Pripravili ste svojo najljubšo vadbeno obleko, dvakrat zavezali najbolj vzdržljive superge in skrbno pripravili popoln seznam predvajanja za tek, medtem ko ste polnili slušalke. Zdaj vam preostane le še ena pomembna odločitev: Ali boste tekli na tekočem traku ali zunaj na svežem zraku?
Ne glede na to, kje se odločite za kardio vadbo, ima tek številne prednosti za vaše telesno zdravje. Že 10 minut teka na dan je povezano z veliko manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca in ožilja, poleg tega pa tek krepi spodnji del telesa in jedro ter izboljšuje gostoto kosti, kot je že poročal Shape. Na področju duševnega zdravja tek sprošča endorfine (t. i. hormone dobrega počutja, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje) in lahko celo pomaga pri zdravljenju tesnobe ali depresije.
Kljub vsem tem dokazanim koristim teka se tako novi kot izkušeni tekači pogosto odločajo med tekom na tekalni stezi in tekom na prostem. Ali prednosti teka na tekočem traku (kot sta možnost dodajanja naklona in spreminjanja hitrosti) odtehtajo prednosti teka na svežem zraku? Ali pa tek na prostem povečuje srečo in krepi duševno trdnost bolj kot tek na tekočem traku? Tu so tekaški strokovnjaki, ki bodo enkrat za vselej razrešili razpravo o tekaški stezi in teku na prostem.
Tek na tekočem traku
Tekaška steza je osnovna oprema v vsaki telovadnici, njen tekoči trak, ki ga poganja motor, pa uporabnikom omogoča spreminjanje naklona in hitrosti s pritiskom na gumb. Nekatere najbolj izpopolnjene možnosti tekaških stez vključujejo funkcije, kot so televizijski zasloni, povezani fitnes programi z navodili v živo in možnost spremljanja napredka skozi čas, kar lahko tekaško stezo naredi bolj zanimivo za tiste, ki jim podatki in raztresenost koristijo. Tukaj je še nekaj drugih prednosti teka na tekočem traku, ki jih je treba upoštevati.
Zmehča učinek
Če nimate sreče, da živite v kraju z enostavnim dostopom do tekaških poti, se tekači na prostem najpogosteje odpravijo na ulice ali pločnike - trde površine, ki lahko povečajo vpliv teka na vaše sklepe. Po drugi strani pa je tekalna steza mehkejša in bolj prijazna do sklepov, pravi Erin Beck, NASM-CPT ter direktorica usposabljanja in izkušenj pri STRIDE Fitness.
"Vaše telo lahko prepozna razliko med asfaltom in drugimi zunanjimi površinami, tudi če vi ne," pojasnjuje. "Vadba na tekalni stezi je lahko koristna za tekače, saj tečete po mehkejši površini, pri čemer je vsak korak manjši udarec za telo, zlasti če tečete na Woodwayevi tekalni stezi" (ki je znana po tem, da ima pas iz posameznih gumijastih letvic za boljše blaženje udarcev, op. p.). Nekaj pa morate vedeti: Medicina in znanost v športu in telesni vadbi je pokazala, da tek ne povečuje tveganja za osteoartritis (t. i. artritis zaradi obrabe), zato je prevladujoči mit, da si s tekom uničite kolena, lažen. Če vas skrbijo bolečine v sklepih, je lahko tekalna steza udobnejši način za nadaljevanje teka.
Okolje za nadzor
Pri teku zunaj lahko več spremenljivk vpliva na to, kako uživate v vadbi - in tudi na varnost vadbe. Na primer, "tek s slušalkami na cesti ni vedno varen, pri teku v zaprtih prostorih pa lahko glasbo predvajate tako glasno, kot želite," poudarja Beck.
Prav tako pri teku na tekočem traku ni avtomobilov, kolesarjev, pešcev ali razburjenih psov, ki bi vas lahko poškodovali, pravi Percell Dugger, C.S.C., C.F.S.C., certificirani tekaški trener USATF in tekaški trener NIKE. "Bivanje v nadzorovanem okolju ne preprečuje poškodb, vendar zmanjšuje verjetnost, da se boste zapletli v nesrečo s kolesom ali pešcem," pojasnjuje.
Pri teku na tekočem traku seveda ni pomemben dejavnik: vreme. Verjetno je v vaši telovadnici stalno 68 stopinj, v bližini je osvežujoč ventilator in nič odstotkov možnosti za dež. Če se pogosto izgovarjate na slabše vreme kot na razlog, da preskočite tek (#relatable), lahko z izbiro tekalne steze ta izgovor odpravite.
Povečuje natančnost
Poleg nadzorovanega okolja vam tek na tekalni stezi omogoča tudi natančnejši način vadbe in spremljanje napredka, pravi Beck. "Če greste ven na intervalno vadbo, lahko vaša tekaška ura nenatančno odčita vaš tempo ali pa se lahko zataknete pri dodatnih rdečih lučeh," pravi. "Težko je ugotoviti, ali se izboljšujete ali pa se zunanji elementi le spreminjajo." Po drugi strani pa vam vadba na tekaški stezi omogoča, da zlahka spremljate in izzivate svoj napredek. In če so intervalni treningi ali treningi v hribih bolj za vas, je tekalna steza najprimernejši način, da dosežete točno določen tempo in višino, ki ju predpisuje vadba.
Zunanji tek
Za mnoge nove tekače je tek na prostem vstopnica v redno tekaško navado. Navsezadnje ni nič bolj priročnega od tega, da si obujete čevlje in pretečete krog okoli svoje soseske (seveda po kratkem tekaškem ogrevanju). Poleg tega vam tek na prostem omogoča interakcijo s svetom okoli vas, kar vam zagotavlja vse ugodne učinke bivanja v naravi, ki izboljšujejo razpoloženje. Tukaj si oglejte, kaj še lahko ponudite pri teku na prostem.
Povečuje srečo in koristi za duševno zdravje
Čeprav je vadba na katerem koli mestu zanesljiv način za sproščanje endorfinov, tek na prostem te dobre občutke še okrepi. Glede na študijo, objavljeno v reviji Environmental Science and Technology, ljudje, ki telovadijo na prostem, poročajo o večji energiji in manjši depresiji. Še več, udeleženci, ki so vadili na prostem, so pogosteje ponavljali vadbo. Če se torej odločate za tek, da bi si ustvarili rutino telesne vadbe, v kateri resnično uživate, razmislite o teku na prostem.
"Tek na prostem je lahko odličen način za razbremenitev in dekompresijo," dodaja Beck. "Svež zrak in narava lahko naredita čudeže za vaše duševno zdravje in vas odvrneta od dodatnega zaslonskega časa po celodnevnem delu ali brskanju po telefonu."
Raznolikost
Tudi če vadbo na tekalni stezi pogosto spreminjate z dodajanjem intervalov ali naklonov, lahko kardio naprava po določenem času deluje monotono. Nasprotno pa je tek na prostem pogosto bolj vznemirljiv in vam daje občutek novosti vsakič, ko stopite pred vrata. Spremenite lahko pot, povabite prijatelja, da se vam pridruži, ali pa sčasoma opazujte spreminjajoče se vreme in pokrajino.
Poleg tega tek na prostem v naravnem okolju izzove vaše mišice, da se prilagodijo spreminjajoči se pokrajini, pravi Beck. "[Tek] na prostem ponuja različne terene, ki jih na tekalni stezi morda ne boste mogli doseči," poudarja. "Hribi z različnimi nagibi in padci, zavoji in ovinki na vaši poti ter različne površine, kot sta trava in asfalt, lahko izzivajo vašo vzdržljivost in gibčnost ter krepijo vaše mišice in sklepe."
Krepi duševno trdnost
Tudi najbolj predani tekači se težko odpravijo skozi vrata, ko se temperatura spusti pod ledišče ali ko nenadoma začne deževati. Toda če se morate držati svojega tekaškega načrta tudi takrat, ko vreme ne bo povsem naklonjeno, boste okrepili svojo psihično odpornost, pravi Dugger. "Najpomembnejša lastnost vsakega tekača je samozavest," pojasnjuje. "Da bi zgradili samozavest, se morate seznaniti z nešteto spremenljivkami, ki jih ne morete nadzorovati, [kot sta] tek v mrazu ali trening v dežju." Z namerno izbiro teka v teh težkih okoliščinah učite svoj um in telo, da se prilagodita elementom, kar pride prav, zlasti če trenirate za tekmo, na kateri boste morali priti na štart ne glede na vreme.
Kako se odločiti med tekalno stezo in tekom na prostem
Tek na tekalni stezi in tek na prostem imata svoje edinstvene prednosti - kako se torej odločiti, kateri tek je za vas najprimernejši? To je odvisno od vaših ciljev, pravi Beck. "Odločiti se morate, kakšni so vaši cilji, in od tam naprej delati naprej."
Tukaj Dugger in Beck delita nasvete za odločanje med tekom na tekočem traku in tekom na prostem.
Če se pripravljate na dirko: Zunaj
Tako kot vaše telo za pripravo na dirko potrebuje namenski trening, je to potrebno tudi za vaš um. Da bi se najbolje pripravili na prihajajočo tekmo, dajte prednost teku zunaj, pravi Beck. "Če trenirate za maraton ali cestno tekmo, morate vsekakor trenirati zunaj, da boste pripravljeni na elemente: veter, vročino in celo kakovost zraka," pojasnjuje. "Ko se pripravljate na dogodek na prostem, bodo te stvari vplivale na vašo zmogljivost, zato je pomembno, da vadite ravnanje z njimi." Poleg tega je pomembno, da se seznanite z občutkom ciljnega tekmovalnega tempa brez pomoči tekaške steze, tek na prostem pa vam pomaga izpopolniti vašo sposobnost, da ta tempo ujamete - in ga ohranite (zlasti s pomočjo tempo tekov).
Če želite meriti določen napredek: Tekaška steza
Beck pravi, da so podatki in možnosti sledenja na tekaški stezi natančnejši od tistih, ki jih pogosto dobite iz tekaške ure in sistema GPS. Če torej zasledujete določeno razdaljo ali hitrost, vam tekalna steza omogoča natančnejši vpogled v napredek pri doseganju tega cilja. "Če želite natančneje meriti svoj napredek, vam tekalne steze omogočajo nadzor nad dejavniki, kot so hitrost, naklon, intervali in drugo," pravi.
Če vas skrbi varnost: Tekaška steza
Tek zunaj je lahko tvegan, ne glede na to, ali se bojite zdrsa na črnem ledu ali tečete sami po temi. "Tek na tekalni stezi je varnejši kot tek na prostem," trdi Beck. "Ni vam treba skrbeti zaradi prometa, nevarne vročine ali vremena in nadlegovanja." Namesto tega poskusite trenirati na tekaški stezi v skupinskem fitnesu pod nadzorom pozornega inštruktorja, ki lahko prilagodi vašo tekaško formo za "odličen občutek skupnosti in varnosti", predlaga.
Če iščete takojšnje izboljšanje razpoloženja: Zunaj
Občutek sonca na obrazu, svež veter, ki nežno piha v lase, in občutek, da ste odklopljeni od tehnologije - vse to prispeva k navalu endorfinov, ki jih prejmete, ko tečete zunaj ali na tekalni stezi. In presenetljivo je, da je tek zunaj lahko še bolj koristen pozimi, ko so ure dnevne svetlobe omejene, kot je že poročal Shape.
"Ko se dnevi skrajšajo in temperature znižajo, veliko ljudi trpi zaradi sezonske motnje," pravi Tom Holland, fiziolog vadbe in trener športnih dosežkov. "Tek pomaga pri sproščanju močnih hormonov, ki se borijo proti tej depresiji in povečujejo pozitivno razpoloženje v hladnih mesecih."
Katera je boljša: Teka na prostem proti tekaški stezi?
Dugger pravi, da je na koncu vsak način teka učinkovit način za vadbo - vse je odvisno od tega, kaj vas najbolj navdušuje in izpolnjuje. "Včasih je cilj trening," pravi. "Včasih je svež zrak tisto, kar v danem trenutku potrebujete. Svojega odnosa do teka ne omejujte z enim samim pristopom. Katerikoli pristop je v skladu z vašimi cilji in vam bo prinesel veselje ter vam dal občutek večje samozavesti, je najboljša možnost."
