Ne glede na to, ali prvič spremljate spletni tečaj joge za začetnike ali pa se v studiu potite pri profesionalnem toku vinjasa, boste zagotovo vadili eno ključno držo: psa navzdol.
" Položaj navzdol je drža, ki jo vidimo ves čas, " pravi Valerie Verdier, inštruktorica joge v New Yorku in ambasadorka podjetja lululemon. " To je osnovni položaj, vendar je tudi prehod. Vsaka drža, ki jo izvajate v razredu joge, se lahko začne in konča v položaju navzdol obrnjenega psa, zato vam lahko učenje dobrega položaja navzdol pomaga pri celotni praksi. " Z izvajanjem navzdol obrnjenega psa lahko tudi dobro raztegnete celoten zadnji del telesa, od telečjih do prsnih mišic, hkrati pa krepite moč in stabilnost v ramenih, zapestjih in jedru, pravi Verdier. V bistvu "pes, obrnjen navzdol, naredi vse", dodaja;
Češnja na vrhu? Tradicionalno vadbo psa navzdol lahko prilagodite svojemu telesu, stopnji izkušenj in ciljem. Na primer, novi vaditelji joge, ljudje z napetimi stegenskimi mišicami in ljudje z velikim prsnim košem lahko položaj prilagodijo tako, da se bodo raztegnili, ne da bi se pri tem obremenjevali ali čutili nelagodje. Posamezniki, ki imajo težave z zategnjenimi kolki, lahko poskusijo z različico psa, ki je zasnovana za zmanjšanje napetosti. Ljudje, ki želijo nadgraditi svojo vadbo in še bolj razviti moč spodnjega dela telesa in ramen, pa lahko uporabijo različico položaja navzdol, ki te mišične skupine postavi na preizkušnjo. Ne glede na to, zakaj se odločite, ni sramotno, če prilagodite gibanje navzdol tako, da se boste pri njem počutili najbolje.
Ste pripravljeni preizkusiti temeljni položaj? Sledite spodnjim navodilom, da osvojite osnovni položaj navzdol, nato pa si oglejte, kako Verdier pokaže, kako prilagoditi položaj z osmimi različnimi različicami in alternativami položaja navzdol, ki so primerne za vse sposobnosti in fitnes cilje.
Kako narediti psa navzdol
A. Začni v položaju za mizo na tleh z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Široko razprite prste, vključite jedro, nato pa skrčite prste pod noge.
B. Pritisnite v roke, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V. Težo prenesite na stopala in pete spustite čim bližje tlom. Stopala naj bodo v širini bokov, roke in noge naj bodo ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
8 različic psa navzdol
Kljub svojemu preprostemu videzu je lahko položaj psa s celim telesom navzdol precej zahteven. Na srečo vam lahko različice položaja psa navzdol pomagajo doseči koristi te drže, ne glede na to, kako se med vadbo počutite. Tukaj boste našli različice položaja psa navzdol, ki vadbo povečujejo ali zmanjšujejo, vključno z možnostmi, ki pomagajo ublažiti napetost v bokih, preprečiti bolečine v zapestju in so primerne za ljudi z večjim prsnim košem. Poleg tega Verdier predstavi različice psa navzdol, ki krepijo moč ramen in preizkušajo spodnji del telesa.
Med izvajanjem položaja še naprej preverjajte svoje telo in se ne bojte preizkusiti druge različice, če se ne počutite dobro. Ne glede na to, katero možnost izberete, ne pozabite, da je večina telesne teže v nogah, kar pomaga preprečiti bolečine v zapestju, in se izogibajte pretiranemu zaobljenju hrbtenice ali pretiranemu iztegovanju ramen, pravi Verdier.
Variacija psa navzdol za zmanjšanje obsega: pes navzdol z upognjenimi koleni
Začetniki in profesionalci lahko izkoristijo to varianto psa, pri kateri rahlo upognete kolena, da zmanjšate pritisk na stegenske mišice, pravi Verdier. "Stegenske mišice se krčijo in ne samo raztezajo, zato so lahko del podpornih mišic," pojasnjuje. Postava pa je smiselna, če imate težave z zategnjenimi stegenskimi mišicami ali teleti ali če preprosto potrebujete dodatno oporo, dodaja.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Široko razprite prste, vključite jedro, nato pa skrčite prste pod noge.
B. Pritisnite v roke, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V. Prenesite težo na stopala in spustite pete čim bližje tlom, pri čemer ohranite upogib v kolenih. Stopala naj bodo v širini bokov, roke poravnane, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
Variacija psa navzdol za dvig ravni: Pes s tremi nogami
Z dvigom ene noge od tal se klasična drža navzdol spremeni v držo, ki resno krepi jedro in roke, saj se morajo vaše mišice še bolj potruditi, da vas držijo pokonci in stabilne, pravi Verdier. Med izvajanjem položaja ne pozabite, da naj bodo vaši boki poravnani s tlemi in da se izogibate blokadi kolena na nogi, ki podpira telo, da preprečite nelagodje v sklepih, priporoča Verdierdijeva.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Široko razprite prste, vključite jedro, nato pa skrčite prste pod noge.
B. Pritisnite v roke, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V. Težo prenesite na stopala in pete spustite čim bližje tlom. Stopala naj bodo v širini bokov, roke in noge naj bodo ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Prenesite težo na desno nogo, nato pa levo nogo dvignite proti stropu, tako da telo tvori ravno linijo od glave do leve pete. Medenica naj bo poravnana s tlemi, desna noga naj bo rahlo pokrčena.
D. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
Variacija psa za napete boke: pes s tremi nogami in odpiranjem bokov
Težki boki niso primerni za to različico psa navzdol. Izvedli boste tradicionalno trikrakega psa, nato pa boke odprli vstran, kar pomaga sprostiti napetost v upogibalcih kolkov, pravi Verdier.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Široko razprite prste, vključite jedro, nato pa skrčite prste pod noge.
B. Pritisnite v roke, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V. Težo prenesite na stopala in pete spustite čim bližje tlom. Stopala naj bodo v širini bokov, roke in noge naj bodo ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Prenesite težo na desno nogo, nato pa levo nogo dvignite proti stropu, tako da telo tvori ravno linijo od glave do leve pete. Medenica naj bo poravnana s tlemi, desna noga naj bo rahlo pokrčena.
D. Pokrčite levo koleno pod kotom 90 stopinj in dovolite, da se boki odprejo proti levi, levi prsti pa so usmerjeni proti desni strani prostora.
E. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
Variacija psa navzdol za ciljni zgornji del telesa: Kužka: Pose za gibanje za zgornji del telesa.
Pri tej alternativni vaji, ki je usmerjena navzdol, kolena ostanejo na tleh. Postava vam zagotavlja vse prednosti za zgornji del telesa kot tradicionalna drža navzdol, ne da bi pri tem ustvarili toliko napetosti v nogah, pravi Verdier. "Odprla bo ramena in roke ter pomagala okrepiti hrbtenico," dodaja.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Prste na nogah pokrčite pod noge.
B. Z levo roko stopite po tleh naprej, nato z desno naprej, tako da sta obe roki popolnoma iztegnjeni pred telesom. Široko razprite prste in vključite jedro. Prenesite težo v boke in spustite prsni koš do tal, pri čemer preprečite zaokrožitev hrbta. Kolena naj bodo pokrčena pod kotom 90 stopinj, roke ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
Različica psa navzdol za občutljiva zapestja: Pozicija delfinov
Verdier pravi, da vas bo ta alternativa za psa, ki se spušča navzdol, rešila, ne glede na to, ali imate poškodbo zapestja ali nelagodje. Položaj se izvaja na podlakteh, tako da ne boste pritiskali na zapestne sklepe.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Spustite desno podlaket na tla, nato levo podlaket, tako da so komolci pod rameni. Široko razprite prste, vključite jedro, nato pa skrčite prste pod noge.
B. Pritisnite na roke in podlakti, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obrnjeno obliko črke V. Težo prenesite na stopala in pete spustite čim bližje tlom. Stopala naj bodo v širini bokov, noge naj bodo ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
Variacija psa navzdol za moč ramen: Enoročni obrnjeni pes navzdol
Pri tej drži navzdol bodo vaše rame naporne, saj boste morali težo telesa podpirati z eno roko namesto z dvema, pravi Verdier. Da bi preprečili mišična neravnovesja, ne pozabite izvajati te drže za krepitev ramen na obeh straneh telesa.
A. Začni v položaju za mizo na tleh z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Široko razprite prste, vključite jedro, nato pa skrčite prste pod noge.
B. Pritisnite v roke, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V. Težo prenesite na stopala in pete spustite čim bližje tlom. Stopala naj bodo v širini bokov, roke in noge naj bodo ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Prenesite težo v levo roko in dvignite desno roko od tal. Nato iztegnite desno roko pod telo in se primite za zunanjo stran levega gležnja, tako da se hrbtenica rahlo zasuka. Medenica naj bo v ravnem položaju s tlemi.
D. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
Različica psa navzdol za velike prsi: Pes navzdol s širokimi rokami
Ne samo, da s širšim položajem ustvarite več prostora za prsni koš, ampak lahko tudi poskrbite, da bo gibanje navzdol bolj udobno, če imate zategnjena ramena, pravi Verdier. "[To] vam nudi več prostora, da lahko odprete ključnico in omogočite sprostitev zgornjih trapezov, " pravi.
A. Začni v položaju za mizo na tleh s koleni pod boki in z rokami plosko na tleh, širše od širine ramen. Široko razprite prste, vključite jedro, nato skrčite prste pod noge.
B. Pritisnite v roke, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V. Težo prenesite na stopala in pete spustite čim bližje tlom. Stopala naj bodo v širini bokov, roke in noge naj bodo ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
Variacija psa navzdol za ciljno spodnji del telesa: Psa navzdol z rokami na blokih
Želite povečati izziv za spodnji del telesa? Poskusite vaditi psa navzdol z rokami na blokih, kar pomaga prenesti večjo težo na noge, pravi Verdier. Ta različica je lahko koristna tudi, če imate težave z zapestjem, saj zmanjša pritisk na sklepe, dodaja.
A. Začni v položaju na tleh, tako da se z rokama oprimeš na blok za jogo (širok obraz počiva na tleh), zapestja so neposredno pod rameni, kolena pa pod boki. Široko razprite prste, vključite jedro, nato pa prste na nogah zvijte pod noge.
B. Pritisnite v roke, dvignite kolena od tal in počasi dvignite boke proti stropu, tako da se telo postavi v obliko obrnjene črke V. Težo prenesite na stopala in pete spustite čim bližje tlom. Stopala naj bodo v širini bokov, roke in noge naj bodo ravne, bicepsi pa v liniji ušes.
C. Vztrajajte v tem položaju, rame naj bodo odmaknjene od ušes, hrbet naj bo raven.
