Kolo Assault (pogosto znano kot kolo z ventilatorjem ali zračno kolo) je svojevrstna liga za krepitev mišic, saj združuje delovanje, ki ga z rokami izvaja naprava za tek na smučeh, z močjo kolesarjenja proti resnemu uporu, ki krepi noge.
Za razliko od podobnih koles v zaprtih prostorih, ki lahko upor spreminjajo z enostavnim zasukom gumba, kolo Assault za ustvarjanje upora vetra uporablja ventilator. Tako je pedaliranje tem težje, čim močneje pedalirate. Medtem vaš prsni koš, hrbet, roke, trebušnjaki in poševne mišice delajo nadurno, saj agresivno potiskate in vlečete ročice, s čimer ustvarjate več moči in hitrosti.
"Ne zapravljate časa za povečanje ali zmanjšanje hitrosti," pravi Ian Armond, podpredsednik prodaje pri podjetju Xponential Fitness in v času objave vodja programa pri Basecamp Fitness. "Ni stopnje napora, ki je kolo ne bi moglo doseči, zato je potencial za izgorevanje kalorij skoraj neomejen," dodaja. (FWIW, Basecamp Fitness je znan po vadbi na kolesu Assault v slogu HIIT, zato verjemite, da je Armond preizkusil njegove omejitve ali njihovo pomanjkanje.)
Seveda lahko to kolo uporabljate za vzdržljivostne treninge, vendar resnično blesti pri kratkih serijah vsesplošnih pritiskov (pomislite: HIIT), pravi Armond. Zato je ustvaril to vadbo na kolesu Assault, pri kateri se 40-sekundni intervali kolesarjenja izmenjujejo z vajami za krepitev z lastno težo.
Z nogami se zapnite v pedala in vozite kot pekel, trdno držite ročaje, ki jih potiskate in vlečete s kar največjo silo - bolj ko greste, večji upor ustvarjate in bolj se vaše telo obremenjuje. "Vključili boste celotno telo in dosegli svoj kardio maksimum za hitrejše rezultate," pravi Armond. (
FYI, verjetno se boste med to vadbo na kolesu počutili na robu izčrpanosti, saj ne boste imeli veliko časa za dihanje - vendar je to bistvo. "Kolo Assault vam ne bo dovolilo, da bi dosegli plato, saj se nikoli ne morete popolnoma privaditi na upor," pravi. "To je najboljša točka za topljenje maščob in krepitev mišic, saj vas nenehno potiska tik zunaj vašega območja udobja."
V nadaljevanju preizkusite Armondovo vadbo s kolesom Assault.
26-minutna vadba za napadalno kolo
Kako deluje: Pred začetkom vadbe s kolesom Assault poskrbite, da bo vaše telo ogreto. Nato opravite 12 krogov, v katerih se 40 sekund izmenično vozite na kolesu (pri tem si prizadevajte za moč 250 W ali več) s 40 sekundami vaj za moč z lastno težo. Za prehod med posameznimi vajami si vzemite 20 sekund; torej 20 sekund za sestop s kolesa in nato 20 sekund za ponovni vzpon na kolo pred naslednjim krogom.
Potrebujete: Potrebujete kolo Assault. Večina telovadnic jih ima; če potrebujete pomoč, prosite trenerja, naj vam ga pokaže. Če ste obsedeni s treningi na kolesu Assault bike, ga kupite za domačo telovadnico.
Ogrevanje: (iz stoječega položaja se sklonite naprej in iztegnite roke do položaja deske na dlaneh, stopite z nogami proti rokam, nato vstanite; ponovite).
1. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund izvajajte poskočne skoke.
2. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund izvajajte udarce s kolesom z ravnimi nogami: Ležite na tleh z rokami za glavo in široko pokrčenimi rokami, noge so dolge in visijo nad tlemi. Dvignite levo nogo in zavrtite trup, da se dotaknete desnega komolca levega kolena. Zamenjajte strani; ponovite. Nadaljujte z menjavanjem.
3. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund izvajajte gorske plezalnike za moč: Stopite z levim stopalom navzgor do zunanje strani leve roke. Preskočite in zamenjajte strani. Nadaljujte izmenično.
4. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund izvajajte 180 skokov iz počepa: Stopite z nogami v širini bokov in z rokami ob strani.Pritrpite, nato skočite čim višje in se v zraku obrnite, tako da stopala pristanejo obrnjena v nasprotno smer. Nadaljujte z izmeničnim skakanjem.
5. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala. Za sestop s kolesa si vzemite 20 sekund.
40 sekund izvajajte stranske dvige nog v skleku: Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob strani. Pritrpite, nato se postavite in dvignite levo nogo vstran do višine bokov. Nadaljujte izmenično na obe strani.
6. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund delajte V-ups: Ležite na tleh, roke iztegnite nad glavo, noge pa naj bodo dolge. Dvignite trup in noge ter se oprimite repne kosti, tako da telo tvori obliko črke V. Spustite in ponovite.
7. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund izvajajte hitrostno drsanje: Iz stoječega položaja skočite na levo stran in pristanite na levi nogi, desno nogo pa potegnite nazaj in čez levo ter se z desno roko dotaknite leve noge. Nadaljujte izmenično.
8. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
Delajte blastoff push-upe 40 sekund: Začnite v skrčenem položaju na tleh z rokami, iztegnjenimi pred telesom. Odrinite telo naprej v položaj deske, nato pa naredite počep. Potisnite se nazaj na začetek; ponovite.
9. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund izvajajte izpadne kope: Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob strani. Z desno nogo stopite nazaj v povratni izpad, desno roko pokrčite naprej, levo pa nazaj. Stojte na levi nogi, desno nogo odrinite naprej, roki pa usmerite v nasprotni smeri. Ponovite 20 sekund. Zamenjajte strani; ponovite.
10. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund izvajajte stranske kolenske vožnje: Začnite na tleh v stranski deski na levi dlani. Desni komolec in desno koleno združite, da se dotakneta blizu pasu. Ponavljajte 20 sekund. Zamenjajte strani; ponovite.
11. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund delajte sprehode z desko: Začnite na tleh v položaju za desko na dlaneh. Spustite se do položaja za predročno desko z eno roko naenkrat. Vrnite se v položaj deske na dlaneh z eno roko naenkrat. Nadaljujte z izmeničnim menjavanjem strani.
12. krog
40 sekund čim hitreje stopajte na pedala.
40 sekund delajte raztege sizzle: Tek na mestu s hitrimi nogami. Vsakih 5 do 10 sekund se spustite in spustite celotno telo na tla. Dvignite se in takoj nadaljujte s hitrimi nogami. Ponavljajte.
