Če niste profesionalni športnik ali nekdo, ki svojo rekreativno kickball ligo jemlje zelo resno, obstaja velika verjetnost, da vadba agilnosti ni stalnica v vašem fitnesu.
Vendar vadba za agilnost ni namenjena le polprofesionalnim športnikom in skrajni čas je, da jo v svoj urnik vključijo tudi tekači, dvigovalci uteži in drugi priložnostni vaditelji. Razlog: "Hitrost in okretnost koristita vsem," pravi Liz Fernandez, certificirana osebna trenerka, ki je specializirana za vadbo za moč in okretnost pri podjetju Dimensional Training v New Yorku. Natančneje, z vadbo agilnosti lahko zmanjšate tveganje za poškodbe - tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju - ter izboljšate ravnotežje, koordinacijo in drugo.
Kako začeti? Berite dalje in si preberite napotke o tem, kako v svojo rutino vključiti treninge in vaje za agilnost. Ko boste pripravljeni preizkusiti ta način vadbe, sledite Fernandezovi vadbi agility za začetnike, ki bo preizkusila vašo moč in hitrost.
Kako dodati treninge agilnosti v svojo rutino fitnesa
Če potrebujete opomnik: Za učinkovito in varno izvajanje teh nalog morate uporabiti svoje ravnotežje, koordinacijo, moč in hitrost, navaja Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Za varno in učinkovito izvajanje vadbe, ki vam pomaga izboljšati lastno agilnost, morate upoštevati nekaj nasvetov.
Vzpostavite ravnovesje
Preden stopite na agility lestev, morate najprej poskrbeti za ravnotežje, pravi Fernandez. Vadite prenašanje teže z ene noge na drugo, nato pa hodite naprej in od ene strani do druge, predlaga. Ko se boste počutili udobno, ko boste lahko brez prevračanja balansirali na eni nogi, lahko preidete na dejanski trening agility, pravi.
Začni počasi
Čeprav se boste morda želeli takoj lotiti hitrega dela z nogami, je pomembno, da začnete počasi, če ste novi v tem slogu vadbe, pravi Fernandez. "Mislim, da [začetniki] poskušajo slediti osebi pred seboj ali temu, kar jim kaže video, zato njihov um uide skozi okno in se ne ukvarjajo s tem, kaj bi dejansko morali početi," pojasnjuje. Pri tem pa je potrebno veliko koordinacije, zato se lahko poškodujete, če greste prehitro." Med prvimi nekaj treningi agilityja se preprosto sprehodite skozi gibe, ko se boste počutili udobno, pa poskusite počasi stopnjevati tempo, predlaga Fernandezova.
Glasno povejte svoje gibe
Da bi zmanjšali možnost, da se spotaknete ob lastne noge, Fernandezova predlaga, da na glas poveste, kaj točno počnete (na primer: kričite: "desno, levo," "desno", ko premikate noge). "Besede v glavi prilagodite gibanju, ki ga izvajate s telesom," pojasnjuje. Vzpostavitev te povezave med umom in telesom vam lahko pomaga, da ostanete pokončni in brez poškodb.
Uporabite jih kot ogrevanje
Na splošno velja, da morate v svoj urnik dvakrat na teden (če vadite pet dni na teden) vključiti nekaj treninga agility, da bi dosegli njegove koristi, pravi Fernandez. Vendar ni nujno, da je to vaša celotna vadba: "To je odličen način za ogrevanje pred vadbo, ki jo izvajate, pa naj bo to razred HIIT ali tek na dolge proge," pravi. Že 15 do 20 minut, ki jih porabite za vadbo agility, lahko pomaga izboljšati koordinacijo, hitrost in ravnotežje, pravi Fernandezova.
5-Move Agility Workout za začetnike
Ste pripravljeni preizkusiti trening agilityja? Preizkusite to vadbo agilityja, ki jo je ustvaril in prikazal Fernandez in vključuje pet vaj za začetnike. Če se vam zdi kateri od teh gibov prezahteven, začnite počasi in se glasno pogovarjajte sami s seboj, dokler vaše telo ne bo sposobno izvajati tega, kar mu govori vaš um," dodaja. (
Kako deluje: Izvedite vse štiri vaje v 1. krogu za predlagani čas, nato pa počivajte 30 sekund. Ponovite krog še dvakrat, po vsakem krogu pa počivajte 30 sekund. Nato naredite predlagane ponovitve za obe vaji v krogu 2, počivajte 30 sekund in nato krog ponovite še enkrat.
Kaj boste potrebovali: lestev za agility in niz kazenskih škatel (če nimate dostopa, poskusite uporabiti stožce, ovire, vrv ali druge gospodinjske predmete).
Obvod 1
Visoka kolena
A. Postavite se z obrazom naprej na en konec lestve za agility, stopala naj bodo v širini bokov, roke pa ob straneh.
B. Hitro dvignite levo koleno do pasu, hkrati dvignite desno roko do prsnega koša in se pomaknite naprej, pri čemer pazite, da boki ostanejo pravokotni. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem nog in tekom naprej skozi lestev.
Nadaljujte 45 sekund.
Step-Ins
A. Stojte obrnjeni naprej na levi strani lestve za agility, stopala so v širini bokov, roke pa počivajo ob straneh.
B. Hitro se dotaknite leve noge znotraj lestve, nato jo s pritiskom odrinite od tal in jo vrnite na zunanjo stran lestve, pri tem pa se premikajte naprej in zamahujte z rokami. Pazite, da se z nogo ne dotaknete lestve.
C. Nadaljujte s tapkanjem z levo nogo znotraj lestve in se premikajte naprej po lestvi.
Nadaljujte 45 sekund. Zamenjajte strani; ponovite.
Vstopi in izstopi
A. Postavite se z obrazom naprej na dno lestve za agility, stopala naj bodo v širini bokov, roke pa ob straneh.
B. Z nizkimi boki in ostrimi gibi rok hitro stopite z desno nogo na lestev, takoj za njo pa še z levo nogo. Z desno nogo stopite na desno stran lestve, nato pa z levo nogo na levo stran lestve.
C. Med premikanjem naprej stopala po vrsti postavljajte na stranice lestve in jih iz nje izvlecite.
Nadaljujte 45 sekund.
Obvod 2
Kazenski poligon Heisman
A. Postavite se na levo stran vrste kazenskih skrinjic z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Desno koleno dvignite do pasu, levo roko pa do prsnega koša.
B. Boke držite naprej, skočite bočno čez prvo kazensko polje, nato hitro dvignite levo koleno do pasu in desno roko do prsnega koša ter se premaknite bočno čez naslednje kazensko polje. Nadaljujte z menjavanjem nog in bočnim tekom skozi kazenska polja.
C. Na koncu vrste kazenskih polj se ustavite in ponovite v nasprotni smeri.
V vsako smer naredite 15 ponovitev.
Hitrostni drsalec v kazenski skrinjici
A. Postavite se na levo stran vrste kazenskih skrinjic z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Prenesite težo na levo nogo in dvignite desno nogo od tal, kolena so rahlo pokrčena.
B. Z vzravnanim prsnim košem se z levim stopalom odrinite od tal, z rokami zamahnite v desno in skočite v stran na desno stran kazenskih klopi ter pristanite na desni nogi. Stabilizirajte se z desno nogo, levo nogo potegnite za telo in se ustavite, pri čemer desno nogo držite v zraku. Ponovite, izmenično na obeh straneh.
V vsako smer naredite 15 ponovitev.
