Ne glede na to, za kako velikega strokovnjaka za sklece ali izpade se imate, se lahko v trenutku, ko se tem vadbam doda beseda "skok" - in tipična vadba dobi pliometrični pridih - počutite preobremenjeni ali pa preprosto preskočite to napredovanje. Kako naj bi se odlepili od tal in ves čas ostali pokonci?
Da bi bili pliometrični treningi manj zastrašujoči, preučite te nasvete o tem, kako varno vključiti ta način vadbe v svojo rutino. Nato preizkusite pliometrično vadbo s petimi gibi za začetnike, ki je modificirana, tako da jo lahko prilagodite svoji trenutni ravni izkušenj, potrebam in ciljem.
Kako dodati pliometrično vadbo v svojo vadbo za fitnes
Če potrebujete osvežitev, pravi Chris Ryan, C.S.C.S., certificirani osebni trener pri MIRROR-ju in ambasador podjetja lululemon, da gre pri pliometričnem treningu za eksplozivne vaje, pri katerih je treba v najkrajšem času ustvariti največjo možno silo. Te vaje običajno vključujejo skoke, preskakovanje, prestopanje in hitro spreminjanje smeri, njihovo redno izvajanje pa lahko pomaga pri izgradnji atletike in izboljšanju mineralne gostote kosti, dodaja Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, osebna trenerka in trenerka gibanja pri podjetju Current Wellness v Raleighu v Severni Karolini.
Če želite izkoristiti vse prednosti, ki jih ponuja pliometrična vadba, in preprosto popestriti svojo zastarelo fitnes rutino, imejte v mislih te napotke. Ključna ugotovitev: "Plyometrijo je treba obravnavati kot vsako drugo vadbo: Manj je več," pravi Ryan.
Osvojite osnovne gibe
Preden prvič poskusite skočiti na ploščad, morate najprej osvojiti osnovne gibe brez skokov, pravi Howard. Natančneje, vaditi morate počepe, izpade, deske, počepe in sedenje na steni, da bi izpopolnili svojo obliko in pridobili moč, potrebno za izvajanje pliometričnih gibov, pojasnjuje. Za pravilno (in varno) izvedbo na primer počepa s skokom morate najprej obvladati počep z lastno težo, ki je temeljna vaja, dodaja.
Ryan pravi: "Če ne morete 10 sekund stati na eni nogi - desni in levi [posamično] - ali narediti popolnega izpadnega giba ali počepa, potem izboljšajte te gibe in koordinacijo.
Osredotočite se na kakovost, ne na količino
Ne glede na to, ali ste popolni začetnik ali že nekaj mesecev vadite pliometrijo, se ne pustite ujeti pri izvajanju več deset ponovitev, pravi Ryan. "Manj je vedno več, ko gre za ponovitve, saj se z vsako naslednjo zmanjša proizvodnja moči," pojasnjuje. "Enako velja za intervale počitka: Odvisno od vaših ciljev in vadbe, ki jo izvajate, lahko naredite le eno do tri ponovitve v treh do petih serijah, med serijami pa si vzamete nekaj minut za počitek, pravi Ryan. Ko boste obvladali gibanje, lahko naredite približno 10 ponovitev na serijo, dodaja Howard.
Razmislite tudi o krajši dolžini vadbe, predlaga Howard. "Ne poskušajte takoj opraviti 30-minutne pliometrične vadbe," pravi. "Morda si zastavite cilj 5 ali 10 minut. To je tako kot pri teku od kavča do petih kilometrov - začeli boste z majhnimi koraki, nato pa se boste trudili, da bi se povzpeli."
Poslušajte svoje telo
Zaradi intenzivne pliometrične vadbe, ki ima velik vpliv na telo, morate med vadbo poslušati svoje telo in vadbo prilagoditi trenutnim potrebam. "Preveriti morate, kako se počutite," pravi Howard. "Če čutite bolečino, se zavedajte, kaj je naslednja možnost, da vadbo nekoliko zmanjšate. Če začnete veliko negativno govoriti o sebi, je verjetno dobro, da preverite, kaj se dogaja z gibanjem, ki ga izvajate, in kaj bi bila druga možnost, ki bi bila za vas primernejša." Vzpostavitev te povezave med umom in telesom je ključna za to, da se izognete poškodbam in da v vadbi dejansko uživate.
Ne bojte se spreminjati
Če po osvojitvi osnovnih gibov še niste pripravljeni preiti na polnopravne pliometrične vaje z velikim učinkom, lahko gibe spremenite tako, da bodo ustrezali vam in vašemu telesu, pravi Howard. Za vadbo pravilne oblike lahko odstranite skoke ali pa se med vadbo ravnotežja držite naslonjala stola, kuhinjskega pulta ali traku TRX, predlaga Howardova.
Plyometric Workout 5-Move za začetnike
Ste pripravljeni preizkusiti pliometrijo? Poskusite to pliometrično vadbo za začetnike, ki jo je ustvaril in demonstriral Howard, da bi spoznali ta način vadbe. Vsak gib bo preizkusil vašo moč in hitrost, sama vadba pa bo izziv za celotno telo.
Kako deluje: Vsako vajo v krogu izvajajte 40 sekund, vsaki vaji pa sledi 20 sekund počitka. Če se vam zdi pliometrična vaja prezahtevna, jo spremenite s predlagano potezo ali pa poskusite 30 sekund dela in 30 sekund počitka. Izvedite vseh pet vaj v krogu, počivajte toliko časa, kot ga potrebuje vaše telo, nato pa krog ponovite tolikokrat, kot želite. Vadbo omejite na 15 minut.
Kaj boste potrebovali: ploščad ali platformo za pliažo in medicinsko žogo.
Zvezdni skok
A. Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob straneh.
B. Rahlo pokrčite kolena, nato skočite proti stropu, hkrati pa razmaknite noge vstran in dvignite roke vstran in nad glavo.
C. Hitro obrnite gibanje nog in rok ter mehko pristanite.
Nadaljujte 40 sekund.
Spreminjanje: Naredite jumping jacks
Plank Side Hop
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala so skupaj.
B. Dvignite obe koleni od tal in iztegnite nogi v položaj visoke deske na dlaneh, pri čemer stisnite zadnjico in vključite jedro. Aktivno se odrivajte od tal in ohranjajte ravno linijo od glave do pet. To je začetni položaj.
C. S stopali skupaj in z vklenjenim jedrom poskočite z obema nogama navzgor na desno stran telesa, kolena so pokrčena pod kotom približno 90 stopinj in v liniji bokov.
D. Z obema nogama skočite nazaj na sredino, da se vrnete v položaj visoke deske, nato skočite z nogama navzgor in na levo stran telesa.
Nadaljujte z izmeničnimi stranmi 40 sekund.
Spreminjanje: stopajte z nogami navzgor in vstran po eni.
Bočna meja
A. Stojte z nogami v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena, komolci pokrčeni, roke pa pred prsmi.
B. Skočite bočno v desno in ravnotežje na desni nogi, medtem ko se leva noga križa za desno, pri čemer pazite, da se prsti leve noge ne odlepijo od tal.
C. Hitro skočite bočno v levo in ravnotežje na levi nogi, medtem ko desna noga prestopi za levo, pri čemer pazite, da se desni prsti odlepijo od tal.
Nadaljujte z izmeničnimi stranmi 40 sekund.
Spreminjanje: Korak v desno in levo ter se s prsti dotaknite tal
Box Jump
A. Postavite se pred ploščad, stopala naj bodo v širini bokov, roke pa ob straneh.
B. Nekoliko pokrčite kolena, nato pa s pritiskom skozi tla skočite na škatlo in hkrati dvignite roke nad glavo.
C. Z obema nogama mehko pristanite na škatli. Nato stopite nazaj s škatle z eno nogo naenkrat.
Nadaljujte 40 sekund.
Spreminjanje: stopite na škatlo z eno nogo naenkrat
Vrtenje žoge
A. Postavite se nekaj metrov od stene, z desno stranjo proti steni, z nogami v širini ramen in rokami pred prsmi, ki držijo medicinsko žogo.
B. Rahlo pokrčite kolena. Nato z vrtenjem trupa v desno in s potiskom v kolku za moč vrzite medicinsko žogo proti steni. Izogibajte se zategovanju kolen in med gibanjem ohranjajte stopala na mestu.
C. Ujemite medicinsko žogo, nato hitro zavrtite trup nazaj v sredino in rahlo pokrčite kolena.
Nadaljujte 40 sekund. Zamenjajte strani; ponovite.
Spreminjanje: Žogo držite v rokah ves čas gibanja
