Le malo vadb je tako dostopnih kot tek, ki ne zahteva drage opreme ali okornih strojev - samo obujte tekaške copate, naložite seznam predvajanja in se začnite gibati. Če si želite teči, vendar ste še pravi začetnik, vam lahko upoštevanje določene rutine, kot je ta načrt za trening za 5 kilometrov, pomaga pri krepitvi moči in vzdržljivosti.
Ta načrt je kot dostopen vodnik za začetnike v teku zasnoval Jason Fitzgerald, certificirani trener za ZDA Track & Camp; Field in ustanovitelj Strength Running. Mimogrede, petkilometrska razdalja je 3,1 milje in morda se zdaj sliši strašljivo, vendar je to povsem izvedljivo, če boste upoštevali ta vodnik. To je popoln načrt treninga za 5 kilometrov za vaš prvi veliki tek ali za začetek rednega teka - in lahko ga opravite v samo šestih tednih.
Če vas zanima celoten način "brez opreme, na odprti cesti, na visoki ravni", lahko začnete tukaj. Najboljša novica? Za ta načrt treninga za 5 kilometrov ni potrebnih nobenih predhodnih tekaških izkušenj. Če lahko hodite, lahko končate ta program. (Če želite, lahko s kavča celo pretečete polmaraton!)
Končni načrt usposabljanja 5K za začetnike
Tek: Tri dni na teden boste izvajali kombinacijo teka in hoje (podrobnosti v spodnjem načrtu), pri čemer boste izmenično tekli in hodili, da bi povečali svojo vzdržljivost. Če imate uro s funkcijo časovnika ali štoparice, jo uporabite za označevanje intervalov. Ne skrbite za hitrost - ta bo prišla z več časa, ki ga boste preživeli na nogah. Prizadevajte si za stopnjo zaznanega napora (RPE), ki je 5 ali 6 na lestvici od 1 do 10, da ne boste prehitro izgoreli.
Trening moči: Te treninge boste izvajali dva dni v tednu in vam bodo pomagali, da ne boste imeli poškodb. Fitzgerald priporoča to preprosto vadbo za jedro. V njej boste izvedli 3 sklope spodnjih gibov, pri čemer boste vsako vajo izvajali od 45 sekund do 1 minute in prehajali med gibi brez počitka. Med posameznimi serijami počivajte 1 do 2 minuti. Celotna vadba traja približno 20 minut.
- Kolesarska škrtanja
- Plank
- Glute Bridge Lift
- Stranska deska
- Ptičji pes
- Dvig noge
Počivajte: V tem načrtu usposabljanja za 5K si boste vsak teden vzeli tudi dva dneva popolne odsotnosti, da bo vaše telo imelo čas za počitek in okrevanje za naslednje treninge.
Naredite korake: Na koncu se boste naučili izvajati "korake" - kratke hitrostne izbruhe od teka do šprinta in ponovnega teka, vse v 20 do 30 sekundah. Te korake izvajajte enkrat na teden, po osnovnem teku sredi tedna. Med izvajanjem tedenskih korakov med vsakim korakom hodite ali počivajte 45 do 90 sekund.
"Vedno ne pozabite, da morate biti med korakom sproščeni - v nobenem trenutku se ne smete naprezati ali tekmovati," pravi Fitzgerald. Z razgibanimi koraki boste sprostili noge, se pripravili na hitrejše treninge in utrdili dobro formo. Ste pripravljeni na naslednjo raven? Preizkusite te druge vadbe intervalnega teka.
Nasveti za upoštevanje načrta treninga 5K
- Ta vadbeni načrt 5K je prilagodljiv, da ustreza vašemu življenjskemu slogu. Prosto lahko prerazporedite dneve teka, moči in počitka, kot zahteva vaš urnik – še vedno boste izkoristili kardiovaskularne koristi.
- Za večjo motivacijo poskusite teči s prijateljem. Če je njihov tempo počasnejši od vašega, se osredotočite na izpopolnjevanje svojega koraka tako, da rahlo pristanete na petah, nato pa se zakotalite naprej, da se odrinete na prste. Če je njihov tempo hitrejši, vam bo to pomagalo, da boste en ali dva dni na teden presegli svojo cono udobja. Poleg tega vas bo pogovor in druženje motiviralo.
- Natisnite ta 5K načrt usposabljanja, da ga boste imeli takoj na voljo. (Prepričajte se, da pri tiskanju uporabljate ležečo postavitev za najboljšo ločljivost). ven. Medtem ko je varčevanje s papirjem odlično (in nedvomno pomembno), je včasih tiskana kopija lahko sekunda
- Ste pripravljeni na več? Stopite na Shapeov vmesni načrt vadbe 5K za naslednji krog, da premagate svojo hitrost.
