Ali pretiravate s kardio vadbo? Da, tek, kolesarjenje in versko obiskovanje eliptika vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev, zlasti če želite shujšati ali povečati svojo vzdržljivost. Če izpuščate vaje za dvigovanje uteži ali vadbo za moč za ženske, si lahko skrajšate pot. Če se boste držali samo kardio vadbe, boste na neki točki naleteli na plato in zamudili številne druge koristi, pravi Holly Perkins, C.S.C.S., ustanoviteljica organizacije Women's Strength Nation in avtorica knjige Lift to Get Lean.
Da bi jo premagali, potrebujete trening za moč. Zakaj? Vadba za moč za ženske pomaga okrepiti vaš metabolizem še dolgo po telovadbi, saj več mišic kot imate, več kalorij porabite med vadbo in celo med sedenjem. Da ne omenjam, da je vadba za moč odličen način, da se izognete poškodbam; močnejše kot so mišice, ki obkrožajo in podpirajo vaše sklepe, bolj boste lahko ohranjali dobro formo in se izogibali poškodbam. In seveda, z vadbo z utežmi za ženske lahko postanete - in tudi postanete - zelo močne (ne da bi zaradi tega postale "debelejše").
Če ste novinec pri vajah z utežmi, ne skrbite. Perkins je ustvaril to štiritedensko vadbo za začetnike v dvigovanju uteži za ženske, da bi vam pomagal zgraditi trdne temelje vadbe za moč ter premakniti vaše telo in um. Med napredovanjem po programu bodo gibi ostali enaki, vendar bo rutina zaradi spreminjanja spremenljivk (npr. počitka, serij, ponovitev ali obremenitve) vedno težja. (Glej: Strategije progresivne preobremenitve za pametnejše in hitrejše rezultate)
To rutino izvajajte dvakrat na teden, med dnevi treninga za moč pa imejte vsaj dva dni počitka. Ne pozabite: Na te dneve počitka lahko izvajate kardio vadbo. Konec koncev kardio vadba ni slaba, le ni edina stvar, ki bi jo morali izvajati za splošno telesno pripravljenost in dolgoživost.
Razčlenimo tedenske treninge v telovadnici, da boste lahko v hipu začeli dvigovati uteži kot profesionalec.
4-tedenski program usposabljanja za moč za ženske
1. teden
Vaje v vsaki vadbi izvajajte v enakih serijah. Na primer, naredite eno serijo pritiskov na noge, počivajte 30 sekund, naredite drugo serijo, počivajte in naredite tretjo serijo. Nato preidite na naslednjo vajo. Na ta način izvajajte vse gibe v obeh vadbah za moč za ženske.
Naredite po 12 ponovitev vseh gibov v treh serijah, nato pa med vsako serijo počivajte 30 sekund. Izberite obremenitev, ki vam bo predstavljala izziv, tako da bosta zadnji dve ponovitvi vsakega niza še posebej težki (za trinajsto ponovitev morate biti preveč utrujeni). Morda boste morali povečati (ali zmanjšati) obremenitev z utežmi, da boste v vseh treh serijah dosegli 12 ponovitev. (Novinec pri dvigovanju uteži? Oglejte si priročnik za začetnike o vadbi za moč za ženske.)
2. teden
V tem tednu nadaljujte z obliko ravnega nabora za oba treninga za moč. Vendar zdaj naredite 15 ponovitev vseh gibov v treh serijah, med vsako serijo pa počivajte le 15 sekund. Ta teden boste torej opravili več dela v krajšem času. To je odlična spodbuda, da svojo telesno pripravljenost dvignete na višjo raven.
3. teden
Ta teden je čas, da jo premešamo. Namesto ravnih serij boste vadbo za moč za ženske opravili v krožnem slogu.
V tem tednu naredite 1 serijo vsake vaje s 15 ponovitvami, nato pa takoj preidite na naslednje gibanje brez vmesnega počitka. Na primer, prvi dan vadbe naredite prvo serijo stoječih vaj za 15 ponovitev, nato takoj preidite na gobletov počep in naredite 15 ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo brez počitka med gibi. Na koncu teh štirih gibov počivajte eno minuto, nato pa krog ponovite še dvakrat.
4. teden
Ta teden nadaljujte s serijami v krožnem slogu. Tokrat naredite le 12 ponovitev vsakega gibanja z dvema (težkima!) spremembama: Naredite skupaj 4 polne kroge (to so štiri serije vsake vaje za oba treninga), med posameznimi krogi pa ne bo počitka. Ta teden je namenjen gibanju. Ko končate zadnji gib katere koli vadbe, se takoj vrnite k prvemu gibu in začnite nov krog.
Jasno? Preidimo na vaje za moč: V nadaljevanju si oglejte demonstracije štirih vaj za dvigovanje uteži, ki sestavljajo trening 1, in petih gibov, ki sestavljajo trening 2. Glejte in se učite, nato pa si označite koledar - čez štiri tedne ne boste verjeli, kako močni se boste počutili.
Usposabljanje za moč za ženske Vadba 1
Pritisnite noge
Goblet Squat
Sedeči kabelski niz
Lying Dumbbell Chest Fly
Usposabljanje za moč za ženske Workout 2
Pritisnite noge
Sprehodi s pljuči
Kladivo za dumbbell curl
Lying Dumbbell Chest Fly
Ravni Bar Tricep Press
