Se počutite brezciljno v svoji fitnes rutini? Niste prepričani, kako združiti kardio vadbo in vadbo za moč, da bi dosegli najboljše rezultate? Ta štiritedenski načrt vadbe za ženske bo kot vaš osebni trener in odgovorni prijatelj v enem, saj vam bo ponudil strokovne napotke za vadbo in trden urnik, ki vas bo držal na pravi poti. Najboljši del? Večina treningov traja 20 minut ali manj - vendar se pripravite, da se boste potili.
"Če želite zares doseči rezultate, morate vadbo okrepiti," pravi Alwyn Cosgrove, lastnik podjetja Results Fitness v Santa Clariti v Kaliforniji. (To je res; znanost to potrjuje.) Zato vam ti hitri treningi ne gredo na roko. Toda ostanite dosledni in zagotovo boste videli rezultate tega načrta vadbe, tudi če ne boste preživeli norih ur v telovadnici. Pripravljeni?
Vaš načrt vadbe za 4 tedne
Kako deluje: Vsako vadbo za moč ali kardio vadbo izvedite na navedeni dan. Če imate čas, na začetek in konec vadbe dodajte ogrevanje in ohlajanje. (Ne pozabite na dneve počitka - vaše telo jih potrebuje!)
Vadba za moč: Treningi za moč, vključeni v ta štiritedenski načrt vadbe za ženske, so kratki (le po štiri vaje), vendar intenzivni. Z izmeničnim izvajanjem vaj za zgornji in spodnji del telesa v supersetih, ki so izmenični sklopi dveh različnih vaj brez vmesnega počitka, boste poskrbeli za povišan srčni utrip in povečali izgorevanje kalorij, pri tem pa delali z vsemi mišicami v telesu. Za vsako vadbo: Ponovite 2 do 3 serije: naredite 12 do 15 ponovitev prvih dveh vaj, nato počivajte 60 do 90 sekund; ponovite 2 do 3 serije. Ponovite z drugima dvema vajama. Ne pozabite uporabiti dovolj zahtevne uteži, da bodo vaše mišice do konca serije utrujene. (Ne izpuščajte dni za moč; z dvigovanjem uteži boste dosegli vse te koristi.)
Kardio vadba: Ta načrt vadbe razdeli kardio vadbo na dva dela: Kardio vadba v enakomernem stanju in intervali. Ob koncih tedna boste izvajali daljšo vadbo v zmernem tempu (hoja, plavanje, kolesarjenje itd.), da ostanete aktivni in izboljšate vzdržljivost, med tednom pa se boste lotili dveh intervalnih vadb. Spodaj najdete vse štiri tedne intervalnih tekaških treningov za tekalno stezo (čeprav lahko tehnično gledano uporabite katero koli kardio opremo, pa naj bo to veslo, kolo ali eliptični trenažer). Uporabite stopnjo zaznanega napora (RPE) ali stopnjo zahtevnosti vadbe na lestvici od 1 do 10 (10 je najtežja). Če se vam zdi vadba prelahka, poskusite dodati predlagani izziv.
Potrebovali boste: Po potrebi potrebujete: 5- do 8- kilogramske hantle, žogo za stabilnost, klop za vadbo (ali stabilen stol), drog ali štango (neobvezno), uteži za gležnje in roke (neobvezno), tekalno stezo ali drugo obliko kardio opreme (neobvezno).
Vaja za moč 1
Dumbbell Press Squat
Cilji: kvadricepsi, gluteusi, stegenske mišice, ramena
A. Stojite z nogami v širini bokov, v vsaki roki v višini ramen držite 5 do 8-kilogramsko činko, dlani so obrnjene naprej (ni prikazano).
B. Pritrpite in iztegnite roke nad glavo.
C. Vstanite in spustite roke v začetni položaj.
D. Ponovite.
Naj bo enostavno: Uteži držite ob straneh.
Postavite si izziv: Med izvajanjem vaje držite uteži nad glavo.
Žoga Push-Up
Cilji: triceps, prsni koš, trebušne mišice, ramena
A. Postavite se v položaj za počep z rokami v širini ramen na stabilizacijski žogi, hrbet naj bo raven, trebušni mišici pa potegnjeni navznoter.
B. Spustite prsni koš proti žogi, komolce usmerite navzven, trebušne mišice naj bodo napete, glava pa poravnana z boki.
C. Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite.
Naj bo enostavno: gibanje izvajajte na tleh brez žoge.
Postavite si izziv: Med izvajanjem giba dvignite nogo.
Bolgarski Split Squat
Cilji: stegenske mišice, kvadricepsi, zadnjične mišice
A. Stojte s hrbtom 2 do 3 metre stran od klopi ali trdnega stola. Zgornji del desnega stopala postavite na sedež.
B. Levo koleno pokrčite za 90 stopinj, koleno naj bo poravnano z gležnjem. Zadržite 2 štetji, v 4 štetjih nogo zravnajte in ponovite.
C. Po eni seriji zamenjajte strani; ponovite.
Naj bo enostavno: Izvajajte izmenične počepe brez klopi.
Postavite si izziv: Držite uteži ob straneh, zadnjo nogo pa imejte na klopi.
Čiščenje in stiskanje s palico
Cilji: ramena, stegenske mišice, zadnjične mišice, štiriglave mišice
A. Stojte z utežmi pred stegni, dlani so obrnjene navznoter.
B. Pritisknite, tako da spustite uteži tik nad kolena.
C. Pritegnite uteži na prsni koš, čim bližje trupu (ni prikazano).
D. Stojte vzravnano, obrnite dlani naprej in pritisnite uteži nad glavo (ni prikazano).
E. Spustite se v začetni položaj; ponovite.
Olajšajte: ne sklecite; komolce potegnite le proti ramenom.
Postavite si izziv: Izziv: gibanje naj bo eksplozivno, saj uteži potegnite proti prsim in nad glavo.
Vaja za moč 2
Dinamični skok
Cilji: stegenske mišice, kvadricepsi, zadnjične mišice
A. Stojite z vzporednima nogama na razdalji med rameni in držite par činel ob straneh.
B. Z desno nogo naredite izpad naprej, desno koleno pokrčite za 90 stopinj, levo koleno pa približajte tlom.
C. V tem položaju eksplozivno odrinite desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
D. Zamenjajte noge; ponovite.
Naj bo lahkotno: ne uporabljajte uteži; gibanje naj bo manj eksplozivno.
Postavite si izziv: V roki držite palico za telo ali štango čez ramena.
Nasprotna roka
Cilji: hrbet, trebušne mišice, zadnjične mišice
A. Ležite z obrazom navzdol na žogi za stabilizacijo, tako da se z rokami in prsti na nogah dotikate tal.
B. Napnite trebušne mišice in zadnjice ter hkrati dvignite levo roko in desno nogo.
C. Zamenjajte noge in roke; ponovite.
Naj bo lahkotno: Vajo izvajajte na tleh na vseh štirih brez žoge.
Postavite si izziv: Dodajte uteži za gležnje in roke.
Step-up
Cilji: kvadricepsi, gluteusi
A. Desno stopalo postavite na klop ali stopnico (če je mogoče, poiščite klop ali stopnico, ki je nekoliko nad višino kolen).
B. Z desno peto iztegnite nogo in levo nogo približajte desni (levo stopalo se ne sme dotakniti stopnice).
C. Spustite levo nogo proti tlom, ne da bi se je dotaknili, nato pa ponovno zravnajte desno nogo.
D. Naredite 1 serijo; zamenjajte strani.
Naj bo lahkotno: z vsako ponovitvijo se dotaknite vrha stopnice in tal.
Postavite si izziv: Držite uteži z rokami ob straneh.
Nagnjen nož Jackknife
Cilji: abs
A. Postavite se v položaj push-up z rokami na tleh, poravnanimi pod rameni.
B. Postavite stopala na stabilizacijsko žogo z iztegnjenimi nogami, trebušne mišice pa potegnite proti hrbtenici za ravnotežje.
C. Počasi privlecite kolena proti prsnemu košu, ne da bi pri tem zasukali hrbtenico ali premaknili boke.
D. Z nogami zvrnite žogo nazaj v začetni položaj; ponovite.
Naj bo lahkotno: ležite s hrbtom na vrhu žoge in delajte trebušnjake.
Postavite si izziv: Dvignite boke proti stropu v obrnjenem položaju "V."
Vaja za moč 1
Sledite spodnjim navodilom za navedeno število sekund ali minut. (Če želite izboljšati svoj načrt vadbe, dodajte še en krog šprintov!)
1. teden
0:00-5:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
5:00-5:20: Sprint s hitrostjo 6,5-8,0 km/h (RPE 9)
5:20-6:50: Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0-3,5 km/h (RPE 3)
6:50-10:30: Ponovite serijo sprintov še dvakrat, izmenično 20-sekundne sprinte z 90-sekundnim okrevanjem.
10:30-15:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
2. teden
0:00-5:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
5:00-5:20: Sprint s hitrostjo 6,5-8,0 km/h (RPE 9)
5:20-6:20: Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0-3,5 km/h (RPE 3)
6:20-10:30: Ponovite serijo sprintov še 2-krat, izmenično 20-sekundne sprinte s 60-sekundnim okrevanjem.
11:40-20:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
3. teden
0:00-5:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
5:00-5:30: Sprint s hitrostjo 6,5-8,0 km/h (RPE 9)
5:30-6:30: Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0-3,5 km/h (RPE 3)
6:30-12:30: Ponovite serijo sprintov še štirikrat, izmenično 30-sekundne sprinte s 60-sekundnim okrevanjem.
12:30-15:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
4. teden
0:00-5:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
5:00-5:30: Sprint s hitrostjo 6,5-8,0 km/h (RPE 9)
5:30-6:00: Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0-3,5 km/h (RPE 3)
6:00-13:00: Ponovite serijo sprintov še 7-krat, izmenično 30-sekundne sprinte s 30-sekundnim okrevanjem.
11:40-20:00: Hoja s hitrostjo 3,5-3,8 km/h (RPE 4)
