Kayla Itsines ponosno sprejema spremembe. Soustanoviteljica in trenerka SWEAT vedno išče načine za izboljšanje svoje svetovno znane vadbene platforme, pa naj gre za preimenovanje njenih zloglasnih "Vodnikov za telo v kopalkah" v bolj pozitivne za telo ali za ustvarjanje novih vključujočih programov, v katerih bodo dobrodošli ljudje vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Itsinesova se je pri svojem najnovejšem razvoju odločila nadgraditi svoj telovadni program High-Intensity Strength with Kayla, da bi oboževalcem, ki se po pandemiji COVID morda vračajo v telovadnico, ponudila možnost, da se resnično vrnejo v akcijo z ustrezno strategijo.
Program, ki bo od 12. julija na voljo izključno v aplikaciji SWEAT, bo ponujal 12 tednov novega programa, ki bo nadomestil trenutno vsebino v aplikaciji. Novi program High-Intensity Sweat with Kayla bo vključeval kombinacijo visokointenzivnih gibov za moč, namenjenih povečanju telesne pripravljenosti in krepitvi moči, da bi ženske še bolj opolnomočil za samozavestno vadbo v telovadnici. (
Vsaka od tedenskih vadb traja približno 30-45 minut. Trije od njih se osredotočajo na zgornji del telesa, spodnji del telesa ali celotno telo, vsak teden pa je na voljo tudi neobvezna kardio vadba za celotno telo. Čeprav ta program ni najbolj primeren za začetnike, Itsinesova ponuja štiri izbirne tedne, ki so prijazni do začetnikov, za vse, ki si želijo le utrditi svoje noge.
Podobno kot program OG se bo tudi prenovljena različica zanašala na telovadno opremo, zato to ni najboljši program za vas, če nimate popolnoma opremljene domače telovadnice, kot je The Rockov Iron Paradise. Kljub temu program vključuje vaje, pri katerih se uporablja večja telovadna oprema in manjša orodja, kot so hantle, pri nekaterih vajah pa ne potrebujete ničesar.
Visokointenzivni znoj s Kaylo vključuje kroge s supersetami in trisetami. Superseti, ki temeljijo na ponovitvah, so izziv z uporabo progresivne preobremenitve, kar v bistvu pomeni postopno povečevanje teže (ali intenzivnosti ali tempa) za krepitev moči. Triseti temeljijo na času, vendar vas prav tako izzovejo k postopnemu povečevanju obremenitve s ponovitvami ali utežmi. (
S to ekskluzivno 15-minutno vadbo za spodnji del telesa spoznajte novi program Itsinesove High-Intensity Sweat with Kayla. Ta ekspresna vadba je usmerjena na kvadricepse, stegenske mišice in zadnjične mišice s kombinacijo sestavljenih gibov za moč in izoliranih vaj za vzdržljivost.
Po vzoru njenega programa je ta vadba razdeljena na superset in triset, da bi izboljšali moč in vzdržljivost teh velikih mišičnih skupin spodnjega dela telesa. Najboljši del? Za to vadbo ne potrebujete dostopa do telovadnice. Vse, kar potrebujete, so kettlebell, podloga za jogo in nekaj prostora za prosto gibanje. Nimate kettlebella? Zamenjajte ga z eno težko utežjo. (
Ne pozabite, da spodnja rutina ne vključuje posebnega ogrevanja ali ohlajanja, vendar Istines priporoča, da pred vadbo naredite nekaj gibov, da povečate obseg gibanja in zmanjšate poškodbe. Za ogrevanje si privoščite od tri do pet minut zmerno intenzivnega kardio treninga, kot je tek na mestu ali skakanje s skakalnico, da pospešite srčni utrip in ogrejete mišice. Priporoča tudi nekaj dinamičnih razteznih vaj, kot so zamahi z nogami in zasuki trupa.
Podobno Itsinesova predlaga, da po vadbi opravite tri- do petminutno ohlajanje, ki lahko vključuje kratek sprehod, da se srčni utrip počasi zniža na stanje mirovanja, ali statično raztezanje, tako da vsaj 20 sekund vztrajate v enem položaju. To bo povečalo vašo gibljivost in obseg gibanja ter vas obvarovalo pred krči in dolgotrajnimi bolečinami.
Kayla Itsines' 15-minutna ekspresna vadba spodnjega dela telesa
Kako deluje: Vadba je razdeljena na superset in triset. Vsako vajo v superset izvedite trikrat po predpisanem številu ponovitev. Počivajte 30 sekund, nato pa nadaljujte s trisetom. Vsako vajo v trojnem sklopu izvedite trikrat za določen čas.
Kaj potrebujete: podlogo za jogo in kettlebell
Superset
Goblet Squat
A. Z obema rokama držite zvonec kettlebella in se postavite pokonci z nogami, ki so nekoliko širše kot v širini ramen. B. Vdihnite. Hrbet naj bo vzravnan, sklecite se, dokler vrhovi stegen niso vzporedni s tlemi. C. Izdihnite. Potisnite pete, iztegnite boke in kolena ter se vrnite v začetni položaj.
Ponovite 10 ponovitev.
Statični lok
A. Z obema rokama pred prsmi držite zvonec kettlebella, desno nogo stopite nazaj v razkoračen položaj, stopala naj bodo v širini bokov. B. Vdihnite. Počasi se spustite v izpad in pokrčite obe koleni pod kotom 90 stopinj. Zadnje koleno naj bo tik nad tlemi. Ohranite pokončen prsni koš in hrbtenico. C. Izdihnite in se počasi vrnite v stojo.
Ponovite 16 ponovitev; 8 na vsaki strani.
Triset
Romunski mrtvi dvig
A. Začnite stati v širini ramen in držati ročaj kettlebella pred seboj. B. Vdihnite. Ob nevtralni hrbtenici in stisnjenih lopaticah pokrčite kolena in boke pošljite nazaj. C. Spustite kettlebell pred goleni in ga držite ob telesu. Ko gre mimo kolen, ne dovolite, da bi se boki še bolj spustili. D. Na koncu giba ohranite nevtralno hrbtenico in poganjajte skozi pete, da popolnoma iztegnete boke in kolena ter na vrhu stisnete zadnjice, da pridete v stojo.
Ponovite 40 sekund.
Glute Kickback
A. Začni na vseh štirih s koleni pod boki in rokami pod rameni. Ohranite nevtralno hrbtenico. B. Vdihnite. Izdihnite in pritegnite desno koleno k prsnemu košu. C. Sprostite in iztegnite nogo naravnost nazaj in navzgor, dokler ni v liniji s hrbtenico. Prst na nogi mora biti koničast, zadnjični del noge pa stisnjen. D. Z vdihom pokrčite desno koleno in spustite nogo v začetni položaj, ne da bi se s kolenom oprli na podlago.
Ponavljajte 40 sekund; 20 sekund na stran.
Glute Bridge
A. Ležite na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala pa položena na tla v širini bokov. Kettlebell položite na medenično kost in pokrčite boke, da ohranite nevtralno hrbtenico. B. Vdihnite, pritisnite pete v tla in visoko dvignite boke, ne da bi ukrivljali spodnji del hrbta, pri tem pa ohranite repno kost zataknjeno. Telo mora tvoriti eno samo ravno linijo od vratu do kolen. C. Vdihnite in počasi in nadzorovano spustite boke nazaj na tla.
Ponovite 40 sekund.
