Obstaja več različic sklec, kot je vzdevkov za vse mišice, ki jih sklece pomagajo zgraditi (breskev, zadnjica, zadnjica - razumete sliko). Toda če je vaš glavni cilj pridobivanje mišične mase ali povečanje moči, potem je zelo verjetno, da vaša vadba vključuje kakšno različico sklec z drogovi. Navsezadnje je pri uporabi palice veliko lažje narediti težek počep kot pri kettlebellu ali dumbbellu, saj niste omejeni s tem, da imate na voljo le določene uteži (in vedno lahko dodate dodatno ploščo ali dve za večji izziv). Katera od dveh glavnih različic čepenja z utežmi je najboljša: sprednji ali zadnji čepenje?
Resnici na ljubo je med tema dvema vajama več podobnosti kot razlik. "Tako sprednji kot zadnji počep učinkovito in uspešno krepita moč po vsem telesu," pravi Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., glavni trener in lastnik podjetja AIM Athletic. Vendar pa drugačen položaj palice vpliva na njene prednosti in uporabo, pravi.
Pred vami je popolna primerjava med sprednjim in zadnjim počepom. V nadaljevanju boste izvedeli, kateri čepenje z utežmi je boljše za pridobivanje mase, kateri je boljši za začetnike in še veliko več.
Kaj je sprednji sklec?
Sprednji počep je pogosto spregledan zunaj skupnosti CrossFit in olimpijskega dvigovanja, je pač variacija počepa s palico, ki zahteva, da med počepom ohranjate položaj sprednjega stojala. "Palica počiva vzdolž ključnice, medtem ko se usedate in nato postavljate nazaj," pojasnjuje Seamus Sullivan, C.S.C.S., spletni trener uspešnosti in prehrane. Preprosto, breme je nameščeno vzdolž sprednje strani telesa.
Prednosti sprednjega skleca
Obstaja veliko (veliko!) razlogov, da v svoj nabor vaj dodate prednji počep. Tukaj so štiri od teh prednosti.
1. Sprednji počepi krepijo srednjo linijo.
"Tako pri prednjem kot pri hrbtnem skleku morate med gibanjem 'opirati' svojo sredinsko linijo, da ohranite spodnji del hrbta varen," pravi Sullivan. Vendar pa morate pri prednjem počepu sredinsko linijo še dodatno močno utrditi, da vas teža ne potegne naprej, pravi. "Ta dodatna aktivacija zahteva stabilizacijske mišice sredinske linije, kot so erector spinae, multifidi in quadratus lumborum," pravi.
Rezultat? Večja aktivacija sredinske linije, kar lahko privede do večjega povečanja moči jedra.
2. Sprednji počepi delujejo na vaše kvadrice.
Še ena mišična skupina, ki jo udarja sprednji počep? Štiriglave mišice ali sprednji del stegen. Zaradi položaja droga spredaj se pri sprednjih počepih bolj aktivirajo kvadricepsi kot pri zadnjih počepih, " pravi Sullivan.
Pravi, da se kvadricepsi uporabljajo vsakič, ko premaknete spodnji del noge v kolenu ali zgornji del noge v kolku, zato lahko s krepitvijo kvadricepsa lažje hodite, tečete, skačete, kolesarite in sedite.
3. Sprednji počepi so vaja za celotno telo.
Naj bo razvidno iz zapisnika: Sprednji počepi ne delujejo le na jedro in kvadricikle.
Harcoff pravi, da pri držanju palice v položaju pred stojalom obremenite zgornji del hrbta, podlakti, ramena, zapestje in mišice prijema. Obenem pojasnjuje, da spuščanje do dna počepa, preden se postavite nazaj, prisili vaše stegenske mišice, zadnjične mišice, teleta, upogibalke kolkov in gležnje, da opravijo delo.
4. Sprednji počepi so vaja za moč.
Očitno je, da so prednji počepi vaja za moč z utežmi. Zato so prednji počepi vse z raziskavami podprte prednosti vadbe za moč. Če jih naštejemo le nekaj: močnejše kosti, večje mišice, bolj odporni sklepi, večja poraba kalorij, manj maščob, manjše tveganje za poškodbe in boljše zdravje srca.
Kaj je hrbtni sklec?
Sprehodite se v katero koli telovadnico ali škatlo in verjetno boste videli nekoga v squat rack ali power rack, ki bo izvajal hrbtne sklece z ročaji. Sestavljena vaja, ki jo obožujejo tako bodybuilderji, powerlifterji kot obiskovalci telovadnice, vključuje sklece z utežmi na hrbtni strani telesa, medtem ko se spuščate in dvigujete, pojasnjuje Sullivan.
"Običajno držite utež ob stegnih in zgornjem delu hrbta," pravi. Vendar pa včasih izkušeni dvigovalci, ki bolje razumejo mehaniko telesa, poleg večje gibljivosti ramen in boljšega ravnotežja, držijo utež nekoliko nižje na hrbtu pri gibu, znanem kot sklec z nizko palico.
Prednosti hrbtnega skvota
Čeprav so nekatere prednosti hrbtnega počepa podobne kot pri prednjem počepu, ima hrbtni počep z utežmi svoje edinstvene prednosti. V nadaljevanju si preberite več informacij.
1. Kvadratni počepi krepijo zadnjo verigo.
Želite prečrpati svojo breskev? V rotacijo dodajte še sklece z utežmi.
"Pri sprednjem počepu mora dvigovalec ohraniti bolj pokončen položaj hrbtenice, da ga ne potegne naprej, kar poudarja kvadriceptorje," pravi Harcoff. Pri hrbtnem počepu pa se mora dvigovalec zaradi hrbtne obremenitve nagniti naprej. Majhen kotni premik "bolj obremeni stegenske mišice in zadnjične mišice", pojasnjuje. Večja kot je obremenitev mišic, večja je razgradnja mišičnih vlaken, kar vodi do večjega povečanja moči po okrevanju.
2. S hrbtnimi počepi lahko dvignete večjo težo.
Pri čepenju na hrbtu je drog v središču nad oporo in ne pred oporo, kot je to pri prednjem čepenju, pravi Harcoff. Zato lahko ljudje resnično obremenijo palico, saj jim med čepenjem ni treba uravnavati teže.
Poleg tega so gluteusi in hamstringi večje mišice od kvadriciklov, te mišice pa lahko delujejo skupaj in vam omogočajo prenašanje težjih bremen, pojasnjuje.
Večja obremenitev pomeni večjo aktivacijo mišičnih vlaken, kar lahko privede do večjega povečanja moči, pravi Harcoff. Če povzamemo, so hrbtni počepi najboljši za povečanje moči.
3. Hrbtni počepi krepijo jedro.
Sprednji počepi so zaradi svojih sposobnosti krepitve jedra običajno deležni več aplavza kot zadnji počepi. Vendar Harcoff opozarja, da večja kot je obremenitev, ki jo uporabljate, večje so zahteve za vaše jedro. "Če je na palici večja obremenitev, ki jo mora vaše telo obvladati, to pomeni, da so večje zahteve za vaše jedro," pravi. Ker lahko večina ljudi dvigne večjo težo s počepom nazaj, lahko s to vajo učinkovito zgradimo močno jedro, pravi.
Kako izbrati med sprednjim in zadnjim skvošem
Ker lahko oba učinkovito izboljšata splošno moč in zdravje, je verjetno, da se bosta na vaši vadbeni poti pojavila tako sprednji kot zadnji počep. Če želite ugotoviti, katero vajo izvajati zdaj, upoštevajte spodnje nasvete.
Če imate omejeno gibljivost ramen: Kvadrat za hrbet
Za položaj v sprednjem stojalu, ki je predpisan za sprednji počep, je potrebna večja gibljivost ramen kot za zadnji počep, pravi Sullivan. Zato prednji počep z utežmi morda ne bo udoben ali mogoč za posameznike z omejeno gibljivostjo ramen ali z že obstoječo poškodbo ramen, pravi.
Ali je položaj sprednjega nosilca neprijeten za vzdrževanje ali nemogoč? Izberite raje hrbtni počep z utežmi, ki vam bo omogočil krepitev istih mišic kot sprednji počep, ne da bi pri tem obremenjevali tkiva zgornjega dela telesa.
Kljub temu je dobra gibljivost ramen bistvenega pomena pri drugih vajah, kot sta pritisk na klopi in pritisk nad glavo. Gibljivost ramen vam omogoča tudi varno opravljanje vsakodnevnih opravil, pri katerih morate roke dvigniti nad glavo, kot so dvigovanje malčka, shranjevanje predmetov na visoko polico ali metanje žoge za psa. Če imate omejen obseg gibanja v ramenih, dodajte gibe (kot so PVC-prehodi in raztezanje s križnimi rokami), da sčasoma izboljšate gibljivost.
Če se ukvarjate z olimpijskim slogom: Prednji počep
Olimpijsko dviganje je šport, v katerem imajo športniki nalogo, da pospravijo in podrgnejo ter pograbijo čim večjo težo. Zaradi položaja v sprednjem stojalu ima "sprednji počep večji prenos na čiščenje kot zadnji počep," pravi Harcoff. Če torej želite izboljšati ali povečati svoj čist, predlaga, da vključite prednje sklece. "Če boste v svojo rutino dodali prednje sklece, vam bo to pomagalo pri tehniki, obremenitvi in gibljivosti," pravi.
Če imate omejeno gibljivost zapestja: Kvadrat za hrbet
Za položaj v prednjem stojalu, preden začnete izvajati prednje počepe, je potrebna tudi dobra gibljivost zapestja, pravi Seamus. Če ne morete udobno upogniti zapestja nazaj, tako da podlaket in dlan tvorita kot devetdeset stopinj, vam položaj v prednjem stojalu ne bo ustrezal. Namesto tega boste zaradi teže, ki razteza mišice na tem področju, čutili nelagodje v prstih in dlaneh, " pravi.
Če se namesto tega odločite za hrbtni počep, se boste izognili omenjenemu nelagodju. Ker lahko gibljivost zapestja vpliva na splošno moč prijema in delovanje ramen, bi bilo pametno, da v svoj dnevni raztezalni režim vključite tudi raztezanje zapestja (kot sta namizni počep in molitev rok).
Če želite zaščititi hrbet: Če želite, da
Oba sklecna počepa vam lahko pomagata okrepiti jedro. "Vendar pa sprednji sklec zahteva večjo angažiranost vaših pokončnih mišic, da vas obdržijo v pokončnem položaju," pravi Sullivan. Mišice jedra so mišice, ki obdajajo in ščitijo hrbtenico, zato močnejše kot so te mišice, manjše je tveganje za težave s hrbtom. Če torej želite zmanjšati tveganje za prihodnje težave s hrbtom, razmislite o dodajanju prednjega skleka.
Vredno je omeniti: Položaj palice pri hrbtnem počepu pritiska na hrbtenico. Zato posamezniki z že obstoječimi poškodbami hrbtenice morda ne bodo mogli varno in udobno izvajati sklec. Kot vedno se je najbolje posvetovati z zdravnikom, preden v svojo vadbeno linijo vključite novo vajo.
Če ste novi v vadbi za moč: Kvadrat za hrbet
"Sprednji počep je na splošno bolj tehnično gibanje kot zadnji počep," pravi Sullivan. Zato priporoča, da začnete s počepom z utežmi, če ste novinec pri vajah z utežmi za čepenje. Namesto da bi s prednjim počepom z utežmi ciljali na sprednjo stran telesa, predlaga, da se začetniki namesto tega spoprimejo z počepom s kettlebell gobletom .
Če želite hitro postati močni: Kvadrat za hrbet
Nedvomno se lahko okrepite z obema giboma. Vendar pa večina ljudi običajno dvigne večjo težo, ko čepi zadaj, kot ko čepi spredaj. "To je predvsem posledica položaja palice na telesu dvigovalca," pravi Harcoff.
Pravi, da je pri sprednji obremenitvi s povečevanjem obremenitve dvigovalec vedno bolj potegnjen naprej, zato je veliko težje ohraniti pokončen položaj. "Pri hrbtnem počepu dvigovalcu ni treba držati palice z rokami in rameni, temveč leži na hrbtu, " pojasnjuje. Teža pri hrbtnem skleku z drogovi je osredotočena na oporno točko, kar omogoča večjo obremenitev, saj vam ni treba skrbeti, da bi vas potegnilo naprej.
Katera je torej zmagovalka: Katera izbira: sprednji in zadnji skvader?
To je nezadovoljiv odgovor, vendar niti sprednji niti zadnji počep nista boljša (ali slabša) dodatka za trening moči. Pravzaprav lahko ob predpostavki, da nimate predhodnih poškodb ali omejitev gibljivosti, obe vaji koristita vašemu treningu in zdravju.
Zaradi različnih položajev palice je pri sprednjem in zadnjem počepu breme v različnih položajih. Zaradi tega sprednji počep nekoliko bolj angažira mišice sprednje verige (jedro in kvadrice) kot zadnji počep, ki v večji meri usmerja mišice zadnje verige (stegenske mišice in hrbet).
Izbira je odvisna od vaših trenutnih kondicijskih ciljev, mobilnosti, gibalnih preferenc in drugih dejavnikov.
