Ne glede na to, ali trenirate za polmaraton, vadite svoj prvi počep ali preprosto poskušate na svoj krožnik dodati več zelenjave, je lahko težko najti motivacijo, da začnete - in se držite - rutinskih postopkov, ki vas bodo pripeljali čez ciljno črto. Morda se ne zavedate, da imate na voljo dve vrsti motivacije, ki vas lahko ohranita pri delu: notranjo in zunanjo.
Obe vrsti motivatorjev sta dragoceni in se lahko uporabljata v kombinaciji, vendar je v določenih situacijah eden učinkovitejši od drugega. Če se naučite izbrati popoln vir motivacije, je to lahko razlika med tempomatskim tekom, pri katerem boste dosegali vse možne korake, in zgodnjim dremežem, ki ga boste še enkrat prevečkrat zaspali. Preberite več o opredelitvah notranje in zunanje motivacije, zakaj je razlika med njima (zelo pomembna) in kako ju uporabiti za oblikovanje trajnih navad, ki ostanejo trajne.
Kaj je notranja motivacija?
" O notranji motivaciji govorimo takrat, ko se ljudje ukvarjajo z neko dejavnostjo, ker se jim zdi vznemirljiva in notranje zadovoljujoča," pravi Samantha Gambino, psihologinja z licenco in ustanoviteljica podjetja Strong + Mindful LLC. " Njihov navdih prihaja iz njihove notranjosti; oseba z notranjo motivacijo se odloči za nekaj, ker ji to prinaša veselje ali zadovoljstvo, " pravi.
Na primer, verjetno se boste držali svoje rutine joge, če se boste po vadbi počutili uspešno, brez stresa, mirno in spokojno. Spomin na te občutke bo poskrbel, da bo naslednja vadba joge dobrodošel del vašega dneva.
Navajamo nekaj posebnih prednosti notranje motivacije.
Večja vztrajnost
" Ko je nekdo notranje motiviran, da nekaj počne, ga to osrečuje, " pojasnjuje Gambino. " Dejavnost jim prinaša veselje, zadovoljstvo in občutek dosežka. Ti občutki ustvarijo samopotrjujoči se krog, v katerem ljudje bolj verjetno vztrajajo pri nalogi, ker se pri njej dobro počutijo. "
Če v dvigovanju uteži resnično uživate, je verjetnost, da se boste držali periodizacijskega treninga, veliko večja. " Nekateri ljudje preprosto radi telovadijo in ta užitek jih notranje motivira, zato to počnejo še naprej, " pravi doktor Andreas Michaelides, vodja psihologije pri podjetju Noom.
Raziskave, objavljene v reviji Clinical Rehabilitation, so pokazale, da je celo zelo motivirani vaditelji manj verjetno, da bodo vztrajali pri svojih programih, če ne bodo aktivno uživali v svojih dejavnostih. Če boste našli nekaj, kar radi počnete, bo doslednost veliko bolj mogoča.
Izboljšana samozavest in učinkovitost
Ljudje, ki so notranje motivirani, so pri opravljanju ciljno usmerjenih dejavnosti običajno uspešnejši, saj so bolj zavzeti in jih njihova dejanja resnično zanimajo. " Ko je nekaj notranje nagrajeno, si oseba bolj želi to početi, kar vodi k boljši uspešnosti in občutku, da je sposobna in zaupa vase, " pojasnjuje Gambino. " To je še en krog, ki se sam okrepi. "
Vendar se vam ne zdi, da vam gre bolje, če imate notranjo motivacijo, ampak raziskave kažejo, da vam gre dejansko bolje - in to na koncu. Študija, objavljena v reviji Psychology & Health, je pokazala, da notranja motivacija vodi do samoučinkovitosti, kar pomeni, da ste bolj samozavestni in bolje opravljate svoje delo. Če na primer začnete z novo tekaško rutino, v kateri resnično uživate, boste bolj samozavestni glede svojih sposobnosti, zato boste sčasoma lažje izboljšali svoje tekaške sposobnosti.
Večja avtonomija
Oseba z notranjo motivacijo je bolj samostojna pri raziskovanju nove dejavnosti, pri procesu učenja in rasti. " Ker je to prijetno, bo ta oseba prevzela več pobude in bo bolj radovedna glede naloge, kar ji omogoča samostojnejše raziskovanje, " pravi Gambino. In ta spodbuda radovednosti je morda ravno tista, ki vam bo pomagala pri doseganju cilja. Če ste na primer že obsedeni s svojim tedenskim tečajem boksa, vas bo to morda spodbudilo, da boste sami vadili daljše kombinacije - kar bo nato še bolj povečalo vaše boksarsko znanje.
Še več, po raziskavi, objavljeni v International Journal of School Health, občutek nadzora ali svobode še dodatno krepi občutek notranje motivacije za vadbo. Udeleženci, ki so imeli največ avtonomije pri svoji vadbeni rutini (npr. pri izbiri vrstnega reda vadbe), so poročali o višjih stopnjah notranje motivacije in namere telesne dejavnosti (tj. volje do udeležbe pri vadbi) kot skupina, ki pri vadbi ni imela nobene izbire.
Kaj je zunanja motivacija?
Pozitivna in negativna okrepitev spodbujata zunanjo motivacijo. (Opomba urednika: V številnih objavljenih znanstvenih raziskavah ali člankih se ti načini razmišljanja imenujejo "nagrajevanje" oziroma "kaznovanje", zato lahko v tem članku zasledite uporabo teh izrazov. Upoštevajte, da neuspešno opravljena naloga nikoli ne sme povzročiti samokaznovanja ali sramu, prav tako ne smete omejevati hrane ali drugih " nagrad ", če ne dosežete cilja.)
To je zunanja motivacija, ki jo uporabljate, ko nekaj počnete iz drugega razloga, kot je zadovoljstvo, ki vam ga prinaša. Če si na primer obljubite nov par tekaških copat, ko boste izpolnili načrt treninga za 5 kilometrov, je to oblika zunanje motivacije, prav tako kot morebitna kazen, da boste morali plačati, če izgubite stavo StepBet.
Sliši se preprosto, vendar je zunanja motivacija več kot le slaven način podkupovanja, pravi Michaelides. Dejansko ni nujno, da je zunanja motivacija v otipljivi obliki "stvari", temveč je lahko občutek ali zunanji vpliv. " Na primer, telovadba, ker vam je nekdo plačal, in telovadba zaradi zdravja se štejeta za zunanja motivacijska dejavnika, " pojasnjuje. To je zato, ker v obeh primerih vadite iz drugih razlogov in ne samo zato, ker imate radi svojo kolesarsko rutino.
Zunanja motivacija ima poleg užitka ob prejemu nagrade še druge prednosti. Tukaj je še več možnih prednosti.
vam lahko pomaga pri zagonu
Pri določenih nalogah je zunanja motivacija zelo učinkovita. Motivacijo lahko predstavljajo prestiž, denar ali priznanje, pojasnjuje Gambino. Če na primer vodite beležko navad in dosežete zastavljene cilje, se lahko nagradite z novim parom gamaš. Tudi neotipljivi občutki so lahko nagrada za vaš trud, na primer motivacija za zmago v vaši starostni skupini na vsakoletnem turškem pohodu v domačem mestu.
Spremeni navade in izboljša učinkovitost
Poleg fizičnih nagrad je lahko zunanja motivacija tudi želja po znižanju ravni holesterola, izboljšanju ravni stresa ali povečanju števila korakov. Če na primer vadite, ker vam je zdravnik zaradi določenih rezultatov testov predlagal spremembo življenjskega sloga, je to bolj notranje motivirano kot vadba zaradi denarja, vendar je to še vedno zunanji motivator, trdi Michaelides.
In če niste navdušeni nad novo zdravstveno navado, lahko zunanja motivacija zagotovi, da jo boste še vedno dobro izvajali. Po raziskavi, objavljeni v reviji Journal of Personality, lahko namreč zunanja motivacija pri osebah z nizko notranjo motivacijo izboljša njihovo uspešnost, tudi če jih naloga ne zanima. Če se vam torej zdi, da ste dvomljivi glede tedenskega zmenka z osebnim trenerjem, lahko z dodajanjem zunanje motivacije zagotovite, da se boste na teh seansah še vedno trudili.
Dobro se počuti
Preprosto povedano, pozitivna spodbuda, ki jo prejmemo za opravljeno nalogo, je dober občutek. "Prejeti nagrado in vedeti, da ste se zanjo potrudili, je lahko spodbudno, zlasti kadar vas naloga ne zanima," pravi Gambino. Ta zunanja potrditev sprosti tudi dopamin, nevrotransmiter, ki okrepi povezavo med opravljanjem naloge, na primer, da se končno udeležite te ure obnovitvene joge, in pohvalo, ki jo lahko za to dobite. Ta pozitiven učinek dobrega počutja lahko pomaga pri spodbujanju vedenja v prihodnosti, zato lahko partner za odgovornost ali prijatelj, ki vas podpira, pomaga pri zunanji motivaciji, da se držite svojih ciljev.
Zakaj za doseganje ciljev potrebujete obe vrsti motivacije
Jasno: ni nujno, da motivacija izvira samo iz enega vira. " Ljudje imajo lahko in imajo tako notranjo kot zunanjo motivacijo, zlasti za zdravstveno vedenje, " pravi Michaelides. " Nekateri ljudje resnično uživajo v uživanju več zelenjave in to počnejo, ker je to dobro zanje. Ta oseba ima tako notranjo kot zunanjo motivacijo. "
Vendar bodite pozorni: Če poskušate nagrajevati stvari, ki jih že imate radi, se vam lahko to maščuje.
" Morda se zgodi, da ko nagrado povežete z nečim, v čemer nekdo resnično uživa, s tem nalogi odvzamete zabavo ali užitek, kar povzroči zmanjšanje motivacije," pravi Gambino. Če že zdaj radi obiskujete uro pilatesa, vam ni treba, da jo po vadbi kombinirate s koktajlom, ki si ga privoščite sami. Vsaj ne vsakič: " Zunanji motivatorji so lahko koristni tudi takrat, ko veste, da se boste zaradi rezultata naloge počutili dobro, vendar vam v danem trenutku še vedno primanjkuje motivacije ", dodaja.
Kaj je boljše - notranja ali zunanja motivacija?
"Ljudje z visoko stopnjo notranje motivacije bodo verjetno lažje vzdrževali zdravstveno vedenje skozi daljše obdobje kot tisti z nizko stopnjo notranje motivacije," pravi Michaelides.
Medtem ko je pri ljudeh z visoko stopnjo notranje motivacije večja verjetnost, da bodo dolgoročno ohranili zdravo vedenje, je zunanja motivacija lahko odličen način, da osebo z nizko motivacijo spodbudimo k začetku koristne nove navade - če le obstaja pot do notranjega dela spektra motivacije. V nasprotnem primeru boste prenehali, ko se bodo nagrade nehale izplačevati, pravi Michaelides.
Skratka, ni jasnega odgovora na vprašanje, katera vrsta motivacije je najboljša v vseh okoliščinah. Ključno je najti ravnovesje med notranjimi in zunanjimi motivacijskimi dejavniki, ki vas bo dolgoročno ohranilo pri doseganju ciljev, saj je trajnostna motivacija najboljša od vseh.
