Ko pomislite na izraza "abdukcija" in "addukcija", se verjetno spomnite na stroje za krepitev stegen, ki jih uporabljate ob dnevih za noge v telovadnici - čeprav se morda ne spomnite vedno, kateri kos opreme je kateri.
Kljub tej splošni miselni podobi abdukcija in addukcija nista namenjena le spodnji polovici telesa. Strokovnjaki za telesno pripravljenost v nadaljevanju razčlenjujejo različne vaje za abdukcijo in addukcijo za zgornji in spodnji del telesa. Poleg tega razkrivajo prednosti teh gibov in ključne razlike med abdukcijo in addukcijo, da jih ne boste nikoli več zamenjali.
Razlaga abdukcije in addukcije
Da bi v celoti razumeli abdukcijo in addukcijo, morate najprej razumeti sredinsko linijo telesa, pravi Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., certificirana osebna trenerka NASM. Predstavljajte si črto, ki poteka od vrha glave naravnost po sredini telesa do stopal in vas deli na dve polovici, pravi. Pri vajah za addukcijo premikate okončine proti sredini, pri vajah za abdukcijo pa okončine oddaljujete od sredine, pojasnjuje. "Ljudje velikokrat pomislijo le na addukcijo in abdukcijo kolkov ter premikanje nog, vendar lahko enako počnete tudi z rokami in rameni," dodaja.
Abdukcijske in addukcijske gibe lahko izvajate tudi vodoravno (npr. počep na prsih) ali navpično (npr. poteg na komolcu), pravi VandenToorn. "Pri iztegu latke se roke začnejo odmikati od telesa - roke so visoko dvignjene, mišica latka je dolga in še ni skrčena," pojasnjuje. (ICYDK, mišica latica - znana tudi kot latissimus dorsi - se nahaja pod lopaticami in pomaga pri iztegovanju in vrtenju ramena in roke.) "Ko to mišico skrčite, vam omogoči, da težo potegnete navzdol in roko približate telesu ali srednji črti."
Opredelitev ugrabitve
Ker se izraza "ugrabitev" in "addukcija" razlikujeta le za eno črko, je lahko njun pomen resen izziv. Enostaven - čeprav zelo neumen - način, da si zapomnite, kaj pomeni ugrabitev? "Pomislite, da bi prišel nezemljan in vas ugrabil - odpeljal bi vas z Zemlje," pravi VandenToorn. "Tako lahko razmišljate o ugrabitvi, saj vas odpelje s sredinske linije."
Pri izvajanju abdukcijskih gibov zgornjega dela telesa boste uporabljali predvsem različne glave ali dele deltoidne mišice, ki pokrivajo ramo in pomagajo stabilizirati sklep, pravi. Pri sprednjem dvigu, na primer, bodo delovali sprednji deltoidi, pri obratnem dvigu zadnji deltoidi, pri stranskem dvigu pa boste izolirali stranske deltoide, pojasnjuje. Čeprav vsaka vaja uporablja in krepi drugačen del deltoidov, pri vseh vajah je treba roke odmakniti od srednje črte, pravi VandenToorn.
Pri vajah za abdukcijo spodnjega dela telesa so glavni gibalci abduktorji kolkov. Ta skupina mišic, ki se nahaja na zunanji strani bokov, vključuje glute medius, glute minimus in tensor fasciae latae, pravi VandenToorn. "Te mišice pomagajo odmikati nogo od telesa in jo vrteti v kolčnem sklepu," dodaja Kells James, P.P.S.C., osebni trener s certifikatom ACE. "Ko razmišljate o hoji ali kakršnem koli gibanju z eno nogo, boste vključili te abduktorje."
Skupne vaje za abdukcijo
Čeprav se sliši zapleteno, ste verjetno že videli, kako se drugi v telovadnici ukvarjajo z abdukcijskimi gibi, ali pa ste jih celo sami preizkusili. Tukaj je nekaj najpogostejših vaj za abdukcijo, ki jih po mnenju strokovnjakov lahko vključite v vadbo za moč.
- Abduktor kolka
- Povratni udarec zadnjice
- školjka
- Dvig nog leže ali stoje
- Bočna trakasta hoja
- Stranska deska z dvignjeno zgornjo nogo
- Bočni dvig
- Sprednji dvig
- Povratna muha
Opredelitev addukcije
"Addukcijo si lahko enostavno zapomnite tako, da nekaj dodajate proti sredini telesa, zato bodo vsi ti gibi usmerjeni proti sredini telesa," pravi VandenToorn. Za ustvarjanje tega addukcijskega gibanja med vajami za zgornji del telesa boste uporabili mišice prsnega koša in prsne mišice (mišice prsnega koša, ki pomagajo premikati in vrteti roko), pojasnjuje. Pri vajah za addukcijo spodnjega dela telesa pa boste uporabili adduktorje kolka - adduktor brevis, adduktor longus, adduktor magnus, obturator externus in gracilis, pravi VandenToorn. "Glavna naloga adduktorjev je zagotavljanje stabilnosti in gibljivosti spodnjega dela telesa, šibki adduktorji pa lahko prispevajo k številnim poškodbam, vključno z nategi v dimljah," dodaja James.
Skupne vaje za addukcijo
Tako kot gibi abdukcije so tudi vaje za addukcijo stalnica v številnih vadbah za fitnes. V nadaljevanju najdete nekaj najpogostejših addukcijskih gibov po mnenju trenerjev.
- Adduktor kolka
- Bočni izpad
- Kozaški počep
- Lat pull down
- Dvigni
- Prsna muha
Prednosti izvajanja vaj za abdukcijo in addukcijo
Čeprav obstaja velika verjetnost, da vam bo ena vrsta gibanja bolj všeč kot druga, je po mnenju strokovnjakov v vašo fitnes rutino nujno vključiti vaje za abdukcijo in addukcijo. "Če se osredotočate le na eno [vrsto gibanja], lahko pride do mišičnega neravnovesja in bolečin v sklepih, ker vaši sklepi niso enako podprti," pravi VandenToorn. Zlasti abduktorji in adduktorji kolka imajo ključno vlogo pri stabilizaciji medenice, in če ena od teh mišičnih skupin ni dovolj močna, da bi nudila to bistveno podporo, lahko pride do bolečin v spodnjem delu hrbta, opozarja. Poleg tega lahko šibkejše mišice med vadbo postanejo bolj izpostavljene poškodbam, tiste na močnejši strani pa lahko utrpijo poškodbe zaradi prekomerne uporabe, je za Shape že povedala Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., ustanoviteljica podjetja Training2xl.
Če se že soočate z mišičnimi neravnovesji, se boste morda želeli bolj osredotočiti na eno določeno vrsto gibanja, dokler ne odpravite teh neskladij. Jamesova ima na primer trenutno plantarni fasciitis na desnem stopalu, ki je posledica šibke mišice glute medius na desni strani, pravi. Da bi okrepila to mišico in ponovno vzpostavila ravnovesje v telesu, začasno namenja nekaj več svojega programa vadbe vajam za abdukcijo, pravi.
Če imate valgus kolena (ko se kolena nagnejo navznoter, pogosto med tekom ali počepi), boste morda želeli dati prednost abdukciji, dodaja VandenToorn. "To je lahko znak, da vaše abduktorji kolka, ki ohranjajo koleno v ravnovesju, niso zelo močni, zato bi morali dati prednost [tem mišicam]," pravi. Preprosta krepitev abduktorjev kolka bi lahko popolnoma ublažila bolečine v kolenu, ki jih nekdo morda čuti." Tudi v takšnih primerih ne bi popolnoma preskočili vaj za addukcijo - le začasno bi jih postavili na stranski tir, pravi VandenToorn.
Kako dodati vaje za abdukcijo in gibe za addukcijo v svojo fitnes rutino
Če načrtujete dobro zaokroženo vadbeno rutino, obstaja velika verjetnost, da boste naravno izvajali kombinacijo vaj za abdukcijo in addukcijo, zato vam jih ne bo treba namerno dodajati v treninge, pravi VandenToorn. Poleg tega nekatere vaje že vključujejo gibe abdukcije in addukcije. "Bočni izpad je pravzaprav zelo zanimiv, saj pri njem delujejo tako adduktorji kot abduktorji," pojasnjuje. "Če izvajate desni bočni izpad, ko stopate z desno nogo, delujejo mišice na zunanji strani desnega kolka. Pri levi nogi, ki je ravna, pa delajo mišice adduktorjev, notranje stegenske mišice."
Če pa želite ubrati bolj premišljen pristop, razmislite o vključitvi posebnih gibov abdukcije in addukcije v vadbo, ogrevalno rutino ali zaključno vadbo, predlaga VandenToorn. "Preden naredite počepe, morda naredite nekaj počepov in stransko desko, da se telo ogreje, da se vključi in začne delovati povezava med mislimi in mišicami," pravi. "...Lahko jih uporabite tudi na koncu kot vajo za izgorelost, pri kateri si rečete: 'Okej, zdaj si res želim, da bi na koncu treninga z udarci po zadnjici (glute kickbacks) razgrela svoj glute medius.'"
VandenToorn pravi, da je ključnega pomena, da z gibi abdukcije in addukcije ves teden obremenjujete spodnji in zgornji del telesa. "Ko pomislite na abdukcijo in addukcijo, običajno pomislite na spodnji del telesa, kar je odlično in krepi boke," pravi. "Vendar ne pozabite tudi na zgornji del telesa. Rama je tako enostaven sklep za poškodbe in bolečine, zato se moramo prepričati, da jo krepimo."
Ne glede na to, katere vaje za abdukcijo in katere za addukcijo boste preizkusili, se ne bojte spremeniti gibov, da bodo najbolje ustrezali vašemu telesu, potrebam in zmožnostim, pravi James. "Ne imejte občutka, da morate doseči raven XYZ, ki jo vidite na družbenih medijih - vzemite to iz trenutne situacije," razlaga. "Izberite nekaj gibov, v katerih resnično uživate, in se pri njih resnično okrepite. Če jih boste morali spremeniti in nato napredovati, je to povsem v redu."
