Razen na novoletni dan se odločitev, da se spravite v formo, običajno ne zgodi čez noč. Poleg tega lahko motivacija, ko začnete izvajati nov načrt vadbe, iz tedna v teden niha in upada. Po podatkih raziskovalcev z univerze Penn State so ta nihanja lahko vaš propad.
Raziskovalci so preučevali namere študentov in njihovo dejansko raven aktivnosti ter prišli do dveh glavnih ugotovitev: Prvič, motivacija za vadbo se tedensko spreminja. In drugič, ta nihanja so neposredno povezana z vedenjem - tisti z najmočnejšimi nameni za vadbo so imeli največ možnosti, da bodo vadbo tudi dejansko izvajali, medtem ko so tisti z največjimi nihanji motivacije najtežje vztrajali pri vadbi.
"Obstaja prepričanje, da je, ko želite začeti z novim fitnesom, vse ali nič, vendar je sprememba niz različnih stopenj z različnimi načini, kako priti do vsake naslednje stopnje," pravi Elizabeth R. Lombardo, doktorica psihologije in avtorica knjige A Happy You: Srečno življenje, avtorica knjige: "Srečno življenje, ki ga lahko dosežete". Ti učenci so morda poskušali preskočiti enega ali več od petih korakov ali "stopenj" potrebnih za trajno spremembo.
Vse je odvisno od motivacije, pravi Lombardo. "Ali ste bolj motivirani za pozitivne spremembe ali ste bolj motivirani ostati na kavču in jesti čips?"
Preden začnete
Preden začnete vaditi, napišite prednosti vadbe, pravi Lombardo. "Naštejte telesne, socialne, storilnostne in duhovne izboljšave, ki jih boste doživeli - na vseh teh področjih redna vadba prinaša koristi." Na primer: socialno se počutite bolje, ste boljši prijatelj, ste bolj produktivni, negujete sebe itd. Vsak dan vsaj enkrat ali dvakrat na dan na glas preberite in "čutite" to ter doživite čustva, ki se skrivajo za vašimi izjavami, pravi Lombardo.
Začetek nove rutine ali zdrave navade zahteva upoštevanje naslednjih petih stopenj. (Prvotni model sprememb so konec sedemdesetih let prejšnjega stoletja razvili svetovalci za alkoholizem, da bi strokovnjakom pomagali razumeti težave njihovih strank z odvisnostjo). Vsaka stopnja vsebuje ovire, na katere boste verjetno naleteli.
Ste pripravljeni na spremembo za vse življenje? Strokovnjaki delijo svoje najboljše nasvete, kako se prebiti skozi vsako fazo, da boste iz nje izšli kot zmagovalci.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
V tej začetni fazi sploh ne razmišljate o tem, da bi spremenili svoje vedenje.
Motivacijski mešalnik: Vsi lahko prepoznamo problem, ko se pojavi kriza (npr. zdravnik diagnosticira zdravstveno težavo, najljubši kos oblačila nam ne ustreza več), vendar pa je aktivno prepoznavanje majhnih in negativnih vedenj lahko zahtevno." Misliš si, da si to že počel in da v preteklosti nisi mogel vztrajati, zakaj bi se torej trudil zdaj?
Preobrazba motivacije: Gunstad pravi, da vam lahko dve preprosti stvari pomagata pri začetku spreminjanja zdravega vedenja: "Najprej začnite pogovor. S prijatelji in družino se pogovarjajte o zdravju, vadbi, prehrani itd. Poleg tega, da so odlični podporni sistemi, vam bodo morda posredovali informacije, ki jih potrebujete, da boste stopili na pravo pot." Poleg tega si dovolite sanjariti, dodaja Lombardo."Predstavljajte si, kakšno bi bilo vaše življenje, če bi bili bolj fit, vitkejši in bolj zdravi."
Pripravite se (kontemplacija)
Začenjate razmišljati o tem, da imate morda težavo, ki jo morate rešiti, vendar se še vedno ne odločate, ali boste naredili prvi korak.
Motivacijski mešalnik: Lombardo pravi: "Začenjate razmišljati o tem, da bi vam hujšanje in pridobivanje kondicije lahko pomagalo, da bi bili bolje videti v bikiniju, vendar imate preveč "ampak"". Vedno znova razmišljate o izgovorih, zakaj ne morete začeti, kot na primer "želim si, a nimam časa."
Preobrazba motivacije: Lombardo pravi, da morate preučiti razloge za spremembo in razmisliti tako o negativnih kot tudi o pozitivnih učinkih, ki se lahko pojavijo. Na primer, če začnete telovaditi ali dodate k sedanji vadbi, kako boste vnesli dodaten čas? V tem primeru poiščite načine, kako čim bolj izkoristiti svoj čas, da boste odpravili izgovore. "Prehod od razmišljanja o spremembi načina življenja do dejanskega izvajanja je lahko težak," pravi Gunstad. "Veliko ljudi ugotovi, da lahko prepoznavanje pravega motivacijskega dejavnika pospeši njihov napredek." Za nekatere je to dober izgled za prihajajoče družinsko srečanje. Za druge je to lahko zmanjšanje (ali celo prenehanje jemanja) nekaterih zdravil. Ugotovite, kaj vas zares navdušuje, in že ste na poti do naslednje faze.
Get Set (priprava)
Ste v fazi načrtovanja. Niste še povsem odločeni, vendar se usmerjate v smer sprememb.
Motivacijski mešalnik: Lombardo pravi: "Načrtujete, a se pojavljajo ovire. Če nameravate začeti delati s trenerjem, morda ovira postane iskanje časa. Ali pa ne najdete prave telovadnice. Niso vam jasne podrobnosti.
Preobrazba motivacije: Zapisovanje namer pomaga bolj kot govorjenje o njih." Opišite konkretne korake, ki jih morate narediti, in kaj lahko storite, da bo vsak korak lažji. Razdelite ga na manjše dele. "Namesto da si zastavite cilj izgubiti 50 kilogramov teže, načrtujte izvedljive korake, ki jih lahko na poti nadzorujete," pravi Lombardo. "Vsakič, ko telovadite, naj velja za 'zmago' na poti."
Gunstad pravi, da je treba pri pripravi poskrbeti za preprostost. "Ljudje prepogosto želijo spremeniti preveč vedenj naenkrat ali pa poskušajo spremeniti svoje vedenje brez jasnega in usmerjenega načrta. Namesto tega oblikujte jasen in preprost cilj, ki ga je mogoče enostavno spremljati." Na primer, namesto da zapišete nejasen cilj, da bom več telovadil, določite cilj, da bom telovadil trikrat tedensko. Z jasnim ciljem boste začeli s pravo nogo in boste lahko kasneje načrt prilagodili.
Pojdi! (akcija)
Naredili ste nekaj korakov, da bi se začeli gibati, vendar ste še vedno začetnik.
Motivacijski mešalnik: Če imate odnos "vse ali nič", boste tukaj najverjetneje padli, pravi Lombardo. "Če vadite le nekaj tednov in opazujete spremembe na svojem telesu, ste lahko razočarani, da ne dosegate rezultatov hitreje."
Preobrazba motivacije: Priznajte, da morate pričakovati obdobja, ko ne boste imeli časa za vadbo. Bodite ponosni na to, kar počnete, in poglejte, kako daleč ste prišli, pravi Lombardo. "Nagradite se s priboljški brez hrane, ki vas motivirajo." Dobri primeri: V soboto si oglejte film, kupite si novo glasbo, pojdite na masažo, pojdite na zdrav obrok, srečajte se s starim prijateljem, privoščite si kopel z mehurčki ali pa se tri ure sproščajte in se družite.
Faza ukrepanja vključuje začetek novega vedenja in je za veliko ljudi najtežja, pravi Gunstad. "Ne pozabite, da je spreminjanje vedenja trdo delo, zato se boste z zdravo prehrano, dovolj spanja in obvladovanjem stresa lahko osredotočili na upoštevanje svojega načrta."
You Got This! (Vzdrževanje)
Vzdrževanje pomeni, da se držite svojega načrta, vendar še vedno obstaja možnost ponovitve bolezni.
Motivacijski mešalnik: Lombardo pravi, da je običajno, da ljudje nekaj časa telovadijo, nato pa prenehajo in se imajo za neuspešne. Morda si rečete: "Bil sem tako pod stresom, da sem zamudil vadbo, zakaj bi nadaljeval, saj se bo to ponovilo ...
Preobrazba motivacije: Lombardo pravi, da se ne smete označiti za neuspešnega, temveč za zbiranje podatkov, kar preprosto pomeni, da se morate zavedati, kaj se je zgodilo, in sprejeti ukrepe, da se to ne bi več ponovilo. Na primer, poglejte, kaj je povzročilo, da ste preskočili vadbo ali pojedli tisti krof, in ugotovite, kaj lahko storite v zvezi s tem, ko se bo naslednjič pojavila enaka situacija.
Nasveti, kako ostati na pravi poti
Spreminjanje vedenja je težko in nihče ne more kar tako prsti počepniti in se do konca življenja popolnoma držati načrta vadbe ali zdravih prehranjevalnih navad, pravi Gunstad. "Na poti do svojega novega zdravega jaza boste naleteli na nekaj težav."
Pri tem vam lahko pomagata dva pristopa. Prvič, ne pozabite, da zdrav življenjski slog ne pomeni, da se 100-odstotno držite načrta. "Zdrsnili boste v stare navade - le ne dovolite, da bi zdrs postal zdrs."Povejte si, da je v redu, če niste popolni, in se preprosto vrnite k načrtu.
Nato se iz tega naučite. ("Nenavadno je, da se brez njih ne moremo izboljšati," pravi Gunstad) Razmislite o dejavnikih, zaradi katerih ste se oddaljili od smeri. Ali je bil to stres? slabo upravljanje časa? Če prepoznate sprožilce, lahko pripravite načrt, kako jih odpraviti in se vrniti na pravo pot. Nato svoje načrte prilagodite in že ste na poti do novega zdravega sebe.
