Izraza 'aerobna vadba' in 'anaerobna vadba' strokovnjaki za zdravje in fitnes uporabljajo enako pogosto, kot generacija Z uporablja izraze "bet," "suss," in "no cap." Toda medtem ko vas lahko TikTok seznani s slednjima, je ta članek najboljši vodnik po prvih. V nadaljevanju je predstavljena popolna razčlenitev prednosti aerobne in anaerobne vadbe, vključno s tem, kako ju vključiti v svojo rutino.
Aerobna in anaerobna vadba:
Tako kot avtomobil za vožnjo potrebuje gorivo, ga potrebuje tudi vaše telo. Ne glede na to, ali se gibljete ali drvite po stezi ali tekočem traku, hitro ali počasi, z utežmi ali brez njih, vaše telo potrebuje nekaj goriva, da lahko to aktivnost hrani iz več virov, pojasnjuje Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., lastnik platforme za usposabljanje Beyond Fitness Online, certificirani strokovnjak za moč in kondicijo.
Od vrste goriva, ki ga telo uporablja za izvajanje vadbe, je odvisno, ali vadba spada med aerobno ali anaerobno vadbo. Če vaše telo kot gorivo uporablja kisik, gre za aerobno vadbo, če pa namesto tega uporablja energijo, shranjeno v mišicah, gre za anaerobno vadbo, pojasnjuje Rachel Straub, C.S.C.S., dr. med., soavtorica knjige Weight Training Without Injury. "Aerobna preprosto pomeni proizvodnjo energije 's kisikom', anaerobna pa pomeni proizvodnjo energije 'brez kisika'," pravi.
Kaj točno je anaerobna vadba?
Anaerobne vaje so nasprotje vzdržljivosti. "Anaerobno vadbo lahko izvajamo le zelo kratek čas," pravi Straub. Anaerobna vadba vključuje tek na 100 jardov, šprint na 50 jardov z oplazenjem, pobege med nogometno ali nogometno tekmo, preizkuse z enim ponovljenim maksimumom in HIIT. Vse te vadbe vključujejo premagovanje lastnih meja - za zelo omejen čas.
Med temi vrstami vadbe telo ne uporablja kisika za gorivo. Namesto tega uporablja kreatinfosfat za ustvarjanje ATP (adenozin trifosfat), ki je molekula energije, shranjena v mišicah, ali pa telo za energijo uporabi glikogen (glukozo oziroma sladkor, shranjen v mišicah), pojasnjuje Straub.
Katero od teh dveh vrst goriva uporablja vaše telo, je odvisno od dolžine sprinta. Če sprint traja manj kot 10 sekund, telo uporablja ATP, če pa traja od 10 do 90 sekund, telo uporablja glikogen, kot je že poročal Shape. V slednjem primeru telo prvih 10 sekund uporablja ATP, preostalih 80 sekund pa glikogen.
Prednosti anaerobne vadbe
Anaerobna vadba ima veliko prednosti pri krepitvi zdravja. Ugotovite, kako lahko gibanje koristi vašim mišicam, poveča vaše športne sposobnosti in še več.
Postanete bolj eksploziven in močan športnik
Če želite postati hitrejši, eksplozivnejši ali močnejši, morate trenirati anaerobni energijski sistem. Anaerobni energijski sistem uporabljate vsakič, ko izvajate kratke sunke gibanja, pojasnjuje Daniels. Bolj ko trenirate ta energijski sistem, močnejši bodo ti gibi. Z anaerobnim treningom lahko postanete hitrejši pri gibih, kot sta počep in čiščenje, ter bolj eksplozivni pri pliometriji in tekaških sprintih. V manjši študiji, objavljeni v reviji The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, je skupina moških odbojkarjev, ki so izvajali anaerobni trening "pokazala znatno izboljšanje agilnosti in eksplozivne moči" v primerjavi s kontrolno skupino.
Izboljša vaše splošno zdravje
Tudi če ne trenirate za določen šport, morate trenirati anaerobno, pravi Straub. Zakaj? Pravi, da vadba anaerobnega sistema izboljša kostno maso, presnovo, razpoloženje, moč, aerobno moč in zdravje srca in ožilja.
Pomaga krepiti mišice in sklepe
"Anaerobna vadba je običajno oblika vadbe, ki se priporoča za optimizacijo mišične mase," pravi Straub. Navsezadnje športniki, ki želijo optimizirati svojo mišično maso, običajno kombinirajo kratko, obremenjujoče obdobje dela z nekaj počitka.
Po besedah Antoinette Vicario, podpredsednice podjetja P.volve za talente in usposabljanje, je prednosti pridobivanja mišične mase nemogoče preceniti. "Pridobivanje mišične mase pomaga ublažiti sarkopenijo, neizogibno izgubo mišične mase zaradi staranja, zlasti po 40. letu starosti," pravi. "Mišična moč podpira tudi zdravje sklepov in je del optimizacije presnove."
Kaj je aerobna vadba?
"Aerobne vaje so vaje, ki jih lahko izvajate dlje časa," pravi Straub. Vsekakor lahko aerobno vadbo izvajate dlje kot 90 sekund.
Aerobne vaje so vaje, ki veljajo za klasične kardiovaskularne vaje, pravi Straub. Običajni primeri aerobne vadbe so tek na 10 kilometrov, dolga vožnja s kolesom, vožnja s psom okoli vodnega zbiralnika ali tek na eliptičnem trenažerju. Med temi in drugimi aerobnimi vajami se srčni utrip običajno giblje med 70 in 80 odstotki največjega srčnega utripa, pravi Straub. Ta razpon določite tako, da svoj maksimalni srčni utrip določite tako, da od 220 odštejete svojo starost. Nato to število pomnožite z 0,7 in 0,8.
Med aerobno vadbo telo najprej za gorivo porablja glikogenske zaloge v mišicah. Odvisno od vaše nedavne prehrane lahko to traja od 30 do 60 minut. Ko se zaloge glikogena porabijo, začne telo uporabljati kisik za proizvodnjo ATP (ki je spet vrsta vira energije). Natančneje, vaše telo uporabi prisotni kisik za pretvorbo shranjenih maščob v gorivo, pojasnjuje Straub. Proces spreminjanja maščob v gorivo ni hiter, zato jih ni mogoče uporabiti med krajšo vadbo.
Prednosti aerobne vadbe
Potrebujete še en razlog, da se odpravite v telovadnico za kardio vadbo? Aerobna vadba ima nekaj pomembnih prednosti.
Izboljša vaše splošno zdravje
Po Straubovih besedah ima aerobna vadba številne enake koristi za zdravje kot anaerobna vadba. "Z aerobno vadbo lahko izboljšamo tudi vzdržljivost (čeprav gre za aerobno vzdržljivost), kostno maso (če gre za udarce), moč, presnovo in razpoloženje," pravi.
Lahko spodbuja izgubo maščobe
Na splošno je aerobna vadba povezana s hitrejšo izgubo maščobe kot anaerobna vadba, saj telo med njo za gorivo porablja uskladiščene maščobe, pravi Straub. Izguba maščobe je lahko prednost, če imate določene cilje glede izgube telesne teže ali preoblikovanja telesa.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja
Najpomembnejša prednost aerobne vadbe pa je izboljšanje zdravja srca in ožilja. Študija, objavljena v reviji Frontiers in Cardiovascular Medicine, je pokazala "trdno" povezavo med redno aerobno vadbo in zmanjšanjem števila smrti zaradi bolezni srca ter zmanjšanjem splošnega tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Prevod: Vključitev aerobne vadbe v redno rutino lahko pripomore k ohranjanju zdravega srca.
Kako izbrati med anaerobno in aerobno vadbo
Vas zanima, kateri vrsti vadbe morate dati prednost? Kako natančno razdeliti urnik vadbe na aerobni in anaerobni del? Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati.
Aerobna in anaerobna vadba: za izboljšanje splošnega zdravja in telesne pripravljenosti
Za natančno razčlenitev, koliko anaerobne in koliko aerobne vadbe vključiti v svojo rutino, Vicario priporoča, da se za izhodišče oprete na priporočila Ministrstva za zdravje in socialne zadeve (HHS) za telesno dejavnost.
ICYDK, HSS priporoča, da odrasli vsak teden opravijo 150 do 300 minut zmerne aerobne dejavnosti (hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje v hladu itd.) ali 75 do 150 minut intenzivne aerobne dejavnosti (boot camp, CrossFit, tempo tek itd.). Poleg tega morate dva dni na teden vključiti zmerne aktivnosti za moč, ki se štejejo za dodatno anaerobno vadbo.
Če šele začenjate, se morda raje odločite za zmerno aerobno aktivnost. Na splošno velja, da je pri aerobni vadbi manj učne krivulje kot pri anaerobni vadbi. Daniels navaja, da je za varno izvajanje anaerobne vadbe na splošno potrebno več izkušenj z vadbo kot za varno izvajanje aerobne vadbe.
Druga prednost aerobne vadbe je, da je na splošno duševno, čustveno in telesno manj obremenjujoča kot anaerobna vadba, pravi Straub. "Zato je ta oblika vadbe najboljša za izboljšanje dolgoročnega zdravja, saj so ljudje običajno bolj popustljivi," pravi. "Konec koncev je vadba (ne glede na vrsto) koristna le, če se izvaja redno."
Aerobna in anaerobna vadba: za krepitev vzdržljivosti
Čeprav so splošna priporočila HSS dobra izhodiščna točka, morate pri natančni razporeditvi upoštevati svoje cilje glede telesne pripravljenosti, pravi Daniels. Če želite teči, kolesariti, plavati ali veslati X časa ali X razdalje, se mora tehtnica prevesiti na stran aerobne vadbe. To pomeni, da morajo maratonci, ultramaratonci, triatlonci in ljubitelji pustolovskih dirk načrtovati vadbo "počasi in naprej" namesto vadbe "hitro in naenkrat".
Aerobna in anaerobna vadba: Za gradnjo mišic: aerobna in anaerobna analiza: za gradnjo mišic
Ne glede na to, ali želite povečati obseg ali maso, tj. dodati mišično moč ali maso, se boste morali osredotočiti na delo za moč z anaerobnim treningom. Enako velja, če je vaš cilj zmaga na olimpijskem tekmovanju v dviganju uteži, ki zahteva, da maksimalno povečate svoj mrtvi dvig, čepenje in potisk na klopi, ugotavlja Daniels.
Aerobna in anaerobna vadba: za izboljšanje hitrosti
Anaerobno delo je kraljica pri pospeševanju. Če se morate pognati v naglico, šprintati ali se vrteti, morate dati prednost anaerobnemu delu, pravi Daniels. Natančne vaje, ki jih boste izvajali, bodo odvisne od vaših specifičnih ciljev, vendar lahko pričakujete pliometrijo.
Aerobna in anaerobna vadba: za izgorevanje kalorij in hujšanje
Da bi čim bolj povečali porabo kalorij ves dan, boste želeli vključiti kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe.
Ker je srčni utrip dalj časa visok, boste med aerobno vadbo verjetno pokurili več kalorij. Vendar so mišice presnovno aktivne, kar pomeni, da porabijo več kalorij (namesto maščob) tudi po tem, ko zapustite telovadnico in se odpravite na kavč, pojasnjuje Vicario. Raziskave kažejo, da anaerobna aktivnost povzroči večjo porabo kalorij po vadbi v primerjavi z aerobno aktivnostjo, kot je že poročal Shape.
"Vse oblike vadbe lahko kurijo kalorije in se lahko uporabljajo za spodbujanje hujšanja," pravi Straub. "Zato je mešanica aerobne in anaerobne vadbe idealna za povečanje porabe kalorij ali hujšanje."
Aerobna in anaerobna vadba: Za prebijanje skozi plato
Če se vam zdi, da je vadba zastala ali da se je vaš napredek ustavil, razmislite o nihanju med oblikami vadbe, ki jim dajete prednost, priporoča Daniels. "Ena možnost je, da štiri do šest tednov izvajate aerobno vadbo, nato dva do tri tedne anaerobno vadbo, nato pa cikel ponovite," pravi. "Tako spreminjanje rutine vam lahko pomaga prebroditi plato in povečati motivacijo."
Anaerobna in aerobna vadba - katera je boljša?
Na splošno nobena vrsta vadbe ni boljša od druge. Tako aerobna kot anaerobna vadba prinašata dolg seznam koristi za zdravje in telesno pripravljenost, zato strokovnjaki priporočajo, da v svoj režim vadbe vključite kombinacijo obeh. "Natančna kombinacija aerobne in anaerobne vadbe, ki jo izberete, mora temeljiti na vaših osebnih ciljih glede telesne pripravljenosti in zdravja," pravi Straub. "Vendar je idealna kombinacija obeh."
