Če imate v aplikaciji Notes tekoči seznam nejasnih fitnes žargonov (na primer: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) in njihovih definicij, je čas, da si zapišete še eno zmedeno kratico, ki jo boste verjetno videli v neštetih načrtih vadbe. Gre za izraz: AMRAP.
Toda kaj točno je AMRAP in zaradi česa je vreden dodatek k vašemu fitnesu? Če želite dobiti odgovore na vsa pereča vprašanja, se obrnite na ta vodnik po vadbi AMRAP, ki razčlenjuje osnovni pomen AMRAP in ključne prednosti tega načina vadbe. Poleg tega boste našli treninge AMRAP, ki vam bodo pomagali doseči vse fitnes cilje.
Kaj je AMRAP?
AMRAP pomeni "čim več krogov" ali "čim več ponovitev", odvisno od tega, kako ga uporabljate pri vadbi. Pri vadbi AMRAP, osredotočeni na kroge, lahko izberete štiri do šest vaj, določeno število ponovitev za vsak gib in določen čas (npr. pet do 20 minut). Nato v tem času opravite čim več krogov teh vaj, pojasnjuje Melissa Kendter, trenerka s certifikatom ACE, strokovnjakinja za funkcionalno vadbo in trenerka EvolveYou.
Pri vadbi AMRAP, ki temelji na ponovitvah, lahko izberete eno vajo in kratek čas (na primer od 30 sekund do dveh minut), nato pa v tem času izvedete čim več ponovitev te vaje, dodaja Nikki Elliott, inštruktorica fitnesa pri podjetju Equinox in soustanoviteljica podjetja ELAVI, ki proizvaja beljakovinske prigrizke. Po kratkem predahu lahko izvedete drugo serijo te vaje, nato pa postopek ponovite z novim gibom, pojasnjuje. Ob tem je treba poudariti, da se vadba AMRAP v krožnem slogu najpogosteje uporablja v fitnes tečajih in spletnih vadbah, pravi Elliottova.
Ne glede na vrsto vadbe AMRAP je "cilj zagotoviti, da se še naprej premikate skozi vsako vajo, da imate težo, ki je za vas izziv, in da ohranjate dobro formo, kar je vedno glavna prednostna naloga v vsakem programu vadbe," pravi Elliott.
Prednosti vadbe AMRAP
So vsestranski.
Za vadbo AMRAP ni enega samega pravilnega načina, zato jo lahko prilagodite tako, da vam pomaga doseči katerikoli fitnes cilj, pravi Kendter. Na primer, lahko uporabite težke uteži, če želite doseči večje povečanje moči, ali pa izvajate pliometrične gibe, če si želite kardio vadbe, pravi. Podobno lahko treniramo celotno telo ali se osredotočimo le na eno mišično skupino, dodaja Elliott.
Prav tako ni nujno, da so treningi AMRAP zelo intenzivni, pravi Elliott. "Lahko so manj intenzivni, brez norih, skakajočih, pliometričnih gibov," pojasnjuje. "Menim, da je to odličen način za strukturiranje nizkointenzivne vadbe, da dobite odličen program za celotno telo, ki vas ne sili, da skačete s tal ali počnete karkoli, kar bi lahko povzročilo bolečine v spodnjem delu hrbta." Če nimate dostopa do vseh zvoncev in piščalk, lahko vadbo AMRAP strukturirate na podlagi samo enega kosa vadbene opreme, pravi Michelle Razavi, inštruktorica fitnesa in joge v podjetju Equinox in soustanoviteljica podjetja ELAVI. "Če imam žogo ali klop, lahko naredim tri do pet vaj samo s tem," pravi. "Pomaga tudi, če potujete ali nimate dostopa do opreme v telovadnici."
Poleg tega so večnamenski. Vadbo AMRAP lahko uporabljate kot kratko ogrevanje, ki telo pripravi na pravo vadbo, 20-minutno vadbo, ki trenira celotno telo, ali kot "presnovni izbruh" na koncu vadbe, preden se ohladite, pravi Elliott. "AMRAP nima smernic ali pravil, ki bi jih bilo treba upoštevati," pojasnjuje. "...Ima svoje mesto na številnih različnih področjih in popolnoma svobodno ga lahko vključite, kakor želite."
Lahko greste v svojem tempu.
Za razliko od vadbe HIIT vadba AMRAP nima določenih obdobij dela in počitka (npr. 30 sekund dela, 30 sekund odmora), zato si lahko oddahnete, kadar in za kolikor časa potrebujete. "Tako se lahko vadba prilagodi vsaki stopnji telesne pripravljenosti in vsaki osebi, saj lahko vadite v svojem tempu ali po potrebi prilagajate vaje, dokler se ura ne izteče," pravi Kendter.
Kljub temu vas ura, ki tiktaka, drži odgovorne in vas spodbuja, da se gibljete, namesto da pet minut med posameznimi serijami brskate po Instagramu. "Veliko ljudi si da priložnost, da se ustavijo, nato pa si vzamejo predolg počitek in potem se težje vrnejo k delu," pravi Elliott. "Mislim, da te krajše in obsežne vadbe, kot je AMRAP, resnično ohranjajo dober tempo in omogočajo dober trening v bolj učinkovitem času."
Krepijo mišično vzdržljivost.
Če med vadbo AMRAP izvedete nešteto ponovitev vaj z ročaji, planinci ali počepi, boste po podatkih Ameriškega sveta za vadbo pripomogli k mišični vzdržljivosti - sposobnosti mišične skupine, da v določenem časovnem obdobju izvaja ponavljajoče se kontrakcije. Raziskave kažejo, da je mišična vzdržljivost toliko večja, kolikor več ponovitev lahko izvedete, preden se počutite izčrpani. Med vadbo ali vsakodnevnimi dejavnostmi (pomislite: prenašanje težkih živil v stanovanje v petem nadstropju) večja mišična vzdržljivost pomeni, da se vaše telo ne bo tako hitro utrudilo in da boste lahko porabili manj energije za izvedbo naloge, je za Shape že povedala Corinne Croce, doktorica fizioterapije, zaposlena v podjetju SoulCycle.
Služijo kot merilo uspešnosti.
Poleg tega, da vam vadba z AMRAP omogoča ubijalsko vadbo, ki ustreza vašim sposobnostim in potrebam, lahko tudi preverite, kako se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, pravi Kendter. Če začenjate z novim programom vadbe ali izboljšujete obstoječega, lahko začnete z vadbo AMRAP in si zabeležite, koliko krogov ali ponovitev ste opravili, kakšno težo ste uporabili in kako ste se počutili po vadbi. Po osmih do dvanajstih tednih lahko ponovno opravite isto vadbo AMRAP in si zabeležite, kako so se te številke in občutki spremenili, pojasnjuje.
Tudi če ste drugič opravili manj ponovitev ali krogov, se lahko iz rezultatov vadbe AMRAP nekaj naučite. "Morda se je število ponovitev v primerjavi s prejšnjim poskusom zmanjšalo, vendar poskusite razumeti, zakaj, in se posvetujte s telesom," pravi Elliott. "Ali je to zato, ker ste imeli ta teden res intenzivne treninge? Ali ste dovolj spali? Pomaga vam, da upoštevate tudi druge dejavnike, ki lahko vplivajo na vašo vadbo. Spremljanje teh stvari je zelo pomembno za razumevanje, kako se vaše telo odziva na dejavnike zunaj vadbe."
Najboljše vadbe AMRAP
Če želite povečati vzdržljivost in preizkusiti svoje mišice, v svojo rutino vključite te treninge AMRAP. Ne glede na to, ali potrebujete hitro ogrevanje ali trening celotnega telesa, ki ga lahko opravite doma, imate možnosti.
- 15-minutna vadba AMRAP, ki jo lahko izvajate ne glede na to, kako zaposleni ste
- Preizkusite vadbo Boba Harperja doma AMRAP za hitro, a učinkovito rutino
- Vadba Kate Hudson za spodnji del telesa neposredno od njenega trenerja
- Ta vadba trebušnih mišic s kettlebelli bo pretresla vašo celotno jedro
- Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
- Vadba Jen Widerstrom za moč za sijočo kožo
- Vadba za notranjo stran stegen, ki traja le 5 minut
- Ta genialna vadba s toaletnim papirjem Tabata vas bo naredila LOL
