Ne glede na to, ali po dolgem dnevu v službi plešete sami v svoji spalnici ali se na poroki najboljšega prijatelja na plesišču razgibate do konca, obstaja verjetnost, da vas bo naslednji dan bolelo (tudi če se vam v tistem trenutku ni zdelo, da ste se tako zelo razgibali!). Ja, plesna kardio vadba je pravi način, da se spotiš in izkoristiš vse super prednosti gibanja - in je kot vadba zelo zahtevna.
ICYDK, plesna kardio vadba je "zabavna vadba s plesom, ki razburka srce in je polna energičnega, neprekinjenega gibanja v ritmih vaših najljubših ritmov," pojasnjuje Karma Stylz, vaditeljica fitnesa in plesa v aplikaciji FitXR. "Za vsakogar ponuja nekaj." Izkazalo se je, da ima plesni kardio tako fizične kot duševne prednosti, pravi Karissa Bollinger, inštruktorica plesnega fitnesa in certificirana fiziologinja za vadbo pri Ameriškem kolidžu za športno medicino (American College of Sports Medicine (ACSM)).
Na spletu in v fitnes studiih po vsej državi so na voljo številni priljubljeni plesni kardio programi, kot so Zumba, 305 Fitness, DanceBody in AKT. Ne glede na to, kje živite, se lahko ob največjih uspešnicah današnjega časa dodobra prepotite in se ob tem tudi pretresete.
V nadaljevanju si preberite, kaj je plesni kardio razred, kakšne so največje prednosti, ki jih boste dosegli med vadbo ob najljubših melodijah, in kaj lahko pričakujete v svojem prvem razredu.
Kaj je plesni kardio?
Preprosto povedano, "plesna kardio vadba je kardiovaskularna vadba z visokoenergijskimi plesnimi gibi ob glasbi," pravi Alissa Tucker, glavna trenerka za AKT, plesno kardio vadbo, ki je na voljo prek fitnes platforme Xponential+.
Plesni kardio razred je podoben razredu aerobike in običajno traja od 45 minut do ene ure, dodaja Sarina Jain, inštruktorica Masala Bhangra v Ailey Extension v New Yorku in Athletics and Fitness Association of America - certificirana inštruktorica skupinskega fitnesa.
"Vključuje ogrevanje za razgibavanje telesa, sledi raztezanje, nato plesni del tečaja, kjer se na polno razgibate in daste vse od sebe - in nato ohlajanje po vsem tem trdem delu," pravi Jain. Odvisno od razreda je lahko na voljo tudi kratek del osrednjega ciljnega dela - odvisno od razreda.
Nekatere plesne kardio vadbe, kot je AKT, temeljijo na koreografiji, pri kateri se v razredu naučite plesne rutine, pravi Tucker. Pri drugih pa preprosto sledite korakom inštruktorja med vsako pesmijo, ki se predvaja v razredu, pravi.
Se vam ne ljubi v telovadnico? Plesni kardio je odlična domača vadba, saj ne potrebujete nobene opreme, pravi Tucker. Poleg tega, če ste novi v plesnem kardio treningu, lahko najprej poskusite doma, da boste imeli nekaj časa za vadbo brez pritiska, da morate slediti uram, dodaja.
Prednosti plesnega kardio treninga
Plesni kardio ima številne koristi za zdravje, ki so jih potrdile raziskave. Tukaj so glavni razlogi, zakaj v svojo vadbeno rutino vključiti plesno kardio vadbo.
Spodbujanje zdravja srca
"Plesna kardio vadba je vadba za srce in ožilje, ki prispeva k zdravju srca in zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, pljuč in sladkorna bolezen," pravi Tucker. Študija, objavljena v reviji American Journal of Preventive Medicine je celo pokazala, da je ples zmerne intenzivnosti povezan z zmanjšanim tveganjem za umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni. "Povezavo med plesom in umrljivostjo zaradi bolezni srca in ožilja je mogoče razložiti z visoko intenzivnimi udarci med plesom, vseživljenjsko pripadnostjo ali psihosocialnimi koristmi," ugotavljajo avtorji študije.
Pri plesnem kardio tečaju lahko pričakujete tudi preizkušene kardio vaje (kot so poskoki, počepi in stranski počepi), ki so preoblečene v plesne gibe, opozarja Tucker. "Zelo radi vključimo počepanje ali razgibavanje," pravi o metodi AKT. Te klasične kardio vaje lahko pomagajo spodbujati in krepiti srce in pljuča, kot je že poročal Shape .
In pazite na "zahrbtni" squat, kot Bollinger opisuje svojo najljubšo potezo. "Tako ji pravim zato, ker ko kot strokovnjaki za fitnes ustvarjamo koreografije za plesni fitnes, vedno poskušamo najti načine, kako vanje vtihotapiti nekaj gibov, ki vam bodo resnično dvignili srčni utrip, da bi izboljšali kardiovaskularno komponento tečaja," pravi. (Za tvojo informacijo, po raziskavah Ameriškega sveta za vadbo so počepi tudi ena najboljših vaj za krepitev zadnjice.)
Izboljšanje ravnotežja in koordinacije
Raziskave kažejo, da lahko ples pomaga izboljšati ravnotežje in koordinacijo, zlasti v starosti. V eni od raziskav so starejše ženske, ki so se redno udeleževale aerobne vadbe s plesom, pokazale boljše ravnotežje in koordinacijo ter zmanjšale tveganje za padec. Raziskovalci te izboljšave ravnotežja in koordinacije pripisujejo ponavljanju različnih koračnih gibov med glavnim delom vadbe.
Povečanje okretnosti in prožnosti
Poleg izboljšanja ravnotežja in koordinacije lahko plesna kardio vadba poveča tudi vašo gibljivost (sposobnost gibanja) in prožnost, pravi Stylz. Študija, objavljena v britanski reviji British Journal of Sports Medicine ,je preučevala učinke plesnega treninga pred sezono na vrhunske smučarske tekače. Rezultat? Smučarji so imeli izboljšano gibljivost v kolkih, gibljivost sklepov in prožnost hrbtenice. Zaradi tega so se zmanjšale bolečine v hrbtu, povezane s smučanjem. Avtorji študije menijo, da so bili ti rezultati posledica vaj, vključenih v program plesnega usposabljanja, ki so bile namenjene izboljšanju drže, gibljivosti in koordinacije.
Pomoč pri priklicu spomina
Plesni kardio tečaji, pri katerih se uči koreografija, zahtevajo nekaj spomina, ugotavlja Tuckerjeva. "Vaš um je ves čas vključen v vadbo in poskuša razumeti koreografijo," pravi.
Študije so pokazale, da lahko ples pomaga preprečiti upad kognitivnih sposobnosti, saj pomaga pri razvoju novih nevronskih poti v možganih. "To je lep izraz za to, da boste verjetno preizkušali nove gibe, ki jih še niste izvajali, kar bo spodbudilo tudi delovanje možganov," pojasnjuje Bollinger. To pa lahko po raziskavah pomaga zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco.
Povečanje razpoloženja
Na splošno je fizična aktivnost povezana z nižjimi stopnjami stresa in tesnobe. To je zato, ker vadba spodbuja nastajanje hormonov dobrega počutja, kot so endorfini, ki izboljšujejo razpoloženje, kot je že poročal Shape. "Smeh in nasmehi, ki jih boste doživeli na zabavnem plesnem kardio tečaju, takoj izboljšajo razpoloženje," pravi Bollinger. Kar zadeva plesni kardio, je nedavna študija pokazala, da so ljudje, ki so redno plesali, pokazali več pozornosti in poročali o splošnem boljšem psihološkem počutju kot tisti, ki niso plesali.
Najboljši plesni kardio treningi
Če šele začenjate s plesno kardio vadbo, Stylz predlaga, da izberete kratko in preprosto vadbo - nekaj, kar je dobro za vaš um in telo. "Nato povečajte čas in intenzivnost vadbe, saj vas dobre vibracije spodbujajo k nadaljnjemu gibanju," pravi Stylz.
Na platformi Xponential+ so na primer na voljo 20-minutne do 60-minutne vadbe. "Naši trenerji ponujajo modifikacije z majhnim učinkom in vas vodijo skozi celotno vadbo z veliko ponovitvami, da se lahko naučite korakov," pravi Tucker. Priporoča, da začnete z enim od 20-minutnih tečajev in nekajkrat ponovite isti tečaj, dokler ne začutite, da ga obvladate. Nato preidite na drugo uro.
"Tako kot pri vsaki novi veščini velja, da več kot jo izvajaš, boljša boš in hitreje boš usvojila koreografijo," pravi Tucker.
Pomembno je poudariti, da ima vsaka plesna kardio metoda svoj slog in okus, pravi Bollinger, zato dve metodi ne bosta enaki. To pomeni, da bo morda trajalo nekaj časa, da boste našli tisto, ki vam najbolj ustreza.
V Jainem razredu, na primer, učence popelje na potovanje v Masala Bhangra, indijski kardio fitnes program, kjer boste plesali kot v bollywoodskem filmu. "Ob koncu tečaja se boste počutili, kot da bi šli na indijsko poroko," pravi.
Zumba je plesna kardio vadba z latinskim navdihom, ki vključuje koreografirane gibe, plesni kardio tečaji AKT pa združujejo plesno kardio vadbo z intervali za moč celotnega telesa in dinamično gibljivost.
Ste pripravljeni, da se znojite, postanete prožnejši in okrepite svoj spomin? Med spodnjimi razredi poiščite želeni plesni kardio slog. Ne glede na to, katero vadbo boste preizkusili, pričakujte, da boste razred zapustili prepoteni in nasmejani.
- Najboljši spletni plesni tečaji za nadgradnjo vaše plesne igre
- Ti afriški plesni treningi bodo prinesli toliko veselja na vašo naslednjo kardio vadbo
- Boksarska in plesna hibridna mini vadba za celotno telo
- Energičen plesni kardio krog
- Plesna kardio osnovna vadba
- Najboljši spletni plesni tečaji za nadgradnjo vaše plesne igre
- Ti afriški plesni treningi bodo prinesli toliko veselja na vašo naslednjo kardio vadbo
- Boksarska in plesna hibridna mini vadba za celotno telo
- Energičen plesni kardio krog
- Plesna kardio osnovna vadba
