Ne glede na to, ali ste izčrpani od delovnega dne ali vas moti kaos v nabito polni telovadnici, je med vadbo za moč in kardio vadbo težko ostati osredotočen - in se izogniti varčevanju pri ponovitvah ali zmanjševanju hitrosti. Vstopite: intervalni trening, način vadbe, ki vam lahko pomaga, da med vadbo ostanete na pravi poti in še naprej napredujete v telesni pripravljenosti, ne glede na vaše cilje in želeno stopnjo intenzivnosti.
V nadaljevanju strokovnjaki za fitnes pojasnjujejo vse, kar morate vedeti o intervalnem treningu, vključno s tem, kaj vključuje, kakšne so njegove vrste in katere so ključne prednosti tega načina vadbe. Poleg tega boste našli tudi zbirko treningov intervalnega treninga, ki jih lahko preizkusite, ko boste pripravljeni preizkusiti to metodo.
Kaj je intervalni trening?
Preprosto povedano, intervalni trening je način vadbe, ki vključuje izmenjavanje določenih obdobij aktivnosti - bodisi teka, kolesarjenja, plavanja, boksa ali treninga moči - in okrevanja, pravi Kenta Seki, certificiran osebni trener in vodja trenerja v FitOn. Intervale dela in počitka lahko izmenjujete za določen čas (npr. 30 minut) ali razdaljo (npr. miljo), dodaja Mechelle Freeman, nekdanja olimpijska sprinterka iz ekipe ZDA, ustanoviteljica podjetja Track Girlz in trenerka podjetja Life Time Ultra Fit.
Klasičen primer intervalnega treninga je menjavanje obdobij hoje in teka, pravi Freeman. Recimo, da se odločite, da boste 10 minut tekli na tekočem traku. Če se šele uvajate v tek, lahko dve minuti tečete, nato takoj upočasnite tempo in dve minuti hodite ter tako nadaljujete celotno vadbo na tekaški stezi, pojasnjuje.
Glavne vrste intervalnega treninga
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je morda najbolj znana vrsta intervalne vadbe, vendar ni edina, ki bi morala biti na vašem radarju. Tukaj je razčlenitev najpogostejših stilov intervalne vadbe.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Kot verjetno lahko sklepate iz imena, gre pri visokointenzivnem intervalnem treningu za izmenično izvajanje sunkovitih vaj (npr. burpees, skoki iz počepa, udarci) in okrevanje. Pri vadbi HIIT je običajno razmerje med aktivnostjo in okrevanjem 1:3; 20 sekund boste delali z visoko intenzivnostjo, nato pa boste imeli 60 sekund časa za okrevanje, pravi Seki. In ta intenzivna obdobja niso šala: vadili boste od 85 do 100 odstotkov svojega največjega srčnega utripa (največje število udarcev na minuto, ki jih srce lahko črpa pri največji obremenitvi), pravi Seki. Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino (NASM) lahko pričakujete, da se boste med aktivnostmi počutili, kot da komaj govorite.
" Intervalni trening se lahko izvaja v vseh različicah intenzivnosti, HIIT pa je tisti, ki vas pripelje do skoraj največjega števila vadbenih območij srčnega utripa," pravi. " To je tudi slog, ki je bolj osredotočen na ljudi, ki so na srednji ali višji ravni, saj jih pripeljete na višjo raven njihove rezerve srčnega utripa. "
Tabata
Vadba Tabata je podskupina vadbe HIIT, ki vključuje 20-sekundna obdobja aktivnosti, osredotočenih na odpor ali kardio (na primer: potiski, planinci), in 10-sekundna obdobja počitka, ki jih ponovite osemkrat, da ustvarite štiriminutno vadbo, je za Shape že povedal Danyele Wilson, osebni trener s certifikatom NASM, glavni trener HIIT in trener podjetja EvolveYou. Ker teh 10 sekund ni dovolj dolgih, da bi si popolnoma opomogli, se boste po teh štirih minutah počutili popolnoma izčrpani - zato se ta vadba pogosto šteje za bolj intenzivno obliko visokointenzivnega intervalnega treninga, je dejala Wilsonova.
Intervalno usposabljanje za sprint
Tako kot HIIT je tudi vadba s šprinterskimi intervali zelo intenzivna, zato boste trenirali na ravni, pri kateri bo vaš srčni utrip 80 do 90 odstotkov vašega maksimalnega, pravi Freeman. Toda namesto vaj za krepitev moči ali moči se boste v vseh delovnih obdobjih osredotočili na čim hitrejši tek. Zaradi napora je razmerje med aktivnostjo in okrevanjem 1:3, torej če boste tekli minuto zapored, boste za okrevanje porabili tri minute, pojasnjuje.
Fartlek teče
Fartlek tek je še en način uporabe intervalnega treninga za strukturiranje kardio vadbe. Ta metoda, znana tudi kot nestrukturirana hitrostna vadba, je manj toga kot druge vrste intervalov, pravi Freeman. " Lahko rečete: " Okej, tekel bom do drevesa, to drevo pa je lahko oddaljeno približno 100 metrov," pojasnjuje. " To vam daje le nek cilj, pri katerem lahko pospešite tempo, nato pa ga zmanjšate. Ne gre za predpisane, določene čase intervalov, ampak vam daje možnost, da se med intenzivnostjo vrnete sem in tja. "
Intervalni trening nizke intenzivnosti
Intervalni trening ne pomeni vedno tako težkega dela, da skoraj ne morete dihati. Nizkointenzivni intervalni trening vključuje izvajanje kardio dejavnosti ali dejavnosti za moč, pri čemer srčni utrip ohranjate v drugem vadbenem območju, pravi Seki, tako da je vadba zahtevna in da med delom težko govorite, navaja NASM. Ker je intenzivnost nekoliko nižja, vaše telo ne bo potrebovalo toliko časa za okrevanje, preden se lotite naslednjega obdobja dejavnosti. Zato se lahko odločite za razmerje med delom in počitkom 1:1 ali 1:2, pravi Freeman.
Prednosti intervalnega treninga
Uporaba intervalov za strukturiranje vadbe prinaša številne prednosti. V nadaljevanju strokovnjaki pojasnjujejo ključne prednosti tega načina vadbe.
Struktura vadbe
Če nimate pojma, kako strukturirati vadbo, je intervalna vadba lahko vaš najboljši prijatelj. "Večina ljudi se vadbe loteva zmedeno, če pa že imate kakšno predlogo, v katero lahko vključite svoje vaje ali dejavnosti in sledite tem smernicam, lahko začnete z načrtom," pravi Seki. Namesto da bi se na primer odločali za regeneracijske odmore in sprinte na tekalni stezi, boste natančno vedeli, koliko časa morate porabiti za vsako obdobje. Poleg tega vam lahko intervalni trening pomaga ostati pri nalogi, če ste med vadbo nagnjeni k raztresenosti. Zaradi teh ustaljenih obdobij dela in počitka se vam ne bo zgodilo, da boste med serijami pet minut pomotoma brskali po TikToku.
Pomaga vam spremljati napredek
Če se nekaj tednov držite istega programa intervalnega treninga, boste lahko videli, kako se je sčasoma izboljšala vaša telesna pripravljenost - pa naj gre za hitrost, število ponovitev ali težo, ki ste jo uporabili. Nato lahko po potrebi spremenite vadbo in še naprej napredujete, pravi Seki. " Lahko začnete ugotavljati: " Okej, to vadbo sem že opravil in v tem času naredil toliko ponovitev vaje - ali lahko to premagam naslednjič? '" pojasnjuje. " Če se samo lotevate vadbe, ne da bi vedeli, kakšna je bila vaša prejšnja raven dela, potem ne morete zares spremljati svojega napredka. "
Poveča število kalorij, ki so zgorele
Seveda ni nujno, da je izgorevanje velikega števila kalorij cilj vaše vadbe - trening za moč in kardio vadba prinašata tudi številne druge prednosti. Če pa je to za vas pomemben kazalnik, vedite, da lahko intervalna vadba z višjo intenzivnostjo pokuri več kalorij kot enakomerna vadba, saj poveča presežno porabo kisika po vadbi ali EPOC, pravi Seki.
Po naporni vadbi boste porabili več kisika, da bi se telo vrnilo na normalno, mirujočo raven presnovnega delovanja (t. i. homeostaza), navaja Ameriški svet za telesno vadbo (ACE). Ta kisik pomaga obnoviti ATP (adenozin trifosfat, gorivo, ki se uporablja za mišično aktivnost), porabljen med vadbo, sodeluje z beljakovinami pri obnovi mišičnega tkiva in znižuje telesno temperaturo na raven mirovanja, navaja ACE. Pri vnosu kisika porabite kalorije (približno 5 kalorij na 1 liter kisika). Ker sta obseg in trajanje EPOC odvisna od intenzivnosti vadbe, boste pri vadbi HIIT po vadbi pokurili več kalorij kot pri nizkointenzivni vadbi.
Najboljše vadbe za intervalno usposabljanje
Ste pripravljeni preizkusiti intervalni trening? Preizkusite katerega koli od spodnjih intervalnih treningov in spoznajte ta način vadbe. Ne glede na to, kateri način gibanja vam je ljubši, boste zagotovo našli vadbo, ki vam bo ustrezala.
Pred začetkom intervalne vadbe pa ne pozabite na ustrezno ogrevanje, da telo pripravite na prihajajočo visokointenzivno dejavnost, predlaga Seki. Med samo vadbo se poskušajte držati vnaprej določenih intervalov, da boste imeli največ koristi, dodaja Freeman. "Ko je po okrevanju čas za nadaljevanje, se ponovno začnite gibati," tudi če ne morete doseči želene intenzivnosti, pravi. " Če je šlo za tek, lahko začnete hoditi in se nato preusmerite v tek. Vsaj začnite se učiti, da se boste držali strukture. "
- Vrhunski intervalni treningi, ko vam primanjkuje časa
- Intervalni tekaški treningi, s katerimi boste še hitrejši
- Kako izvajati elipsoidno HIIT vadbo (plus 2 za poskus)
- Zažgite svoja ramena s to 15-minutno vadbo za moč in boks Monice Jones iz skupine SWEAT
- Tabata je 4-minutna vadba, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli
- Ta 20-minutna HIIT tekaška vadba poveča hitrost v 4 tednih
- Ta HIIT kolesarska vadba vam bo pospešila srčni utrip, ne da bi vam uničila sklepe
- Ta HIIT vadba s telesno težo za začetek ne potrebuje nobene opreme
- Vrhunski intervalni treningi, ko vam primanjkuje časa
- Intervalni tekaški treningi, s katerimi boste še hitrejši
- Kako izvajati elipsoidno HIIT vadbo (plus 2 za poskus)
- Zažgite svoja ramena s to 15-minutno vadbo za moč in boks Monice Jones iz skupine SWEAT
- Tabata je 4-minutna vadba, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli
- Ta 20-minutna HIIT tekaška vadba poveča hitrost v 4 tednih
- Ta HIIT kolesarska vadba vam bo pospešila srčni utrip, ne da bi vam uničila sklepe
- Ta HIIT vadba s telesno težo za začetek ne potrebuje nobene opreme
