Pomočnica urednice Jenna Autuori, ki se v newyorški vročini pripravlja na triatlon, se je posvetovala z Julijo Valentour, certificirano fiziologinjo za vadbo in programsko koordinatorko pri American Council on Exercise (ACE), da bi dobila nekaj nasvetov za vadbo v vročem vremenu!
1) Zadnjih nekaj mesecev treniram za triatlon in sem živčen zaradi tekmovanja v zelo vročem in vlažnem vremenu! Nočem zamuditi tekme, toda kaj naj storim, če je 90 stopinj ali več?
Julija: Če vse svoje treninge izvajate v hladnejših zgodnjih jutranjih urah ali v zaprtih prostorih telovadnice, se boste morali postopoma navaditi na treninge v vročini dneva, ko boste tekmovali. Aklimatizacija je pomemben način, da svoje telo usposobite za učinkovito delovanje v vročini. Običajno traja aklimatizacija od 9 do 14 dni, pri kondicijsko pripravljenih športnikih pa traja manj časa in spremembe se zgodijo že v nekaj dneh. Te spremembe vključujejo zgodnejše znojenje, večje znojenje, enakomernejšo porazdelitev znoja po koži in manjšo izgubo natrija z znojem (zmanjšanje tveganja za hiponatremijo). Do hiponatremije pride, kadar je v telesnih tekočinah zunaj celic premalo natrija (soli). Do tega pride zaradi prekomerne hidracije z vodo, ne da bi obenem v svoj sistem nadomestili tudi elektrolite.
SHAPE vam priporoča, da poskusite športno pijačo iz linije Metroelectro podjetja Soma Beverage Company, ki bo to preprečila.
ČLANEK: Preverite, ali lahko ločite mite o znoju od resnic
2) Kaj naj storim drugače na dan dirke, če je zunaj zelo vroče? Ali moram upoštevati iste nasvete za vadbo v vročem vremenu?
Julija: Pred dirko se dobro naspite, vsaj 24 ur ne uživajte alkohola, bodite hidrirani in dobro jejte. Za ohladitev lahko poskusite z namakanjem kape ali rute v vodi, nato pa jo dajte v zamrzovalnik in jo nosite med treningom (ruto lahko nosite na glavi ali okoli vratu). Pod kapo lahko položite tudi ledene kocke ali jih zavijete v bandano in jih nosite, ko se stopijo. Predvsem se ne obremenjujte in ne pričakujte, da boste dosegli svoj najboljši čas. Preden se odpravite na pot, pa poznajte opozorilne znake vročinskega stresa in se na to pripravite. Ti so: mišični krči, žeja, obilno znojenje, utrujenost, glavobol in šibkost. Če se začnete tako počutiti, si vzemite odmor in se ustavite na reševalnih postajah ob progi.
TRENING: Pridobite celoten program za trening triatlona
3) Kako ohraniti dodatno hidracijo in energijo (še posebej, ko sem na kolesu!)?
Julija: Poskrbite, da boste imeli s seboj dovolj tekočine, da boste ostali hidrirani, in nekaj gelov ali ogljikohidratnih napitkov.
Priporočila za vnos tekočine pri vadbi:
- 2 uri pred začetkom: popijte 17-20 unč (raje vodo)
- Med vadbo vsakih 10-20 minut popijte 7-10 unč.
- Po vadbi spijte od 16 do 24 oz na vsak kilogram izgubljene telesne teže.
Pri vadbi, ki traja več kot 2 uri, pijte tekočino, ki vsebuje natrij, da preprečite hiponatremijo. Prav tako imejte ogljikove hidrate, ki se zlahka absorbirajo (na primer pijačo, ki vsebuje 6-8 % sladkorja), da boste lažje vzdrževali glukozo v krvi, ohranjali zmogljivost in preprečevali utrujenost. Po vadbi se napijte, da nadomestite težo, ki ste jo izgubili med vadbo.
4) Kaj lahko storim pri vsakodnevnem treningu, da se pripravim na dirkanje v vročem vremenu?
Julia: Nekaj pametnih stvari, ki si jih morate zapomniti:
- Kremo za sončenje nanesite 20 minut pred odhodom, da se krema vpije. Izogibajte se sončnim opeklinam; od sonca opečena koža slabše odvaja toploto.
- Nosite lahke in ohlapne tkanine, ki odbijajo sončne žarke in omogočajo kroženje zraka. Namesto majice z dolgimi rokavi boste morda bolje zaščitili kožo z majico z daljšimi rokavi. Nekatere so celo izdelane s tkanino s SPF in vlakni, ki odvajajo vlago.
- Nosite klobuk, da vas ne bo zeblo sonce. Klobuki s "sončnim krilom" lahko pomagajo zaščititi tudi zadnji del glave, ušesa in vrat.
- Dobra športna sončna očala vam bodo pomagala zaščititi oči. Za najboljšo zaščito oči nosite takšna, ki blokirajo 99-100 % žarkov UVA in UVB.
- Pijte veliko vode in brezalkoholnih tekočin.
Eden najpomembnejših nasvetov za vadbo v vročem vremenu: pijte veliko tekočine. Preizkusite te nizkokalorične pijače.
POVEZANE ZGODBE:
- Tek za začetnike
- Prednosti dvigovanja uteži
- Kako popraviti prazno pnevmatiko na kolesu
