Glasba navdihuje gibanje. Ko se začne predvajati vaša skladba, boste v avtu seveda začeli poskakovati z glavo ali na poroki tekli - ne hodili - na plesišče.
Za to obstaja razlog. V zadnjih nekaj letih so se pojavile nove znanstvene ugotovitve, ki kažejo, da lahko glasba izboljša tekaško zmogljivost in prepreči duševno utrujenost. Zlasti ena od raziskav je pokazala, da lahko optimistične melodije v hitrem tempu povečajo zmogljivost tako pri intervalnem treningu kot pri vzdržljivostni vadbi.
CSCS in certificirani osebni trener Evan Williams iz podjetja E2G Performance se strinja, da je izbira popolnega seznama predvajanja zanesljiv način, da svoj tek dvignete na višjo raven. (
Kot ugotavlja Williams, se najboljše pesmi za tek razlikujejo glede na to, ali gre za intervalni tek ali tek na razdaljo. Ne glede na vrsto teka pa morate pri oblikovanju seznama predvajanja upoštevati dve kratici: BPM in RPE.
Tukaj je kratka razlaga o vsakem od njih:
- BPM ali utripi na minuto pomenijo neposredno število utripov, ki jih ima pesem na minuto. Seveda, višji kot je BPM, bolj hitra je pesem. Williams uporablja spletno orodje run2rhythm za izračun BPM za pesmi, ki jih vključi v svoje tekaške sezname predvajanja.
- RPE ali ocene zaznanega napora so malo manj številčne (kot že ime pove) in ustrezajo temu, kako trdo verjamete, da delate. Čeprav akreditirani organi za vadbo, kot je Ameriški svet za vadbo (ACE), uporabljajo lestvico od 6 do 20, ima Williams raje lestvico od 0 do 10, kjer je 10 popoln sprint in 0 lahka hoja.
Zakaj torej pri tem ne upoštevate hitrosti MPH (milje na uro)? Williams opozarja, da lahko spremenljivke, kot so višina, izkušnje in raven telesne pripravljenosti, vplivajo na hitrost med tekom, tek pa je osebna pot. Namesto tega lahko glasbo uporabite za povečanje - in prilagajanje - svojih prizadevanj, če se ravnate po občutku na lestvici RPE.
Tukaj Williams ponuja dva izmed svojih najljubših seznamov predvajanja intervalnega in vzdržljivostnega teka ter tretji seznam predvajanja, ki so ga pripravili nekateri najboljši profesionalci v igri - naši sledilci #ShapeSquad IG.
Kako ustvariti napolnjen seznam predvajanja intervalnega teka
Za teke HIIT ali intervalne teke Williams predlaga, da poiščete skladbe s hitrostjo od 140 do 180 BPM. (
Zakaj? "Te skupine imajo hitre in hitre ritme," pojasnjuje Williams. "Glasba s hitrejšim tempom vas sili k hitrejšemu premikanju in napornejšemu delu. Večina skladb s tem BPM ima motivacijski kontekst, ki vas bo spodbudil, da boste med šprinterskimi intervali dali vse od sebe, hkrati pa boste med borbami izboljšali svoj MPH."
Williams običajno ne izbira posebnih pesmi za regeneracijo, temveč tekače v obdobjih, ko ne tečejo, raje motivira z energičnimi džemami. Tako je tudi lažje - intervali so običajno krajši od celotne pesmi, tekačem pa po njegovih besedah ni treba skrbeti, da bi nenehno spreminjali melodijo.
Če nimate vnaprej načrtovanih intervalov in počitka, Williams predlaga, da se prepustite pesmi, tako da se med refrenom pesmi umaknete za regeneracijo in sprintate med verzom ali obratno.
"To je zabaven način, da si postaviš izziv," pravi. "Pri tem se osredotočiš in ukvarjaš z glasbo, namesto da bi se ukvarjal s časom. Vendar opozarjamo, da se lahko razvije odnos med ljubeznijo in sovraštvom do določenih pesmi, odvisno od tega, kako kratek bo vaš čas počitka."
Williams priporoča, da v dvominutnih intervalih dosežete RPE od 6 do 10, pri 30-sekundnih potiskih pa RPE od 8 do 10. Okrevanje naj bo od 2 do 4 na lestvici RPE, kar je lahko hitra hoja ali tek.
40-minutni intervalni tekaški seznam predvajanja
Dolžina: 40 minut
BPM za večino skladb: 140 do 180
Ogrevanje: Cilj za luno - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future in Young Thug (4:17)
Williams priporoča: Med 30-sekundnim refrenom izvajajte intervale z 8 do 10 RPE. Počitek med 45-sekundnim verzom z 2 do 3 RPE.
"To je odlična ogrevalna pesem za intervalni trening," pravi Williams. "Tempo je v najnižjem območju za intervalni trening in znaša 140 do 142 BPM. Med ogrevanjem bi morali na lestvici RPE opraviti napor od 2 do 3 od 10."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams priporoča: V času 35-sekundnega verza je RPE od 7 do 9. Počitek med 35-sekundnim refrenom z 2 do 3 RPE.
Pošast - Imagine Dragons (4:09)
Williams priporoča: Med 25-sekundnim refrenom izvajajte intervale z 8 do 10 RPE. Počitek med 45-sekundnim verzom z 2 do 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Ta pesem ima udaren ritem z razgibanim basom," pravi Williams. "To je odlična pesem, ki vas motivira med odmori."
Williams priporoča: Med 30-sekundnim verzom izvajajte intervale z 8 do 10 RPE. Počitek med 30-sekundnim refrenom z 2 do 3 RPE.
Jumpman - Future in Drake (3:25)
Williams priporoča: Med enominutnim verzom Drakea pri 6 do 7 RPE. Počitek med enominutnim verzom Futureja 2 do 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams priporoča: Med 30-sekundnim refrenom izvajajte intervale z 8 do 10 RPE. Počivajte med enominutnim verzom z 2 do 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Ta pesem vas bo zagotovo spodbujala in vas potiskala med šprinti," pravi Williams.
Williams priporoča: Med 25-sekundnim refrenom izvajajte intervale z 8 do 10 RPE. Počivajte med enominutnim verzom z 2 do 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams priporoča: Med 15-sekundnim refrenom izvajajte intervale z 8 do 10 RPE. Počitek med 45-sekundnim verzom z 2 do 3 RPE.
Pojdi legenda - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"To je odlična pesem za zadnji in končni pritisk na cilj," pravi Williams. "Zaradi ritma in besedila te pesmi si boste želeli končati odločno."
Williams priporoča: Med 40-sekundnim refrenom izvajajte intervale s 7 do 8 RPE. Počivajte med enominutnim verzom z 2 do 3 RPE.
Ohladi se: zmaga - Diddy ft. Notorious B.I.G. in Busta Rhymes (4:57)
"Ohladite se in proslavite svoj uspešen tek," pravi Williams o pesmi, ki ima 92 minut na minuto, kar je idealno za dvig RPE na 2 do 3. "S tem ritmom na temo filma Rocky se boste po teku počutili kot svetovni prvak." (
Kako izbrati glasbo, ki vam bo pomagala premagati razdaljo
Za vzdržljivost Williams priporoča, da izberete skladbe s 120 do 140 BPM - nekoliko počasnejše od vzdržljivosti.
"To je tipičen razpon za tek z zmernim tempom," pravi Williams.
Williams pojasnjuje, da je med vzdržljivostnim treningom in tekom na razdaljah, kot so polmaratoni, pomembno teči z vzdržljivim tempom - približno 3 do 6 na lestvici RPE -, saj je varčevanje z energijo ključnega pomena za prečkanje ciljne črte.
"Kadar je glasba hitrejšega tempa, boste morda želeli teči hitreje, da bi sledili tempu pesmi," pravi Williams. "To lahko povzroči, da se med vadbo utrudite prej, kot bi si želeli. Motivacijske in zmerno hitre pesmi bodo poskrbele, da bo vaš hitrostni tempo ostal enakomeren in na mestu za močan zaključek."
60-minutni seznam za vzdržljivostni tek
Dolžina: 60 minut
BPM večine skladb: 120 do 140 BPM
Ogrevanje: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) in Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West in T-Pain (4:32)
"Odlična motivacijska pesem, ki vas bo držala na poti ... [in] udaren ritem s popolnim tempom za tek na razdaljo," pravi Williams.
Novi načrt vadbe - Kanye West (5:22)
"Ima odličen ritem in odličen besedilni kontekst za vadbo," pravi Williams.
Na tleh - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Posvečanje - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Ta pesem te spodbuja in motivira," pravi Williams. "Z besedami 'predanost', ki se pretakajo skozi pesem, je ta skladba kot nalašč, da te popelje skozi razdaljo."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Vedno lahko računate na Missy Elliot za vadbo v odličnem tempu ... pesem," pravi Williams.
Ognjemet - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher in will.i.am (4:29)
Do konca sveta - Britney Spears (3:57)
Zakaj bi se ustavil - Big Sean (2:32)
"Če morate med tekom premagati težke pritiske, je to odlična pesem za to," pravi Williams. "Naslov pesmi pove vse. Z verzom: 'Zakaj bi se ustavil? I am unstoppable,' vas bo zagotovo ohranila na poti in vas motivirala."
Push It - Sol in poper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Ta pesem je s svojim tempom in dinamiko kot nalašč za trening na razdalji," pravi Williams. "To je pesem, ki bi jo uvrstil v zaključno vožnjo proti cilju. Zaradi nje si med vadbo želiš teči hitreje."
Ohladi se: Naredil sem - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"To je odlična pesem, ki vam pomaga pri ohlajanju po treningu na daljavo," pravi Williams. "Z besedilom, ki vam nenehno sporoča: 'Uspelo mi je,' vam ta pesem daje občutek dosežka in zmage."
Ultimate #ShapeSquad Running Playlist
Sestavljanje seznama predvajanja na podlagi BPM in RPE sta lahko koristni orodji, ki vam pomagata prebroditi naporen tek, včasih pa so razpoloženje, nostalgija in dobesedno *vibe* tisti, ki naredijo melodijo tako motivacijsko.
Pred kratkim smo med našimi sledilci na omrežju IG poizvedovali o pesmih, zaradi katerih so se prebijali iz enega P.R. v drugega. Nobenega presenečenja - ekipa je bila uspešna. Tukaj je seznam nekaterih najboljših izbir, ki jih je skupina #ShapeSquad sestavila v svojo lastno tekaško playlisto - z več kot dvema urama skladb!
