Obisk telovadnice je zabaven (uteži! glasba! druženje!), vendar se bo kdaj zgodilo, da boste želeli opraviti vadbo, a nimate dostopa do nobene opreme. Dobra novica: Čeprav ima dvigovanje uteži številne prednosti, so vaje z lastno težo še vedno zelo učinkovite za krepitev moči in izboljšanje telesne pripravljenosti. (To je bistvo telovadbe!)
Tukaj so najboljše vaje s telesno težo, ki bodo postale vaš pripomoček za razvijanje moči po vsem telesu in jih je predstavila Mindy Lai, trenerka pri GRIT BXNG v New Yorku. Preizkusite najboljše vaje s telesno težo za neverjetno vadbo doma, na počitnicah ali v lokalnem parku - ali pa imejte ta glavni seznam pri roki, ko boste potrebovali nekaj navdiha.
Najboljše vaje s telesno težo za vadbo celega telesa
Kako deluje: Za kardio vadbo izberite po eno najboljšo vajo s telesno težo iz vsake kategorije (jedro, roke, hrbet, noge, zadnjice in celotno telo) in jih izvedite v krogu, tako da naredite eno serijo vsake vaje. Vzemite si minuto počitka, nato pa krog ponovite petkrat (ali tolikokrat, kolikor želite). Za vadbo, ki temelji na moči, iz vsake kategorije izberite eno ali dve vaji in izvedite tri serije vsake vaje, pri čemer med serijami počivajte 30 sekund, preden preidete na naslednjo vajo.
Kaj potrebujete: podlogo za jogo, če želite.
Najboljše vaje s telesno težo: .
Visoka deska
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in iztegnite nogi v položaj visoke deske na dlaneh, pri čemer stisnite zadnjico in vključite jedro. Aktivno se odrivajte od tal in ohranjajte ravno linijo od glave do pet.
Zadržite do 1 minuto.
Medvedje plazenje
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov. Kolena dvignite 2 cm od tal.
B. Z ravnim hrbtom in vklenjenim jedrom kontrolirano premaknite desno roko in levo nogo za dva centimetra naprej. Nato premaknite levo roko in desno nogo za 2 centimetra naprej.
Naredite 4 korake naprej in nato 4 korake nazaj.
Ptice in psi
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Vključite jedro ter dvignite desno roko in levo nogo do vzporednice s tlemi. Zadržite 5 do 10 sekund.
Naredite 8 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Mrtvi hrošč
A. Ležite na hrbtu na tleh, roke so iztegnjene pred rameni in usmerjene proti stropu. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj. Vključite jedro in pritisnite spodnji del hrbta v tla.
B. Globoko vdihnite in med izdihom počasi iztegnite desno nogo proti tlom, levo roko pa dvignite nad glavo.
C. Z vključenim jedrom počasi vrnite roko in nogo v začetni položaj.
Naredite 16 ponovitev, izmenično na obeh straneh.
Deska za podlaket
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov. Na tla spustite po eno podlaket naenkrat, komolci naj bodo v liniji z rameni. Dlani trdno položite na tla ali jih nežno stisnite v pesti.
B. Dvignite obe koleni od tal in poravnajte nogi, da pridete v položaj deske s podlaktmi, pri čemer stisnite zadnjico in vključite jedro. Aktivno se odrivajte od tal in ohranjajte ravno linijo od glave do pet.
Zadržite do 1 minuto.
Držanje votlega telesa
A. Ležite na tleh z rokami nad glavo, z bicepsi ob ušesih in iztegnjenimi nogami.
B. Z vključenim jedrom, zataknjeno repno kostjo in nevtralnim vratom dvignite noge in roke, da se ramena in stopala odlepijo od tal.
Zadržite 30 sekund.
Padec noge
A. Lezite na tla z obrazom navzgor, noge so iztegnjene, stopala se dotikajo, roke pa počivajo pod zadnjico.
B. Vključite jedro, nato pa noge dvignite naravnost proti stropu, pri tem pa ohranite stopala skupaj in nevtralno hrbtenico, do začetnega položaja.
B. Spustite noge nazaj na tla, pri čemer jih držite vzravnane in se ustavite nekaj centimetrov nad tlemi. Nato noge dvignite nazaj v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev.
Najboljše vaje s telesno težo: .
Deska navzgor
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in iztegnite nogi v položaj visoke deske na dlaneh, pri čemer stisnite zadnjico in vključite jedro. Aktivno se odrinite od tal in ohranite ravno linijo od glave do pet, da pridete v začetni položaj.
C. Ob ravnem položaju bokov spustite desni komolec na tla, nato levi komolec in se postavite v položaj za podlaket. Desno roko položite pod desno ramo, nato levo pod levo ramo, da se vrnete v visok plank. To je ena ponovitev.
Naredite od 8 do 15 ponovitev.
Triceps Dip
A. Sedite na tla, roke položite za telo, palci naj bodo obrnjeni naprej, konice prstov pa rahlo poševno. Dvignite boke, prenesite težo na roke, odprite prsni koš in zavihajte ramena nazaj.
B. Upognite se v komolcih in jih pošljite naravnost nazaj, dokler se zadnjica ne dotakne tal.
C. Potisnite v roke, da zravnate komolce.
Naredite 15 ponovitev.
Sprostitev z roko Push-Up
A. Začni v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni in iztegnjenimi nogami, stopala so v širini bokov.
B. Vključite jedro tako, da zataknete repno kost in potegnete popek proti hrbtenici. Zaprite ledvene mišice tako, da spustite ramena navzdol in jih odmaknete od ušes. Vključite zadnjične mišice in kvadricepse. Komolce potisnite navzven, tako da roke tvorijo 45-stopinjski kot s telesom.
C. Poglejte navzdol, da ohranite nevtralen vrat, in počasi spustite telo na tla.
D. Hitro dvignite roke s tal, jih spustite nazaj, nato se odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj. Med celotnim gibanjem imejte vključeno jedro in poskrbite, da telo tvori ravno linijo od glave do kolen.
Naredite od 6 do 12 ponovitev.
Push-Up
A. Začni v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni in iztegnjenimi nogami, stopala so v širini bokov.
B. Vključite jedro tako, da zataknete repno kost in potegnete popek proti hrbtenici. Zaprite ledvene mišice tako, da spustite ramena navzdol in jih odmaknete od ušes. Vključite zadnjične mišice in kvadricepse. Komolce potisnite navzven, tako da roke tvorijo 45-stopinjski kot s telesom.
C. Poglejte navzdol, da ohranite nevtralen vrat, in počasi spuščajte telo, tako da se ustavite 3 centimetre nad tlemi. Ves čas gibanja imejte vključeno jedro in poskrbite, da telo tvori ravno linijo od glave do pet.
D. Hitro se potisnite nazaj v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev.
Razširitev tricepsov
A. Začni v položaju za mizo, roke so neposredno pod rameni, kolena pod boki. Z rokami se pomaknite nekaj centimetrov naprej in široko razprite prste, dlani pa pritisnite v podlago.
B. Zvijemo prste na nogah pod noge in počasi stisnemo boke proti stropu, tako da se telo postavi v položaj psa navzdol, ramena pa potisnemo stran od ušes. Stopala naj bodo v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
C. Zavrtite komolce navznoter in se s podlaktmi dotaknite tal.
D.Z dlanmi iztegnite komolce in se vrnite v položaj spuščenega psa.
Naredite 12 do 15 ponovitev.
Najboljše vaje s telesno težo: .
Nagnjenost Y-W-T
A. Ležite na tleh z rokami, iztegnjenimi naprej, bicepsi so ob ušesih. Vključite jedro in dvignite zgornji del telesa od tal, nato pa razširite roke, da ustvarite črko "Y."
B. Dvignite prsni koš, komolce potegnite navzdol ob rebra, da se oblikuje oblika črke W.
C. Nato iztegnite roki naravnost vstran, da se oblikujeta v obliko črke T, pri čemer naj bosta ves čas gibanja dvignjeni proti stropu. Z zamahom z rokami se vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 do 12 ponovitev.
Push-Up Hold
A. Začni v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni in iztegnjenimi nogami, stopala so v širini bokov.
B. Vključite jedro tako, da zataknete repno kost in potegnete popek proti hrbtenici. Zaprite ledvene mišice tako, da spustite ramena navzdol in jih odmaknete od ušes. Vključite zadnjične mišice in kvadricepse. Komolce potisnite navzven, tako da roke tvorijo 45-stopinjski kot s telesom.
C. Poglejte navzdol, da ohranite nevtralen vrat, in počasi spuščajte telo, tako da se ustavite 3 centimetre nad tlemi. Enkrat globoko vdihnite, nato pa pritisnite do polovice višine in enkrat globoko vdihnite.
D. Spustite se nazaj do najnižje točke in zadržite 1 globok vdih.
E. Vrnite se na sredino in zadržite še en vdih, nato pa se hitro dvignite v začetni položaj.
Naredite 5 ponovitev.
Deska z bočnim dvigom
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Dvignite obe koleni od tal in iztegnite nogi v položaj visoke deske na dlaneh, pri čemer stisnite zadnjico in vključite jedro. Aktivno se odrivajte od tal in ohranjajte ravno linijo od glave do pet.
C. Boke držite čim bolj mirne, eno roko dvignite do višine ramen. Vrnite se na sredino, nato dvignite drugo roko do višine ramen.
Naredite 10 ponovitev.
Superman
A. Ležite na tleh z obrazom navzdol, roke in noge so iztegnjene naravnost.
B. Vključite jedro in hkrati dvignite glavo, prsni koš, roke in noge v lebdeči položaj v slogu Supermana, pri čemer gledate rahlo naprej v tla.
Zadržite 30 sekund.
Najboljše vaje s telesno težo: Noge
Zračni počep
A. Stojte s stopali, ki so nekoliko širša od širine bokov, prsti so obrnjeni rahlo navzven, roke so sklenjene pred prsmi.
B. Ob vdihu se usedite nazaj v boke in pokrčite kolena, da se spustite, dokler niso stegna vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, pri čemer prsni koš držite dvignjen in preprečite, da bi se hrbet zaoblil.
C. Z izdihom stisnite stopala, da se noge zravnajo, in se vrnite v stojo.
Naredite 15 ponovitev.
Skok vstran
A. Začetek v položaju izpadanja z desno nogo spredaj, obe nogi sta pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
B. Spustite se za 1 do 2 centimetra, da pridobite zagon, nato se odrinite in skočite naravnost navzgor, zamenjajte nogi, preden mehko pristanete v položaju za izpad z nasprotno nogo spredaj.
Naredite 12 ponovitev.
Bočni skok
A. Stojte s stopali skupaj in rokami, sklenjenimi pred prsmi.
B. Naredite velik korak v desno in se takoj spustite v izpad, pri čemer boke spustite nazaj in pokrčite desno koleno, da se približa desnemu stopalu. Leva noga naj bo ravna, vendar ne zaklenjena, obe stopali naj bosta usmerjeni naprej.
C. S potiskom z desnim stopalom poravnajte desno nogo, stopite z desnim stopalom ob levem in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Pištola Squat
A. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh. Peto desnega stopala položite na tla rahlo pred telesom, prsti so dvignjeni.
B. Dvignite desno nogo pred telo in potisnite boke nazaj, da se upognete v čepenje na levi nogi. Po potrebi iztegnite roke naprej, da si pomagate pri ravnotežju. Spustite boke čim nižje, pri čemer desna noga ostane dvignjena.
C. Z levim stopalom se vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Pulzni sklec
A. Stojte s stopali, ki so nekoliko širša od širine bokov, prsti so obrnjeni rahlo navzven, roke so sklenjene pred prsmi.
B. Ob vdihu se usedite nazaj v boke in pokrčite kolena, da se spustite, dokler niso stegna vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, pri čemer prsni koš držite dvignjen in preprečite, da bi se hrbet zaoblil.
C. Z izdihom potisnite stopala, da se noge napol zravnajo.
D. Spustite se nazaj v spodnji del počepa, nato s pritiskom prek stopal poravnajte noge in se vrnite v stojo.
Naredite 10 do 12 ponovitev.
Split Squat
A. Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Z desnim stopalom naredite korak naprej, tako da je 2 do 4 metre pred levim stopalom. Ostanite na prstih leve noge.
B. Pokrčite kolena in spustite boke, dokler sprednji ud ni vzporeden s tlemi. S pritiskom na desno peto poravnajte kolena in potisnite boke navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Najboljše vaje s telesno težo: .
Curtsy Lunge
A. Stojte z nogami v širini ramen in rokami, sklenjenimi pred prsmi.
B. Stopite z levo nogo in jo prekrižajte za drugo, pokrčite obe koleni, dokler nogi nista pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Odrinite levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Žabja črpalka
A. Lezite na tla z obrazom navzgor, roke so ob straneh, stopala so pritisnjena skupaj. Stopala se približajte zadnjici, kolikor je mogoče.
B. Vključite jedro in pritisnite spodnji del hrbta v tla. Z brado, ki naj bo zataknjena v vrat, rebra navzdol in ramena na tleh, se z robovi stopal pritisnite v tla in stisnite zadnjične mišice, da boke potisnete proti stropu.
c. Na vrhu naredite premor, nato pa zadnjico z nadzorom spustite nazaj na tla.
Naredite 20 do 30 ponovitev.
Side-Lying Hip Raise
A. Ležite na desni strani telesa, podprti na desnem komolcu, desno koleno pokrčeno pod kotom 90 stopinj, leva noga iztegnjena, kolena položena drugo na drugo.
B. Z desnim kolenom dvignite boke v položaj stranske deske, da se kolena ločijo, levo stopalo pa je na tleh.
C. Spustite boke nazaj na začetek.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Most za eno nogo Glute Bridge
A. Ležite na tleh z rokami ob strani, stopala naj bodo ploska, kolena pa usmerjena proti stropu. Izravnajte in iztegnite desno nogo proti stropu.
B. S pritiskom na levo stopalo dvignite boke od tal in za začetek oblikujte ravno črto od ramen do desne pete.
C. Počasi spustite boke, da se dotaknejo tal, pri tem pa ohranite napeto jedro. Nato pritisnite levo stopalo in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Step-Up
A. Postavite se z rokami ob strani in stopali v širini bokov proti trdnemu stolu, klopi, stopnicam ali škatli za pliažo. Desno stopalo postavite na škatlo.
B. Zgornji del telesa nagnite naprej in z desnim stopalom, pritiskom na prste in peto, stopite na zgornji del klopi. Levo koleno dvignite do višine bokov, koleno je pokrčeno pod kotom 90 stopinj.
C. Levo stopalo spustite nazaj na tla in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 do 12 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Najboljše vaje s telesno težo: Najboljše najboljše vadbe za celotno telo
Burpee
A. Stojite z nogami v širini ramen, težo imejte v petah, roke ob strani.
B. Boke potisnite nazaj, pokrčite kolena in telo spustite v počep.
C. Položite dlani na tla neposredno pred stopali in tik ob njih. Prenesite težo na roke.
D. Skočite z nogami nazaj, da mehko pristanete na kroglah stopal v položaju deske. Telo mora biti od glave do pet v ravni liniji. Pazite, da se hrbet ne bo povešal ali zadnjica dvignila v zrak, saj oboje lahko prepreči učinkovito aktivacijo jedra.
E. Izbirno: Spustite telo do konca na tla, pri tem pa imejte vklenjeno jedro. S potiskom navzgor dvignite telo od tal in se vrnite v položaj deske.
F. Skočite z nogami nazaj, tako da pristanejo tik pred rokami.
G. Eksplozivno skočite v zrak. Pristanite in se takoj spustite nazaj v počep za naslednjo ponovitev.
Naredite 10 do 15 ponovitev.
Planinec
A. Začni v položaju visoke deske z rameni nad zapestji, prsti so razprti, stopala so v širini bokov, teža pa počiva na stopalih. Telo naj bo od ramen do gležnjev v ravni liniji.
B. Z ohranjanjem ravnega hrbta in pogledom med rokami se oprimite jedra, dvignite eno nogo od tal in hitro potisnite koleno proti prsnemu košu.
C. Vrnite nogo na začetek in ponovite z drugo nogo. Hitro izmenično potiskate kolena proti prsim, kot da bi tekli.
Naredite 30 ponovitev.
Skok s potegom (Tuck Jump)
A. Stojte s stopali, ki so nekoliko širša od širine bokov, prsti so obrnjeni rahlo navzven, roke so sklenjene pred prsmi.
B. Ob vdihu se usedite nazaj v boke in pokrčite kolena, da se spustite, dokler niso stegna vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, pri čemer prsni koš držite dvignjen in preprečite, da bi se hrbet zaoblil.
C. Z izdihom eksplozivno potisnite stopala in skočite čim višje, pri tem pa zamahnite z rokami in pokrčite kolena proti prsnemu košu.
D. Pristanite mehko in se spustite v počep za naslednjo ponovitev.
Naredite 10 ponovitev.
