Kljub temu da so prsne mišice dobesedno v ospredju, jih je precej lahko prezreti, še posebej v današnjem času, ko kraljujejo treningi za zadnjico. Predvsem lastnice prsi pa so lahko krive, da izpuščajo redne treninge prsnega koša. "Obstaja zmotno prepričanje, da nam prsnih mišic ni treba trenirati, ker imamo prsi," pravi Kourtney Thomas, C.S.C.S., certificirana osebna trenerka v Denverju.
Vendar se ne slepite - trening prsnih mišic je pomemben za vsakogar. Vsi ljudje imajo na obeh straneh prsnega koša, neposredno pod prsnim tkivom, veliko, v obliki viharja oblikovano veliko prsno mišico. Manjša mišica, znana kot mala prsna mišica, se nahaja v zgornjem delu prsnega koša, pod veliko prsno mišico. Vse te mišice skupaj se imenujejo prsne mišice in pokrivajo celoten prsni koš. Pomagajo vam stati brez nagibov, opravljati vsakodnevna opravila in celo lažje dihati.
Če ste te mišice zanemarjali, je čas, da v svojo rutino vključite vadbo za prsni koš z utežmi. V nadaljevanju preberite, zakaj so vaše prsne mišice po mnenju fitnes strokovnjakov sploh vredne vaše pozornosti. Ko boste dobili navdih za povečanje, vzemite v roke uteži in medicinsko žogo ter preizkusite to vadbo za prsi za ženske, ki jo je prikazala trenerka Jenny Gaither, ustanoviteljica fundacije Movemeant. (Brez uteži? Namesto tega poskusite te vaje za prsni koš z uporovnim trakom.)
5 prednosti vadbe prsnega koša za ženske
1. Izboljšali boste svojo držo.
Pri telesni drži je največ pozornosti namenjene hrbtu in ramenom. Vendar imajo prsne mišice kot ena največjih mišic v zgornjem delu telesa enako pomembno vlogo pri ohranjanju drže in pokončne stabilnosti, saj podpirajo lopatico (lopatico) in sam ramenski sklep.
"Vsaka mišica, ki obdaja lopatico in ramo, je pomembna za stabilizacijo teh sklepov," pravi doktor Joel Seedman, fiziolog in lastnik podjetja Advanced Human Performance v Suwanee v Georgii. "Če je eden od njih šibkejši, se bodo napetosti v sklepih izravnale."
Če se ena mišica preveč skrajša ali podaljša, ni pomembno, ali so močne ali šibke - prsne mišice ne bodo mogle zadovoljivo opravljati svojega dela. Največji krivec za skrajšanje? Vaš računalnik. Ko se ves dan nagibate nad njim, hkrati skrajšujete mišična vlakna prsnih mišic in podaljšujete hrbtna, pravi Seedman. Če torej opravljate pisarniško delo, je to še razlog več, da v svoj vadbeni program vključite nekaj vaj za prsni koš za ženske. (
2. Lažje boste dihali.
Ko popravite svojo držo, odprete tudi prsni koš, kar olajša globoko in kakovostno dihanje. Pri tem je še posebej koristna manjša trikotna mišica, ki se pripenja na sredini tretjega, četrtega in petega rebra. Ob vsakem vdihu se mala prsna mišica raztegne in tako omogoči širjenje prsnega koša.
"Če so mišice prsnega koša preveč skrajšane, je dihanje zelo oteženo, saj ne morete odpreti trebušne prepone," pravi Seedman. "Če pa ta vlakna prsnega koša podaljšate, se bosta dihanje in zmožnost izboljšanja oksigenacije vseh mišic močno izboljšala." To je pomemben razlog za vadbo prsnega koša z utežmi.
3. Lahko naredite svoje prsi perkier (če želite).
Seedman pravi, da se veliko žensk in drugih lastnic prsi izogiba treningu prsnega koša, ker mislijo, da se jim bodo prsi zmanjšale, vendar se lahko zgodi ravno nasprotno - trening prsnega koša za ženske je nekakšna nekirurška metoda povečanja prsi. (Poleg tega vam bodo morda pomagali, da boste končno osvojili težko dosegljiv poteg!)
"S tem prsno tkivo potisnete bolj navzgor in naprej, tako da ustvarite iluzijo, da so vaše prsi večje," pravi. Poleg tega dodajanje mišic na prsih pomaga dvigniti prsi, "kar deluje skoraj kot push-up modrček."
In ne pozabite: dodajanje mišic pod dejanskim tkivom dojk ne odvzema tkiva dojk.
4. Olajšali si boste vsakodnevne dejavnosti.
Vaši prsni mišičnjaki imajo zunaj telovadnice pomembno vlogo pri številnih vsakodnevnih dejavnostih, od nalaganja nakupovalnih vrečk v hišo do odpiranja težkih vrat ali nošenja kovčka na letališču. "Skoraj vsaka dejavnost ali gibanje zgornjega dela telesa, ki ga izvajamo, v veliki meri vključuje prsne mišice," pravi Seedman.
Osnovne funkcije prsnih mišic so upogibanje (dvigovanje), addukcija (vračanje nazaj) in medialna rotacija (obračanje navznoter) zgornjega dela roke. Če torej pomislite na dvigovanje stvari, držanje stvari, stiskanje stvari ali kakršno koli gibanje, ki vključuje potiskanje, so prsne mišice vključene v vse to," pravi Thomas.
Če so vaše prsne mišice šibke zaradi neuporabe, je lahko že samo prenašanje in nalaganje nakupovalnih vrečk v hišo velik izziv. S povsem funkcionalnega vidika si boste olajšali vsakdan, če boste v svoj program vadbe dodali to vadbo za prsni koš za ženske.
5. Trenirali boste druge mišice.
Seveda so prsne mišice velike in pomembne mišice, kot je razloženo zgoraj. Vendar so pomembne tudi zato, ker zahtevajo delovanje številnih okoliških mišic, in sicer ramen, hrbta in tricepsov, zaradi česar je vsaka vaja za prsi fantastično gibanje za ves zgornji del telesa.
Primer: Seedman pravi, da je ena najboljših vaj za krepitev tricepsa pravzaprav pritisk na prsi. Raziskave ga podpirajo: Raziskava, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research, je pokazala, da so različne različice pritiska na prsi učinkovitejše za usmerjanje določenih mišičnih skupin kot druge - vključno s tricepsom. Z uporabo površinske elektromiografije, metode za merjenje aktivacije mišic med vadbo, so raziskovalci ugotovili, da je potisk z utežmi najboljši za tiste, ki želijo okrepiti prsni koš, medtem ko je naprava Smith ali naprava s štango idealen način za izvajanje tega giba, kadar je cilj podkev v tricepsu. Če spadate v prvo skupino, vsekakor ukradite nekaj najboljših vaj za prsni koš z utežmi za ženske v nadaljevanju. (P.S. Teh 7 telovadnih naprav je dejansko vrednih vašega časa.)
Najboljša vadba prsnega koša za ženske z utežmi
Morda mislite, da za vadbo prsnega koša z utežmi potrebujete telovadnico, polno opreme, vendar za to vadbo potrebujete le nekaj predmetov. To najboljšo vadbo za prsni koš za ženske lahko opravite kar doma, in sicer s kompletom čink, medicinsko žogo in švicarsko žogo. Vsaka od spodnjih vaj za prsni koš za ženske krepi mišice za prsmi - pa tudi številne druge pomembne mišice zgornjega dela telesa -, zato boste iz te vadbe odšli močnejši na vseh področjih.
Kako deluje: Tri dni na teden naredite po 1 serijo vsake od teh vaj za prsni koš za ženske, brez počitka med posameznimi gibi. Po zadnji vaji počivajte 30 sekund, nato pa celoten krog ponovite še trikrat, skupaj 4 kroge.
Potrebovali boste: par čink, medicinsko žogo in švicarsko žogo.
Medicinska žoga Push-Up
A. Začni v položaju za odrivanje z levo roko na vrhu medicinske žoge, desna roka je na tleh. Vezite noge in potegnite trebuh navzgor in navznoter.
B. Telo naj bo v ravni liniji, upognite komolce in se počasi spustite do tal, kolikor je mogoče. Z obema rokama pritisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Prtljažnik za prsni koš
A. Ležite na tleh s pokrčenimi koleni in ploskimi stopali ter držite medicinsko žogo na prsih.
B. S pritiskom spodnjega dela hrbta v tla in z vpetim jedrom telesa eksplozivno vrzi žogo naravnost v zrak, kolikor visoko je mogoče. Žogo ujemite z ravnimi rokami in jo takoj spustite nazaj do prsi, da se vrnete v začetni položaj.
Naredite 20 ponovitev.
Prsni pritisk z enim ramenom
A. Z levo roko primite hantlo in ležite na hrbtu na švicarski žogi. Dvignite boke, tako da telo tvori ravno linijo od kolen do ramen. Činko držite na prsih in lopatice potegnite navzdol in skupaj.
B. Pritisnite utež naravnost navzgor, nato jo spustite do prsnega koša in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 ponovitev. Zamenjajte strani; ponovite.
Y Povečanje
A. Postavite se visoko, stopala naj bodo v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena, pred stegni pa držite par lahkih dlančnikov, dlani naj bodo obrnjene stran od telesa.
B. Z vključenim jedrom potegnite lopatice navzdol in nazaj, medtem ko dvigujete uteži nad glavo v položaju Y. V začetni položaj se vrnite v počasnem in nadzorovanem tempu.
Naredite 20 ponovitev.
Renegatska vrsta
A. Na tla položite dve činki v širini ramen. Začni v položaju za mizo, z rameni položenimi nad rokami, od katerih vsaka drži po eno činko. Kolena so pokrčena in položena neposredno pod boke.
B. Z eno nogo stopite nazaj in se postavite v položaj visoke deske na dlaneh. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine bokov. Vključite kvadricepse, zadnjice in jedro ter rahlo potisnite repno kost.
C. Ramena potegnite navzdol in stran od ušes ter počasi upognite en komolec nazaj, pri čemer držite roko ob strani, medtem ko vlečete činko navzgor proti bokom. Pazite, da boki ostanejo stabilni in da se ne zibljejo vstran.
D. Vrnite se v začetni položaj in mehko položite činko navzdol. Ponovite vrsto na nasprotni roki. To je ena ponovitev.
Naredite 8 ponovitev.
Zadnji bočni dvig
A. Stojite z nogami v širini bokov in držite uteži z dlanmi, obrnjenimi naprej. Pokrčite kolena, premaknite boke nazaj in približajte trup vzporednemu s tlemi.
B. Ne da bi premaknili trup, dvignite roke naravnost vstran do višine ramen. Ustavite se in se počasi vrnite v začetni položaj.
Naredite 20 ponovitev.
