Ko želite okrepiti mišice spodnjega dela telesa, se verjetno sprašujete, ali je najboljši počep ali mrtvi dvig. Nedvomno lahko obe sestavljeni vaji učinkovito in uspešno delata na mišicah nog. Vendar pa čepenje in mrtvi dvig različno usmerjata mišice spodnjega dela telesa, zato mora biti odločitev, katero od njiju boste uporabili, odvisna od vaših specifičnih ciljev na področju zdravja in telesne pripravljenosti.
V nadaljevanju certificirani strokovnjaki za moč in kondicijsko pripravo razložijo razlike med mrtvim dvigom in sklecami ter predstavijo prednosti mrtvih dvigov v primerjavi s sklecami.
Kaj so mrtvi dvigi?
Mrtvi dvig je gibanje, pri katerem uporabljate zadnjo verigo, da učinkovito in varno dvignete nekaj s tal do višine stegen. Mrtvi dvig, ki ga izvajate tako, da boke nagnete nazaj za seboj, je sestavljena vaja, pri kateri hkrati deluje več mišičnih sklepov in mišičnih skupin, pravi Seamus Sullivan, C.S.C.S., spletni trener uspešnosti in prehrane.
Običajno ljudje menijo, da je mrtvi dvig vaja, ki se izvaja s štangami, dumbellom ali kettlebelom. Vendar dejansko uporabljate gibalni vzorec mrtvega dviga, kadar koli kar koli dvignete s tal, pravi. Na primer, ko z vrtače odnesete Amazonovo pošiljko? To je mrtvi dvig. Ko dvignete otroka v naročje? Prav tako mrtvi dvig. Ko dvignete pisalo, ki ste ga spustili s tal - prav tako mrtvi dvig!
Prednosti mrtvih dvigov
Potrebujete razlog za dodajanje mrtvih dvigov? Tukaj je šest glavnih prednosti mrtvih dvigov.
Mrtvi dvigi so vaje za celotno telo.
Mrtvi vzponi resnično delujejo na vse mišice celotnega telesa, vključno s stegenskimi mišicami, zadnjičnimi mišicami, teleti, oprsjem, trapezom, jedrom in še več, ugotavlja Sullivan. Krepitev teh mišic lahko izboljša hitrost teka in eksplozivnost ter zaščiti občutljive kolenske, gleženjske in kolčne sklepe, pravi.
"Mrtvi dvigi izboljšajo tudi moč prijema," dodaja. Moč prijema podpira vašo sposobnost izvajanja številnih drugih vaj, kot so dvigovanje, dvigovanje prsnega koša, dvigovanje mišic na drog, romunski mrtvi dvig, kmečki dvig in druge.
Mrtvi dvigi vas naučijo, kako se oprijeti srednje linije.
Ključni korak pri varnem in pravilnem izvajanju mrtvega dviga je vključevanje vseh mišic v sredini telesa. Te mišice ščitijo hrbtenico, njihova aktivacija pa je odgovorna za to, da hrbet ostane raven od začetka do konca vsake ponovitve, pojasnjuje Sullivan. Če pred dvigom kilogramov s tal ne utrdite sredinske linije, je vaš hrbet v neoptimalnem položaju. (Glej več: Kako med vadbo vključiti jedro in zakaj je to tako pomembno)
A aktivacija srednje linije ni pomembna le pri mrtvem dvigu, pravi Sullivan. "Znanje o tem, kako okrepiti jedro, se prenaša tudi v realno življenje," pravi. S to veščino lahko preprečite ali zmanjšate tveganje za bolečine in poškodbe spodnjega dela hrbta. (Zanimivo je, da so bolečine v križu dejansko glavni vzrok izpuščenih delovnih dni.)
Mrtvi dvigi lahko podpirajo vaše cilje glede telesne sestave in teže.
Izguba teže ni (in ne sme biti!) cilj vseh, ki se ukvarjajo z mrtvimi dvigi. Vendar bodo tisti, ki želijo shujšati, z veseljem izvedeli, da lahko mrtvi dvigi poleg prehrane in življenjskega sloga pripomorejo k doseganju teh ciljev.
Se spomnite dolgega seznama mišic, ki se uporabljajo pri mrtvem dvigu? Vsa ta vključitev mišičnih vlaken je koristna za vse, ki si prizadevajo za zmanjšanje telesne teže ali telesne sestave (razmerje med mišicami in maščobo). "Ker se aktivira toliko mišičnih vlaken, so z mrtvimi dvigi povezani visoki presnovni stroški," pojasnjuje Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., glavni trener in lastnik podjetja AIM Athletic. (Metabolični stroški so drug način izražanja porabe energije ali izgorevanja kalorij.) Tako lahko dolgoročno povečano kurjenje kalorij, povezano z dodano mišično maso pri izvajanju mrtvih dvigov, privede do izgube telesne teže, pravi.
Mrtvi dvigi so dobri za vaše kosti.
Po Sullivanovih besedah vaje z uporom, kot je mrtvi dvig, ne krepijo le mišic, temveč tudi kosti. Po podatkih študije, objavljene leta 2014 v reviji Journal of Family & Community Medicine, vaje z utežmi dejansko povečajo gostoto kosti pri ljudeh, starih od 60 do 67 let, tudi pri tistih, ki že imajo osteoporozo. Tudi če ste še daleč od upokojitvene starosti, lahko izkoristite prednosti mrtvih dvigov, ki krepijo kosti. Odpornostna vadba lahko sčasoma ohrani izgubo kostne mase in celo poveča mineralno gostoto kosti v starosti, je zapisano v reviji Endocrinology and Metabolism.
Mrtvi dvigi so funkcionalno gibanje.
Hitra osvežitev: Funkcionalne vaje so gibalni vzorci, ki posnemajo stvari, ki jih počnete v vsakdanjem življenju. Z vadbo mrtvega dviga v telovadnici naučite svoje telo, kako pravilno in varno izvesti kolčni zgib zunaj telovadnice, pojasnjuje Sullivan. Rezultat? Manj verjetno je, da se boste poškodovali pri vsakodnevnih dejavnostih (kot je na primer sklanjanje, da bi pobrali vrečke z živili).
Kaj so sklece?
Preprosto povedano, počep je gibalni vzorec, pri katerem se zadnjica usede nazaj - navadno nazaj proti stolu, stranišču ali travi pod njim, pojasnjuje Harcoff. Pri čepenju, ki je še eno sestavljeno gibanje, delujejo skoraj vse mišice v telesu.
V svojo vadbeno rutino lahko vključite številne različne vrste sklec, med njimi sprednji sklec, sklec z gobletom, sprednji sklec, sklec z eno nogo in sklec v škatli, če jih naštejemo le nekaj. Vrsta sklec je odvisna od posebnih koristi, ki jih želite doseči, in od opreme, ki jo imate pri roki. Čepenje lahko izvajate brez uteži, pa tudi z utežmi, kettlebelli, dumbelli in drugimi pripomočki.
Prednosti sklec
Čepenje (in njegove številne različice) prinaša številne prednosti. Tukaj preberite več o petih od njih.
S čepenjem izboljšate moč celotnega telesa.
"Čepenje je odlična vaja za razvoj mišične mase in moči," pravi Sullivan. Kvadrat pomaga razvijati maso in moč v zadnjičnih mišicah, kvadriciklih, stegenskih mišicah, teletih, jedru, upogibalcih kolkov in mišicah mišic zadnjice. Če različica sklec, ki jo uporabljate, vključuje tudi držanje orodja, kot sta sklec z gobletom ali sklec s palico v prednjem stojalu, vaja vključuje tudi zgornji del telesa.
S čepenjem lahko pospešite presnovo.
Sullivan pravi, da so mišice v primerjavi z maščobami bolj presnovno dejavno tkivo. To pomeni, da boste z večanjem mišične mase z gibi, kot so počepi, pridobili več presnovno aktivnega tkiva. Kaj točno to pomeni? Čez dan boste pokurili več kalorij, pojasnjuje. Zato vam lahko izvajanje sklec in drugih vaj za moč pomaga pri doseganju ciljev za zmanjšanje telesne teže, če jih imate, pravi.
Skleki so dobri za vaše kosti.
Se spomnite, kako ste se pravkar naučili, da lahko trening z uporom učinkovito okrepi vaše kosti? Tudi počepi se uvrščajo med vaje z uporom, zato imajo enake koristi za zdravje kosti. To je zelo pomembno, saj je pri starejših ljudeh povečano tveganje za zlome kosti. "Stvari, kot so zlomi kolkov, lahko zelo škodujejo kakovosti življenja v starosti," ugotavlja Sullivan. Prevod: Nekaj sklec zdaj lahko pomaga preprečiti zlome kosti v prihodnosti.
S čepenjem zmanjšate tveganje za poškodbe.
"Čepenje je pomembno temeljno gibanje v življenju," pravi Sullivan. "Ne glede na to, ali sedite za pisalno mizo ali na voznikovem sedežu v avtomobilu, ves dan sedite." V peklu, kadarkoli greste na številko dve, sedite. Z implementacijo gibalnega vzorca čepenja v svoj fitnes načrt zmanjšate tveganje za poškodbe pri izvajanju gibanja v vsakdanjem življenju, pravi.
Kvadrati vas pripravijo na kompleksnejše vaje.
Sami po sebi so sklece odlična vadba. Vendar pa so po besedah Harcoffa tudi odskočna deska za druge vrste vaj v telovadnici. "Ko obvladate sklece, se lahko lotite bolj zapletenih vaj, pri katerih se uporablja vzorec sklec," pravi. Na primer: čisti sklec, počep, počep nad glavo in thruster.
Kako izbrati med mrtvimi dvigi in počepi
"Tako sklec kot mrtvi dvig - in njune različice - imata svoje mesto v fitnesu," meni Sullivan. Vendar pa se bo izbira, kateremu od njiju boste dali prednost, razlikovala glede na vaše specifične fitnes cilje. Pred vami je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale pri izbiri med mrtvimi dvigi in počepi.
Če imate samo hante: .
Oprema, ki jo imate pri roki, bo verjetno vplivala na to, kakšno vadbo boste izvajali. Čeprav lahko tako počepe kot mrtve dvige izvajate s štangi, kettlebelli ali dumbelli, je običajno lažje počepniti z dumbelli kot pa mrtvo dvigniti z njo. Zakaj? Ker je ročaj hantle nižje od tal kot ročaj kettlebella ali palica utežnega droga z nameščenimi ploščami. Zato morajo ljudje uporabiti večji obseg gibanja.
Če želite zgraditi močno zadnjo verigo: Mrtvi dvigi
Jasno: tako mrtvi dvig kot sklece sta vaji za celotno telo. Vendar pa mrtvi dvig deluje predvsem na mišice zadnjega dela telesa (zadnja veriga), medtem ko po Sullivanovih besedah čepenje deluje predvsem na mišice sprednjega dela telesa (sprednja veriga). Če se torej osredotočate predvsem na izboljšanje splošne moči stegenskih mišic, zadnjice ali teleta, dajte prednost mrtvim dvigom.
Pomembna je simetrija med zadnjo in sprednjo verigo. Zato poskrbite, da bosta obe strani telesa delovali podobno. (Glej več: Kaj natančno je zadnja veriga?)
Če imate bolečine v kolenih: .
"Znanost o bolečini je zelo zapletena," pravi Sullivan. Pravi, da bo vsaka oseba potrebovala drugačen sklop rehabilitacijskih vaj glede na kakovost, lokacijo in intenzivnost bolečine. Če imate bolečine v kolenu, se posvetujte s fizioterapevtom, preden poskušate sami odpraviti bolečino z vadbo za moč, predlaga.
Kljub temu je na splošno čepenje boljša možnost za podporo osebam z bolečinami v kolenih," pravi Sullivan. To je zato, ker pri čepenju v večji meri delujejo štirioglate mišice, ki so mišična skupina, ki pomaga podpirati sklep.
Če želite preprečiti bolečine v križu: Mrtvi dvig
"Če že imate bolečine v hrbtu, je lahko mrtvi dvig koristen ali škodljiv, odvisno od vzroka in vrste, " pravi Sullivan. Vendar pa je bolj verjetno, da mrtvi dvig, če ga izvajate s pravilno tehniko in primerno težo, zmanjša tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta, pravi. To je zato, ker gibanje zahteva, da se oprimete jedra, kar pomaga okrepiti vse mikroskopske mišice okoli hrbtenice.
Ne pozabite: Pravilno napredovanje je ključnega pomena. Začnite z dotiki s telesno težo s konicami prstov na tleh (ali držite ploščo z utežmi, če je ta prenizka), preden preidete na utežene pripomočke, kot je na primer štanga, predlaga Sullivan.
Kaj je bolje - mrtvi dvigi proti sklecam?
Mrtvi dvig in počep sta dobila zlato medaljo za sposobnost krepitve mišic, ohranjanje kostne gostote, zaščito sklepov spodnjega dela telesa, izboljšanje metabolizma in varnost v vsakdanjem življenju. Zato bi najbolj zaokrožen načrt telesne pripravljenosti vključeval tako različice sklec kot tudi različice mrtvega dviga. Ne glede na to, kaj boste izbrali na določen dan, lahko zaupate, da boste svojemu telesu naredili dobro, če nimate predhodnih težav in uporabljate pravilno obliko.
