Zaradi oglasov v telovadnicah in viralnih vplivnežev na fitnes je vaša miselna podoba "vadbe" morda povezana s hlastanjem in napihovanjem med dvigovanjem velikih uteži ali kapljanjem znoja po sedežu kolesa za vrtenje. Po drugi strani pa morda mislite, da vse telesne dejavnosti, ki niso tako naporne - sprehod po parku, ura plevela na vrtu - preprosto ne štejejo. "In če je tako, kakšen je smisel, kajne? Težko se je motivirati za vadbo, če to pomeni nekaj dolgotrajnega in napornega, za kar morda tudi nimate časa ali energije.
Takšna miselnost "vse ali nič" pri telesni dejavnosti vam v bistvu ne koristi. Ena od možnih rešitev za ta nekoristen pogled na vadbo? Preoblikovanje "vadbe" v "gibanje". "Namesto da si na primer zastavite dnevni cilj "vaditi 30 minut neprekinjeno" ali "zdrobiti visoko intenzivno vadbo", si lahko zastavite preprosto "gibanje", bodisi s sprehodom okoli bloka, nekaj nežnimi raztezanji ali plavanjem. Čeprav je ta sprememba vašega notranjega dialoga preprosta, lahko fitnes postane veliko bolj dostopen in prijeten.
Jasno je, da so te zahtevne vadbe lahko koristne za vaše zdravje in nič ni narobe, če v svojo rutino vključite zdrav izziv, če se vam zdi, da vas to zadovoljuje. Vendar pa lahko tudi vsakodnevne dejavnosti, ki ne predstavljajo velikega tveganja, kot so košnja trave, vožnja s kolesom do lokalne kavarne in sprehod s psom, pomagajo izpolniti priporočila za telesno dejavnost, ki jih je določil Center za nadzor in preprečevanje bolezni, zato jih ne smete zanemariti. V nadaljevanju strokovnjaki pojasnjujejo, kako lahko preusmeritev pozornosti z "naporne vadbe" na "radostno gibanje" pomembno pozitivno vpliva na vaše duševno zdravje in motivacijo.
Kako se lahko osredotočite na "gibanje", da boste motivirani
Splošno prepričanje, da mora biti vadba videti na določen način ali vključevati določeno stopnjo napora, ni presenetljivo, pravi Denise Cervantes, C.P.T., certificirana osebna trenerka ACE in NASM pri podjetju Herbalife Nutrition. Nekateri strokovnjaki v fitnes industriji - in tudi kolegi - lahko sramotijo ljudi, ki nimajo toliko izkušenj z vadbo ali se odločajo za manj intenzivne gibe, zaradi česar se lahko ti posamezniki v telovadnicah počutijo izključene in nelagodno, pojasnjuje Cervantesova. Ti občutki lahko zmanjšajo motivacijo teh ljudi, da bi sploh prišli v fitnes prostore. " Ljudje se morajo počutiti sprejete in vključene, še posebej pri nečem, kar vključuje njihovo telo in gibanje za njihovo kondicijo, " dodaja Cervantesova.
Preoblikovanje "vadbe" v "gibanje" je eden od načinov, kako lahko fitnes kot celota postane manj odvračajoč ter bolj prijazen in vključujoč. V skladu s pregledom, objavljenim v reviji Current Problems in Cardiology leta 2018, vas lahko sprejetje ideje, da je "vsako gibanje dobro gibanje", dejansko spodbudi k večji telesni dejavnosti. V nadaljevanju so navedeni konkretni načini, kako lahko ta sprememba perspektive poskrbi za vašo motivacijo.
Poveča zaupanje
Kadar ne morete izpolniti visokih pričakovanj tradicionalne fitnes industrije (na primer: teči eno uro ali narediti 20 počepov v prvem poskusu), se lahko počutite v zadregi ali nezadostno. Toda ko se zavedate, da gibanje ni nujno tako intenzivno, telesna dejavnost ni tako ogrožajoča, pravi Tony Kemmochi, doktor psihiatrije, licencirani športni psiholog pri Intermountain Healthcare v Salt Lake Cityju. " Ko čutite, da ste sposobni opraviti nalogo, ste bolj motivirani, da jo opravite," pravi. To potrjujejo tudi raziskave: zaupanje v svoje sposobnosti lahko poveča motivacijo, natančneje, je pozitivno povezano z notranjo motivacijo (tj. s prizadevanjem, da nekaj naredimo zaradi notranjega zadovoljstva in ne zaradi zunanjih nagrad).
Postane manj časovno in energetsko potraten
Zavedanje, da gibanje ni nujno popolnoma naporno, vam lahko pomaga tudi pri spoznavanju, koliko se že gibljete in kako zlahka lahko v svoj dan dodate še več gibanja. " Ko uporabite splošen izraz, kot je gibanje, lahko začnete širiti svoje obzorje o tem, kaj je gibanje in kako je lahko videti za vas, " pravi Barb Puzanovova, C.P.T., osebna trenerka iz Nashvilla s certifikatom ACE, ki se ne ukvarja z dietami in je usklajena z zdravjem v vsaki velikosti. " Gibanje postane bolj dostopno, postane del vašega življenja in ne ločena točka na seznamu opravil. " Na primer, polurno igranje s kužkom na dvorišču se vam lahko zdi veliko bolj dostopno in dosegljivo kot na primer 30-minutno kolesarjenje med službo in večerjo.
Fitnes je prijeten, ne kazenski
Ne le da je "gibanje" lažje izvedljivo kot preprosta "vadba", ampak je lahko tudi prijetnejše, zlasti če ste imeli negativne izkušnje v fitnesu in menite, da je "vadba = kazen". "Če vadbo spremenite v gibanje, se začnete učiti negativne povezave z gibanjem in začnete svoje možgane usposabljati, da gibanje vidijo kot nekaj pozitivnega," pravi Sharon Ryan, licencirana strokovna svetovalka v svetovalnici Thriveworks Counseling, specializirana za samospoštovanje, motnje hranjenja in anksioznost. Sčasoma lahko z dajanjem prednosti dejavnostim, kot so igranje kickballa v rekreativni ligi, ples v kuhinji med kuhanjem večerje ali rolkanje po mestu s prijatelji, ustvarite pozitivno povezavo s telesno dejavnostjo, kar vas lahko motivira.
Nekaterim ljudem ta sprememba miselnosti koristi bolj kot drugim. Če vas na primer beseda "vadba" sproži - morda ste v preteklosti obsesivno telovadili ali pa vas je nekdo spodbujal k vadbi in vas hkrati sramotil zaradi vaše teže - bo morda bolj koristno, če se osredotočite na besedo "gibanje", pravi Kemmochi.
Kako preoblikovati "vadbo" kot gibanje
Spoznanje, da gibanje ni nujno intenzivno, naporno ali boleče, bo verjetno zahtevalo nekaj časa in truda, zato bodite potrpežljivi. Na srečo pa obstaja veliko načinov, kako vadbo preoblikovati v gibanje," pravi Ryan. " Najpomembnejše je, da izberete dejavnost, ki jo radi počnete. " Nato poskusite uresničiti naslednje nasvete, da začnete spreminjati miselnost. Vedite le, da vam lahko koristi sodelovanje s trenerjem ali terapevtom, ki je usklajen s sistemom HAES, če ste se spopadali z odvisnostjo od vadbe, imate zdravstvene težave ali ne veste, kje začeti, pravijo strokovnjaki.
Zapomnite si, da je gibanje namenjeno dobremu počutju, ne dobremu počutju
V nasprotju s prepričanjem, ki vam ga morda daje kultura prehranjevanja, gibanje ni nekaj, kar "morate storiti", da bi bili "dobri", kar se tiče morale. Gibanje - ali vadba, kakor koli ga že imenujete - je namenjeno temu, da se počutite telesno močnejši in duševno srečnejši, in to na način, ki vam ustreza. Cervantes pravi, da je že samo razgibavanje krvi lahko koristno za zdravje. " Ta pretok krvi ni le odličen občutek, ampak pomaga tudi možganom, da bolje delujejo, da lažje razmišljajo in so bolj učinkoviti pri delu. " In se ne moti: Študija iz leta 2020, objavljena v reviji Journal of Alzheimer's Disease, je pokazala, da aerobna vadba pospešuje pretok krvi v možganih in lahko pomaga izboljšati delovanje spomina.
Poskusite ' The Movement Rainbow '
Tudi vadba dejavnosti, ki jo Puzanovova imenuje "gibalna mavrica", vam lahko pomaga spremeniti miselnost in najti dejavnosti, ki se vam zdijo izvedljive, ne pa zastrašujoče. Deluje takole: Puzanovova pravi, da na eno stran strani napišite primere "vsestranskega" gibanja (npr. tek na tri milje, dvigovanje uteži), na drugo stran pa napišite, kako je videti "ničenje" (npr. poležavanje na kavču). Nato razmislite o eni do treh preprostih dejavnostih, ki jih lahko izvajate in so nekje vmes med tema dvema intenzivnostma, predlaga. " Morda je ta [seznam] videti takole: Udeležite se 45-minutnega tečaja, pojdite na 30-minutni sprehod, raztegnite se za 10 minut, " pravi.
Ta dejavnost vam lahko pomaga najti osnovne vrste gibanja, ki so dostopnejše in bolj prilagodljive vašemu telesnemu in duševnemu stanju. Zaradi tega lahko te dejavnosti bolj verjetno vključite v svojo rutino. To idejo potrjujejo tudi raziskave: Po podatkih študije iz leta 2012, objavljene v reviji British Journal of General Practice, je zdravim navadam lažje slediti, če so preproste. Z drugimi besedami, če se odločite za preproste dejavnosti (kot so vrtnarjenje, hoja, ples) in ne za zelo zapleteno vadbo, si ne boste olajšali dela.
Pozabite na številke in se osredotočite na izkušnje
V nekaterih fitnes prostorih je poudarek na številkah in rezultatih: pretečene minute, zažgane kalorije, ponovitve. Kemmochi pravi, da je v tem težava: zaradi tega poudarka lahko pomislite, da morate biti popolni in uspešni v vsakem posameznem prizadevanju, kar vam odvzame užitek in motivacijo, ki bi ju sicer lahko občutili. "Osredotočanje na rezultate pogosto vodi v presojanje in pogojno razmišljanje ("mislim, da nisem dosegel svojega cilja, torej mi ni uspelo ali da to ne šteje")," dodaja.
Takšna miselnost pa preprosto ni koristna, saj vas sili, da na izkušnjo gledate kot na sredstvo za dosego cilja in ne kot na nekaj pomembnega, pravi Kemmochi. "Težko je ostati motiviran za dejavnost, če izgubite veselje do nje same," pravi. Če se preveč osredotočite na rezultate (dejavnik, na katerega morda ne morete vplivati), boste bolj verjetno razočarani, izgoreli in pod stresom, kar lahko prispeva k depresiji in tesnobi, opozarja. Po drugi strani pa, če se ne ukvarjate s tem, koliko kalorij ste pokurili, lahko bolje izberete dejavnosti, ki vas izpolnjujejo. Izberete lahko katero koli vrsto gibanja, ne le naprave za vadbo, ki vam povedo, koliko kalorij ste pokurili.
Pisanje dnevnika po vadbi ali telesni dejavnosti lahko nekaterim ljudem pomaga, da se bolj načrtno osredotočijo na užitek, ki so ga občutili pri tej izkušnji, pravi Kemmochi. Predlaga, da napišete, kako ste se počutili in kakšne pozitivne spremembe v miselnih vzorcih. Na primer, ali vas je pri tej uri zumbe manj skrbelo, kako ste videti, kot prejšnji teden?
To ne pomeni, da morate povsem opustiti svoje fitnes cilje - le zavedajte se svojih namenov, ki se lahko vsak dan spreminjajo, priporoča Kemmochi. " Ključno je, da poskrbite, da se ti ukrepi za uspešnost ne bodo spremenili v ''namen''," pravi. Takrat gibanje postane manj prijetno, manj spodbudno in bolj stresno, pojasnjuje.
Izvleček
Preoblikovanje "vadbe" v "gibanje" vam lahko pomaga razumeti, da ni nujno, da je intenzivna ali dolgotrajna, da bi "štela". "Ne glede na to, ali ste se raztezali, sprehajali psa ali obiskovali plesni tečaj, ste premikali svoje telo. To je odlično! Tega ne omalovažujte. Namesto tega se osredotočite na to, da naredite, kar lahko, in se zabavate, da bo gibanje postalo prijeten, trajnosten in zdrav del vašega življenja.
