Če iščete novo vadbo z nizkimi obremenitvami, ki bi jo dodali svoji rutini - vadbo, ki bo okrepila vaše jedro in povečala mišično vzdržljivost, ne da bi se noge odlepile od tal -, je pilates morda pravi odgovor. Vadba pilatesa, ki jo je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja izumil Joseph Hubertus Pilates, uporablja posebne vaje za raztezanje, krepitev in uravnovešanje telesa ter osredotočeno dihanje, ki poudarja nadzor nad vsakim gibom. Predstavljajte si ga kot bratranca joge, ki je nekoliko bolj osredotočen na moč.
Čeprav se vsaka vadba pilatesa osredotoča na ta temeljna načela, obstaja nekaj različnih načinov za doseganje okrepljenih mišic in večje prožnosti, ki so značilne za ta način vadbe: pilates na blazini in reformer pilates. Strokovnjaki pojasnjujejo razliko med pilatesom na blazini in reformerjem ter prednosti vsakega od njiju, da se boste lahko odločili, katera vrsta pilatesa je za vas najprimernejša.
Kaj je mat pilates?
Mat pilates je prvi pilates in je najbolj podoben tistemu, ki ga je pred več kot sto leti zasnoval Joseph Pilates. Vse, kar potrebujete za mat pilates, je - uganili ste - podloga, čeprav je druga oprema (kot sta obroč ali žoga) lahko dodatna.
"[Mat pilates] krepi, podaljšuje in tonizira telo, hkrati pa spodbuja prožnost, izvaja pa se na blazini brez uporabe opreme," pojasnjuje Jada-Rae Poku, N.P.C.P., inštruktorica za Club Pilates. Poudarek je na majhnih, nadzorovanih gibih, velik del ure pa je namenjen krepitvi mišic jedra - tako sprednjih kot zadnjih. Več o prednostih mat pilatesa.
Razvija tehnike pilatesa in spretnosti oblikovanja
Ena glavnih prednosti mat pilatesa je, da gradi temelje znanja za prihodnje vadbe - tako pilatesa kot tudi drugih vadb. "Vadba na blazini je osnova celotnega sistema vadbe pilates," pravi Triana Brown, vodja oddelka za razvoj talentov in izdelkov pri podjetju Solidcore. Na urah pilatesa na blazini se boste naučili osnov gibanja in tehnik pilatesa, kot so nevtralna hrbtenica, angažirano jedro in namerno dihanje. Z vadbo teh osnov pilatesa na blazini jih boste lahko uporabili tudi pri drugih vadbah (pomislite: ne pozabite na nevtralno hrbtenico med mrtvim dvigom ali na močan izdih, da boste zmogli odriv). Poleg tega boste imeli znanje in izkušnje za varno in učinkovito izvajanje gibov, če se boste sčasoma odločili za reformer pilates.
Izboljša držo
Ker je velik del ur pilatesa namenjen krepitvi jedra (z vajami, kot so plank, držanje votlega telesa in teaserji, ki vključujejo izmenično sedenje v obliki črke V in izteg celotnega telesa), ni presenetljivo, da se privrženci pilatesa na blazini lahko nekoliko bolj vzravnajo. Ena od raziskav je pokazala, da so udeleženci, ki so 12 tednov dvakrat tedensko izvajali enourno vadbo pilatesa na blazini, izboljšali držo zgornjega dela hrbtenice in jedra.
"[Pilates] vas poveže z zadnjo linijo [t. i. posteriorno verigo], tako da bolje stojite in se bolj zavedate svoje drže," je za Shape povedala Amy Jordan, ustvarjalka in izvršna direktorica podjetja WundaBar Pilates. Poleg tega, da izboljšuje povezavo med duhom in telesom, pilates na blazini deluje tudi na prečno trebušno mišico, globoko jedro, ki stabilizira spodnji del hrbta in vas drži pokonci. Če se torej za pisalno mizo zgrbite, vam lahko vadba pilatesa pomaga odpraviti to nagnjenost.
Spodbuja prilagodljivost
Če je eden od vaših glavnih kondicijskih ciljev doseči gibljivost, s katero bi se lahko dotaknili prstov na nogah, vam pri tem lahko pomaga pilates. "Redna vadba pilatesa na blazini spodbuja prožnost, saj se mišice nenehno podaljšujejo," pojasnjuje Poku. Ena od raziskav je pokazala, da se je pri udeležencih, ki so 12 tednov dvakrat tedensko po eno uro izvajali mat pilates, občutno povečala gibljivost stegenskih mišic. Druga študija je pokazala, da so tisti, ki so šest mesecev tedensko izvajali enourno vadbo pilatesa, v povprečju za 4,3 cm skrajšali razdaljo med konicami prstov in tlemi (tj. razdaljo med prsti in tlemi pri prepogibu naprej).
Uči nadzora dihanja
Verjemite, da bo vaše dihanje v ospredju vsake vadbe pilatesa na blazini - in to ne nujno zato, ker bi se pri tem zadihali. Glavna prednost mat pilatesa je namreč ta, da vdih in izdih uporabljate za ustvarjanje močnejše povezave med duhom in telesom. Inštruktor vas bo vodil skozi trenutke, ko morate vdihniti in izdihniti, in s tem namernim dihanjem povečal učinkovitost vaših gibov. Na primer, vdihnili boste, ko boste med ekscentričnim gibanjem podaljšali mišice, in izdihnili, ko boste mišice skrčili, da bi dosegli čim večjo moč.
Dihanje pri pilatesu je koristno tudi za duševno zdravje, ugotavlja Poku. Osredotočanje na dihanje namreč dokazano povečuje pozitivno razpoloženje ter pomaga pri zdravljenju tesnobe in depresije. Tedenska ura pilatesa na blazini lahko izboljša vaše telesno in duševno zdravje.
Kaj je reformatorski pilates?
Reformer pilates je vadba za celotno telo z nizkimi obremenitvami, ki vključuje nadzorovane gibe in uporabo dihanja na napravi reformer, da se usmeri na določene mišične skupine, pravi Brown. "To je sodobnejša oblika pilatesa," pravi. "Še vedno uporablja počasne in nadzorovane gibe, vendar uporablja tudi strateške programe, ki so bolj usklajeni z vadbo za moč." Drugače povedano, pri pouku pilatesa z reformerjem boste najverjetneje imeli segmente, namenjene določenim mišičnim skupinam (na primer poševnim mišicam ali notranji strani stegen), podobno kot pri tradicionalnem programu vadbe za moč.
ICDYK, Pilates reformer je stroj, ki je sestavljen iz drsne platforme (ali kočije), platforme na obeh rokah, ročajev na platformah, trakov, ki omogočajo premike, kot so bicepsni zvitki, in vzmeti, zaradi katerih je odpor stroja lažji ali težji. Nekateri reformerji so opremljeni tudi z dodatnimi zankami za delo z gluteusi ali ročaji, ki omogočajo udobnejše izvajanje določenih gibov (kot so pritiski na ramena ali počepi).
Ponuja vadbo za moč celotnega telesa
Medtem ko mat pilates ponuja nizkointenzivno vadbo za moč, reformer (in njegove vzmeti) zagotavlja bolj ciljno usmerjeno, visokointenzivno vadbo. "Reformer ima različne vaje, ki lahko poskrbijo za celotno telo," pojasnjuje Brown. "Usmeri lahko vaše potisne mišice v prsih in tricepsih, pri osredotočanju na spodnji del telesa pa ste lahko bolj strateški."
Poleg tega ima reformer svoje značilne vzmeti, ki vsakemu gibu dodajo različne stopnje upora. Medtem ko pilates na blazini temelji predvsem na vajah s telesno težo, pa lahko pilates na reformerju zaradi možnosti dodajanja teže poveča mišično moč in vzdržljivost, pravi Brown (in za vašo informacijo, tukaj je razlika med obema vadbama). "To ima lahko večji učinek pri treningu, saj lahko dlje časa vzdržite napetost." Ne pozabite, da med vadbo z uporom vaše mišice prenašajo majhne mišične raztrganine, ki jih telo nato popravi - proces, ki vodi v rast mišic, kot je že poročal Shape. TL;DR: Vadba za moč z napravami za pilates lahko privede do velikih dosežkov.
Izboljša ravnotežje in koordinacijo
Drsni voziček na napravi za pilates dodaja vadbi element nestabilnosti. Vaše mišice morajo biti popolnoma vključene in nadzorovane, da lahko platformo enakomerno premikate ali jo obdržite na istem mestu. In seveda boste morali uporabiti svoje sposobnosti za ohranjanje ravnotežja, da se izognete nihanju, ko se boste lotili določenih gibov, kot so povratni izpadi z eno nogo na ploščadi in eno nogo na drsnem vozičku. "Delujete na premikajočem se stroju, kar izboljša vaše ravnotežje in koordinacijo," dodaja Brown.
Zmanjša tveganje za poškodbe
Za razliko od vadbe z velikim učinkom, pri kateri se pri pliometričnih gibih stopala odmaknejo od tal, pri pilatesu na blazini in reformerju obe stopali trdno stojita na tleh, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Vendar pa imajo vzmeti na napravi reformer dvojno vlogo: Poleg tega, da dodajajo upor, ki posnema uporabo čink ali palic, lahko tudi preprečijo, da bi se ploščad preveč premikala. "Vzmeti lahko dodajo element podpore, tako da lahko pomagajo ustvariti stabilnost med določenimi vajami," pravi Brown. Če na primer okrevate po poškodbi kolena, lahko z vzmetmi zagotovite večjo stabilnost kolenskega sklepa; tako lahko ciljno vadite stegenske mišice, ne da bi tvegali poškodbo.
Ponuja večjo raznolikost vaj
Zaradi vseh pripomočkov in orodij na napravi reformer (na primer ploščadi, ročajev, trakov in ročajev) ni čudno, da je glavna prednost pilatesa na napravi reformer neverjetna raznolikost vaj, ki jih lahko izvajate. "[Pripomočki] ustvarjajo večji katalog vaj, kar omogoča usmerjanje napetosti v različne mišične skupine in bolj zaokroženo vadbo," pojasnjuje Brown. Pri pilatesu na blazini pa ste bolj omejeni glede tega, katere vaje lahko izvajate in na katere dele telesa se lahko osredotočite. Na primer, z reformerjem lahko vadbi dodate poševni počep ali raztezanje tricepsa nad glavo, vendar teh vaj ne morete izvajati kot vaje pilatesa s telesno težo. Vsestranskost reformerja vam omogoča, da se bolj strateško osredotočite na določene mišične skupine, z dodajanjem vzmeti za upor pa lahko zlahka stopnjujete vadbo, ko ste pripravljeni.
Kako izbrati med Mat Pilatesom in Reformer Pilatesom
Čeprav obe vrsti pilatesa omogočata vadbo odpornosti z majhnim učinkom, je ena od teh metod morda primernejša za vaše cilje. Kako se odločiti med pilatesom na blazini in pilatesom na napravi reformer?
Mat pilates proti reformiranemu pilatesu: za začetnike
O tem ni dvoma: Vsakdo, ki je povsem nov v pilatesu, bi se moral udeležiti več vadb pilatesa na blazini, da bi razumel temeljne gibe in tehnike vadbe. Na urah pilatesa na blazini se boste naučili osnovnih vaj pilatesa, kot so glutealni mostički, izometrični izpadi in "sto", klasična pilatesova osnovna vaja, ki združuje držanje votlega telesa in majhne pulze z rokami. Ko se boste na blazini počutili samozavestno v svojih temeljih pilatesa, jih lahko prenesete na reformer.
Mat pilates proti reformiranemu pilatesu: Za trening moči
Če želite vadbo, ki bo še najbolj podobna tradicionalni vadbi za moč z utežmi, se naročite na vadbo pilatesa z reformerjem. Ura reformer pilatesa vam lahko ponudi odpornost in progresivno preobremenitev, ki jo najdete v strukturiranem programu vadbe za moč, pri tem pa boste delali do mišične utrujenosti. "Stranke lahko vedno izzovemo, da dodajo večji upor, da dobijo večjo mišično spodbudo," dodaja Brown. Poleg tega je lahko reformer osnova za celo vrsto vaj za celotno telo, od katerih nekaterih preprosto ne bi mogli izvajati na blazini (pomislite na dvigalni izpad ali izpad s kobilico).
Mat pilates proti reformiranemu pilatesu: Za boljše zavedanje telesa
Če je vaš cilj razvijanje zavedanja telesa, je reformer prava izbira,"pravi Brown. "Bolj se morate potruditi, da nadzorujete svoje gibe na gibljivi ploščadi."Ker je povezava uma in telesa temeljno načelo pilatesa, lahko kot prednost pilatesa na blazini še vedno uživate v boljši propriocepciji (oz. zavedanju telesa, kje se nahajate v prostoru).
Mat pilates proti reformiranemu pilatesu: Za okrevanje po poškodbah
Kratek odgovor: Odvisno. Dolg odgovor: Pri okrevanju po poškodbi je odločitev med pilatesom na blazini in pilatesom na reformerju odvisna od vaše specifične vrste poškodbe in vaše edinstvene ravni telesne pripravljenosti. Nekdo, ki se pogosto spopada z bolečinami v križu, bi bil na primer dober kandidat za pilates na blazini, saj vadba z majhnim učinkom krepi moč jedra (kar lahko pomaga preprečiti bolečine v križu) brez tveganja dodajanja upora.
Če pa ste vajeni visoko intenzivnih vadb in vam poteg mišice preprečuje normalno rutinsko vadbo, vas bo reformirani pilates morda razburil. V času, ko boste na seznamu poškodovancev, boste lahko ohranili (in morda celo povečali) mišično moč, morda pa boste lahko celo odpravili mišična neravnovesja, ki lahko preprečijo nastanek poškodb v prihodnosti. V vsakem primeru se boste morali pred začetkom nove vadbe posvetovati s svojim zdravnikom za zdravniško potrdilo, inštruktorja pa prosite tudi za spremembe, ki bodo prilagojene vašemu trenutnemu stanju.
Čeprav je za začetnike morda bolj koristen pilates na blazini, za privržence vadbe za moč pa reformer, sta obe vrsti pilatesa dragocen del vaše vadbene rutine. "Metoda pilatesa vključuje veliko različnih modifikacij in različic, zato je dostopna vsem," pravi Poku."Ne glede na to, kje ste na svoji fitnes poti, tudi če ste na začetku, je pilates odličen dodatek k vaši vadbi!"
