Verjetno ste že slišali, da bi morali izvajati vadbo za moč, vendar vam morda bolj ustreza, če pretečete nekaj kilometrov ali se usedete na kolo za vrtenje. Čeprav je to povsem v redu, ne smete pozabiti, da so prednosti vadbe za moč prevelike, da bi se jim odpovedali, saj segajo od krepitve mišične vzdržljivosti do preprečevanja poškodb.
V nadaljevanju si preberite vodnik za vadbo za moč za začetnike in podrobnejši pregled vaj, ki jih je treba vključiti v svojo vadbeno shemo.
Kaj je trening moči?
Ko govorimo o treningu moči, večina ljudi pomisli na dvigovanje uteži. V nasprotju s splošnim prepričanjem pa lahko mišično moč krepite z različnimi metodami, vključno z uporabo lastne telesne teže, uporovnih trakov, strojev za upiranje s kabli in, da, strojev z utežmi in prostih uteži.
Kadar vadbi dodate uteži (s prostimi utežmi ali na napravi z utežmi v telovadnici), se to šteje za vadbo z utežmi. Pri vadbi za moč za začetnike (in na splošno) je pomembno razumeti, da lahko dodajate upor in vadite za moč brez dodane teže. To je še posebej koristno, kadar nimate dostopa do uteži ali strojev ali jih ne morete uporabljati iz drugih razlogov.
Prednosti treninga moči za začetnike in širše
Ste novinec v vadbi za moč? Za začetek Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča krepitev "vsaj dva dni na teden". Ne pozabite, da je to v kombinaciji s "150 minutami zmerno intenzivne telesne dejavnosti", kot je hiter sprehod ali nezahtevna vožnja s kolesom.
"Osnovna vadba za moč je ključna za razvoj močne mišične podlage," pravi Joel Freeman, avtor programa LIIFT4 in Super trener Beachbodyja. "Kosti dajejo telesu strukturo, mišice pa so tiste, ki vam omogočajo gibanje, in to dobro."
Začetek vadbe z utežmi ni vedno najbolj zabaven ali očarljiv, a če jo boste izvajali pravilno, boste imeli moč, da boste res lahko počeli stvari, ki jih imate radi, pravi Freeman. "Povečanje količine mišic v telesu pomaga tudi pri povečanju metabolizma, kar pomeni, da boste čez dan porabili več kalorij," pravi. "To lahko koristi vsem," zlasti če je vaš cilj izgubiti težo.
Kako v svojo rutino dodati vaje za vadbo moči za začetnike
V idealnem primeru bi morala vadba za začetnike vključevati od osem do deset vaj, ki so namenjene glavnim mišičnim skupinam. Ta vadba za celotno telo omogoča prav to in jo lahko izvajate nekajkrat na teden, da ohranite in povečate moč celotnega telesa. (Želite celoten mesec programiranja za moč? Preizkusite ta štiritedenski načrt vadbe za moč za ženske.)
Začnite z manjšimi utežmi in jih po potrebi povečujte: "Izberite dovolj težko utež, da opravite 10 ponovitev, pri osmi ponovitvi pa se počutite zelo zadovoljni, da je že skoraj konec," pravi Freeman. "Tako boste poskrbeli, da bodo vaše mišice v izziv, da bodo lahko rasle in se krepile."
Ste pripravljeni poskusiti? Sledite spodnjim navodilom, da si zagotovite odlično vadbo za moč, ki je povsem prijazna do začetnikov.
Vadba za trening moči za začetnike
Kako deluje: Naredite 2 seriji po 10 do 15 ponovitev vsake vaje. Vaje ponavljajte dvakrat ali trikrat na teden izmenično.
Potrebujete: Potrebujete dva kompleta čink (3 do 5 kilogramov in 8 do 12 kilogramov) ali komplet trakov za odpornost.
Prsni pritisk s palico
Delujoče mišice: prsni koš, ramena, triceps
A. Lezite na klop, komolci so upognjeni za 90 stopinj vstran.
B. Izravnajte roke navzgor in se vrnite. Uteži naj bodo osredotočene na sredino prsnega koša.
Spreminjanje: Da bi preprečili prekomerno iztegovanje rok pod prsnim košem, kar lahko močno obremeni ramena, jih izvajajte na tleh namesto na klopi.
Zakaj bi to morali storiti: "Prsni koš je ena največjih mišic zgornjega dela telesa, in ko gre za trening prsnega koša, je prešibanje prsnega koša najpomembnejše," pravi Freeman. "Gre za sestavljeno gibanje, kar pomeni, da med gibanjem delujeta tudi sprednja deltoida [sprednji del ramen] in triceps."
Ena roka Dumbbell Row
Delujoče mišice: zgornji del hrbta
A. Stojite z nogami v širini bokov in se z eno roko oprite na klop, z nasprotno roko pa držite utež pod ramo.
B. Dvignite komolec proti rebrom in ga spustite. Hrbet naj bo raven, v kolkih se upognite za 45 stopinj.
Zakaj bi jo morali izvajati: "Enoročna vaja z utežmi je odlično sestavljeno gibanje zgornjega dela telesa, ki je usmerjeno v zgornji del hrbta, zadnjice in trapeze, medtem ko vam biceps in ramena pri tem pomagajo," pravi Freeman. "Stoj med to vajo je tudi odličen način za dodatno obremenitev jedra. Ne pozabite, da ne sme biti nobenega zagona ali nihanja - počasi in vztrajno zmaguje mišična dirka!"
Biceps Curl
Delujoče mišice: biceps
A. Stojite z rokami, iztegnjenimi pred stegni, v vsaki roki imejte po eno činko, dlani so obrnjene naprej.
B. Počasi zvijte uteži proti ramenom, nato jih spustite v začetni položaj.
Zakaj bi to morali storiti: Freeman pravi: "To je najboljša izolacijska vaja za biceps," pravi Freeman. Ključno pri tem je, da se izognete vsakemu zagonu; ne zamahujte, da bi dvignili činko. "Razmišljajte o tem, da bi komolce stisnili ob strani in bicepsom v celoti dvignili činko," pravi. "Na vrhu se ustavite, preden se komolci odmaknejo od bokov - če se uteži dotaknejo ramen, ste šli predaleč." (Tukaj je več nasvetov za obvladovanje bicepsov.)
Razširitev tricepsov
Delujoče mišice: triceps
A. Stojite z nogami v širini bokov.
B. Nagnite se naprej od pasu, komolci so upognjeni za 90 stopinj ob straneh.
C. Izravnajte roke.
Zakaj bi ga morali izvajati: "Raztezanje tricepsa je odličen izolacijski gib, pri katerem ne potrebujete velike teže, da bi občutili opekline," pravi Freeman. Podobno kot pri bicepsovem iztegu je ključno, da si komolec predstavljate kot tečaj, ki je pritrjen ob strani. "Edina stvar, ki se mora premikati, je vaš komolec, da iztegnete roko, pri čemer na vrhu in nazaj stisnete triceps."
Bočni dvig
Delujoče mišice: ramena
A. Stojte z rokami ob strani, dlani so obrnjene navznoter.
B. Dvignite ravni roki (z malim prstom na čelu) do višine ramen.
Zakaj bi jo morali izvajati: "Dobro razvite stranske delte [stranice ramen] dajejo lepo zaobljen videz ramen in stranski dvig je najboljša vaja za izolacijo te mišice," pravi Freeman. "Tako kot pri vseh izolacijskih gibih je za pravilno izvedbo tega giba pomemben nadzor."
Osnovni sklec
Delujoče mišice: noge, zadnjica
A. Stopala postavite nekoliko širše od bokov, prsti so rahlo obrnjeni navzven.
B. Teža naj bo na sredini stopala in petah (ne na prstih), sedite nazaj in navzdol. Kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah, prsni koš pa naj bo dvignjen.
C. Spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, če je to mogoče.
Zakaj bi to morali storiti: Freeman pravi: "Kvadrat je postal najbolj priljubljen med vsemi vajami za spodnji del telesa, še posebej, če želite povečati zadnjico!" Vendar imejte v mislih: "Pri tej vaji je varnost nujna, da bi se izognili poškodbam, zlasti v spodnjem delu hrbta. Če ste novinec ali se vračate k vadbi, je pogosto najbolje, da začnete samo s telesno težo in se v celoti osredotočite na gibljivost in pravilno obliko. Če ne morete iti tako nizko, ne da bi prsni koš spustili naprej, še naprej vadite gibljivost." Ko je vaša oblika pravilna, lahko začnete dodajati težo. (Preden preizkusite to vadbo za moč za začetnike, se prepričajte, da veste, kako pravilno delati počepe.)
Sprednji skok
Delujoče mišice: noge, zadnjica
A. Stojte z nogami skupaj in s po eno palico v vsaki roki ob straneh.
B. Z desno nogo stopite naprej in se spustite, dokler obe koleni ne tvorita kota 90 stopinj, zadnje koleno pa lebdi nad tlemi.
C. Odrinite sprednjo peto, da stopite nazaj in se vrnete v začetni položaj.
D. Ponovite na drugi strani.
Zakaj bi ga morali izvajati: "Izpadi so odlični tudi za noge in zadnjico, ob nepravilnem izvajanju pa lahko pustošijo tudi po kolenih," pravi Freeman. "Gre za zahtevno gibanje, ki ga je mogoče občutiti le z uporabo telesne teže."
Kolo
Delujoče mišice: trebušne mišice
A. Lezite na tla z obrazom navzgor.
B. Upognite nasprotni komolec v koleno, nato zamenjajte strani.
Zakaj bi ga morali izvajati: "Zvitki na kolesu so odlična vaja za več predelov jedra, zlasti za poševne mišice," pravi Freeman. "Glavna napaka, ki jo veliko ljudi dela pri tej vaji, je, da vlečejo za vrat. Da bi se temu izognili, poskusite postaviti konice prstov tik za sence in držite komolce odprte, namesto da jih zapirate proti glavi." Če čutite napetost v vratu, to pomeni, da poskušate dvigniti višje, kot ima vaše jedro dovolj moči, in to kompenzirajte v vratu. "Zmanjšajte obseg (kar pomeni: ne poskušajte se dvigniti tako visoko od tal) in upočasnite zasuke," pravi Freeman. "Še vedno jih boste čutili!"
Superman
Delujoče mišice: spodnji del hrbta, zadnjica
A. Ležite na tleh z obrazom navzdol ter dvignite nasprotno roko in nogo.
B. Zamenjajte strani. Pogled usmerite navzdol proti tlom, da ohranite pravilno držo.
Zakaj bi jo morali izvajati: "To je čudovita vaja za spodnji del hrbta, ki je nujna za preprečevanje poškodb spodnjega dela hrbta," pravi Freeman. Ko se postavite na trebuh, pomislite, da bi prste na nogah zasadili v tla in da se ne bi nikoli odlepili od tal. To vam bo prav tako pomagalo, da boste bolj vključili tudi zadnjične mišice. Pri dvigovanju prsnega koša od tal se vam res ni treba dvigniti zelo visoko. Osredotočite se le na stiskanje zadnjice med dvigovanjem, pri čemer boste vključili tudi mišice spodnjega dela hrbta.
