Ne glede na to, ali ste predan tekač, redno sedite v prvi vrsti lokalnega kolesarskega studia ali ste na novo obsedeni ljubitelj pikbola, veste, kako koristna je vadba za vaš srčno-žilni sistem in duševno zdravje. Toda če se v svoji fitnes rutini osredotočate le na kardio vadbo, zamujate vse prednosti vadbe za moč. Zamisel, da bi v roke vzeli komplet čink ali preizkusili novo napravo z utežmi, je morda zastrašujoča, vendar je vadba za moč pomemben del celovite telesne vadbe in prinaša veliko več koristi kot le povečanje mišične mase.
Niste prepričani, kje začeti? V tem vodniku boste izvedeli več o osnovah vadbe za moč, njenih prednostih in najboljših vajah za moč, ki jih lahko vključite v svojo rutino.
Kaj je trening moči?
Trening moči, znan tudi kot trening odpornosti, je način krepitve mišične moči ali velikosti s krčenjem mišic ob zunanjem uporu (na primer: proste uteži, kettlebelli, palice, hante ali lastna telesna teža zaradi gravitacije). Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) trenutno priporoča, da v tedensko vadbo vključite vsaj dva dni aktivnosti za krepitev mišic in poskrbite, da boste z vajami za krepitev dosegli vse glavne mišične skupine (kot so noge, roke, hrbet in jedro). Za največjo korist si prizadevajte za vsaj eno serijo z osmimi do dvanajstimi ponovitvami vsake vaje; do konca serije bi se morali truditi narediti še eno ponovitev, svetuje CDC.
Ko se boste dobro počutili z osnovno vadbo za moč, lahko povečate intenzivnost z dodajanjem večje teže, povečanjem števila ponovitev ali spreminjanjem tempa. "Da bi od vadbe dobili kar največ, želite trenirati z relativno visoko intenzivnostjo do točke, ko boste skoraj ali pa sploh ne boste mogli izvesti dodatnih ponovitev s pravilno obliko in tehniko," pravi Brandon Groth, C.S.C.S., certificirani strokovnjak za moč in kondicijsko pripravo ter vodilni partner podjetja Delos Strength v Chicagu. "To bo telesu dalo dovolj spodbude, da bo začelo izvajati te prilagoditve in spremembe" - to je rast mišic in izboljšanje moči.
BTW, ne pozabite na okrevanje. "Pretiravanje in vsakodnevna večurna vadba lahko dejansko negativno vplivata na vaše rezultate in splošno zdravje," svetuje Groth. "Želite, da si vaše telo med posameznimi seansami popolnoma opomore, da boste lahko še naprej napredovali in dosegali rezultate."
Oprema za trening moči
Čeprav vadbo za moč pogosto povezujemo z dvigovanjem uteži, lahko kot obliko upora uporabite tudi lastno telesno težo, opozarja Betina Gozo, C.P.T., C.F.S.C., certificirana osebna trenerka in Nike Global Trainer. "Vadba s telesno težo je številka ena," poudarja. "Vaje za moč lahko izvajate kadar koli in kjer koli samo s svojim telesom" in še vedno opazite izboljšave v mišični moči.
Eden od načinov, kako okrepiti vadbo za moč s telesno težo? dodajanje izometričnih prijemov (t. i. popolnoma mirno držanje za daljše časovno obdobje, kot je prijem pri skleku) ali ekscentričnega treninga, ki se osredotoča na podaljševanje mišičnih vlaken (običajno v delu vaje, ko se utež vrne v začetni položaj, kot na primer, ko dvignete činko nazaj med bicepsnim lokom). "Pri ekscentričnem treningu boste pogosto hitreje zgradili mišice in moč, ko pa boste vadili izometrijo v končnem razponu, bo to pomagalo telesu, da se okrepi v gibu, ki ga vadite," dodaja Gozo.
Če pa ste član telovadnice ali imate dostop do nekaj kompletov čink, uporabite opremo za vadbo moči, ki jo imate na voljo, za učinkovitejšo in uspešnejšo vadbo, dodaja Groth. Za tiste, ki vadijo doma, pa lahko s kompletom nastavljivih čink, visečim trenažerjem, kot je TRX, in nekaj uporovnimi trakovi izboljšate raven treninga moči, pravi Groth.
Ko ste pripravljeni v svojo rutino dodati opremo za vadbo za moč, imate na voljo veliko možnosti, ki ustrezajo vašim potrebam:
- Odporni trakovi: Podobno kot preveliki gumijasti trakovi so tudi odporni trakovi elastični trakovi različnih oblik, velikosti in debelin. Na splošno velja, da debelejši kot je uporni pas, večjo odpornost zagotavlja (posnema občutek večje teže). So lahki in enostavni za transport, zaradi česar so idealni za domačo vadbo ali potovanja (lahko pa jih uporabite tudi za ponarejanje težjih uteži – tukaj je kako).
- Dumbbells: Dumbbell je sestavljen iz ravnega ročaja z dvema enako velikima utežmama na vsakem koncu, ki enakomerno porazdelita težo. Dumbbells je na voljo v več desetih različnih težah, od enega funta do 150 funtov. (Tukaj je opisano, kako se odločiti, kdaj uporabiti lahke in težke uteži, v vednost.)
- Palice: standardna palica tehta 45 funtov in je dolga približno 7 čevljev, tako kot olimpijska palica, po potrebi pa lahko dodate plošče z utežmi, da dosežete želeno težo. Nekatere telovadnice imajo lahko tudi 35-kilogramsko palico, ki je manjšega premera in dolga le približno 6,5 čevljev; te lažje palice so morda bolj dostopne za začetnike, ker je med ploščama z utežmi manjša razdalja in zato je za izvajanje kakršnih koli vaj potrebna manjša stabilnost. Druge različice palice vključujejo šestrobo palico, varnostno palico za počepe, palico z več prijemi in palico EZ.
- Kettlebells: Kettlebells imajo zvonasto kroglasto obliko, ki ima sploščeno žogo na enem koncu in ukrivljen ročaj na drugem. Za razliko od dumbbell-a je porazdelitev teže kettlebella neenakomerna in tako ogroža vašo stabilnost med vadbo za moč. Kettlebells so prav tako idealni za zapletene ali sestavljene gibe (pomislite: kombinacija čistega počepa in pritiska), saj oblika zvonca olajša gladek prehod med položajem rok.
- Uteži in naprave z utežmi na kablih: naprave z utežmi in naprave z uporom na kablih so glavni stebri v večini telovadnic in vam omogočajo, da se varno premikate v fiksnih ravninah gibanja (tj. ni vam treba skrbeti, da bi vam padla utež na nogo, če se nenadoma počuti pretežko). Običajno vključijo samo eno mišično skupino naenkrat z uporabo določenega obsega gibanja.
Prednosti treninga moči
Seveda boste videli nekaj povečanja mišične mase, ko boste začeli trenirati odpornost, vendar pa bo dosledno izvajanje vaj za moč prineslo še več koristi za zdravje. Strokovnjaki so predstavili glavne prednosti vadbe za moč.
Preprečuje poškodbe
Hitra osvežitev anatomije: S staranjem začnete izgubljati moč in mišično maso, ki se hitreje zmanjšujeta, če sedite, kot če ste fizično aktivni. Šibkejše telo s krhkimi kostmi je bolj izpostavljeno poškodbam, medtem ko je močnejše telo z gostimi kostmi bolj odporno, pravi Groth.
Ena od rešitev? Vadba za moč. "Vadba za moč izboljša splošno moč in mišično maso," pravi. "Ta [vrsta vadbe] bo povečala mineralno gostoto kosti in okrepila vaše vezivno tkivo, sklepe in kite," saj dvigovanje uteži pomeni veliko napetost v mišicah. S treningom moči mišice napenjate, s tem pa svoje telo usposabljate za stabilizacijo pod stresom (pomislite: hitro reagiranje, ko stopite z robnika v napačno smer, ali prenašanje težke škatle nad glavo s pravilno obliko, zaradi katere vas naslednje jutro ne bodo bolele noge). Primer: Dokazano je, da dosledni programi vadbe za moč izboljšujejo kostno gostoto pri starejših ljudeh.
Pri ljudeh z menstruacijo se po menopavzi močno zmanjša mišična masa, tako da če ste to vi, je verjetno čas, da začnete z vadbo za moč. Pravzaprav se lahko mišična masa in kostna gostota začneta zmanjševati že pri dvajsetih letih, ugotavlja Groth. Tudi tekači imajo lahko veliko koristi od vadbe za moč, saj preprečujejo poškodbe, zmanjšujejo tveganje za bolečine, povezane s tekom, in povečujejo moč, kar lahko vodi k hitrejšemu teku. "Osredotočanje na sestavljene gibe, ki vključujejo več mišičnih skupin, bo [tekačem] pomagalo izboljšati splošno moč, stabilnost in koordinacijo," dodaja Groth.
Izboljša vsakodnevno delovanje
Ne glede na to, ali živite v stanovanju in imate aktivnega psa, ki potrebuje veliko gibanja, ali ste novopečena mamica v predmestju, ki se prilagaja hektičnemu načinu življenja, je ena največjih prednosti treninga moči ta, da vam pomaga pri opravilih, ki jih opravljate v vsakdanjem življenju.
"Krepitev funkcionalne moči in odpornosti omogoča opravljanje vsakodnevnih nalog," pravi Gozo. "Z vadbo za moč je lažje nositi živila, preganjati otroke ali pospraviti velik regal posode na visoko polico." To je zato, ker se z napredovanjem pri treningu moči telo prilagodi na večjo obremenitev mišičnega sistema. Drugače povedano, prenašanje najdbe s Facebook Marketplacea po stopnicah se vam ne bo zdelo tako naporno opravilo, ko se bo vaše telo navadilo na počepe z utežmi, ramenske pritiske in kmečke počepe.
Vadba za moč lahko koristi zlasti starejšim, pravi Groth. "Vadba za moč lahko ne le podaljša življenjsko dobo, ampak tudi izboljša kakovost življenja v starosti," ugotavlja. "Biti sposoben narediti več, imeti več energije ter hitreje okrevati po poškodbah in boleznih so stvari, ki si jih po mojem mnenju vsi želimo, ko se še naprej staramo."
Ker vadba za moč pomaga preprečevati poškodbe, redna vadba za moč pomeni manjšo verjetnost, da vas bo v vsakdanjem življenju bolelo ali vam bo neprijetno. " [Vadba za moč] vodi do manj poškodb, bolečin in bolečin ter olajša in olajša vsakodnevna opravila, " pravi Groth. TL;DR: Vadba za moč je lahko tista, zaradi katere boste lažje premaknili težko vrečko za pasjo hrano ali se sklonili, da bi pogledali pod kavč.
Poveča presnovo
ICYDK, mišično tkivo prispeva k hitrosti presnove v mirovanju (to je količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za nadaljnje delovanje, ali kalorije, porabljene v mirovanju). S povečevanjem mišične mase se povečuje tudi presnova v mirovanju, navaja American Council on Exercise.
"Mišice so bolj presnovno aktivne kot maščobe, zato boste lahko povečali hitrost presnove v mirovanju, če boste povečali mišično maso," je za Shape povedala Alexandra Sowa, doktorica medicine, lastnica podjetja SoWell Health v New Yorku. Tako lahko dvigovanje uteži, guganje s kettlebellom ali pritisk na hrbet z utežmi pripomorejo k višji stopnji presnove. Toda pozor: Na presnovo vpliva tudi več dejavnikov, na katere ne morete vplivati (starost, genetika ali spol), zato ne pričakujte, da bo trening moči čez noč popolnoma spremenil vašo presnovo. In seveda ni nujno (in ne sme biti), da je kurjenje čim več kalorij edini cilj vaše vadbene rutine za vadbo za moč.
Najboljše vaje za usposabljanje za moč
Začetnik pri vadbi za moč je lahko preobremenjen, od vse opreme, ki vam je na voljo, do več deset vaj, ki jih lahko preizkusite za vsako mišično skupino. Vendar lahko začnete s preprostimi, funkcionalnimi gibi, ki posnemajo vaš vsakdan, svetuje Groth. "Resnično obvladovanje osnovnih gibov vam bo prineslo velik napredek," pravi. "Če boste lahko čepeli, delali izpade, mrtvi dvig ter počeli počepe in sklece, se boste pripravili na uspeh."
Ste pripravljeni napredovati v vadbi za moč? Poskusite se osredotočiti na sestavljene gibe z več sklepi, ki zaposlijo več mišic, hkrati pa so izziv za obvladovanje telesa ter izboljšanje ravnotežja in stabilnosti. Groth predlaga, da vaje za krepitev moči razdelite v te osnovne kategorije in iz vsake kategorije izberete eno ali dve vaji, da si ustvarite dobro zaokroženo vadbo za krepitev moči.
- Potisk zgornjega dela telesa: skleca, pritisk na klopi ali pritisk nad glavo
- Vleka zgornjega dela telesa: sedeča vrsta, poteg navzdol, dvig brade ali upognjena uteži nad vrsto
- Potisk spodnjega dela telesa: počep, izpadni korak, razcepljeni počep
- Vleka spodnjega dela telesa: mrtvo dviganje, romunsko mrtvo dviganje, odriv boka
Najboljši treningi za moč
Ne glede na to, ali se ukvarjate z vadbo za moč s telesno težo, z dvigovanjem težkih uteži s štangami ali z nečim vmesnim, obstaja veliko načinov za krepitev mišične moči z vadbo odpornosti. Po podatkih CDC poskusite s temi vadbami za moč dva- do trikrat na teden, da boste dosegli najboljše rezultate.
- Jutri boste občutili to preprosto vadbo za noge s 5 gibi Kettlebell
- S temi vajami ustvarite dnevni načrt vadbe za potiskanje in vlečenje
- Vaše telo potrebuje to vadbo za hrbet in ramena
- Ta 12-minutna vadba za celotno telo je popolna za začetnike
- Ta 15-minutna vadba za moč spodnjega dela telesa bo ponovno spodbudila vašo motivacijo za telovadnico
- Ta preprosta vadba za biceps z utežmi bo zgradila močnejše roke
