Nič nenavadnega ni, da vas zamisel o teku na polmaraton malce prestraši. Tek na 13,1 milje namreč zahteva redno vadbo teka in vadbo za moč, poleg tega pa je treba ugotoviti, kakšno opremo potrebujete za tek na polmaratonu in kakšna naj bo vaša strategija oskrbe z gorivom.
Na srečo je deset tednov dovolj časa za trening polmaratona - če imate v rokah pravi načrt treninga. Tukaj izveste več o treningu za polmaraton in si prenesite 10-tedenski načrt treninga za polmaraton, ki ga je pripravila Kayla Jeter, C.P.T., certificirana tekaška trenerka RRCA, certificirana osebna trenerka NASM in certificirana trenerka funkcionalne moči, da boste pripravljeni na dan tekmovanja.
Kdo bi moral uporabiti ta 10-tedenski načrt treninga za polmaraton?
Medtem ko bi se morali tekači začetniki držati 12-tedenskega načrta usposabljanja za polmaraton, je ta 10-tedenski načrt usposabljanja za polmaraton primernejši za tekače z nekaj izkušnjami, pravi Jeter. "Sposobni bi morali biti udobno preteči 3 milje, ne da bi se ustavili," svetuje. "Morda imate tudi izkušnje s tekom na 5 kilometrov ali pa ste že pretekli kakšen manjši tek." In če je to vaš prvi polmaraton, je ta 10-tedenski načrt vadbe kot nalašč za vas.
Ker so vaše noge že navajene teči po nekaj kilometrov naenkrat, se "dolgi teki" med usposabljanjem začnejo pri 4 miljah in končajo pri 12 miljah v 7. tednu vašega načrta usposabljanja za polmaraton - tako boste imeli dovolj časa, da se pred dnevom tekmovanja utrudite. (Zmanjševanje števila kilometrov je časovno obdobje med treningom, ko zmanjšate število kilometrov, da si noge lahko popolnoma opomorejo na dan dirke.)
V tem 10-tedenskem načrtu treninga za polmaraton boste opazili tudi, da so nekateri lahki teki določeni s časom (npr. 25-30 minut) in ne z razdaljo (npr. 3 milje). To je zato, ker Jeter želi, da se osredotočite na podaljševanje časa, ki ga preživite na nogah, namesto da bi si prizadevali za določeno kilometrino (ali da bi tek opravili čim hitreje). "Preživljanje tega časa na nogah je tako pomembno za krepitev tekaške moči," razlaga. "Naredite več korakov in bolj obremenite svoje sklepe - kar bo pomagalo telesu, da se prilagodi na tek." S tem v mislih naj bodo vaši lahki teki resnično lahki in udobni. Prizadevajte si za pogovorni tempo, ki vas ne bo preveč zadihal.
10-tedenski načrt usposabljanja za polmaraton
Ste pripravljeni na pot do ciljne črte? Spodaj si oglejte 10-tedenski načrt treninga za polmaraton za začetnike.
