Ne glede na vašo raven izkušenj ali fitnes cilje boste na neki točki na poti treninga moči vstopili v telovadnico, pregledali opremo v sobi in si zastavili preprosto, a nekako nepremagljivo vprašanje: "Naj ostanem pri prostih utežeh ali naj preizkusim tudi naprave z utežmi?"
Izkazalo se je, da v razpravi o prostih utežeh in napravah ni enoznačnega zmagovalca in da si obe vrsti opreme za moč zaslužita mesto v vaši fitnes rutini. Spoznajte prednosti, ki jih ponujajo proste uteži in naprave za dvigovanje uteži, ter kako se odločiti, kateri tip opreme je pravi za vas.
Prednosti brezplačnih uteži
Proste uteži (t. i. predmeti z utežmi, ki jih lahko dvignete in premikate v poljubnem obsegu gibanja in po poljubni poti) so morda preproste oblike in brez posebnosti, vendar jih ne smete podcenjevati. Tukaj so ključne prednosti uporabe te vrste opreme - vključno z utežmi, kettlebelli in štangi - pri vadbi za moč.
Proste uteži zaposlijo stabilizacijske mišice.
Med vadbo s prostimi utežmi ne boste okrepili le agonističnih mišičnih skupin (torej mišic, ki so v prvi vrsti odgovorne za izvedbo gibanja), temveč boste usmerili tudi stabilizacijske mišice, pravi Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., certificirana osebna trenerka NSCA, specialistka za moč in kondicijo ter trenerka powerliftinga. Te mišice pomagajo preprečiti, da bi se vaši sklepi med izvajanjem gibanja vrteli, kar pomaga ohranjati pravilno poravnavo in zmanjšuje tveganje za poškodbe, pojasnjuje.
Razmislite o romunskem mrtvem dvigu: Po njenih besedah bodo gibanje vodile vaše stegenske mišice, vendar se bosta aktivirala tudi jedro in adduktorji kolkov, da bi ohranila vaše sklepe (hrbtenico in kolena) v varnem položaju. Poleg stabilizacijskih mišic se boste zanašali tudi na moč prijema, da boste lahko držali težko palico v celotnem nizu, dodaja Parten. Z drugimi besedami, pri vadbi za moč boste z uporabo prostih uteži dosegli več, če boste uporabljali proste uteži.
Proste uteži so vsestranske.
Proste uteži so na splošno bolj vsestranske kot naprave, saj lahko z njimi premikate vse gibe, pravi Parten, saj lahko proste uteži, uteži in palice premikate po poljubni poti gibanja. Med serijo bicepsnih sklec, na primer, lahko roke obrnete vstran in tako delate z mišicami v sprednji ravnini gibanja. Lahko pa obrnete dlani navzdol, ko činka doseže višino ramen, kot pri Zottmanovem zvijanju, ki krepi podlakti. Če imate težave z mišičnim neravnovesjem, lahko šibkejšo roko obremenite bolj kot močnejšo - to so spremembe tehnike, ki pri napravi za zvijanje bicepsa običajno niso mogoče. " S prostimi utežmi lahko naredite veliko različnih različic gibov, medtem ko ste pri stroju večinoma omejeni na to, kako je ta stroj zasnovan, " dodaja. " To lahko pomaga pri krepitvi in hipertrofiji določenih mišic, na katere se želite osredotočiti. "
Zaradi te vsestranskosti lahko tudi prilagodite vzorec gibanja pri vadbi, da se bo najbolje počutil za vaše telo. Če se vam med izvajanjem vaje s kettlebell halo ramena vedno zataknejo ali pokrčijo, lahko prilagodite tehniko, da bo ustrezala vašim potrebam in udobju, pravi Parten.
Na voljo so brezplačne uteži.
Če nimate celotne garaže, namenjene domači vadbi, verjetno nimate prostora za shranjevanje stroja za stiskanje stegenskih mišic ali stiskanje prsnega koša. Na srečo vam lahko kompaktne proste uteži pomagajo pri doseganju vaših ciljev glede moči, ne da bi zasedle vašo dnevno sobo - ali vam pojedle celotno plačo. Nastavljive hante Bowflex SelectTech 552, zmagovalke nagrade Shape ' s 2023 Fitness Awards, imajo 15 različnih možnosti teže, stanejo nekaj sto dolarjev in jih lahko uporabljate za različne vaje. Po drugi strani pa se cena samostojne naprave za iztegovanje in zvijanje nog začne pri skoraj 450 dolarjih, njena sestava pa zahteva čas in energijo.
Prednosti strojev z utežmi
Tako kot proste uteži vam lahko tudi uporaba strojev z utežmi (na primer stroji za zvijanje in iztegovanje nog, stiskanje nog, stiskanje prsnega koša, stiskanje ramen, zvijanje bicepsa, stiskanje tricepsa in dvigovanje lat) v lokalnem fitnes centru pomaga pri krepitvi moči in mišic. Vendar ima ta oprema tudi nekaj edinstvenih prednosti.
Naprave z utežmi izolirajo mišične skupine.
Ker se pri uporabi naprave z utežmi gibljete po vnaprej določeni poti in pogosto sedite, ta oprema bolje izolira agonistično mišično skupino in spodbuja mišično hipertrofijo, pravi Parten. "Kadar koli želite povečati mišice, bo koristno, če iz tega izvzamete komponento stabilnosti, saj se lahko potem osredotočite izključno na utrujanje te mišice in spodbujanje hipertrofičnega učinka," pravi. Na primer, če na napravi izvajate sklece za stegenske mišice, boste ciljali samo na stegenske mišice in vam ne bo treba uporabljati adduktorjev ali moči jedra za vzdrževanje pravilne oblike in položaja sklepa, pravi Parten. "Te mišice stegenskih mišic se bodo samo močno obremenjevale, da bodo rasle in se prilagajale," dodaja.
Stroji z utežmi so primernejši za ljudi s poškodbami ali omejitvami.
Stroji so lahko še posebej koristni, če imate poškodbo ali se med vadbo za moč soočate z nelagodjem v določenih mišičnih skupinah, pravi Parten. " S stroji lahko regresirate določene gibalne vzorce, " dodaja. " Še posebej, če imate poškodbo in je določen del gibanja, ki vam povzroča bolečine, je naprava lahko dober način, da še vedno izvajate vajo. " Na primer, če čutite bolečino pri spodnjem delu skleca z utežmi, lahko namesto tega izvajate stiskanje nog in izberete globino sedenja, ki zmanjšuje obseg gibanja.
Poleg tega lahko stroji z utežmi zmanjšajo zahtevnost gibanja s prostimi utežmi. Za razliko od sprednjega skleka z utežmi vam pri stiskanju nog ni treba ohranjati ravnotežja, podpirati uteži na ramenih ali krepiti jedra, pravi Parten. Tako se lahko lažje osredotočite na mišico, na katero se osredotočate. (Pozdravljeni, povezava med mislimi in mišicami.)
Naprave z utežmi so lahko varnejše za začetnike.
Iz istega razloga so lahko naprave z utežmi varnejša izbira za začetnike, ki se ukvarjajo z vadbo za moč. Medtem ko je treba proste uteži med vadbo držati v rokah in jih uravnotežiti, je utež na napravi fiksno pritrjena na opremo, zato ni nevarnosti, da bi si med počepom udarili z dumbellom po prstih na nogah ali med potiskom spustili štango na prsni koš.
Naprave z utežmi so manj obremenjujoče za telo.
Ker vaje na napravah z utežmi bolje izolirajo agonistične mišične skupine in se manj zanašajo na stabilizacijske mišice, so ti gibi na splošno manj utrujajoči, pravi Parten. Da, med vadbo na napravi za iztegovanje nog boste izčrpali kvadricepsi, vendar vaja ne bo utrudila celotnega telesa, kot je to na primer pri počepih z dvignjeno peto na hrbtu. Zato boste lahko vaje na napravah z utežmi izvajali pozneje na treningu kot vaje s prostimi utežmi, ki jih je običajno treba programirati na vrhu treninga, ko še niste tako izčrpani.
Kako izbrati med prostimi utežmi in stroji
Pri prostih utežeh in napravah ni prave ali napačne opreme. "Mislim, da je prostor za oboje," pravi Parten. " Oboje bi uporabil za vsako stranko, ne glede na to, ali gre za športnika ali splošno populacijo. " Kljub temu obstaja nekaj primerov, ko je koristno uporabiti proste uteži namesto naprave z utežmi - in obratno.
Proste uteži proti strojem: za začetnike
Ljudje, ki so popolni novinci na področju vadbe za moč in so v telovadnici nervozni, se bodo lažje počutili, če bodo uporabljali stroj z utežmi, pravi Parten. Stroji imajo vnaprej določene načine uporabe, pogosto pa so navodila za pravilno uporabo napisana neposredno na opremi, kar lahko pomiri vaše živce in okrepi vašo samozavest kot novinca. Zaradi vsestranskosti čink, kettlebellov in palic pa se lahko trening moči zdi preobsežen in zastrašujoč. Kljub temu "delajte, kar vam je najbolj udobno," pravi Parten. " Ko se boste uveljavili v rutini in se boste bolje počutili pri eksperimentiranju, se poskusite naučiti več gibov s prostimi utežmi. "
Proste uteži proti strojem: Za izgradnjo specifičnih mišic
Če je pridobivanje mišic na določenih področjih na vrhu seznama vaših ciljev, so naprave z utežmi na splošno prava izbira, pravi Parten. Zmožnost opreme, da izolira določene mišične skupine, vam lahko pomaga preobremeniti delujoče mišice in povečati hipertrofijo - ne da bi povzročila utrujenost celotnega telesa.
Proste uteži proti strojem: Za učinkovitost
Če želite z najmanj vajami natrenirati največ mišičnih skupin, je najbolje, da izberete vaje s prostimi utežmi, pri katerih se uporabljajo mišice agonistke in stabilizacijske mišice. Medtem ko bo iztiskanje nog usmerjeno v kvadricepse, zadnjice in stegenske mišice, pravi Parten, bo po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino čepenje z utežmi aktiviralo te mišice ter jedro in adduktorje kolkov.
Proste uteži proti strojem: Za izboljšanje vsakodnevnega delovanja
Če vzamete v roke par palic ali utež, lahko vadite glavne gibalne vzorce - počep, zavesljaj, izpad, potisk in poteg -, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju (pomislite: dvigovanje težkega koša za perilo s tal, odpiranje težkih vrat). Zaradi njihove nedoločljive gibalne poti lahko prosto vadite tudi v vseh treh ravninah gibanja, kar pomaga izboljšati vaše vsakodnevno delovanje in zmanjšati tveganje za poškodbe v telovadnici in v resničnem življenju.
Proste uteži proti strojem: za poškodbe
Se spopadate s poškodbo ali omejitvijo gibanja? Naprave z utežmi, ki vam omogočajo, da zmanjšate obseg gibanja na raven udobja, so lahko dobra izbira za vas. Kljub temu so lahko koristne tudi proste uteži, saj lahko prilagodite svojo tehniko (na primer, če izvajate pritisk na ramena s komolci rahlo pred telesom in ne neposredno ob strani) in tako preprečite bolečine. Konec koncev sta lahko obe vrsti opreme koristni glede na vašo poškodbo ali skrb.
Kaj je bolje - proste uteži in stroji?
Dobra novica v razpravi o prostih utežeh in strojih? Parten pravi, da ni ene vrste opreme, ki bi jo morali uporabljati samo med vadbo. "Če se osredotočate na [splošno] moč, so najpomembnejše vaje s prostimi utežmi - z njimi lahko obremenite gib v celotnem obsegu gibanja z uporabo stabilizacijskih mišic," dodaja. " Vendar bo gradnja mišic sestavni del [povečevanja moči], zato lahko vključite tudi gibe na napravah. " Namesto da bi se silili v uporabo orodja, ki je "boljše", se odločite za vadbo z opremo, ki je primerna za vaše telo in vam pomaga pri doseganju vaših ciljev.
