Obstaja velika verjetnost, da je bila vadba v vašem življenju vedno poudarjena kot taktika za hujšanje - in nič več. Pomislite na to: Morda je vaša mama pogosto govorila, da mora iti na eliptični trak in "pokuri" vse kalorije, ki jih je pojedla pri zajtrku. Ali pa je vaš učitelj zdravstva v srednji šoli spodbujal tek kot način za ohranjanje nizkega indeksa telesne mase.
Ta ideologija se zaradi vpliva kulture prehranjevanja in družbene fatfobije pogosto drži tudi v starosti, pravi Barb Puzanovova, C.P.T., osebna trenerka iz Nashvilla, ki se ne drži diet, je usklajena s sistemom HAES in ima certifikat ACE. "Čeprav je to res - vadba je način za porabo energije - bi rekla, da to ni dober razlog za gibanje telesa," pravi. "Z gibanjem lahko pridobimo še veliko več kot le kurjenje kalorij."
Težava: Prepričanje, da je ključna prednost gibanja kurjenje kalorij in morebitno življenje v manjšem telesu, lahko poleg drugih dejavnikov prispeva k nezdravemu odnosu do vadbe. Takšni pristopi k telesni dejavnosti lahko resno vplivajo na vaše duševno in telesno zdravje.
Vendar je ozdravitev odnosa z vadbo mogoča. Strokovnjaki za telesno pripravljenost v tem članku razčlenjujejo znake, da vaš odnos morda ni tako zdrav, kot bi lahko bil, in navajajo ukrepe, ki jih lahko sprejmete za njegovo obnovitev.
Kako je videti zdrav odnos z vadbo
Zdrav odnos s telesno vadbo je enak zdravemu odnosu s prijateljem ali partnerjem: Puzanovova pravi, da temelji na kompromisih, prilagodljivosti in komunikaciji. "Tako kot prisluhnete partnerju, prisluhnite tudi svojemu telesu in se odzovite nanj," pojasnjuje. "Je trajnostna, prilagodljiva ter temelji na zaupanju in spoštovanju." Ko na primer večja ovira (recimo pandemija) vpliva na vašo zmožnost, da sledite svoji običajni rutini fitnesa, se lahko odklopite, preverite stanje svojega telesa in uma, ponovno ocenite svoje potrebe in cilje ter po potrebi prilagodite svoj program - brez občutka tesnobe ali panike zaradi tega, pravi Puzanovova.
Po drugi strani pa je nezdrav odnos do vadbe lahko strog in neprilagodljiv - morda si boste težko vzeli dneve počitka, tudi če ste bolni, poškodovani ali preveč utrujeni, da bi lahko delovali. Ali pa se boste silili v naporne vaje, čeprav bi vam ustrezala sprememba, pravi Puzanovova. "Lahko ste zelo vezani na doseganje določenega rezultata in pri tem postanete zelo togi, zato vas bo, če boste imeli dan, ko boste morali to rutino prilagoditi ali spremeniti, to nenadoma spravilo v sramotno spiralo," dodaja. "In če preskočite vadbo, se boste počutili zelo krive zaradi tega."
Podobno se lahko zgodi, da ste pri svoji rutini naravnani na vse ali nič; ali boste opravili vseh 60 minut krožnega treninga brez kakršnih koli sprememb ali pa sploh ne boste vadili, dodaja Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., osebni trener brez diete, ki je usklajen s HAES in ima certifikat NASM iz Teksasa. "Veliko ljudi misli, da morajo biti zelo disciplinirani, da se lahko držijo trajnostne vadbe," pravi. "V resnici pa je treba poslušati svoje telo, zlasti kadar ste bolni ali utrujeni - v tem primeru bi bila vadba kontraproduktivna." Velja tudi obratno: Če se vadbe globoko izogibate in ste tesnobni že ob misli na nekatere oblike gibanja, je to znak, da bi lahko izboljšali svoj odnos do vadbe, dodaja Puzanovova.
Vendar vaš odnos z vadbo ne obstaja v vakuumu. "Vaš odnos do hrane in gibanja gresta z roko v roki," pravi Rodriguez. "Mislim, da kultura prehranjevanja vpliva na naše dojemanje vadbe in je ljudi naučila, da vadbo povezujejo z občutki sramu in krivde [zaradi] sramotenja telesa in [ustvarjanja] pritiska, da morajo skrčiti svoje telo." Zato je nezdrav odnos do vadbe lahko povezan tudi z obsedenostjo s kalorijami, tako tistimi, ki jih zaužijete, kot tistimi, ki jih porabite med vadbo, pravi. To povezavo potrjujejo tudi raziskave: Po podatkih študije iz leta 2018 v reviji Journal of Eating Disorders so ljudje z anoreksijo nervozo pogosto vključeni v kompulzivno vadbo (imajo izredno zagnane in neprilagodljive vzorce vadbe, skupaj z nezmožnostjo prenehati z vadbo, čeprav opažajo njene negativne učinke).
Posledice nezdravega odnosa z vadbo
Kratkoročno lahko slab odnos do vadbe vzbuja stalne občutke krivde (če na primer niste imeli časa za vadbo ali če niste mogli dvigniti tako težke uteži kot pred nekaj dnevi), pravi Rodriguez. Zaradi te miselnosti "vse ali nič" boste morda težko dosegli kakršno koli obliko gibanja, če si boste vzeli odmor od svoje običajne trde telovadne rutine, na primer zaradi spremembe delovnega urnika ali dopusta. "Morda se boste res težko prilagodili življenjskim obdobjem," dodaja Puzanovova. In ker se v telovadnici nenehno potiskate do skrajnih meja, se lahko počutite preveč psihično in fizično izčrpani, da bi se ukvarjali z drugimi dejavnostmi v življenju, kot so družabni izleti ali vsakodnevni opravki, pravi Rodriguez.
Sčasoma lahko neprilagodljiv pristop k vadbi, zlasti če si ne vzamete dovolj dni počitka ali po potrebi ne zmanjšate obsega vadbe, privede do poškodb, pravi Rodriguez. Možna je tudi uporaba sindroma pretreniranosti - stanja, povezanega z dolgotrajnim neravnovesjem med vadbo in regeneracijo. "Če tedne ali mesece preveč vadite, svoje telo izpostavljate tveganju za sindrom pretreniranosti," je za Shape povedala Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., specialistka za moč in kondicijo ter ustanoviteljica podjetja Training2xl. "...Če svojemu telesu nenehno preprečujete, da bi se obnovilo po poškodbah, ki jih je povzročilo prejšnje usposabljanje, [na primer s preskakovanjem dni počitka], svoje telo spravljate v stanje kroničnega stresa." Posledično lahko pride do večjih poškodb mišic zaradi vadbe, motenj razpoloženja in hitrejše utrujenosti. Po raziskavi, objavljeni v reviji International Journal of Sports Physiology and Performance, se lahko poslabša tudi vaša zmogljivost.
Na koncu boste morda povsem izgoreli zaradi gibanja. "Morda boste prišli do točke, ko zaradi vseh negativnih učinkov, ki jih ima vadba na vaš um in telo, ne boste več želeli telovaditi," dodaja Rodriguez. Izločitev gibanja iz rutine je lahko prav tako škodljiva kot pretiravanje; raziskave kažejo, da je premalo telesne dejavnosti povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2, pa tudi za tesnobo in depresijo.
Kako ozdraviti odnos z vadbo
Če opazite znake, da bi se vaš odnos z vadbo lahko nekako ozdravil, vam bo morda koristilo, če uporabite nekaj (ali vse) teh taktik, ki jih je odobril strokovnjak.
Ponovno razmislite o svojih ciljih vadbe
Če se znajdete v spirali sramu ali opazite, da je odločanje o tem, ali boste telovadili ali ne, zelo čustvena izkušnja, boste morda želeli ponovno razmisliti o svojih ciljih, predlaga Puzanovova. Namesto da si postavljate dolgoročne cilje (npr. počep z 200-kilogramsko palico, tek na maraton), se raje osredotočite na kratkoročne cilje, pravi. Vprašajte se: "Kaj želim čutiti v tem trenutku, kmalu po tej vadbi ali kasneje danes?" priporoča. Če se na splošno počutite preobremenjeni z vadbo, se vam bo načrtovana aktivnost zdela bolj dostopna, če se običajno potrudite za 110-odstotni učinek, pa ne bo tako pomembna, če se običajno potrudite za 110 odstotkov.
"Spodbujam tudi, da razmislite o drugih kratkoročnih nagradah in razlogih [za vadbo] - boljšem razpoloženju, boljšem spancu, srečanju s prijatelji," pravi Puzanovova. "To se sliši v nasprotju z ustvarjanjem dolgoročnega, trajnostnega odnosa do gibanja, vendar ... želite najti razloge, ki se čustveno povežejo z vami in vam dajo občutek: 'Okej, to je razlog, zakaj sem zdaj tukaj, in učinke tega lahko občutim zdaj in tukaj.
To pomeni, da boste morali izbrati tudi gibalno prakso, ki bo skladna z vašimi trenutnimi cilji. "Ljudje velikokrat mislijo, da ne morejo vzdrževati vadbe, ker je njihova volja prešibka, vendar je najpogosteje tako zato, ker niso povezani s svojim 'zakaj,' svojimi vrednotami in stvarmi, ki so jim najpomembnejše," pravi Rodriguez. "Sposobnost, da se povežete s svojimi prednostnimi nalogami in se strinjate z izbiro dejavnosti, ki so v skladu z njimi, je po mojem mnenju najpomembnejša stvar za zdrav, trajnosten odnos do vadbe.""
Izkoristite čas za upočasnitev
Ni se lahko znebiti zakoreninjene misli, da je počitek namenjen šibkim in da je treba vsako sekundo treninga izkoristiti v največji možni meri. Vendar so majhni koraki za upočasnitev vadbe gibanja dobro izhodišče, pravi Puzanovova. En dan v tednu ali med enim trenutkom naslednje dejavnosti poskusite namerno upočasniti gibanje. Če na primer običajno preskočite savasano na koncu prepotenega tečaja vinjasa, jo preizkusite med naslednjo vadbo joge in počasi podaljšujte čas, ki ga preživite v njej, predlaga Puzanova. "Priporočam, da malo premaknete meje, koliko počitka je v redu, izstopite iz svojega območja udobja in si rečete: 'Veste kaj, svojemu običajnemu tempu gibanja bom dodala malo več počasnosti,'" pravi Puzanovova.
Spremenite svoj pogled z vadbe na gibanje, nato pa dodajte veselje
Za nekatere ljudi ima beseda "vadba" lahko negativno konotacijo in zlahka se ujamemo v vprašanje, kaj "šteje" za vadbo, pravi Puzanovova. Če pa vadbo preimenujemo v gibanje, lahko postane aktivnost bolj vključujoča in dostopna. "Ko zamenjamo besede z vadbe na gibanje, lahko dejansko razširimo svojo definicijo tega, kaj 'šteje'", pojasnjuje Puzanova. "Nenadoma boste morda razumeli in uvideli, da 'se lahko dejansko gibam več čez dan, ne da bi morali opraviti enourno, zelo intenzivno vadbo, ki se ne ujema z mojim življenjem ali mojo energijo.'"<< Razmislite o tem: Če se nimate za umetnika, se vam bo črtanje srca zdelo veliko bolj dostopno in prijetno kot poskus naslikati eno od Picassovih mojstrovin, dodaja Puzanovova.
Tudi če spremenite način razmišljanja, se vam bo gibanje morda zdelo le znosno - in to je v redu. V tem primeru raziščite načine, kako izbrani dejavnosti dodati veselje, pravi Puzanovova. Med sprehodom lahko na primer poslušate svoj najljubši podcast, vzamete s seboj psa ali prijatelja ali obiščete kavarno, pravi. "Tako se znebite pritiska, da mora biti gibanje samo po sebi neverjetna, mavrična in bleščeča dejavnost."
Uporabite 5-minutni vodnik
Ko niste prepričani, ali sta vaše telo in um pripravljena na načrtovano vadbo, se vprašajte: "Kako bi se počutili ob petih minutah gibanja?" predlaga Puzanovova. Če se vam to zdi izvedljivo, se za pet minut lotite izbrane dejavnosti. Ko se ta čas izteče, se oglasite pri sebi: Kako se počutijo vaše telo in mišice? Kakšne misli se vam porajajo v glavi? Nato se vprašajte, ali želite nadaljevati z gibanjem ali se ustaviti. "Temu pravim, da si zaslužite svoj da," pravi. "To je način, da začnemo uvajati vprašanja o soglasju z lastnim telesom in da spoštujemo svoje telo."
Pridružite se podpornim skupnostim
Če se želite znebiti pripovedi o kulturi prehranjevanja in vadbo razumeti kot prakso skrbi zase in ne kot taktiko hujšanja, spremenite svoj vir družbenih medijev. "Sami lahko izberete, kdo se bo pojavil na vašem kanalu in koga boste poslušali," pravi Rodriguez. "Zato poiščite svojo nišo [na spletu], katere vrednote se ujemajo s pogledom, ki ga želite ustvariti glede gibanja." Na Instagramu lahko na primer poiščete skupnosti brez diet, nevtralne za telo, pozitivne za telo ali Health at Every Size, da se boste učili od drugih, ki si prizadevajo ozdraviti svoj odnos do gibanja, pravi. Prav tako pomembno je, da se odjavite od ljudi, ki vam ne služijo na vaši poti in ovirajo vaš napredek, dodaja. Raziskave namreč kažejo, da je izpostavljenost slikam "fitspiration", ki prikazujejo "vitka, a napeta ali mišičasta" ženska telesa, povezana z večjim nezadovoljstvom s telesom in kompulzivno vadbo med ženskami.
Ne bojte se sodelovati s strokovnjakom
Ni sramotno, če se posvetujete s strokovnjakom za duševno zdravje in pripravite načrt za ozdravitev odnosa z vadbo. Če opažate, da nenehno opuščate dneve počitka, da bi se spopadli z napornimi treningi, če pogosto opuščate družabna srečanja, da bi dali prednost treningom, ali če se na splošno izogibate vadbi, boste morda želeli razmisliti o sodelovanju s strokovnjakom, pravi Puzanovova. "Zelo rada priporočam, da ljudje sodelujejo tudi s svetovalcem, ki je poučen o travmah ali bolečini, da bi obravnaval temeljne dejavnike," dodaja Rodriguezova. "Torej ne samo na telo, ampak tudi na psihologijo in družabno življenje ter kako to vpliva na vaš odnos do gibanja."
Tudi če menite, da je vaš pristop k vadbi dovolj zdrav, je sodelovanje s strokovnjakom, ki ne uporablja diete, je usklajen s sistemom HAES in
