Ko se začnejo kazati stranski učinki nosečnosti - utrujenost, slabost, bolečine v telesu in druge radosti -, je več kot razumljivo, da se želite le zaviti v odejo in se do poroda hladiti na kavču. Navsezadnje se vaše telo močno spreminja, da bi se prilagodilo rasti majhnega človeka.
Čeprav morate vsekakor poslušati svoje telo in počivati, kadar želite, vedite, da ima posvečanje časa telesni dejavnosti med nosečnostjo nekatere velike koristi za vas in vašega otroka.
Trenerji vam predstavijo vse prednosti vadbe med nosečnostjo, napotke in varnostne napotke, ki jih morate upoštevati med potenjem, ter prenatalno vadbo, ki je namenjena krepitvi hrbta in jedra ter preprečuje bolečine in ločevanje trebuha.
Prednosti predporodne vadbe
Po podatkih Ameriškega kolegija porodničarjev in ginekologov je vadba med nosečnostjo povezana z zelo malo tveganji in koristi večini bodočih staršev. Dejansko je bilo ugotovljeno, da se pri ljudeh, ki med nosečnostjo telovadijo - bodisi s hojo, sobnim kolesarjenjem, aerobno dejavnostjo ali vadbo za moč - zmanjša tveganje za carski rez in preeklampsijo (visok krvni tlak) ter krajši čas okrevanja po porodu, navaja ACOG.
Redno znojenje med nosečnostjo lahko pomaga, da bo 40 tednov minilo lažje, pravi Emily Skye, osebna trenerka in avtorica programa Emily Skye FIT Pregnancy. "Pomislite na stvari, ki se zdijo strašljive v nosečnosti: boleč hrbet, otekanje in motnje spanja," pravi. "Dosledna vadba lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, saj ohranja mišično moč, in zmanjšati otekanje, ker skrbi za nemoten krvni obtok. Vadba vam bo pomagala tudi pri kakovostnejšem spancu."
Vsi ti treningi lahko pripomorejo tudi k lažjemu porodu, dodaja Caitlin Ritt, pred
Seveda je pomembno, da pred začetkom vadbe med nosečnostjo pridobite dovoljenje zdravnika in ga med nosečnostjo še naprej spremljate. Zdravnik vam lahko po podatkih ACOG priporoča omejitev vadbe, če imate nekatere bolezni srca ali pljuč, preeklampsijo, hudo anemijo ali placento previa (ko placenta prekrije odprtino maternice), če ste imeli cerklažo materničnega vratu (zašitje materničnega vratu za preprečitev ali odložitev prezgodnjega poroda) ali če ste noseči z dvojčki ali trojčki in obstaja tveganje za prezgodnji porod.
Ko dobite njihovo potrditev, je to, kako intenzivno lahko vadite v telovadnici, na splošno odvisno od vaše telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. Ljudje, ki so pred nosečnostjo redno telovadili, lahko po podatkih ACOG nadaljujejo z visokointenzivnimi dejavnostmi, če imajo nekomplicirano in zdravo nosečnost. Ljudje, ki se pred nosečnostjo niso pogosto ukvarjali z vadbo, pa bi morali postopoma vključiti vadbo nizke intenzivnosti, navaja ACOG. "To je čas za vzdrževanje telesne pripravljenosti in ne za doseganje novih ciljev," dodaja Skye. V prevodu: Ne začnite trenirati za triatlon, če pred nosečnostjo niste pretekli niti petih kilometrov.
Koliko morate telovaditi med nosečnostjo?
Še enkrat, le vaš zdravnik bo vedel, kakšen režim vadbe je najboljši za vas in vašega otroka. Na splošno pa bi si morale nosečnice, tako kot ljudje, ki niso v pričakovanju, po podatkih ACOG prizadevati za vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti vsak teden. Varna in učinkovita vadba pred nosečnostjo lahko na primer vključuje 30 do 60 minut zmerno intenzivne dejavnosti tri do štiri dni na teden, navaja ACOG.
Za spremljanje intenzivnosti vadbe ACOG priporoča uporabo ocene zaznanega napora ali "testa pogovora" - zmerno intenzivna dejavnost bi na Borgovi lestvici ocene zaznanega napora znašala 13 ali 14 (ali "nekoliko težka") in med vadbo bi lahko govorili, ne pa tudi peli.
Kaj je treba imeti v mislih, medtem ko poskuša Prenatal Workouts
Osredotočite se na ključne mišične skupine.
Poleg aerobne dejavnosti boste v nosečniško vadbo želeli vključiti tudi vadbo za moč, da preprečite zaplete in pripravite svoje telo na starševstvo. Med vadbo pred nosečnostjo se osredotočite na te mišične skupine.
Jedro
Ritt in Skye se strinjata, da je med vsemi mišičnimi skupinami, na katere se je treba osredotočiti med prenatalno vadbo, jedro ena najpomembnejših. Med nosečnostjo "maternica in otrok pritiskata na trebušno steno, tako da če ne ohranjate neke vrste aktivacije jedra, to lahko privede do ... bolečin, ločevanja trebuha [t. i. diastasis recti] in disfunkcije medeničnega dna," pravi Ritt. Ta ločitev, ki se pojavi med rektusnima mišicama, ki se stikata na sredini trebuha, je pogosta med nosečnostjo, pravi Skye. Po podatkih klinike Mayo lahko oslabi trebušne mišice in povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta ter oteži dvigovanje predmetov.
Po podatkih ACOG pa izvajanje vaj za krepitev jedra med nosečnostjo zmanjšuje možnosti za nastanek diastazis recti. Ker lahko ležanje na hrbtu po 20. tednu omejuje pretok krvi, preskočite tradicionalne trebušnjake in dvigovanje nog ter v predporodno vadbo raje vključite vaje za krepitev jedra, kot so Paloffov potisk, mrtvi dvig in potisk z oporo, predlaga Ritt.
Gluteusi in medenično dno
Močna zadnjica in medenično dno med nosečnostjo lahko pomagata tudi pri preprečevanju neprijetnih stranskih učinkov. "Zadnjica in medenično dno sta nekako kot najboljša prijatelja - delujeta v sinergiji," pravi Ritt. "Zadnjica bo podpirala vašo medenico, mišice medeničnega dna pa seveda nadzorujejo dno medenice. Če je ena šibka, jo druga nekako kompenzira, zato so zadnjične mišice med nosečnostjo zelo pomembne."
ICYDK, medenično dno je skupina mišic, ki po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje tvorijo "visečo mrežo" čez dno medenice in pomagajo držati maternico, maternični vrat, nožnico in druge organe na mestu, kar jim omogoča pravilno delovanje. Če med nosečnostjo ohranjate močno medenično dno (zdravo, Keglovi vaje!), to ne bo pomagalo le pri nadzoru uhajanja mehurja in zmanjšanju možnosti za nastanek hemoroidov, temveč vam lahko pomaga tudi pri potiskanju med porodom, kot navaja Urad za zdravje žensk. "Medenično dno mora biti močno, da bo podpiralo rastočega otroka in preprečevalo ali nadzorovalo inkontinenco po porodu," pravi Skye. "Stisnite in sprostite, kadar koli lahko!"
Raziskave kažejo, da lahko šibke mišice zadnjice, zlasti gluteus medius, šest- do osemkrat povečajo tveganje za bolečine v hrbtu. Če želite okrepiti zadnjico, se poslužujte počepov, sklec, počepov, izpadov in mostičkov, pravi Ritt.
Zgornji del telesa
Da bi vaše telo pripravili na vse enoročno držanje otroka in nošenje v avtomobilskem sedežu po porodu, Ritt priporoča vključitev enostranskih vaj za zgornji del telesa (re: gibi, ki delujejo na eni strani telesa hkrati) v vašo predporodno vadbo. Po njenih besedah poskusite s počepi z eno roko, počepi z eno roko in Paloffovi počepi.
Vadite preponsko dihanje.
Da bi ohranili povezavo med medeničnim dnom in jedrom telesa in da bi lahko sprostili mišice na obeh področjih, ko bo čas za porod, razmislite o vadbi preponskega dihanja, predlaga Ritt. "Če se niste zavedali medeničnega dna in trebušnih mišic ... če niste nikoli ugotovili, kako sprostiti medenično dno, lahko med porodom zelo dolgo potiskate," pojasnjuje. "Prav tako poveča pretok krvi in hranilnih snovi do posteljice, kar je zelo pomembno za otroka, in zmanjšuje stres, ker deluje na naš parasimpatični živčni sistem."
To tehniko dihanja izvajate tako, da se usedete na žogo za vadbo ali stol in eno roko položite na rebra, drugo pa na spodnji del trebuha. Predstavljajte si, da je v prsnem košu dežnik, in ko vdihujete skozi nos, si predstavljajte, da se odpira, pravi Ritt. Takrat bi morali začutiti, da se trebuh zmehča, medenično dno pa se sprosti in spusti. Nato izdihnite skozi usta, kot da bi pihali na slamico. Hkrati si predstavljajte, da skozi nožnico pobiraš borovnico in jo dviguješ do popka, da aktiviraš medenično dno, pravi Ritt. Nekajkrat na teden vadite približno 10 ponovitev, da osvojite dihalni vzorec, nato pa ga začnite vključevati v vsakodnevno gibanje in prenatalno vadbo, predlaga.
Bodite pozorni na trebušne konice.
Preprosto povedano, do trebušne konice (t. i. doming) pride, ko se zaradi pritiska znotraj trebušne votline navzven in skozi linea alba ali tkivo, ki ločuje desno in levo neposredno trebušno mišico, iztisne plavuti morskega psa iz sredine trebuha, pravi Ritt. "To je v bistvu fizični prikaz tega, da je vadba osrednjega dela telesa za to žensko malce preveč," pojasnjuje. V nosečnosti se ne pojavijo vsi ljudje, vendar je pomembno, da ste pozorni nanje: Če tega ne preverjamo, lahko koničastost vodi v diastazo recti, pravi Rittova. "Čeprav se med nosečnostjo do tretjega trimesečja pri vsaki ženski pojavi določena količina trebušne ločitve - do nje mora priti zaradi rasti otroka in maternice - lahko zmanjšamo obseg ločitve, če smo pozorni na gibe, ki jih izvajamo, in zmanjšamo pogostost pojavljanja kupejev," pravi.
Če med vadbo opazite, da se vam med vadbo izmika, to razumite kot znak, da poskusite dihati preponsko (vključite medenično dno in globlje jedro) ali spremenite svojo poravnavo (poskrbite, da so rebra nad boki), kar lahko to ustavi, pravi Rittova. "Če morskega psa ne morete odstraniti, je to verjetno znak, da morate vadbo zmanjšati, torej jo nekoliko olajšati in spremeniti položaj," pravi. "Če delate počep, ga namesto na tleh naredite na kuhinjskem pultu ali na mizi. Že samo sprememba naklona bo običajno pripomogla k temu, da se ne boste več spuščali ali kupčkali." Če po teh prilagoditvah še vedno opažate konice, je ponavadi najbolje, da z vadbo sploh ne začnete, pravi Ritt.
Poslušajte svoje telo.
Izkušnje z nosečnostjo so pri vsaki osebi drugačne, zato je lahko vadba pred zanositvijo, ki je varna in učinkovita za enega bodočega starša, za drugega boleča ali preveč intenzivna. Zato Rittova vse nosečnice spodbuja, naj bodo pozorne na svoje telo in na to, kako se odziva na vadbo. Med nosečnostjo se lahko na primer soočate z bolečinami v medenici, zlasti med tekom ali izvajanjem izpadov. Lahko pa se zgodi, da vam bo med potenjem uhajal mehur ali boste čutili težo v medeničnem dnu, pravi Rittova. "Če se to dogaja med vadbo ali se stopnjuje po teku ali dvigovanju težkih bremen, je to način, kako vam telo sporoča, da je verjetno malo preveč," pravi.
Ko opazite znake, da vašemu telesu vadba ni všeč, jih upoštevajte in spremenite svojo dejavnost - ne odmislite jih, pravi Ritt. Na žalost sem videla ženske, ki so to prebolele, potem pa so se veliko težje in dlje vračale k vadbi, ker so imele po porodu zaplete ... [kot so] disfunkcija medeničnega dna ali jedra," pojasnjuje. "Če boste med nosečnostjo pozorni na te opozorilne znake, se boste veliko prej vrnili k vadbi.";
Ne padajte v past primerjanja.
Zahvaljujoč družbenim medijem in osebnim predporodnim vadbam zlahka začnete primerjati svojo raven aktivnosti in zmogljivosti med nosečnostjo z drugimi - in to je ena največjih napak, pravi Skye. "Nosečnost je dovolj stresna, ne da bi se primerjali z drugimi nosečnicami - ali celo s seboj pred nosečnostjo," pravi. "...Edina nosečniška pot, na katero se morate osredotočiti, je vaša. Izberite, od koga boste sprejemali nasvete, počnite, kar se vam zdi prav, in če se zaradi družbenih medijev počutite neprimerno ali vam kradejo veselje, ki bi ga morali čutiti v tem čudovitem času, jim ne sledite." (
Postavite si realna pričakovanja.
Opozorilo: Skye pravi, da vaše telo doživlja velike spremembe in da verjetno ne boste več dvigovali tako težkih bremen ali trenirali tako pogosto in tako intenzivno kot pred nosečnostjo. Čeprav se je težko sprijazniti s spremembo telesa in zmožnosti, Skye predlaga, da se spomnite, zakaj sploh telovadite: Da bi poskrbeli za svoje zdravje in zdravje svojega otroka, "in ne zato, da bi postavljali osebne rekorde ali bili močnejši, kot ste bili kadarkoli prej," pravi.
Zato predlaga, da si za nosečnost zastavite cilje, ki ne bodo osredotočeni na vaše telo. "Lahko si na primer zastavite cilj, da boste pet dni na teden izvajali določeno obliko gibanja - nekateri od teh dni so lahko treningi za moč z mano na FIT, drugi dnevi pa samo sprehod okoli bloka - to je v redu!" pravi Skye. "In ob dnevih, ko zaradi slabosti, vrtoglavice ali česa drugega ne morete telovaditi, se ne obremenjujte."
Emily Skye's nizko intenzivnostjo predporodne vadbe
Eden od načinov, kako lahko dosežete priporočeno aktivnost in izkoristite vse zdravstvene koristi, ki so s tem povezane? Znojite se skupaj s Skye in opravite njeno nizkointenzivno prenatalno vadbo, ki je skupaj z drugimi prenatalnimi vadbami na voljo v aplikaciji Emily Skye FIT. "[Ta nosečniška vadba] je namenjena varnemu gibanju v srednjih fazah nosečnosti ter ohranjanju moči hrbta in jedra," pravi.
Čeprav je prenatalna vadba zasnovana posebej za ljudi v drugem trimesečju, je na splošno varna za reševanje v katerem koli trimesečju nosečnosti, pravi Skye. Kljub temu je najpomembnejša varnost vas in vašega otroka, zato se, če se vam kaj ne zdi prav, posvetujte s svojim zdravnikom, " pravi. (
Opomba: Te vadbe FIT Pregnancy ne smete začeti, če se pred zanositvijo niste redno ukvarjali z vadbo - ta program ni namenjen začetnikom. Pred začetkom vsakega novega vadbenega programa ali režima se vedno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, saj v nekaterih primerih vadba ni priporočljiva. Te informacije naj služijo le kot vodilo in ne smejo nadomestiti nasveta vašega zdravnika.
Kako deluje: Začnite predporodno vadbo z ogrevanjem. Nato vsako vajo v predporodni vadbi izvajajte 30 sekund, med posameznimi gibi pa počivajte 20 sekund. Celoten krog ponovite štirikrat, po vsakem krogu pa počivajte 60 sekund. Predporodno vadbo zaključite z ohlajanjem.
Potrebujete: V ta namen potrebujete: par lahkih hantel (kupi, 14 USD, amazon.com), stol in blazino.
Ogrevanje
Pohod na mestu
A. Stojte z nogami v širini bokov in nežno korakajte na mestu. Z rokami se med korakanjem premikajte naprej in nazaj, pri tem pa pazite, da so prsni koš dvignjen, ramena pa nazaj.
Nadaljujte 30 sekund
Polovični počep z vitkim položajem
A. Postavite se visoko, noge naj bodo v širini bokov. Previdno se spustite v polsedež z utežjo na petah.
B. Ostanite v položaju čepenja in desno roko nežno dvignite nad glavo proti levi. Spustite roko navzdol in nežno dvignite levo roko nad glavo proti desni.
Ponavljajte 30 sekund, izmenično z rokami.
ramenski pritisk na tricep Overhead Extension
A. Stojite z nogami v širini bokov, zavihajte ramena nazaj in navzdol ter dvignite roke pred ramena.
B. Roke stisnite nad glavo, nato jih v komolcih sklenite in spustite za glavo.
C. Izravnajte roke in jih spustite nazaj na ramena.
Ponovite za 30 sekund
Sumo Plie Stretch
A. Stojte z nogami malo širše od širine ramen, roke pa stisnite skupaj pred prsmi. Ramena zavihajte nazaj in navzdol ter se previdno spustite v sumo počep.
B. Med spuščanjem v počep naslonite podlakti na notranjo stran stegen in nežno potiskajte s komolci, da se raztegnete.
C. Med potiskanjem iz počepa odmaknite podlakti od stegen in se vrnite v stojo.
Ponovite za 30 sekund
Stranski počep z raztezanjem čez glavo
A. Stojte s stopali pod boki, kolena naj bodo mehka, ramena naj bodo zavihana nazaj in navzdol.
B. Z eno nogo stopite vstran in se previdno usedite nazaj in se spustite v čepenje. Med čepenjem dvignite obe roki nad glavo in se dotaknite dlani.
C. Dvignite se iz počepa in se vrnite na začetek, roke pa položite nazaj ob strani.
Ponavljajte 30 sekund, izmenično na obeh straneh.
Krogi za roke
A. Stojte z nogami v širini bokov in z rokami ob straneh. Z rameni nazaj in navzdol ter z dvignjenim prsnim košem delajte majhne krožne gibe z obema rokama. Roki ne spuščajte - poskušajte ju obdržati v liniji ramen.
Ponavljajte 30 sekund naprej in nato 30 sekund nazaj.
Prenatalna vadba
Telesna teža Squat
A. Stojte s stopali, ki so nekoliko širše od širine bokov, prsti na nogah pa so rahlo obrnjeni navzven. Napnite trebušne mišice, da vključite jedro.
B. Vdihnite in začnite gibanje čepenja tako, da se najprej nagnete v bokih, nato pokrčite kolena in se spustite v položaj čepenja, dokler se ne počutite udobno, pri čemer se z utežjo usedite na pete. Kolena naj bodo v liniji s prsti na nogah.
C. Z izdihom in pritiskom na sredino stopala poravnajte noge v stojo, hkrati pa se dvignite v boke in trup.
Ponovite za 30 sekund
Enoročno, naprej nagnjeno gibanje z dumbbellom
A. V eni roki držite hantlo, prosto roko pa za oporo položite na naslonjalo stola. Stopite naprej z nogo nasproti hante in se postavite v razdeljen položaj. V bokih se nagnite naprej za 45 stopinj, pri čemer je aktivna roka v ravni liniji od rame navzdol do zapestja, dlan aktivne roke pa je obrnjena proti nasprotni nogi.
B. Počasi upognite aktivno roko v komolcu, da bi zalučali činko do zunanje strani trebuha in jo počasi spustili nazaj. Ramena naj bodo zavihana nazaj in navzdol, da preprečite preveliko aktivacijo trapa, in dihajte.
Ponavljajte 30 sekund, nato zamenjajte strani
Sedeča dumbbell Arnold Press
A. Sedite na stol, stopala so na tleh v širini bokov. Ramena zavihajte nazaj in navzdol ter dvignite uteži do višine ramen, dlani so obrnjene proti vam.
B. Počasi potisnite uteži proti nebu, hkrati pa razširite komolce in obrnite roke tako, da so dlani obrnjene naprej.
C. Obrnite gibanje in vrnite uteži nazaj na začetek.
Ponovite za 30 sekund
Izmenični oslovski brki
A. Začni v položaju za mizo na tleh s koleni pod boki in zapestji pod rameni. Hrbtenica naj bo nevtralna, zadnji del glave pa v liniji s hrbtenico.
B. Prenesite težo spodnjega dela telesa v levo nogo. V kolenu se upognite za 90 stopinj, iztegnite desni bok in dvignite desno nogo nazaj, peto pa usmerite proti nebu.
C. Za nadzor gibanja stisnite zadnjične mišice in počasi spustite nogo nazaj na tla.
Ponavljajte 30 sekund, izmenično na obeh straneh.
Ohladitev
Pohod na mestu
A. Stojte z nogami v širini bokov in nežno korakajte na mestu. Z rokami se med korakanjem premikajte naprej in nazaj, pri tem pa pazite, da so prsni koš dvignjen, ramena pa nazaj.
Nadaljujte 60 sekund
Udarci po zadnjici
A. Stojite z nogami v širini bokov in z rameni potegnjenimi nazaj in navzdol. Eno nogo previdno dvignite nazaj za telo, da odrine zadnjico, nato pa jo spustite nazaj na tla. Gibanje nadaljujte, vsakič izmenično na nasprotni strani.
Ponovite za 60 sekund
Standing Quad Stretch
A. Stojite vzporedno z naslonjalom stola in ga držite za ravnotežje ter prenesite težo na nogo, ki je najbližje stolu.
B. Pokrčite koleno nasprotne noge in dvignite stopalo za telo. Stopalo ali gleženj držite z roko na isti strani, repno kost pa potisnite pod nogo, da preprečite krivljenje spodnjega dela hrbta. Čvrsta noga, ki jo držite za nogo, se mora raztegniti.
Zadržite 30 sekund na vsaki strani.
stoječi prsni koš Stretch
A. Stojte z nogami v širini bokov, kolena naj bodo mehka, hrbtenica pa nevtralna. Roki položite za hrbet in prepletite prste, dlani so obrnjene proti telesu. Ramena zavihajte nazaj in navzdol ter nežno potisnite roke stran od hrbta, da začutite raztezanje po prsnem košu.
Zadržite 30 sekund
Hip Flexor Stretch
A. Pokleknite tako, da je desno stopalo plosko na tleh, neposredno pod desnim kolenom, levo koleno pa neposredno pod kolkom, levo stopalo je obrnjeno proti steni za vami. Vsako koleno mora biti pokrčeno pod kotom 90 stopinj.
B. Nežno potisnite repno kost pod noge, da podaljšate levi upogibalec kolka. Zadržite in ponovite na nasprotni strani.
Zadržite 30 sekund na vsaki strani.
Otroški položaj
A. Pokleknite na tla z blazino pred telesom in se usedite nazaj na pete, kolena naj bodo obrnjena vstran.
B. V bokih se nagnite naprej in prsni koš spustite proti blazini. Naslonite podlakti eno na drugo in glavo na roke. Kolena naj bodo širša od komolcev, boke pa posedite nazaj nad pete.
Zadržite 30 sekund
