Samo na videz se zdi, da vaje s sedenjem na steni, visoko desko in mrtvim visenjem nimajo veliko skupnega. Vsekakor gre za vaje s telesno težo, vendar se zdi, da vsaka od njih cilja na različne mišične skupine in vključuje postavitev telesa v popolnoma različne položaje.
Vendar je način, na katerega te vaje izzivajo vaše telo, popolnoma enak: vse veljajo za izometrične vaje, vrsto gibanja, ki pravzaprav ne vključuje nobenega gibanja, vendar je lahko zelo koristno za mišično kondicijo.
Preberite več o tem, kaj pomenijo izometrične vaje in kakšne so njihove ključne prednosti. Poleg tega izveste, kako te gibe vključiti v svojo fitnes rutino, saj boste preizkusili sedem izometričnih vaj, ki jih je odobril trener.
Kaj so izometrične vaje?
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo lahko vadbo z uporom na splošno razdelimo na tri različne faze: koncentrično, ekscentrično in izometrično fazo. V koncentrični fazi gibanja (pomislite na dviganje uteži na ramo pri bicepsnem upogibu) se mišice skrajšajo, v ekscentrični fazi (pomislite na spuščanje uteži pri bicepsnem upogibu) pa se mišice podaljšajo. Med izometrično fazo pa se mišica ne podaljša niti skrajša, kot navaja ACE. Izometrične faze nima vsaka vaja, lahko pa jo dodamo k gibu (pomislite: pet sekund zadržite spodnji del skleca, preden se vrnete v stojo).
Glede na to lahko izometrično vadbo opredelimo kot gibanje, pri katerem se mišica ali mišična skupina krči, vendar se ne premika, pravi Dannah Eve Bollig, osebna trenerka s certifikatom ISSA in avtorica metode DE. " To pomeni, da je mišica vklopljena in deluje, vendar ni v aktivnem gibanju, " pojasnjuje. Samo pomislite na sedenje na steni: Ko se namestite v sedeči položaj, s koleni, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj, in hrbtom poravnanim ob steno, se bodo vaše zadnjice in zadnjice skrčile - in tako bodo ostale 30 sekund, dodaja Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevtka ter trenerka za moč in kondicijo v New Yorku.
Te vrste gibov " preprosto delujejo na mišico ali mišično skupino s statičnim časom pod napetostjo, " dodaja Bollig. " Z drugimi besedami, v zahtevnem položaju - z dodano težo ali odporom ali brez njega - boste držali mišice, ki so vključene v vadbo. "
Prednosti izometričnih vaj
Naj vas ne zavede pomanjkanje gibanja ali znoja - izometrične vaje imajo resne koristi za mišično vzdržljivost, funkcionalno pripravljenost in moč.
Izgradnja mišične vzdržljivosti
Ker izometrične vaje vključujejo ohranjanje enega položaja, kar se lahko zdi kot ure (gledamo vas, deske), pomagajo pri izgradnji mišične vzdržljivosti, tj. sposobnosti mišic, da delujejo dlje časa, pravi De Mattos. Pomislite na to: Pri deski s podlahtjo boste za določen čas skrčili celotno jedro (ki med drugim vključuje trebušne mišice, poševne mišice in mišice hrbtenice). S tem naučite svoje mišice jedra delovati usklajeno in jih usposobite za dolgotrajno oporo, kar je potrebno za učinkovit tek, dvigovanje težkih bremen, hojo ali celo stojo, pravi De Mattos.
Prav tako pomembno je, da krepite vzdržljivost drugih mišičnih skupin. " Tudi če vsak dan radi hodite, morate za daljšo hojo ali daljšo razdaljo okrepiti vzdržljivost mišic [štirikolesnikov, stegenskih mišic in telet], " pravi De Mattos. " Pomembno je, da so mišice vzdržljive, da se vaše telo ne bo pritoževalo, da niste dovolj močni za hojo. "
Izboljšanje vsakodnevnega delovanja
Z izvajanjem izometričnih vaj lahko izboljšate način gibanja v vsakdanjem življenju. Recimo, da se zaradi šibkosti spodnjega dela telesa težko odrinete s stola ali greste po stopnicah, pravi De Mattos. Redno izvajanje stenskih sedov, pri katerih je telo v enakem položaju, kot je med vzpenjanjem po stopnicah ali sedenjem, in tako deluje na podobne mišice, vam lahko pomaga pri krepitvi moči v tem položaju. In posledično se vam bodo vsakodnevni gibi zdeli nekoliko lažji, pravi. Enako velja, če imate težave z ohranjanjem pravilne drže, medtem ko ob sebi nosite težko vrečko z živili; izvajanje izometričnih stranskih desk vam lahko pomaga zgraditi poševno moč, ki je potrebna, da ohranite trup pokonci in stabilen, tudi ko v rokah držite težak nakup iz trgovine Trader Joe's.
Povečajte moč in zmanjšajte bolečine po operaciji
Izometrične vaje se pogosto uporabljajo v programih rehabilitacije po poškodbi ali operaciji, pravi De Mattos. Ker se mišice med izometričnimi vajami ne podaljšujejo in skrajšujejo večkrat, ti gibi običajno ne povzročajo bolečine in imajo lahko dejansko analgetični učinek (t. i. učinek za lajšanje bolečine), pravi. " Če imate bolečine, vam lahko običajno izvajanje izometričnih vaj pomaga ublažiti bolečine, ki jih čutite, " pravi De Mattos.
Poleg tega lahko izometrične vaje zlahka spremenite in omogočite postopno napredovanje med okrevanjem, ugotavlja. Na primer, oseba, ki je bila pred kratkim operirana na kolenu, lahko začne krepiti moč z izvajanjem stenskega sedenja s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj. Ko se pozdravi, lahko počasi spušča zadnjico bližje tlom in se preusmeri v 90-stopinjski upogib kolen. "Lahko nadzorujete, koliko krčite to mišico - ni vam treba iti od nič do sto odstotkov - in to je zelo koristno pri rehabilitaciji," pravi De Mattos. " Mišico in telo tudi opomni: "To je mišica, ki jo želim skrčiti. To je tisto, kar čutim, ko se krči. "
so enostavni za vaše sklepe
Izometrične vaje zaradi svoje statične narave veljajo za vaje z majhnim učinkom, kar pomeni, da malo obremenjujejo sklepe, pravi Bollig. To bi lahko pomagalo preprečiti nastanek poškodb, saj je pri dejavnostih z majhnim učinkom tveganje za nastanek poškodb le tretjino večje kot pri gibanju z večjim učinkom, kot je že poročal Shape. Če imate ali ste imeli poškodbe sklepov in vas skrbi, da bi se vaše stanje poslabšalo, so izometrične vaje morda dobra izbira za vas.
Omejitve izometričnih vaj
Čeprav lahko izometrične vaje dobro vplivajo na vaše mišice in sklepe, niso brez omejitev. Največja je? S temi gibi lahko krepite moč le v določenem položaju, ki ga vadite, pravi De Mattos. " To lahko pomaga pri vstajanju s stola, saj je začetni potisk nekoliko lažji, " pojasnjuje. " Da pa bi se v celoti okrepili pri celotnem gibanju vstajanja s stola, morate mišico trenirati pri celotnem gibanju. "
Iz istega razloga izometrične vaje niso najboljša možnost za krepitev moči ali pridobivanje mišic, pravi De Mattos. Da bi dosegli te cilje, morate izvajati ekscentrične in koncentrične gibe določene vaje, pravi. Izometrične vaje na splošno veljajo za manj učinkovite, če se izvajajo samostojno, " dodaja Bollig. " Če izometrične vaje uporabljate izključno brez drugih različic vadbe za moč, bo vaše povečanje moči verjetno omejeno ali pa boste dosegli plato. "
Kako dodati izometrične vaje v svojo rutino
Glede na omejitve gibov boste običajno želeli dati prednost vajam, ki vsebujejo ekscentrične in koncentrične faze, nato pa med vadbo dodajte nekaj izometričnih možnosti, predlaga De Mattos. Na splošno so izometrične vaje s telesno težo, ki se izvajajo kratek čas (npr. 30-sekundne deske), varne za vsakodnevno izvajanje - poskrbite le za menjavo mišic, na katere se osredotočate. Izometrične vaje z utežmi, ki se izvajajo do konca (npr. 5-minutno sedenje na steni z utežjo v naročju), pa je običajno treba izvajati le enkrat ali dvakrat na teden, pravi Bollig. Zaradi visoke intenzivnosti bo vaše telo potrebovalo nekoliko daljše obdobje okrevanja.
Če želite doseči čim boljši učinek, lahko vse tri mišične akcije izvedete v enem nizu. "Nekaj, kar rad počnem in kar moje stranke ves čas počnejo, je, da niz ponovitev končajo z izometrično vajo," dodaja Bollig. " Na primer, če izvajate 10 obteženih sumo počepov, je lahko 11. ponovitev izometrični sumo počep za 15 do 30 sekund, da lepo in ostro razgibate zadnjične mišice. "
Kljub temu ne obstaja natančno določeno pravilo, kako dolgo morate izvajati izometrično vajo, zato so lahko sklopi dolgi od nekaj sekund do petih minut, pravi Bollig. "Moje splošno pravilo je, da lahko izometrično vajo izvajate tako dolgo, kot zmorete, ali do "odpovedi", dokler lahko ohranite pravilno obliko vaje," predlaga. " Če se vam zdi, da ogrožate obliko, je bolje, da držite vajo krajši čas. " Ključnega pomena je, da ohranite pravilno obliko. Če bo vaša tehnika padla na stranski tir, morda od vaje ne boste imeli največ koristi ali pa se bo povečalo tveganje za poškodbe, pravi Bollig.
7 izometričnih vaj za vadbo celotnega telesa
Ste pripravljeni vključiti izometrične vaje v svoj fitnes program? Poskusite v svojo rutino vključiti nekaj Bolligovih gibov, ki jih prikazuje v nadaljevanju.
Sedenje na steni s sprednjim dvigom
A. Stojte s hrbtom pritisnjenim ob steno, stopala so v širini ramen, prsti na nogah so obrnjeni naprej, roke pa ob strani. Stopala iztegnite približno dva koraka pred telesom.
B. S hrbtom in glavo poravnano ob steno, z rokami ob straneh in pokončnim prsnim košem pokrčite kolena in spustite telo navzdol, dokler noge niso vzporedne s tlemi in tvorijo kot 90 stopinj. Kolena morajo biti položena neposredno nad gležnje in v liniji bokov. Za stabilnost in pokončno držo vključite jedro telesa.
C. Dvignite obe roki pred telesom do višine ramen, dlani so obrnjene navzdol.
Zadržite 30 sekund.
Držanje medvedje deske
A. Začni v položaju za mizo na tleh z rokami neposredno pod rameni, koleni pod boki in pokrčenimi prsti na nogah. Hrbet naj bo raven, hrbtenica nevtralna, pogled pa usmerjen v tla pod vami.
B. Z izdihom potegnite popek navzgor in navznoter proti hrbtenici, da vključite jedro. Pritisnite z rokami in dvignite kolena za en do dva centimetra od tal, hrbet naj bo raven.
Zadržite 30 sekund.
Glute Bridge Hold
A. Ležite na tleh s pokrčenimi koleni, stopala naj bodo plosko postavljena in v širini bokov, približno pol metra pred zadnjico, roke pa ob strani, dlani obrnjene navzdol.
B. Z vključenim jedrom in zataknjeno repno kostjo izdihnite in počasi potisnite obe peti, da se boki odlepijo od tal, hkrati pa stisnite zadnjične mišice. Boke dvignite čim višje, ne da bi se spodnji del hrbta izbočil. Ohranite ravno linijo od kolen do ramen.
Zadržite 30 sekund.
V-sedenje z bočnim dvigom
A. Sedite na tla, noge so skupaj, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj, pete počivajo na tleh, prsti so usmerjeni proti stropu. Rahlo se nagnite nazaj v bokih.
B. Z vključenim jedrom, ravnim hrbtom in glavo v nevtralnem položaju dvignite obe nogi od tal za nekaj centimetrov. Nato dvignite obe roki do višine ramen ob straneh, dlani so obrnjene navzdol.
Zadržite 30 sekund.
90-stopinjsko držanje bicepsa
A. Stojite z nogami v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena. V vsaki roki držite po eno činko, roke so ob straneh, dlani so obrnjene naprej.
B. Z vključenim jedrom, komolci, ki so skrčeni ob straneh, in rameni navzdol in nazaj vključite bicepsne mišice, da potegnete činke proti ramenom, dokler komolci niso upognjeni pod kotom 90 stopinj.
Zadržite 30 sekund.
Sumo Squat Hold
A. Stojte s stopali, ki so od tri do štiri centimetre širša od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni pod kotom 45 stopinj. Roke sklenite pred prsmi.
B. Ob vdihu se usedite nazaj v boke in pokrčite kolena, da se spustite, dokler niso stegna vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, pri čemer prsni koš držite dvignjen in preprečite, da bi se hrbet zaoblil.
Zadržite 30 sekund.
Visoka deska
A. Začni v položaju za mizo na tleh, roke so položene neposredno pod rameni, kolena so pokrčena in položena neposredno pod boki, stopala pa so v širini bokov.
B. Z eno nogo stopite nazaj in se postavite v položaj visoke deske na dlaneh, pri čemer stisnite zadnjico in vključite jedro. Aktivno se odrivajte od tal in ohranjajte ravno linijo od glave do pet.
Zadržite 30 sekund.
