Trening za polmaraton je za nove in redne tekače privlačen, a dosegljiv izziv. Tisti, ki se sprašujete, "kako dolg je polmaraton?", lahko poveste, da je dolg 13,1 milje. To je dovolj dolgo, da načrt treninga za polmaraton zahteva predanost, vendar dovolj kratko, da treningu ni treba prevzeti celotnega življenja (za razliko od, recimo, maratona).
Če ste novinec v teku, naj vas nervoza zaradi treninga polmaratona ne ustavi pri prijavi na ciljno tekmo. Tukaj boste izvedeli vse, kar morate vedeti o tem, kako trenirati za polmaraton, vključno z 12-tedenskim načrtom treninga za polmaraton, ki ga je oblikovala Kayla Jeter, C.P.T., tekaška trenerka s certifikatom RRCA, osebna trenerka s certifikatom NASM in certificirana trenerka funkcionalne moči. Ta načrt treninga za polmaraton vsebuje tudi informacije o tem, kako najti svoj polmaratonski tempo in kakšen naj bo tedenski urnik treninga za polmaraton.
Kdo bi moral uporabiti ta 12-tedenski načrt usposabljanja za polmaraton?
Koliko časa traja trening za polmaraton, je odvisno od vaših ciljev in tega, kaj želite od te izkušnje, pravi Kayla Jeter, C.P.T., certificirana tekaška trenerka RRCA, certificirana osebna trenerka NASM in certificirana trenerka funkcionalne moči. "Za tekača začetnika, ki išče zabavno, rekreativno vzdušje, je 12-tedenski načrt treninga za polmaraton idealen," pojasnjuje. "Ta načrt treninga za polmaraton vam daje dovolj časa, da povečate kilometrino na način, ki je varen in v vas pusti željo po ponovnem teku." Tekačem s stalno tekaško rutino ali tistim, ki zasledujejo cilj, pa bo morda koristil krajši načrt treninga za polmaraton.
Kako trenirati za polmaraton
Še preden obujete tekaške copate, morate pri treningu za polmaraton razumeti nekaj tekaških osnov in osnov tipičnega urnika treninga za polmaraton. Jeter pojasnjuje vse, kar morate vedeti o tem, kaj vključuje 12-tedenski načrt treninga za polmaraton.
Hitre vožnje
Pri hitrem teku boste izmenično tekli hitro v kratkih intervalih (od 30 sekund do nekaj minut ali od 100 do 800 m) in se nato vrnili v teku ali hoji. Hitri tek lahko vključuje tudi daljše tempo intervale, pri katerih tečete dlje časa (na primer: od 10 do 40 minut) v tempu, ki je nekoliko izven vašega območja udobja. "S tem spodbujate anaerobni del telesa in vadite dvigovanje srčnega utripa ter njegovo zniževanje," dodaja Jeter. (Anaerobni trening se nanaša na vaje, ki jih lahko izvajate le kratek čas in se napajajo z glikogenom, sladkorjem, ki je shranjen v mišicah.) Med hitrim tekom ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje; teh nekaj minut bo pomagalo vašemu srcu in mišicam, da se varno prilagodijo na delo, ki ga opravljate.
Morda menite, da so hitri teki nekaj, kar počnejo le elitni tekači, vendar so koristni tudi za začetnike. "Hitri teki gradijo osnovo moči in vzdržljivosti, saj vam pomagajo vaditi hiter tek v nadzorovanem okolju," razlaga Jeter. "So odličen način za povečanje samozavesti." In če se med tekom hitro naveličate, vam bo morda všeč pestrost, ki jo ponuja hitri tek, ko boste v rednih intervalih spreminjali tempo.
Enostavni teki
Lahki teki potekajo v pogovornem tempu in se v tem 12-tedenskem programu usposabljanja za polmaraton uporabljajo za regeneracijo. "Tudi elitni tekači izvajajo počasne obnovitvene teke, saj imajo veliko vrednost," pravi Jeter. Ena od največjih prednosti lahkega teka je, da podaljša čas, ki ga med tekom preživite na nogah, kar posnema vašo izkušnjo na dan tekme in pomaga telesu (zlasti sklepom in mišicam), da se prilagodi na stres polmaratona. Osredotočite se na ohranjanje dobre tekaške forme med lahkimi teki, ki so lahko presenetljivo težki, pravi Jeter. "Mehanika teka večine ljudi se med šprintom naravno izenači do pravilne oblike, vendar želite imeti to dobro obliko tudi, ko tečete počasneje" - kot boste tekli med polmaratonom.
Dolge vožnje
Dolgi teki, ki jih izvajate tedensko, vam pomagajo postopoma nabirati kilometre, dokler skoraj ne dosežete meje 13,1 milje. To je najpomembnejši tek v tednu, poudarja Jeter. "Ne glede na to, ali se osredotočate na tempo ali zaključek, naj bi bil dolgi tek vzdržljivostni tek, ki združuje vse treninge, ki ste jih opravili v tistem tednu." To je tudi dobra priložnost za simulacijo razmer na dan tekmovanja, zato dolgi tek izkoristite kot priložnost za vadbo polnjenja z gorivom za polmaraton.
Navzkrižno usposabljanje
Da, vaš načrt treninga za polmaraton bo vključeval dneve brez teka. Križni trening se nanaša na katero koli dejavnost, ki ni povezana s tekom in dopolnjuje tekaške treninge, v vašem 12-tedenskem načrtu treninga za polmaraton pa bo križni trening večinoma pomenil trening moči (čeprav lahko vključuje tudi nizkointenzivno enakomerno kardio vadbo, kot so plavanje, kolesarjenje ali veslanje). "Vadba za moč vsaj dvakrat na teden je zelo pomembna za izgradnjo temeljnih temeljev tekača," pravi Jeter. Vendar vam ni treba ure in ure preživeti v telovadnici z dvigovanjem mrtve uteži, ki je dvakrat večja od vaše telesne teže; raje se osredotočite na vaje, ki se neposredno nanašajo na tek, kot so počepi z lastno težo, deske, izpadi in druge vaje. "Vadba za moč mora dopolnjevati tek, ne pa ga odvzemati ali mu jemati energijo," pravi Jeter. Preberite: Ne dvigujte do te mere, da boste preveč boleči za dolgi tek.
Izterjava
Ta 12-tedenski načrt treninga za polmaraton vključuje en dan regeneracije na teden, na katerega Jeter priporoča neko obliko lahke, nizkointenzivne dejavnosti (na primer sproščujoč sprehod, vadbo joge ali vadbo za gibanje). Čeprav vas morda mika, da bi se na dan okrevanja popolnoma sesedli na kavč (še posebej, ko se vaša tedenska kilometrina povečuje), poskusite narediti nekaj gibanja. "Predvsem za nove tekače so dnevi regeneracije koristni pri vzpostavljanju navade, da počnejo nekaj aktivnega," pojasnjuje Jeter. "Pomagajo vam sprejeti življenjski slog športnika, ki ste." (In ko nastopi dan tekmovanja, poskrbite, da boste strateško načrtovali tudi okrevanje za polmaraton.)
Kako najti svoj tempo za polmaraton
Če ste tekač začetnik ali novinec na polmaratonski razdalji, bo velik del vašega treninga učenje, kako najti svoj polmaratonski tempo. Za razliko od krajših tekov, kot je tek na 5 kilometrov, polmaraton zahteva nekoliko počasnejši tempo, ki ga lahko vzdržite dlje časa.
Razmišljajte o hitrosti v smislu stopnje zaznanega napora (RPE) na lestvici od 1 do 10, pri čemer 1 pomeni hojo, 10 pa popoln sprint, pravi Jeter. "Večina vaših tekov mora biti na lestvici od 3 do 5," pojasnjuje. "Dolgi tek naj ostane okoli 3." Uporabite to tabelo hitrosti, ki vam bo pomagala opredeliti hitrost pri izvajanju treningov v načrtu za trening polmaratona za začetnike.
Najboljši nasveti za trening polmaratona
Zamisel, da bi se 12 tednov pripravljali na polmaraton, je lahko zastrašujoča, ne glede na to, koliko ste v preteklosti že tekli. Skrivnost, kako premagati ta strah? "Vsak teden začnite z miselnostjo športnika in se vprašajte, na kaj se ta teden osredotoča vaša zmogljivost," svetuje Jeter. "Določite svoj razlog, ki vas bo držal pri miru." In če se vam zdi 12 tednov kot večnost, jih razdelite na štiritedenske kose. Predvsem prvi štirje tedni treninga za polmaraton so osredotočeni na krepitev moči in pridobivanje udobja pri večjem številu prevoženih kilometrov.
Neizogibno boste naleteli na ovire, ki vas bodo prisilile, da spremenite svoj polmaratonski trening. Če se to zgodi, "za vsako ceno zaščitite dolg tek," poudarja Jeter. "Če zaradi urnika ne morete opraviti dolgega teka naenkrat, ga razdelite na dva teka na isti dan, da dosežete enako kilometrino." Če imate na primer na urniku tek na 10 milj, vendar nimate dovolj časa, da bi ga opravili v celoti, ga razdelite na dva teka na pet milj (ali karkoli drugega, kar je smiselno za vaš urnik). Prav tako lahko urnik prilagodite svojim potrebam; če vam dolgi tek ne ustreza na dan, ko ga običajno izvajate, ga prestavite na drug dan v tedenskem načrtu treninga. Ne pozabite, da je to vaš načrt treninga za polmaraton, zato naredite, kar je smiselno za vaše potrebe in cilje.
Nazadnje se zavedajte, da se vam bosta doslednost in upoštevanje urnika treningov obrestovala na dan dirke. "Doslednost se kopiči," pravi Jeter. "Na dan dirke, če ste opravili vse priprave, bosta vznemirjenje in tesnoba, ki ju boste občutili, manj povezana s tem, ali ste pripravljeni, in bolj z navdušenjem, da ste dosegli svoj cilj."
12-tedenski načrt usposabljanja za polmaraton za začetnike
Nekaj opomb trenerke Kayle o tem 12-tedenskem načrtu treninga polmaratona za začetnike. Prvič, vedite, da so obnovitveni teki neobvezni - če vaše telo želi nekaj drugega, upoštevajte te potrebe. Pri hitrih tekih pa ne pozabite, da je "ciljni tempo individualen," pravi Jeter (je enakovreden tempu, s katerim želite preteči polmaraton). "Če vam ni znano, predlagam, da tečete s pragom RPE 6-7
Ste pripravljeni na usposabljanje? Tukaj je 12-tedenski načrt treninga za polmaraton za začetnike, ki ga je oblikovala trenerka Kayla Jeter.
