Čeprav bi bilo precej neverjetno živeti v ravnem, dvodimenzionalnem okolju, kot je to v risankah, kot sta Peanuts ali Scooby-Doo, se vaše življenje odvija v tridimenzionalnem svetu. In če želite ostati zdravi in brez poškodb, morate vaditi gibanje v več dimenzijah - ali trenirati v vseh ravninah gibanja.
Toda kaj točno so ravnine gibanja in zakaj so tako pomembne? V nadaljevanju strokovnjaki za fitnes razčlenjujejo tri ravnine gibanja in predstavijo vaje, ki se izvajajo v vsaki od njih. Poleg tega pojasnjujejo prednosti upoštevanja ravnin gibanja pri načrtovanju vadbe.
Kaj so ravnine gibanja?
Preprosto povedano, ravnina gibanja je način za opis smeri, v katero se telo giblje v prostoru, pojasnjuje Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fizioterapevtka in certificirana specialistka za moč in kondicijo v Miamiju. " Ko gre za vadbo, so določeni gibalni vzorci razdeljeni v različne smeri ali ravnine gibanja," dodaja. Med vadbo se lahko na primer premikate naprej in nazaj, se premikate s strani na stran ali se obračate, ti trije osnovni gibi pa sestavljajo tri ravnine gibanja.
3 ravnine gibanja
Vaše gibe lahko razvrstimo v tri ravnine gibanja: sagitalno (t. i. vzdolžno), frontalno (t. i. koronalno) in prečno ravnino. Da bi ugotovili, v kateri ravnini gibanja se gibljete, si predstavljajte steklene plošče, ki tečejo skozi vaše telo in vas delijo na različne polovice - levo in desno (sagitalno), spredaj in zadaj (frontalno) ter zgoraj in spodaj (transverzalno). Ko se lotevate vaje, pomislite, kako se gibljete glede na steklo; če se gibljete vzporedno z eno od teh plošč, po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino delate predvsem v ustrezni ravnini gibanja te plošče. Če se na primer gibljete v skladu s stekleno ploščo, ki vas deli na sprednjo in zadnjo polovico, pomeni, da pretežno trenirate v sagitalni ravnini.
Čeprav vam ta miselna slika daje dobro predstavo o tem, katero ravnino gibanja predvsem uporabljate, vedite, da lahko nekatere mišice v vašem telesu med vadbo delujejo v različnih ravninah, pravi Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., certificirana osebna trenerka in specialistka za korektivno vadbo. " Ne gibljete se kot robot, zato lahko gibe razčlenite in jih prilagodite različnim ravnem gibanja, vendar je pomembno tudi, da ne dovolite, da vas to zapre v okvir," pojasnjuje.
Ste še vedno zmedeni? Nadaljujte z branjem, da bi izvedeli več o treh različnih ravninah gibanja in našli prikaze vaj za vsako ravnino.
Sagitalna ravnina gibanja
Sagitalna ravnina deli telo na levo in desno polovico ter vključuje gibanje naprej in nazaj, pravi Cook. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo (ACE) boste v tej ravnini vadili gibalne vzorce, kot sta upogibanje (upogibanje sklepa, tako da sta dve kosti bližje skupaj) in iztegovanje (iztegovanje sklepa, tako da sta dve kosti bolj narazen).
To pomeni, da se veliko glavnih gibalnih vzorcev, kot so sklece, sklanjanje, potiskanje in vlečenje, izvaja v sagitalni ravnini gibanja, pojasnjuje Cook. "Vse stvari, ki jih vsakodnevno počnete z velikimi mišičnimi skupinami, se v glavnem dogajajo v sagitalni ravnini," pravi. Na primer, bicepsni počepi, počepi naprej, potegi in počepi se izvajajo predvsem v sagitalni ravnini, pravi Cochell. Tudi hoja in tek se izvajata v sagitalni ravnini, zato je to ena najpogosteje uporabljenih ravnin gibanja, dodaja.
Za boljšo predstavo gibanja v sagitalni ravnini si oglejte Cochellov prikaz treh vaj, ki se izvajajo v tej ravnini gibanja. Ne pozabite si predstavljati steklene plošče, ki poteka po sredini njenega telesa in jo deli na desno in levo polovico, ter opazujte, kako se giblje v skladu s ploščo.
Obratni skok
Obratni izpad izvedete tako, da stopite z eno nogo naravnost nazaj za telo in se spustite na tla, dokler se obe koleni ne upogneta pod kotom 90 stopinj. Zaradi tega koraka nazaj, ki je vzporeden s stekleno ploščo, ki vas prereže na pol, lahko gib označimo kot vajo v sagitalni ravnini.
Biceps Curl
Pri bicepsu upogibate komolčni sklep, da bi roke dvignili s strani do sprednje strani ramen. Ker ta vaja poteka vzporedno s stekleno ploščo - in vključuje gibalni vzorec upogibanja -, deluje predvsem v sagitalni ravnini gibanja.
Push-Up
Čeprav se počep izvaja v položaju deske na tleh in ne stoje, še vedno deluje v sagitalni ravnini; vaše telo se približuje in oddaljuje od tal, kar vas ohranja v liniji s stekleno ploščo, ki vas deli na desno in levo polovico.
Frontalna ravnina gibanja
Če si želite predstavljati čelno ravnino, si predstavljajte stekleno ploščo, ki deli vaše telo na sprednjo in zadnjo polovico. V tej ravnini potekajo tudi vsi gibi od strani do strani (beri: bočni gibi), pravi Cook. V tej ravnini gibanja se izvajajo vaje za addukcijo (gibi v smeri sredine telesa) in abdukcijo (gibi od sredine telesa), dodaja Cochell.
V resničnem življenju je gibanje v čelni ravnini lahko videti tako, da stopite na stran pločnika, da bi se izognili veliki razpoki, ali da zamahnete z roko od strani, da bi poklicali taksi. V telovadnici pa se lahko lotite vaj v čelni ravnini, kot so bočni dvigi, bočne deske, kozaški počepi, bočni izpadi in stranski počepi, pravi Cochell. Za boljšo predstavo o tem, kako je videti frontalna vaja, si oglejte Cochellovo demonstracijo nekaj gibov v nadaljevanju. Predstavljajte si ploščo, ki deli njeno telo na sprednjo in zadnjo polovico, Cochellova pa se giblje vzporedno z njo.
Stranska deska
Morda ni videti tako, vendar lahko stransko desko uvrstimo med vaje v čelni ravnini: "Pri bočni deski so vaše poševne mišice glavne mišice, ki delujejo in se izometrično krčijo," pravi Cochell. "Zaradi izometričnega krčenja držite položaj in se ne premikate. Poleg tega se upirate tudi temu, da bi se trup upognil vstran, kar vas postavlja v frontalno ravnino." Delujejo tudi stabilizatorji ramena in medialni deltoid, zato je rama vključena lateralno, dodaja.
Kozak Squat
Z vsako ponovitvijo kozaškega počepa potopite boke bližje k tlom, na strani telesa. To gibanje je v skladu s stekleno ploščo, ki deli vaše telo na sprednjo in zadnjo polovico, zato je to vaja v čelni ravnini.
Bočni dvig
Za izvedbo bočnega dviga boste abducirali roke od sredine telesa ob straneh. Zaradi tega vzorca gibanja - in dejstva, da poteka vzporedno s stekleno ploščo - lahko vajo uvrstimo med gibe v čelni ravnini.
Prečna ravnina gibanja
V prečni ravnini gibanja je telo v pasu razdeljeno na zgornjo in spodnjo polovico, zato gre za zasuk, pravi Cook. "Ne glede na to, ali gre za rotacijo hrbtenice, rotacijo okončin ali rotacijo ramen in kolkov, se vse to dogaja v prečni ravnini gibanja," pojasnjuje.
Strokovnjaki pravijo, da se počeli počepi s krivuljo, počepi z žogo na steni, ruski zasuki in sekanje lesa v prečni ravnini gibanja. V tej ravnini se izvajajo tudi protirotacijski gibi, kot so odklonske vrste in ptičji psi, dodaja Cook. "Vsakič, ko se upirate rotaciji, gre za izometrično krčenje," pojasnjuje. " Vaše mišice se torej krčijo, vendar se ne premikajo nujno - to bo še vedno veljalo v prečni ravnini gibanja. " Za boljše razumevanje načrta gibanja si spodaj oglejte, kako Cochellova izvaja tri prečne gibe, medtem ko si predstavlja ploščo, ki razdeli njeno telo na pol v pasu.
Ruski zasuk
Vaja ruski zasuk vključuje rotacijo hrbtenice; zgornji del telesa se zasuka iz ene strani v drugo, medtem ko spodnji del telesa miruje. Gibanje se v veliki meri izvaja v prečni ravnini gibanja.
Rotacijski mrtvi dvig s kettlebellom
Pri tej različici mrtvega dviga boste z eno roko potegnili kettlebell s tal na nasprotni strani telesa in ga z rotacijo trupa vrnili na svojo stran. Zaradi vrtenja, ki poteka prek zgornjega dela telesa, je to vaja v prečni ravnini.
Rotacijska medicinska žoga Slam
Verjetno lahko uganete osnovno ravnino gibanja pri tej vaji, če preberete samo ime. Tudi pri tej vaji je treba vrteti zgornji del telesa, medtem ko spodnji del telesa ostaja na mestu, zato deluje v prečni ravnini gibanja.
Pomen usposabljanja v vseh ravninah gibanja
Predvsem pa vadba v vseh ravninah gibanja zagotavlja, da je vaša rutina fitnesa dobro zaokrožena, podobno kot je vadba vseh mišičnih skupin in uporaba več načinov vadbe ključnega pomena za uravnotežen režim, pravi Cochell. Gibanje telesa v različnih smereh pa prinaša tudi nekaj posebnih koristi za vaše vsakodnevno delovanje in zdravje.
Pomaga telesu pri učinkovitejšem delovanju
Čeprav lahko določene vaje razvrstite v eno ravnino gibanja, v resnici nekatere mišične skupine med njimi izvajajo majhne gibe v drugih ravninah gibanja, pravi Cook. Vzemimo na primer tek. Kardio vadba se izvaja predvsem v sagitalni ravnini gibanja, ko se premikate naprej. Ker pa gre za dejavnost z eno nogo (stik s tlemi vzpostavljate le z eno nogo naenkrat), se mora vaše telo krčiti v vseh ravninah gibanja, da vas dejansko drži pokonci, stabilne in da se ne nagnete ali padete," pravi Cookova. Zlasti abduktorji kolkov, ki v čelni ravnini odrivajo nogo vstran, se morajo skrčiti, da se noge gibljejo naprej, rotacijske mišice okoli medenice pa se morajo skrčiti, da preprečijo gibanje v prečni ravnini, pravi Cook.
Če niste trenirali v vseh ravninah gibanja, da bi lahko najbolje izvajali te kontrakcije, "se boste v sprednji ravnini dejansko več gibali od strani do strani, samo z ene noge na drugo, kar bo samo po sebi zmanjšalo vašo učinkovitost," ugotavlja. " In če nimate stabilnosti in moči okoli sklepov, boste še bolj obremenjevali sklepe, mišice in kite, kot če bi trenirali v drugih ravninah gibanja. "
Zmanjšuje tveganje za poškodbe
Najpomembneje je, da lahko vadba v vseh treh ravninah gibanja zmanjša tveganje za poškodbe, pravi Cook. Če bi na primer izpustili vadbo v čelni ravnini, bi lahko imeli premalo moči pri izvajanju stranskih gibov ali pa bi prišlo do mišičnega neravnovesja, pojasnjuje. Ko boste izvajali gibanje v ravnini gibanja, vaše telo ne bo navajeno nanj, pravi Cookova, kar lahko privede do kompenziranih gibalnih vzorcev in na koncu do poškodb, navaja ACE. " Nekatere mišice so lahko šibkejše, ker jih ne uporabljate tako pogosto, zato boste zaradi tega imeli manjšo stabilnost, ravnotežje in celo koordinacijo, " pravi Cookova.
Podpira vsakodnevno delovanje
Čeprav lahko v telovadnici mrtvi dvig izvedete v popolni obliki, morda ne boste imeli enake tehnike, ko boste hoteli dvigniti težak koš za perilo s tal. Zato je vadba v vseh ravninah gibanja koristna.
" Če zapirate predal neposredno pred sabo, se lahko zasukate in ga zaprete z boki ali sežete čez telo, da bi ga zaprli - ne pa da se zatečete v boke in ga zaprete z obema rokama," pravi Cochell. "Pomembno je, da v telovadnici vadite na te različne načine, da lahko okrepite različne mišice in koordinacijo med njimi." Tako se boste bolj zavedali svojega telesa in manj verjetno se boste poškodovali med vsakodnevnim gibanjem," dodaja.
Kako trenirati na vseh ravninah gibanja
Če pogledate svoj tedenski načrt vadbe, obstaja velika verjetnost, da je poln sagitalnih gibov, nekaj je frontalnih in popolnoma manjka transverzalnih, pravi Cochell. Cook dodaja, da je treba v vadbeni rutini izkoristiti vsako ravnino gibanja, zato razmislite o tem, da bi v svoj program vključili nekaj zgoraj prikazanih gibov.
Kljub temu vam ni treba vsakega gibanja razvrstiti v določeno raven gibanja in zagotoviti, da ga izvajate določeno število krat na vadbo ali teden, pravi Cochell. "Mislim, da ni potrebno, da pri oblikovanju vadbe poskušate najti nekaj, kar bi ustrezalo vsaki ravnini, ker to ni vedno tako preprosto," pravi, sklicujoč se na dejstvo, da veliko vaj deluje v več ravninah gibanja.
Namesto tega si program oglejte celostno in razmislite o morebitnih pomanjkljivostih, pravi Cook. Vprašajte se: Ali so vse vaše današnje vaje v sagitalni ravnini? Kako jih lahko prilagodite, da bodo potekale v drugi ravnini? Kako lahko spremenite svojo vadbeno rutino, da bo vključevala gibanje v drugih ravninah? " Želite se prepričati, da je le raznolikost - da na nek način preverjate vsa polja, tako da imate uravnotežen pristop, ki vam omogoča optimalno delovanje skozi življenje, " dodaja Cochell.
