Se spomnite, ko ste se zavezali novemu načrtu vadbe in sta bila vaše navdušenje in motivacija neverjetna? "Nedeljska priprava obrokov? Naredi si sam riž iz cvetače? vadba ob petih zjutraj? F*** yeah!" Potem pa po nekaj tednih ali mesecih začnete opažati več naročil za hrano na dom. Ali pa se kljub težkemu razhodu s sladkorjem zalotite, da jeste sladoled, ko stojite pred zamrzovalnikom. Tisti jutranji treningi? Ne dogaja se - in v resnici niste našli drugega načina, kako vadbo vključiti v vsakdanjo rutino. (Shaun T ta motivacijski plato imenuje "implementacijski padec.") Skratka: izgubili ste motivacijo za vadbo in to vam preprečuje, da bi dosegli svoje cilje, pa naj gre za hujšanje, malo čistejše prehranjevanje ali krepitev moči za tek na dirki.
To je frustrirajoče, vendar tudi pogosto. Najboljši del: Če ste izgubili motivacijo za vadbo, jo je zelo enostavno ponovno pridobiti, tudi če ste jo izgubili. Ti nasveti vam bodo pomagali, da se vrnete na pravo pot.
1. Ponovno preverite svoj cilj.
Nimate motivacije? Ste pozabili, zakaj ste sploh začeli telovaditi? Uresničite svoj cilj (kaj vas je navdihnilo ali kakšen je za vas uspeh). Ne bojte se, da boste nekaj časa posvetili pisanju dnevnika in resnično razmislili o tem, kaj želite pridobiti s hujšanjem. Navdušite se nad tem!
2. Pred očmi imejte tudi kratkoročne cilje.
Včasih je cilj, ki se zdi daleč, lahko zastrašujoč in nepremagljiv. Namesto tega cilj razdelite na manjše, kratkoročne cilje. Če je na primer vaš cilj izgubiti 10 kilogramov, se namesto tega osredotočite na izgubo enega kilograma v tednu ali dveh tednih in s tem nadaljujte, dokler ne dosežete dolgoročnega cilja. "Platea so del procesa," pravi Kim H. Miller, doktorica znanosti, izredna profesorica za promocijo zdravja na Univerzi Kentucky v Lexingtonu. Medtem ostanite motivirani in si priznavajte, da se vam oblačila bolje prilegajo in da ste izboljšali svoje splošno zdravje.
3. Določite datume z lestvico.
Res je, da tehtnica ni vse, vendar vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti. V študiji na Univerzi Minnesota v Twin Cities, v kateri je sodelovalo 3 026 odraslih, so tisti, ki so se pogosteje tehtali, v dveh letih shujšali ali pridobili manj kilogramov.
4. Poleg telesne teže spremljajte tudi druge stvari.
Sprememba življenjskega sloga vpliva tudi na vaše duševno in čustveno zdravje. Upoštevajte, koliko bolj samozavestno se počutite in ali ste po vadbi opazili kakšne spremembe v stopnji tesnobe. Ali ste opazili spremembe pri spanju in energiji? (Za vašo informacijo, prilagajanje na zmage, ki niso velike, ni le način za doseganje ciljev, ampak tudi ključ do tega, da bo vaša preobrazba zdravja ali telesne pripravljenosti trajala še dolgo po tem.)
5. Razmišljajte pozitivno.
Po podatkih študije, ki so jo opravili na Fakulteti za šport in vadbo Tehnološkega inštituta Waikato (Wintec) na Novi Zelandiji, lahko že samo s tem, da se med vadbo za moč pripravite, povečate svojo mišično moč za 8 odstotkov. Če si predstavljate popolne dvige, boste imeli za 12 odstotkov več moči kot takrat, ko ste raztreseni. Odvisno od tega, kako poapnele so vaše roke, lahko "miselne predstave pomagajo aktivirati dodatne motorične enote," pravi doktor Brad Hatfield, predstojnik katedre za kineziologijo na Šoli za javno zdravje Univerze v Marylandu. To bi lahko dovolj spodbudilo mišična vlakna, da bi pomagalo pri večjem številu zvitkov.
6. Osredotočite se na obliko.
Če ne morete doseči več ponovitev pri isti teži, je to lahko frustrirajoče, odvračajoče in popolnoma uniči vašo motivacijo za vadbo. Juan Carlos Santana, direktor telovadnice Institute of Human Performance v Boca Ratonu na Floridi, pravi: "Večji kot je napor, večji bo odziv vašega telesa". To pomeni, da lahko z dvema ali tremi serijami dosežemo za 46 odstotkov večje povečanje moči kot z eno, pravi študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. In ne obrekujte se: če boste svoje meje premikali še malo dlje, boste dosegli rezultate, ki jih boste čutili, pravi Santana. (Vedno lahko preidete tudi na spustne serije.)
7. Osredotočite se na okolico.
Motivacija za tek je še posebej kratkotrajna. Ko se trudite preteči prvi ali dodatni kilometer, preusmerite pozornost na stvari okoli sebe, pravi Alan St. Clair Gibson, dr. med, namestnik dekana za raziskave na področju znanosti in zdravja na Univerzi Essex v Veliki Britaniji: "Morda se boste upočasnili, vendar vam bo to pomagalo nadaljevati." Dodajte tudi miselno mantro, kot je 'Sem stroj za tek!', da boste v pedala pritisnili več moči.
8. Deli in vladaj.
Na začetku razdelite tek na hojo in tek, pravi Joe Puleo, glavni trener teka in atletike na univerzi Rutgers in soavtor knjige Anatomija teka. Četrt milje tekajte, pol milje hodite in na koncu pretečete še četrt milje. Ko se izboljšate, raztegnite del teka in skrajšajte del hoje, preden pretečete zadnjo četrtino milje. To počnite trikrat ali štirikrat na teden in v približno šestih tednih boste lahko pretekli celotno razdaljo," pravi Puleo.
9. Bodite ustvarjalni - še posebej, če se poškodujete.
Obstaja več kot en način za dosego cilja, pravi doktor Trent Petrie, direktor Centra za športno psihologijo na Univerzi v Severnem Teksasu. Potenje na orbitreku (416 kalorij na uro), kolesarjenje (512 kalorij) ali tek v vodi (512 kalorij) imajo lahko pozitivne učinke, pravi Robert S. Gotlin, doktor medicine, direktor ortopedske in športne rehabilitacije v medicinskem centru Beth Israel v New Yorku in urednik priročnika Športne poškodbe.
10. Delajte v svojem tempu.
Vas strah odvrača od vadbe? Če vam inštruktor reče, naj povečate upor, ga povečajte do te mere, da se boste počutili, da lahko zdržite; če se utrudite, ga zmanjšajte."Navsezadnje: vi imate nadzor nad svojim telesom.
11. Znojite se doma.
Prenesite trenerja v svojo dnevno sobo za delček cene, ki bi jo plačali v telovadnici. Najnovejša modna muha na področju fitnesa so spletne pretočne vadbe. Prek spleta se lahko udeležite butičnih razredov ali si ogledate številne videoposnetke z odličnimi vadbami.
12. Začnite s težjimi nalogami.
Ne samo, da boste bolj motivirani za intenzivnejše delo na začetku vadbe kot na koncu vadbe, ampak so v študiji na oddelku za zdravje in vadbo na kolidžu v New Jerseyju v Ewingu ugotovili, da so uporabniki tekaških stez, ki so izvajali delo višje intenzivnosti, ki mu je sledila vadba nižje intenzivnosti, dosegli boljše rezultate in menili, da je bila vadba manj stresna, kot če bi se vrstni red zamenjal. Tu se ne moremo pritoževati!
13. Posvetite se samo 10 minutam.
Po dolgem dnevu v službi ste utrujeni? "Obstaja razlika med mentalno in fizično utrujenostjo," pravi Miller. "Če boste naredili nekaj fizičnega, bo to dejansko pomagalo odpraviti del mentalne utrujenosti." Vendar si rečete, da ne boste telovadili več kot 10 minut, kar pogosto vodi v podaljševanje časa, ko se začnete ukvarjati z vadbo, opozarja Miller. V študiji na univerzi Northern Arizona v Flagstaffu je 10 minut zmerne vadbe, kot je rahlo vrtenje pedal na stacionarnem kolesu, zadostovalo, da se je izboljšalo tudi razpoloženje in stopnja utrujenosti.
14. Obrnite se na strokovnjaka.
Trener ali dietetik je lahko odličen vir informacij, tudi če menite, da veste, kaj počnete. Pomagata vam lahko izboljšati dobre navade, ki jih že imate, ter vam predstavita nove nasvete in trike, ki vas bodo usmerili v želeno smer. Strokovnjak vam lahko zagotovi tudi prepotrebno preverjanje realnosti, potem ko ste se spustili v zajčjo luknjo primerjav v družabnih medijih. Če se vam zdi, da delo na vašem telesu sproža neprijetna čustva, vam lahko terapevt ponudi podporo, ki jo potrebujete za zavestno napredovanje.
15. Poišči si prijatelja za odgovornost.
Ni vam treba biti samim. Nekateri ljudje menijo, da je lahko motivacija, če imajo prijatelja, s katerim se lahko občasno oglasijo. Drug drugega lahko spodbujate, si izmenjujete izkušnje in nasvete. Bodite previdni: Če se zalotite, da se vam dogaja, da ste tekmovalno naravnani ali da se slabo počutite, ko vaš partner doseže "boljše" rezultate kot vi, je morda bolje, da ste brez njega. (Preberite več o tem, kako vam lahko vključitev v spletno podporno skupino pomaga, da končno dosežete svoje cilje.)
16. Postavite si nov cilj.
Še vedno ne čutite? Če se ob razmišljanju o prvotnem cilju počutite neprijetno, lahko zamenjate prestavo. (Tukaj je dokaz: Kdaj je v redu, da se odrečete ciljem) Razmislite o tem, kaj si resnično želite doseči (v nasprotju s tem, kar mislite, da bi si morali želeti), in se za to navdušite in postanite SMART AF. Ta cilj naj bo specifičen, merljiv, dosegljiv, realističen, pravočasen in zabaven. Biti zdrav je enako (dobro, veliko bolj) pomembno za dobro počutje kot za dober videz. (Oglejte si tudi: Popolni vodnik za osvojitev vsakega cilja)
