Predstavljajte si udarno vadbo, ki združuje kardio vadbo in vadbo za moč, s katero v 30 minutah pridete v telovadnico in jo zapustite ter se veselite naslednje vadbe. Se vam zdi predobro, da bi bilo res? Ni - imenuje se krožna vadba.
Razloženo treniranje v krogu
Krožna vadba je način vadbe, pri katerem se izvaja več vaj (običajno pet do deset), namenjenih različnim mišičnim skupinam, z minimalnim počitkom med posameznimi gibi. Rezultat je vadba, ki obremenjuje mišično moč in vzdržljivost ter srčno-žilni sistem. Verjetno ste že kdaj izvajali krožno vadbo na tečajih v slogu boot camp in se tega sploh niste zavedali.
Prednosti krožnega treninga
Vadba s krožnimi treningi ima številne prednosti. Za začetek je odličen način za odpravljanje dolgčasa. Če med vadbo nenehno gledate na uro in odštevate sekunde do konca vadbe, potem je krožno vadbo vsekakor vredno preizkusiti. To je zanesljiv način, da popestrite svojo vadbeno rutino, saj hitro prehajanje z ene vaje na drugo pomeni, da vaše misli nimajo časa, da bi se sprehajale ali se umaknile. Poleg tega obstaja neskončno načinov, kako prilagoditi, spremeniti in napredovati pri krožni vadbi, da boste v rekordnem času dosegli svoje cilje.
Prav tako boste učinkoviteje kurili kalorije. Vaše telo se po vadbi okreva (t. i. učinek popekla), zato potrebuje več energije pri izvajanju krožnih treningov kot pri drugih metodah, na primer pri enakomerni vadbi zmerne intenzivnosti. Po podatkih American College of Sports Medicine lahko zato pričakujete, da boste pokurili od 8 do 15 odstotkov več kalorij, če se odločite za visokointenzivno krožno vadbo. In ko vadba krožnega treninga združuje kardio vadbo in vaje za moč, boste povečali tudi mišično maso - s to vadbo lahko v bistvu dosežete več ciljev vadbe.
Kako ustvariti vadbo krožnega treninga
Ugotoviti, kako sami pripraviti učinkovito krožno vadbo, je lahko sprva precej zastrašujoče. Zato vam v pomoč ponujamo šest preprostih korakov, ki vam bodo pomagali sestaviti popolno rutino.
Korak 1: Določite časovno omejitev
Vadba krožnega treninga temelji na določenem številu "postaj" ki jih ponavljate, dokler vam ne poteče čas, zato vam lahko znanje o tem, koliko časa imate, pomaga določiti, koliko krogov boste morali opraviti in kako močno boste morali delati. Od 10 do 45 minut je idealnih za krožno vadbo, vendar čim krajša je vadba, tem bolj se morate potruditi.
Ker med posameznimi gibi izmenično spreminjate del telesa, ki ga obdelujete, med vajami ni treba počivati. Razmišljajte o tem takole: Roke si odpočijejo med počepi, noge pa med počepi.
Primer vadbe krožnega treninga: Ena minuta na petih različnih postajah. To ponovite v šestih krogih in dobite 30-minutno vadbo.
Korak 2: Izberite vadbo za zgornji del telesa
Trik pri krožnem treningu je, da uporabite vse, kar imate pri roki. Če ste v telovadnici, imate na voljo številne možnosti, vendar v resnici potrebujete le svoje telo. (Tukaj je odlična domača vadba HIIT, ki jo lahko ukradete.) Vsak krog lahko izberete drugo gibanje za zgornji del telesa ali pa preprosto vsakič ponovite isto vajo, če želite ohraniti preprostost. Glede na to, kateri slog vam je ljubši, lahko ciklično izvajate vse te vaje ali pa izberete svojo najljubšo.
Vaje za vadbo v krogu za zgornji del telesa:
1. krog: ramenski pritisk
2. krog: Preklopljena vrstica
3. krog: stoječe zvijanje z utežmi
4. krog: Triceps dip
5. krog: Push-up
6. krog: ruski zasuk
Korak 3: Izberite vadbo za spodnji del telesa
Tako kot pri zgornjem delu telesa izberite vaje, ki bodo delovale na vse dele spodnjega dela telesa. V vsakem krogu lahko spreminjate gibe ali pa jih ohranjate enake.
Vaje za usposabljanje spodnjega dela telesa:
1. krog: Izpad naprej ali pohodni izpad
2. krog: Sumo squat
3. krog: Dvig teleta
4. krog: Stegenske mišice na švicarski žogi
5. krog: Mrtvi dvig
6. krog: Superman
Korak 4: Izberite sestavljeno vajo
Vadba z utežmi je odlična vadba, vendar boste srčni utrip zares povečali, če boste v svoj načrt krožnega treninga dodali nekaj gibov za celotno telo. Ponovno izberite eno od spodnjih gibanj ali pa preigravajte vseh šest gibanj.
Vaje za vadbo v vezju:
1. krog: Skakalni izpad
2. krog: Planinci
3. krog: Thruster (od čepenja do ramenskega pritiska)
4. krog: Čista ročica
5. krog: Hop-over na klopi
6. krog: Enoročno nihanje s kettlebellom
Korak 5: Dodajte eno minuto kardio vadbe z največjim naporom
Raziskave kažejo, da je redno ukvarjanje s kardio vadbo učinkovit način za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Izberite svojo najljubšo vrsto kardio vadbe, ki jo boste dodali k vadbi krožnega treninga, in jo izvajajte eno minuto.
Vaje za vadbo kardio kroga:
Obvod 1: Tek
2. krog: Skakanje z vrvjo
3. krog: Veslanje
4. krog: Kolesarjenje
5. krog: Tek po klancu navkreber
6. krog: Plezanje po stopnicah
Korak 6: Vzemite si minuto počitka
Zaslužili ste si ga. Počakajte, da se srčni utrip zniža, nato pa se vrnite v krog, kolikorkrat želite, da bo vadba popolna.
