Verjetno je bila vaša počitniška sezona polna številnih dejavnosti. Od zabave z belim slonom na delovnem mestu do pogostitev, ki so jih organizirale različne skupine prijateljev, do peke in okraševanja ton sladkornih piškotov za praznično večerjo vaše družine - lahko rečemo, da ste imeli v zadnjem času veliko dela. Ob tako polnem urniku je mogoče, da ste svojo telovadbo postavili na stranski tir - in to je povsem v redu. Pravzaprav bi lahko bil odmor od vadbe točno to, kar ste potrebovali, da bi preživeli neprekinjeno praznovanje, ki ste ga imeli na koledarju.
"Čeprav so prazniki zabavni, so lahko tudi nekoliko stresni," pravi Tamara Teragawa, mojstrska trenerka pri YogaSix. "Še posebej, če vadba ne spada v vaš urnik z lahkoto, boste odpravili dodaten stres, ko si med prazniki poskušate najti čas za vadbo, in se tako nekoliko sprostili." Če si med prazniki vzamete odmor od fitnesa, se boste izognili tudi izgorelosti zaradi vadbe, dodaja Teragawa. "Nekateri ljudje doživljajo, da lahko resničen počitek in odmor od vadbe, tudi za nekaj tednov, pomaga telesu, da se ponastavi in postane pripravljeno, da po odmoru dela še bolj zavzeto zanje," pravi.
Po koncu počitnic se morda sprašujete, kako naj se vrnete k redni telesni vadbi. Kratek odgovor? Vse je v tem, da poslušate svoje telo in da se stvari lotevate počasi. Tukaj je nekaj preprostih strategij za lažjo vrnitev k gibanju v lastnem tempu.
1. Vadite dihanje in meditacijo
Preden ponovno začnete telovaditi, preverite, kako si stvari predstavljate, pravi Robin Barrett, doktor farmacije, osebni trener s certifikatom NASM in ustvarjalec aplikacije Dr. Robin B na Playbooku. Namesto da bi se zbadali, ker ste ob koncu leta izpustili nekaj treningov, vzgojite svoj um, "da se spomnite, da so bili prazniki obdobje počitka, ki vas je pripravilo in vam dalo energijo za vrnitev v telovadnico," pravi. Kako to storite? "Dihalno delo in joga sta zaradi osredotočenosti na meditacijo in miselnost zelo učinkovita za miselno pripravo," pravi Barrettova.
Študija, objavljena v reviji European Journal of Social Psychology, je pokazala, da lahko redno izvajanje meditacije pomaga izboljšati motivacijo za doseganje cilja. Če torej po praznikih potrebujete spodbudo, da se ponovno začnete gibati, je meditacija lahko prava izbira. Poleg tega je bilo v neki drugi študiji ugotovljeno, da samo dva tedna vadbe pozornosti izboljšata osredotočenost in koncentracijo, ki sta potrebni za to, da lahko kadar koli kar najbolje izkoristite vadbo.
2. Začnite hoditi
Med prvo vadbo ne poskušajte iti na vso moč, saj bi to lahko povečalo tveganje za poškodbe, kot je že poročal Shape. "Dovolite si, da se sprostite - to pogosto pomeni, da začnete manj intenzivno kot zadnjič, ko ste dosledno vadili," pravi Teragawa. Predlaga, da se za začetek odpravite na 10- do 15-minutni sprehod. "Naredite nekaj, kar ne bo zlomilo vašega telesa in ga takoj potisnilo prek njegovih meja," pravi Teragawa. "Obnoviti morate moč, vzdržljivost in vzdržljivost, da si povrnete samozavest in motivacijo za nadaljnje delo."
3. Preizkusite nežen tok joge
"Seveda je ena mojih najljubših vadb za večino ljudi joga," pravi Teragawa. "Lepa nežna vadba pomaga postopoma obnoviti moč in zaupanje v svoje telo, hkrati pa vas sprosti in izboljša funkcionalno gibljivost."
Teragawa dodaja, da so med drugimi dobrimi vadbami z nizkimi obremenitvami, ki vam lahko pomagajo pri lažji vrnitvi k gibanju, tudi hoja, pilates in veslanje. Vadba z majhnim učinkom je idealna za vrnitev v telovadnico po daljši prekinitvi, saj ima majhen ali nikakršen vpliv na sklepe in kite, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe manjše zaradi manjšega pritiska na sklepe in počasnejšega tempa.
4. Počnite nekaj, v čemer uživate
Ne marate joge ali pilatesa? Ni problema! Eden od najboljših načinov, da se lažje vrnete k gibanju, je, da izberete nekaj, kar vas veseli. Tako se boste vadbe dejansko veselili. "Morda boste celo ugotovili, da vam bo ukvarjanje z nečim, kar vam je všeč, postalo terapevtsko, tako da glavni namen ne bo le vadba," opozarja Teragawa. Ne glede na to, ali ste ljubitelj sobnega kolesarjenja, plesne kardio vadbe ali česa drugega, možnosti je praktično neskončno.
5. Odločite se za krajše treninge
Začnite z 20-minutno vadbo trikrat na teden, nato pa povečajte trajanje ali intenzivnost, predlaga Holly Roser, certificirana osebna trenerka NASM. "Po potrebi lahko vadbo razdelite na 10 minut zjutraj in 10 minut zvečer," dodaja.
Izkazalo se je, da so kratki izbruhi telesne dejavnosti resnično koristni za zdravje, kot je že poročal Shape. Glede na študijo, objavljeno v reviji Journal of Applied Physiology, lahko prekinitev 30-minutnega dolgotrajnega sedenja s kratkim aktivnim premorom (na primer dvominutni sprehod ali niz sklec) pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi. To pa lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
6. Postavite majhne cilje
Preden začneš teči, moraš najprej hoditi - to še posebej velja, če že nekaj časa nisi telovadil. "Preden diplomirate na fakulteti, vas čakajo štiri leta pouka in zaključnih izpitov," pravi Roser. "S fitnesom je podobno - preden dosežete poteg, morate najprej povečati težo pri potegih na kratko in sklecah."
Poskusite si zastaviti merljiv, časovno omejen in specifičen cilj, da bi ohranili stalno motivacijo skozi vse leto, predlaga Roser. (V navdih vam je nekaj zahtevnih, a dosegljivih fitnes ciljev za doseganje.) Bonus: "Ko si postavite majhne cilje, se boste počutili zadovoljni, če jih boste dosegli," pravi. "Če imate velik cilj, ki ga želite doseči, ga poskušajte razdeliti na majhne koščke, da boste verjeli, da ga lahko dosežete."
7. Vzemite si čas za raztezanje
"Ko se prvič vrnete v telovadnico, je pomembno, da se raztezate in ogrevate dlje kot običajno, da se izognete poškodbam," pravi Barrett. Učinkovita ogrevalna rutina vključuje začetek z bralnim dihanjem, ki mu sledijo valjanje pene, dinamične ogrevalne vaje in nekaj minut lahke kardio vadbe, kot je že poročal Shape.
Najboljše vrste raztezanja pred vadbo pa so dinamična raztezanja, ki vključujejo sproščanje in ponovno vključevanje, kar pomaga ustvariti pretok krvi, pretok kisika po telesu in povečati gibljivost, kot je že poročal Shape prej. Najboljša rutina za ohlajanje pa vključuje statične raztezne vaje, ki vključujejo zadrževanje v določenem položaju za ustvarjanje napetosti v mišicah, saj lahko pomagajo hitreje znižati krvni tlak.
8. Bodite odgovorni zase
Eden od preprostih načinov, kako ostati na pravi poti, ko si olajšate pot nazaj v gibanje? Na pot povabite prijatelja. "Pogovor s prijateljem ali partnerjem za odgovornost je lahko koristen pri motivaciji," pravi Barrett. Navsezadnje boste zaradi prijatelja, ki vas spodbuja, manj verjetno odnehali sredi vadbe, kot je že poročal Shape . Tudi nekaj dobronamerne prijateljske tekmovalnosti je lahko zelo koristno. Neka študija je pokazala, da so tisti, ki so telovadili z nekom, za katerega so mislili, da je boljši od njih pri določeni vaji, delali do 200 odstotkov težje in bolje kot drugi.
Barrett dodaja, da je osebni trener (ali uporaba aplikacije za osebno vadbo) lahko koristen tudi zaradi odgovornosti in podpore. Teragawa pravi, da si lahko odgovornost zagotovite tudi tako, da vadbo vpišete v koledar. "Začnite s tremi do štirimi dnevi dela v kratkih seansah in preverite, kako vam bo šlo, nato pa dodajte več dni ali večjo intenzivnost," pravi.
9. Ostanite hidrirani
"Pitje zadostnih količin vode pred nadaljevanjem vadbe je odlično za povečanje vzdržljivosti in zmogljivosti med vadbo, hkrati pa preprečuje mišične krče, omotico in druge znake dehidracije," opozarja Barrett. Teragawa dodaja, da bi morali hidracijo povečati že dan pred vadbo in ne le nekaj minut pred njo. Zakaj? Med vadbo se namreč znojite, kar pomeni, da morate za nadomestitev izgubljene tekočine in preprečitev dehidracije ter njenih spremljajočih simptomov, kot je že poročal Shape, popiti dodatno količino H20, da bi nadomestili izgubljene tekočine. Čeprav ima vsakdo različne potrebe po hidraciji, Barrett običajno priporoča, da pri vadbi dnevno popijete skoraj eno galono vode (kar je približno 16 skodelic).
10. Poslušajte svoje telo
Če je le en nasvet, ki bi ga morali upoštevati, ko se po praznikih vračate k vadbi in gibanju, je to naslednji: "Poslušajte svoje telo," pravi Teragawa. "Telo vam bo vedno povedalo, kaj zmore in kaj potrebuje, zato bodite pozorni na to, kaj vam govori."Če se pri nečem ne počutite dobro, prenehajte. Če na primer obiskujete fitnes tečaj v studiu ali virtualno, "ne pozabite, da vam ni treba delati vsega, kar vodi inštruktor," pravi Teragawa. "Če to ne ustreza vašemu telesu, izberite drugo možnost."
Zaključek: Življenje je namenjeno temu, da se živi, zato praznujte čas z družino in prijatelji brez občutka krivde," pravi Roser. "Vrnite se k vadbi, ko bo to v skladu z vašim urnikom in si boste lahko vzeli čas, ki ga potrebujete za dosego svojih ciljev. Uspeh ni nikoli linearen - vedno je videti kot hribi in doline."
