To je znan cikel: Postavili ste si cilj dobrega počutja in ste zelo navdušeni, da boste začeli - da boste končno končali triatlon ali se začeli ukvarjati z meditacijo. V naslednjih nekaj tednih gre vse po načrtih: Upoštevate urnik treningov ali najdete popolno blazino za meditacijo, vendar sčasoma vaše navdušenje upade. Če vam je ta vožnja po tekočem traku poznana, niste sami. Ena od študij iz leta 2020 je pokazala, da je po enem letu le polovica udeležencev ostala pri svojih novoletnih odločitvah, druga pa, da je tretjina ljudi opustila svoje odločitve že po enem mesecu.
Ko motivacija začne upadati, se zlahka počutimo demoralizirani, kar lahko pogosto privede do tega, da postopoma ali naenkrat popolnoma opustimo cilj, ki smo ga nekoč tako navduševali. Vendar obstaja velika verjetnost, da si resnično želite preteči triatlon, začeti meditirati ali se posvetiti kakšnemu drugemu cilju, zato se vam ni treba sprijazniti z opustitvijo tega cilja. Obstaja nekaj ključnih prilagoditev, ki jih lahko uvedete v svojo rutino in, kar je pomembno, v svojo miselnost, da boste v prihodnjih mesecih (in letih!) dejansko sledili svojim ciljem glede telesne pripravljenosti, prehrane ali splošnega zdravja. Končni cilj: iz enkratnih ciljev postanejo dolgoročne navade.
Postavite realne cilje
Preden začnete z dosledno vadbo v telovadnici ali spreminjanjem prehrane, je pomembno, da si zastavite realistične cilje, ki so "trajnostni, dosegljivi in smiselni", pravi Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, terapevtka za vedenjsko zdravje v Centru za športnice v otroški bolnišnici v Daytonu. "Ključnega pomena je, da bodo premišljeni načrti in ukrepi prinesli dosledno vedenje, to vedenje pa bo ustvarilo navade, ki bodo prerasle v zdrav življenjski slog." Ikehara priporoča metodo "WOOP", ki vam pomaga predvideti ovire, na katere lahko naletite, in način, kako jih lahko premagate, da si lažje zastavite cilj in načrtujete, kako ga boste dosegli. Deluje takole:
- Želja: Napišite željo, ki je za vas pomembna. Želja naj bo težka, a uresničljiva.
- Rezultat: Kakšen bo občutek, ko vam bo to uspelo? Zapri oči in si zares predstavljaj.
- Ovira: kaj je notranja ovira? To mora biti nekaj, nad čimer imate nadzor. Zaprite oči in si predstavljajte svojo oviro.
- Načrt: Kakšen je vaš konkreten načrt? Kaj točno boste storili? Ta načrt bi si moral biti enostaven za zapomniti.
Če si na primer ŽELITE, da bi se počutili manj pod stresom, in če želite, da bi bili bolj prisotni v krogu svojih bližnjih, je lahko brskanje po telefonu ovira za dosego vašega cilja. V tem primeru bi lahko načrtovali, da bo vaš telefon med obroki in določenim delovnim časom vklopljen na način 'ne moti', predlaga Ikehara. Če si zapišete svoj načrt, se boste morda lažje spomnili svojega načrta (in ponovno izkoristili svojo motivacijo), ko se neizogibno pojavijo ovire.
Naredite en korak naenkrat
Prav tako poskusite razdeliti splošni cilj (na primer "postati močnejši" ali "iti prej spat") na manjše, lažje obvladljive cilje, da se ne boste počutili preobremenjeni, če boste poskušali doseči vse naenkrat. "Povezujte kratkoročne, merljive cilje - cilji, ki se zdijo nedosegljivi, se zdijo pretežki in zmanjšujejo motivacijo," pravi doktorica Wendy Rasmussen, direktorica kliničnega sodelovanja pri družbi SonderMind. "Če se osredotočite na krajše, zahtevne (vendar ne nepremagljive) cilje, je bolj verjetno, da jih boste dosegli, občutek dosežka pa bo spodbudil zagon, ki vas bo vodil k naslednjemu cilju."
Prav tako se morate prilagoditi svojemu telesu in umu ter splošna zdravstvena priporočila jemati z rezervo. "Pogosto slišite minimalne zahteve, kot so 30 minut vadbe na dan, pitje osmih kozarcev vode ali osem ur neprekinjenega spanja, in jih vzamete kot minimalni cilj, ki si ga morate zastaviti," pravi Ali Greco, doktor psihiatrije, direktor uporabniške izkušnje v podjetju SonderMind. Toda zaplet: ti standardi niso univerzalni. "Če ste razočarani, ko poskušate doseči tovrstne cilje, se zavedajte, da morda trenutno niso primerni za vas," svetuje.
Ko se prilagajate novi navadi, bodite nežni do sebe. "Razmislite o tem, kaj lahko počnete dosledno, tudi če se vam to zdi prelahko," dodaja Greco. "Ko premagujete pomanjkanje motivacije, je pomembno ponavljanje in ne sama dejavnost." Tako lahko začnete tako, da poskrbite, da boste popili tri kozarce vode na dan, in ko se vam bo to zdelo enostavno, to količino počasi povečujte.
Prepoznajte svoje "zakaj"
Ni dovolj, da samo veste, da želite nekaj doseči, ampak morate določiti tudi razloge za to, da želite nekaj doseči. Tako se lahko, ko motivacija upade, vrnete k svojemu "zakaj", namesto da bi se osredotočali na ovire. "Raziskave jasno kažejo, da je treba za udeležbo na tekmovanju ali pri fizični dejavnosti pridobiti več razlogov ali motivacij," pravi Eric A. Zillmer, doktor psihologije, profesor nevropsihologije in nekdanji direktor atletike na univerzi Drexel. "Vaš uspeh bo sam odvisen od tega, ali ste kompetentni za izvajanje telesne dejavnosti, ali imate nekaj avtonomije pri izvajanju dejavnosti in ali imate socialno povezanost, " tj. občutek pripadnosti.
Kako je to videti v praksi? "Če ste dobri v vožnji s kolesom in imate med odmorom za kosilo ali po službi čas za vožnjo in če to radi počnete s skupino prijateljev, " pravi Zillmer, "... povečujete verjetnost, da vam bo uspelo doseči dolgoročni cilj - morda 100 milj vožnje - ker ste v svoj dolgoročni fitnes cilj vpletli več motivacijskih spremenljivk."
Osredotočite se na hvaležnost
Ko izgubite motivacijo, vam lahko preoblikovanje cilja v pozitivno obliko pomaga ponovno najti zagon. "Po modelu kognitivno-vedenjske terapije vaše misli vplivajo na to, kako se počutite in kako se obnašate," pravi Ikehara. "Ko ste pod stresom, lahko opazite, da je vaša motivacija za uresničevanje ciljev nizka. Hvaležnost je ena od [strategij] za preoblikovanje ali spremembo trenutne perspektive, da bo bolj realistična in podporna."
Če želite izkoristiti moč hvaležnosti pri motivaciji, "poskusite razmišljati o treh stvareh, za katere ste hvaležni, in zakaj," pravi Ikehara. "Če to prakso uporabljate vsak dan, je še močnejša pri oblikovanju naših notranjih miselnih vzorcev." Če želite na primer začeti trikrat na teden hoditi na vadbo, lahko zapišete, da ste hvaležni za svoje telo, ki vam omogoča gibanje z vadbo, za dostop do javnega prevoza, da lahko pridete v telovadnico, in za druge udeležence vadbe, ki vam lahko pomagajo pri motivaciji.
Bodite prijazni do sebe
Kliše "um je močnejši od snovi" je resničen. "Vaše misli lahko delujejo v vašo korist ali škodo, ko gre za motivacijo. "Namesto samokritiziranja zaradi neugodnih okoliščin in rezultatov raje priznajte, kako se počutite, in pomislite, kako se v tem trenutku podpreti," pravi Ikehara. "Pomislite na to, kot da bi se uglasili s svojim notranjim trenerjem ali se pogovarjali s seboj kot s prijateljem." Samokritičnost očitno zmanjšuje vašo motivacijo, medtem ko vam sočutje do sebe daje moč, da se učite iz svojih napak, navaja Center za raziskovanje in izobraževanje o sočutju in altruizmu na Univerzi Stanford.
Čeprav je normalno, da ste razočarani, če se ne držite svojega prvotnega načrta, ne pozabite, da je "v redu, da vam ne uspe in da za nekaj časa celo prenehate," pravi Zillmer. "Tudi vrhunski športniki imajo svoje vzpone in padce." Da bi se vrnili na pravo pot, morate sprejeti, da ne morete biti vedno popolni, verjeti, da ste sposobni doseči svoj cilj, in prijazno govoriti sami s seboj, kar vam bo omogočilo boljše doseganje cilja. Pomaga lahko, če se s seboj pogovarjate v tretji osebi, tako da imate dejansko občutek, kot da vam govori druga oseba, kot predlaga Meaghan B. Murphy v svoji knjigi Your Fully Charged Life, ugotavlja Ikeahara. Uporabite izjave, kot so: "To zmoreš" ali "Vsak dan se izboljšuješ".
Zaposlovanje navijačic
Negativnega samogovora se je težko znebiti, zato je dobro, da si ustvarite dober podporni sistem, ki bo prijazen do vas, ko ne boste mogli biti prijazni do sebe. Psihološki koncept, imenovan teorija pripisovanja, je ključna sestavina pri iskanju dolgoročne motivacije, pojasnjuje Zillmer. "Teorija pripisovanja se osredotoča na to, kako posameznik pojasnjuje svoje uspehe ali neuspehe," ali z drugimi besedami, čemu pripisuje uspehe ali neuspehe, pravi Zillmer. "Raziskave kažejo, da posameznikovo pripisovanje vpliva na pričakovanja glede prihodnjih uspehov ali neuspehov."
Na žalost smo ljudje nagnjeni k negativnim in nepravilnim pripisom, kot so: "Nisem dovolj močan, da bi dvignil te uteži," ali "Ne znam plavati." Raziskave kažejo, " da so vaši osebni pripisi pogosto napačni, zato pomaga, če nekdo, [na primer] trener ali vadbeni partner, potrdi vaš pripis," pravi Zillmer. "Zato je najem osebnega vaditelja ali trenerja ali članstvo v skupini fitnes navdušencev ali prijateljev bistvenega pomena, da lahko nadaljujete z delom."
Zakaj: To pomeni, da vas lahko nekdo, ki mu zaupate, spodbudi, ko se po nepotrebnem spravljate v slabo voljo, ali vam pomaga videti, kdaj ste morda preveč samozavestni. "Dobro je imeti prijatelja ali vadbenega partnerja, ki te lahko dvigne in reče ' ti gre odlično', ko imaš slab trenutek, ali ki ti reče, 'hej, to je težka naloga, morda boš želel vložiti nekaj dodatnega dela vanjo,'" pojasnjuje Zillmer.
Bodite ustvarjalni
Nudenje je očitno v nasprotju z motivacijo. "Nudenje obravnavajte kot zastavo, signal, da želite biti bolj pozorni in nekaj spremeniti," pravi Greco. Osredotočite se na "dodajanje novosti (nova glasba, nova oblačila ali nove poti za tek) in ponovno povezovanje s tem, kar ste nekoč imeli radi (učenje nečesa novega, obvladovanje določene spretnosti ali povezovanje z novimi ljudmi)." To bo v delo za dosego cilja vrnilo navdušenje.
Prav tako poskusite poskrbeti, da bo potovanje za vas zabavno. "Za novimi nagradami in strategijami, s katerimi lahko izboljšate in ohranite navade, je veliko znanstvenih dognanj," pravi Douglas Newton, doktor medicine, glavni zdravnik pri podjetju SonderMind. "Na ta način delujejo številne aplikacije in programi za zdravje in dobro počutje. Postavljanje ciljev in uporaba zastavljenih mejnikov z zabavnimi dejavnostmi in 'izplačili' lahko privede do večjega uspeha." Preizkusite lahko aplikacije, kot sta StepBet, ki vam omogoča zaslužiti denar za doseganje fitnes ciljev, ali Vizer, ki daruje obroke na podlagi vaše spremljane vadbe.
Po drugi strani je zelo človeško, da sčasoma izgubimo dolgoročno motivacijo. Če pa izvajate strategije, kot so postavljanje dosegljivih ciljev, pozitivni samogovor, obkrožanje z odličnim podpornim sistemom in na splošno zabava na poti, je bolj verjetno, da boste še naprej streljali proti zvezdam - in jih tudi dosegli.
