Čeprav gibalni vzorci, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju, kot so sklece, izpadi, pritiski in sklece, veljajo za "temeljne" ali "osnovne", se vam morda ne zdijo kot nekaj povsem običajnega. Po podatkih Ameriškega sveta za telesno vadbo (American Council on Exercise) je namreč kolčni zgib precej težko izvesti s popolno tehniko, saj so pri njem potrebne mišice na zadnji strani telesa, ki so pogosto šibke zaradi dolgotrajnega sedenja. (Hvala, pisarniške službe in vožnje na delo!) Poleg tega obstaja nekaj pogosto storjenih napak, ki lahko vplivajo na učinkovitost vadbe in vaše zdravje, pravi Kelly Froelich, certificirana osebna trenerka in soustanoviteljica digitalne fitnes platforme Balanced.
Kako je torej videti pravilen kolčni sklep in zakaj je sploh pomemben? Froelich razčlenjuje to vprašanje, vključno s tveganji nepravilnega izvajanja kolčnega sklepa in ukrepi, ki jih lahko sprejmete za izboljšanje tehnike.
Kako narediti kolčni zgib
Kot pove že ime, je kolčni zgib gibalni vzorec, ki vključuje nagibanje naprej v kolčnih sklepih, da bi trup spustili proti tlom, pravi Froelich. Stojite z rahlo pokrčenimi koleni in se pri spuščanju zgornjega dela telesa osredotočite na to, da boke pošljete naravnost nazaj za seboj. To je ključna razlika med kolčnim zgibom in počepom, pri katerem popolnoma pokrčite kolena in potisnete zadnjico k tlom, kot da bi hoteli sedeti, pojasnjuje Froelichova. Da bi trup vrnili nazaj v pokončen položaj pri skleku, vključite zadnjo verigo - mišice vzdolž hrbtne strani telesa, dodaja.
Če želite izpopolniti kolčni zgib, sledite Froelichovemu spodnjemu prikazu, pri katerem med komolci in hrbtom držite palico za metlo. S tem boste ohranili raven hrbet, ki je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in nelagodja.
A. Stojte z nogami v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena, roke pa ob strani. Za sredino hrbta držite palico za metlo in jo primite s komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, ob straneh. Ramena potegnite navzdol in nazaj.
B. Z ravnim hrbtom, rahlo pokrčenimi koleni in aktivnim jedrom prenesite težo na pete in boke pošljite naravnost nazaj za telo ter trup spustite proti tlom.
C. Nadaljujte z upogibanjem v bokih in spuščanjem trupa proti tlom, dokler se ne raztegnejo stegenske mišice. Nato potisnite pete, potisnite boke naprej in poravnajte noge, da se vrnete v stojo.
Zakaj je tako pomemben pravilen kolčni zgib
Kolčni zgib se morda zdi zapleten, vendar ga verjetno izvajate vsak dan - ko morate dvigniti težko košaro za perilo s tal, pobrati AirPod, ki ste ga pravkar spustili na pločnik, ali celo korakati po strmem hribu v soseski. "Ko hodite po stopnicah ali v hrib, se lahko zgodi, da se rahlo nagnete naprej," pojasnjuje Froelich. " Rahlo se nagnete naprej, kar resnično aktivira zadnji del nog. "
Gibalni vzorec je še posebej pomemben v telovadnici. Za varno in učinkovito izvajanje vaj, kot so mrtvi dvigi, dobra jutra, povratni počepi in upognjene vrste, morate obvladati kolčni zgib. Recimo, da izvajate mrtvi dvig z večjim upogibom v kolenih in sedite nazaj v zadnjične mišice, kot da bi čepeli. " Ko vajo spremenite v počep, se te kvadrice - sprednje mišice - prižgejo, " pravi Froelich. " To ni slabo - ni nujno, da bo povzročilo bolečino ali poškodbo - vendar bo pritisk na vaše kvadricepse, ko ne boste poskušali delati s sprednjim delom telesa. " Z drugimi besedami, zaradi nepravilnega gibalnega vzorca se lahko vaja z zadnjo verigo, ki je znana po tem, da deluje na teleta, stegenske mišice, gluteje, spodnji del hrbta in zadnjične mišice, spremeni v gibanje, ki krepi predvsem sprednji del telesa. Sčasoma morda ne boste videli posebnih mišičnih prirastkov ali izboljšanja drže, ki ste jih želeli doseči z mrtvimi dvigi.
Tudi če ne izvajate gibanja, podobnega sklecam, lahko slabo izveden kolčni zgib povzroči nelagodje in poškodbe spodnjega dela hrbta in kolen, pravi Froelich. V zvezi s tem...
Najpogostejše napake kolčnega sklepa
Če želite, da vas med izvajanjem tečaja kolkov ne boli, je ključnega pomena, da ohranite raven hrbet in vključite jedro telesa. " Med izvajanjem tečaja boste uporabljali spodnji del hrbta - želite, da se hrbet malo razgibava, " pravi Froelich. " Toda z zaokroževanjem hrbtenice boste veliko pritiskali na spodnji del hrbta, namesto na tisto, na kar bi radi prenesli težo, to je na zadnjične in stegenske mišice. "Če lahko v perifernem vidu vidite svoja ramena, se krivi hrbet - to je pokazatelj številka ena, " pravi Froelich. " Ko se ta ramena začnejo pomikati naprej, takrat obstaja možnost poškodbe hrbta. "
Pomemben je tudi vaš pogled. Ko se zatečete, ne pozabite gledati proti tlom, da ohranite nevtralno hrbtenico, pravi Froelich. Če bi dvigovali mrtvo, medtem ko bi gledali neposredno v ogledalo pred seboj, bi dodatno obremenili hrbtenico, kar lahko prispeva tudi k bolečinam v spodnjem delu hrbta, pravi.
Čeprav je pomembno, da se izognemo gibanju "čepenja" med kolčnim zgibom, ga ne smemo preprečiti s popolnim blokiranjem kolen. "Prekomerna kompenzacija zaradi izogibanja počepu lahko povzroči morebitne poškodbe ali nelagodje, saj močno pritiskate prav na kolenski sklep," pravi Froelich. " Zato je zelo pomembno, da ohranite vsaj rahlo upogibanje kolen. "
Zlasti pri mrtvem dvigu se osredotočite na to, da držite uteži ob telesu, in si predstavljajte, da si s činkami barvate goleni, da zagotovite pravilno izvedbo vaje, pravi Froelich. " Ta namig vam bo pomagal, da boste boke poslali nazaj, poleg tega pa boste za dvigovanje lahko zares uporabljali zadnji del nog. " Potrebujete pomoč pri vizualizaciji tega gibalnega vzorca? V nadaljevanju si oglejte Froelichov prikaz tehnike v realnem času.
Kako izboljšati zaveso kolka
Če po preizkušanju teh napotkov še vedno ne morete obvladati tečaja bokov, lahko naredite nekaj korakov, da izboljšate svojo formo. Prvi ukrep? Izboljšajte gibljivost kolkov, pravi Froelich. (Opozorilo: "Pripominjamo vam, da je gibljivost gibov zelo pomembna: Gibljivost je sposobnost mehkih tkiv za pasivno raztezanje, gibljivost pa se nanaša na sposobnost sklepa, da se aktivno premika v celotnem obsegu gibanja, navaja Mednarodno združenje za športne znanosti). Če vam na tem področju primanjkuje, se ne boste mogli toliko ali tako zlahka zanašati. Posledično " boste morda občutili nekaj nelagodja, nato pa se bo vaše telo želelo znebiti te napetosti, zato se boste morda pri tem skleku začeli nekoliko počutiti. " Preden se lotite vaj, ki vključujejo kolčni zgib, naredite nekaj serij krožnih gibov z nogami, da bi kolčni sklepi delovali v celotnem obsegu gibanja, predlaga Froelich. Pomaga tudi vključitev vaj za gibljivost v kolkih, kot so raztezanje 90-90, gasilski hidranti in potiski v kolkih.
Nato dajte prednost krepitvi mišic spodnjega dela hrbta, predlaga Froelich. Z vadbo supermanov, glutealnih mostičkov in drugih vaj, ki krepijo spodnji del hrbta, boste poskrbeli, da bo ta mišična skupina dovolj pripravljena, da bo zmogla kolčni zgib in na koncu mrtvi dvig, dodaja. "Zagotovitev, da je spodnji del hrbta močan, je ključnega pomena za dobro izvedbo kolčnega sklepa in izogibanje poškodbam," pravi.
