Ne glede na to, ali izpopolnjujete svoj teniški servis ali nosite velikansko vrečko s hrano svojega psa po hiši, je vadba stabilnosti jedra s posebnim vadbenim treningom koristna za izboljšanje zmogljivosti tako pri športnih dejavnostih kot pri vsakodnevnem delovanju. Po raziskavi, objavljeni v reviji Strength and Conditioning Journal, je ena od vaj, t. i. Palloffov potisk, znana po tem, da je še posebej učinkovita vaja za stabilnost jedra, saj uporablja izometrično silo, da bi se hrbtenica pravilno izravnala in ohranila v stabilnosti.Poleg tega je Palloffov potisk zelo varen in predstavlja minimalno tveganje v primerjavi z drugimi vajami za stabilnost jedra, kot so počepi in počepi, pri katerih se ponavlja upogib hrbtenice, kar lahko povzroči poškodbe.
Spodaj, Melissa Wogahn, certificirana strokovnjakinja za moč in pripravo z magisterijem iz fiziologije vadbe, ponuja nasvete, kako izvesti Pallof press, skupaj z njegovimi prednostmi in spremembami, ki ustrezajo vašim potrebam.
Kako narediti Pallof Press
Pallof press (ki se izvaja v prečni ravnini gibanja, za vašo informacijo) se izvaja z pasom za odpornost ali kablom in predstavlja izziv za vaše jedro na dva ključna načina: rotacijo in anti-rotacijo. Rotacijsko gibanje se zgodi, ko potegnete kabel ali trak iz začetnega položaja v končni položaj (to je položaj, v katerem zaključite potisk). Ko držite utež na mestu, se borite proti vlečenju uteži, zato je potisk s palico tudi vaja proti rotaciji.
Za varno izvedbo pritiska s pallofom: "Razmišljajte o tem, da ostanete povezani [in] z dihanjem pomagajte pri stabilizaciji, kolena, boke, rebra in ramena pa držite pravokotno spredaj," svetuje Wogahn. "Ohranite gladko in nadzorovano gibanje ter ohranite enakomerno težo na obeh nogah. Ker se stabilnost začne v stopalih, aktivno pritiskajte skozi spodnji del stopala, da okrepite stabilno podlago," dodaja.
A. Če v telovadnici uporabljate napravo s kabli, stojte pravokotno na napravo s kabli. Če uporabljate uporovni trak, ga pritrdite na varno sidrno točko v vadbenem prostoru (kot so zaprta vrata ali stojalo za sklece) in stojte pravokotno na sidrno točko. Če želite manjši upor, stojte bližje sidrni točki, če želite večji upor, pa dlje od nje.
B. Z nogami v širini bokov, rahlo pokrčenimi koleni in z vklenjenim jedrom zavrtite trup proti napravi ali sidrni točki ter z obema rokama primite ročaj naprave ali konec uporovnega traku. S pomočjo jedra zavrtite trup stran od naprave ali sidrišča, tako da se obrnete naprej, roke pa položite neposredno pred prsni koš. To je začetni položaj.
C. Dolgo iztegnite roke, da roke stisnete stran od telesa. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano, brez zagona. Uprite se želji, da bi trup zasukali proti napravi ali sidrni točki.
D. Počasi se vrnite v začetni položaj in končajte z iztegnjenimi komolci ob rebrih. Roke morajo med gibanjem ostati v višini prsnega koša.
Ključne prednosti vadbe Pallof Press
"Pallofov potisk je vaja proti rotaciji, katere namen je ozaveščanje in krepitev jedra," pravi Wogahn. Vaje proti rotaciji so pomemben del treninga jedra. Ne obstaja ena sama vaja, ki bi lahko delovala na vse trebušne mišice, zato je za stabilno in močno jedro potrebno vključevanje različnih vaj, vključno z rotacijskimi in antirotacijskimi vajami. Tukaj je nekaj posebnih prednosti pritiska s pallofom.
Dela v prečni ravnini
Za vašo informacijo je prečna ravnina namišljena črta, ki deli vaše telo na zgornjo in spodnjo polovico. Gibanje, ki je vzporedno z vašim pasom, kot je vrtenje, poteka v prečni ravnini. Ker vaše telo obstaja v tridimenzionalni obliki, je pomembno, da vadite v vseh treh ravninah. Pozornost na prečno ravnino s pallof pressom vam bo pomagala uravnotežiti moč v vseh dimenzijah.
Pomaga preprečevati poškodbe
Raziskave kažejo, da so poškodbe hrbta posledica dolgoletnih mikropoškodb malih sklepov, ki oslabijo podporne strukture in povzročijo izgubo sposobnosti krčenja stabilizacijskih mišic jedra. "Pallof press je ena od vaj, ki pomaga povečati zavedanje o mišicah jedra, z začetnim angažiranjem teh mišic pa se lahko pripravimo na varno gibanje in vsakodnevna opravila," pojasnjuje Wogahn.
Pallof press posebej pomaga pri učenju pravilne poravnave in stabilnosti hrbtenice. Še pomembneje pa je, da lahko okrepite svoje jedro, ne da bi se zanašali na druge vrste gibov, kot so trebušnjaki in počepi, ki lahko poslabšajo hrbet ali povečajo tveganje za poškodbe, če vaše jedro ni dovolj močno ali stabilno, da bi jih zmoglo.
Izboljša splošno delovanje
Vadba v prečni ravnini s Pallofovimi pritiski bo izboljšala vaše gibanje in splošno delovanje. Po Woghanovih besedah pritisk Pallof pripravi vaše jedro na vsakodnevne dejavnosti in druge vaje za krepitev jedra, ki temeljijo na povezanem in vključenem jedru ter stabilni in močni hrbtenici.
Vključeno, povezano in stabilno jedro omogoča prenos moči, ki je bistvenega pomena za številne športe, fizične hobije in vsakdanje življenje. Prenos moči omogoča, da jedro olajša gibanje okončin, kar je pomembno za premikanje vsakodnevnih predmetov in izvajanje športnih gibov. "Pri vseh dejavnostih, kot so golf, baseball in softball, tenis, pikado, odbojka, če jih naštejemo le nekaj, je moč v prečni ravnini koristna," pravi Wogahn. Učenje povezovanja in vključevanja jedra ter krepitev stabilnosti s pallof pressom se prenaša tudi na dejavnosti vsakdanjega življenja, kot so vstopanje in izstopanje iz avtomobila, jemanje oblačil iz pralnega ali sušilnega stroja, sesanje in seganje pod omarico.
Pallof Press Delujoče mišice
Pallof press kot osnovna vaja deluje na več trebušnih mišic. Med njimi so poševne mišice, ki se upirajo rotaciji, prečne trebušne mišice, ki se pogosto imenujejo mišice korzeta, saj pomagajo ohranjati vse, kar je oporo in potegnjeno navznoter, in rektus abdominus (t. i. mišice šestih trebuhov), ki se med gibanjem izometrično krčijo.
Druge mišice jedra, ki bodo med pritiski s pallofom čutile potrebo, so zadnjične mišice in stabilizatorji lopatice, ki skrbijo, da so lopatice stabilne. Ti stabilizatorji so ključni za pravilno telesno držo.
Pallof Press Variacije vaj
Ne glede na to, ali ste novinec na področju rotacijskih gibov jedra, ali morate zmanjšati intenzivnost vadbe zaradi regeneracije, ali pa želite povečati izziv, lahko ustrezno spremenite Palloff press.
Spreminjanje: Široka baza Pallof Press
Za začetnike Wogahn priporoča enako izvedbo kot pri klasičnem z trakom ali kablom in zmanjšanje obremenitve, začenši s širšo podlago (t. i. razširitev položaja stopal za maksimalno stabilnost). To različico preizkusite, če ste novinec pri potisku s pallofom ali drugem rotacijskem gibanju, kot je na primer leseni potisk. Ko boste obvladali to različico, lahko zožite stopala in povečate težo.
Napredovanje: Enotna noga Pallof Press
Za še večji izziv za jedro poskusite s Pallofovim potiskom s položajem z eno nogo. "Ta položaj z eno nogo je dodatna prednost vaje za stabilnost stopal in kolen," pravi Wogahn. Poleg tega bo ta gib še večji izziv za vaše jedro, saj se boste trudili ohraniti ravnotežje, medtem ko boste potiskali utež stran od telesa. Preden preizkusite to zahtevno različico, poskrbite za manjšo obremenitev (beri: utež, ki jo dvigujete) in izmenično izvajajte serije na vsaki nogi, da se izognete mišičnemu neravnovesju.
Najpogostejše napake Pallof Press
Trenerji obožujejo Pallof press, ker je dostopen tudi začetnikom, če je podlaga široka in obremenitev primerna njihovi stopnji znanja, pravi Wogahn. Idealen je tudi za tiste, ki še nimajo zelo močne povezave s svojim jedrom. Čeprav je Pallofova preša prijazna do začetnikov, pa se je treba izogniti nekaterim pogostim napakam.
Mnogi ljudje na primer pri trebušnem iztisku prenašajo težo z ene noge na drugo, pri čemer se premaknejo ali zasukajo rebra, boke ali ramena. Ker koristi tega giba izhajajo iz vašega dela, da s pomočjo jedra ohranite stabilno težo, je bistveno, da ohranite težo stabilno in telo vzravnano.
Še ena napaka, ki jo zlahka naredimo med pallof pressom, je, da hrbtenica ni nevtralna. To je lahko videti kot ukrivljen vrat, lopatice, ki se pomikajo naprej, zaradi česar je zgornji del hrbta sključen, ali pa je spodnji del hrbta pretirano ukrivljen. Malo potisnite repno kost pod noge in vključite trebušne mišice, lopatice pa držite navzdol in nazaj, da bo hrbtenica ves čas v pravilnem položaju.
Za čim večjo varnost imejte v mislih koristne napotke, ki vas bodo opomnili, kako naj se postavite, kot so "super togo," "ostanite povezani," ali "stojte pokonci." In seveda, če ste novinec v vaji Pallof press, pred izvedbo te ali katere koli druge nove vaje pridobite dovoljenje svojega zdravnika. Izogibajte se vaji Pallof press, če imate poškodbo hrbta ali če čutite kakršno koli bolečino, poleg običajnega mišičnega izziva, ki ga čutite ob pravilnem vključevanju mišic jedra.
Kako dodati vajo Pallof Press v svojo rutino
Pallof presses so kot nalašč za dodajanje k rutini ogrevanja pri vsaki vadbi. Kot vadba za krepitev in angažiranje jedra so idealne za razgibavanje jedra in izboljšanje povezave med mišicami in umom, preden se lotite težjih ali bolj intenzivnih gibov. Preden se lotite počepov, mrtvih dvigov, pritiskov na ramena in drugih vaj za moč, pri katerih se za varno stabilnost uporablja veliko mišic jedra, poskusite vključiti pritiske na pallof, preden se lotite počepov, mrtvih dvigov, pritiskov na ramena in drugih vaj za moč.
Če se ukvarjate s športom, lahko Pallof press uporabite tudi kot ogrevanje pred odhodom na igrišče. Vsem, ki igrajo tenis, golf ali pikado, bo vadba rotacijskega gibanja koristila.
Pallofove pritiske lahko izvajate tudi kot del kateregakoli dneva osrednjega treninga ali lahkega treninga. Najbolje je, da se jim izognete na koncu napornega treninga, saj če je vaše jedro oslabljeno, morda ne boste ohranili pravilne oblike (in s tem ogrozili hrbet za poškodbe - ne hvala). Če želite na koncu treninga izvajati pritiske s pallofom, poskrbite, da boste uporabili dovolj majhno breme, da boste delali počasi in v popolni formi.
