Ne glede na to, ali ste izkušeni športnik ali vikend bojevnik za pisalno mizo, sta moč in stabilnost jedra bistvena elementa vsake telesne vadbe. Vaše jedro je vir moči, od koder izvirajo vsa druga dejanja, vključno z gibanjem okončin, hitrimi koraki in vajami za moč. Če je vaše jedro šibko in nestabilno, se zagotovo pojavijo bolečine v hrbtu. Šibko jedro pomeni tudi manj moči in stabilnosti pri vsakodnevnih funkcionalnih gibih, kot so nošenje živil, čiščenje in dvigovanje otrok ali hišnih ljubljenčkov.
Vendar se strokovnjaki strinjajo: Eden najboljših načinov za odpravljanje akutnih bolečin v križu in šibkega jedra je vadba. Po podatkih revije Strength and Conditioning Journal so mrtvi hrošči ena najboljših možnosti za stabilizacijo lumbopelvičnega območja, torej spodnjega dela hrbta in medenice.
V nadaljevanju najdete navodila za pravilno izvajanje vaj za mrtvega hrošča in videoposnetke s prikazom gibanja Sandre Gail Frayna, fizioterapevtke in ustanoviteljice podjetja Hudson Premiere PT. Poleg tega boste izvedeli različne načine za spremembo ali okrepitev vaje mrtvega hrošča.
Kako narediti mrtvega hrošča
"Ta vaja se začne tako, da ležite na hrbtu in noge položite na mizo," pravi Frayna. "Pomembno je, da hrbet ostane ravno na tleh in da je vaše jedro napeto, da se izognete obremenitvi hrbta." Ker se vaja mrtvega hrošča izvaja na tleh, si lahko za udobje pripravite podlogo za vadbo, dodaja.
A. Začni v položaju za mizo, kolena so položena čez boke, gležnji pa v liniji s koleni pod kotom 90 stopinj. Roke segajo naravnost nad glavo, v liniji z rameni. Hrbet naj bo ravno pritrjen na tla, jedro pa napeto, da se izognete obremenitvi hrbta.
B. Levo roko iztegnite naravnost nazaj nad glavo proti steni za vami in iztegnite desno nogo naprej, pri čemer naj bo noga dvignjena od tal.
C. Počasi vrnite levo roko in desno nogo hkrati v položaj na mizi. Ponovite na drugi strani.
Za večji izziv lahko glavo nekoliko dvignete ali jo pustite na tleh, odvisno od tega, kaj ustreza vaši telesni pripravljenosti, predlaga Frayna. Seveda morate pred izvajanjem nove vaje vedno pridobiti dovoljenje zdravnika. Izogibajte se tej vaji z mrtvim hroščem, če imate poškodbo vratu ali hrbta ali če čutite bolečine. (Ta je drugačna od pričakovanega nelagodja zaradi napetosti aktiviranih mišic jedra).
Ključne prednosti vadbe Dead Bug
Mrtve žuželke so goljufivo preprosta vaja, ki ob pravilni izvedbi z globokim opeklinami osvetli vaše trebušne in hrbtne mišice. Tukaj so prednosti, ki jih prinaša dodajanje mrtvih hroščev v vadbo in izboljšanje moči jedra.
Zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta
Po podatkih študije iz revije Strength and Conditioning Journal izvajanje stabilizacijskih vaj, vključno z mrtvimi koraki, zmanjša ponavljajoče se bolečine v križu za 63 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki teh gibov ne izvajajo. "Pri izvajanju mrtvega hrošča se upirate gibanju okoli hrbtenice ali ga preprečujete, pri čemer ne krepite le glavnih trebušnih mišic, temveč predvsem manjše stabilizacijske mišice, ki ohranjajo hrbtenico pokonci," pravi Danyele Wilson, certificirana trenerka NASM, mojstrska trenerka HIIT in trenerka EvolveYou. "Krepitev teh manjših stabilizatorjev vam bo pomagala izboljšati ravnotežje, koordinacijo in držo ter lahko pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta in kolkih," dodaja. Bolečine v hrbtu pa so žal zelo razširjena težava, saj jih po podatkih Medical Clinics of North America kdaj v življenju doživi 80 odstotkov posameznikov.
Ker so bolečine v hrbtu zelo pogoste, z vajami, kot so mrtvi hrošči, preprečujemo in zdravimo bolečine v hrbtu, ne da bi jih poslabšali, tako da se boste počutili in delovali kar najbolje. "[Mrtvi hrošči] so dobra vaja z majhnim vplivom, za razliko od deske, ki dela podobne mišice, vendar lahko povzroči obremenitev hrbta," pojasnjuje Frayna.
Pomaga preprečevati poškodbe
Delo s telesnim jedrom je eden najpomembnejših vidikov telesne pripravljenosti in preprečevanja poškodb, saj vsi drugi gibi (kot so bicepsni dvokrilci, počepi ali celo sprehod) izhajajo iz te povezave med zgornjimi in spodnjimi okončinami. Močno jedro je bistvenega pomena za stabilnost sklepov, ki ščiti sklepe pred poškodbami, saj jih ohranja na mestu, navaja revija Strength and Conditioning Journal. Druga ključna prednost izboljšanja stabilnosti jedra je zmožnost aktivnega oprijemanja mišic jedra pri velikih obremenitvah, kar stabilizira hrbtenico, preprečuje izpah in poškodbe med dvigovanjem.
Vse dejavnosti, vključno z vsakodnevnimi dejavnostmi, hojo, tekom in gospodinjskimi opravili, so odvisne od vašega jedra. Če je vaše jedro šibko, obstaja večja verjetnost, da se boste pri teh opravilih poškodovali, pravi Frayna. "Pri oslabljenem jedru pogosto vidim poškodbe kolen, kolkov ali gležnjev," pojasnjuje. "[Te] poškodbe se zgodijo, ko se utrudite in vaše jedro ni dovolj močno. [Začnete se zibati, kar povzroči neravnovesje, ki povzroča večji pritisk na kolčne, gleženjske ali kolenske sklepe."
Poleg tega vadba globokih posturalnih mišic pomaga preprečiti destabilizacijske sile, ki se lahko pojavijo, ko druge mišice poskušajo nadomestiti šibko jedro med športnimi in vsakodnevnimi dejavnostmi, je zapisano v članku v reviji Strength and Conditioning Journal. Ko se v telesu pojavijo tovrstni kompenzacijski gibi, lahko pride do bolečin in natega v mišicah, vezeh in kitah.
Še en manj upoštevan razlog za izboljšanje stabilnosti jedra je preprečevanje poškodb spodnjega dela telesa. Krepitev celotnega jedra in razvijanje lumbopelvične stabilnosti pomagata zaščititi vitalne organe pri kontaktnih športih ali nenamernih zdrsih in padcih.
Izboljša držo
Mrtve žuželke lahko pomagajo izboljšati držo, saj podpirajo stabilizacijske globoke mišice jedra in hrbtenice, je zapisano v članku v reviji Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "Ko izvajate mrtvega hrošča, se upirate gibanju okoli hrbtenice ali ga preprečujete, pri čemer ne krepite le glavnih trebušnih mišic, temveč predvsem manjše stabilizacijske mišice, ki ohranjajo hrbtenico pokonci," pravi Wilson. Ohranjanje hrbtenice v ravnotežju je ključnega pomena za visoko in podprto držo.
Mišice, ki jih delajo mrtvi hrošči
"[Vaja mrtvega hrošča] je gibanje, ki ga je treba vključiti v rutinsko vadbo, saj deluje na globlje mišice jedra, vključno s prečnimi trebušnimi mišicami, pokončnimi hrbtnimi mišicami, poševnimi mišicami, pravokotnimi trebušnimi mišicami in medeničnim dnom," pravi Frayna. Zaradi delovanja teh zunanjih in notranjih globokih stabilizacijskih mišic so mrtvi koraki tako učinkoviti pri zaščiti hrbtenice in mišic križa. Vadba stabilizatorjev namreč pomaga zmanjšati gibanje v ledvenem delu hrbtenice, navaja revija Strength and Conditioning Journal. Prevod: Mrtvi zublji ohranjajo vaše boke in medenico stabilne in močne, hkrati pa zmanjšujejo stres, ki lahko vodi do bolečin, napetosti in poškodb na tem področju.
Različice vaj za mrtvega hrošča
Čeprav so mrtvi hrošči morda videti preprosti, to zagotovo niso. Morda jih boste želeli spremeniti, dokler ne pridobite moči, da bi se prepričali, da ste se ujeli z obliko. Če ste pripravljeni na višjo raven, poskusite zahtevnejšo različico. In če imate težave s križem, se prepričajte, da vam je zdravnik dovolil izvajanje teh vaj za mrtve hrošče.
Spreminjanje: Mrtvi hrošči z upognjenimi nogami
Mrtve korake spremenite tako, da zmanjšate obseg gibanja, ko se noge in roke iztegnejo iz jedra, kar bo zmanjšalo moč jedra in stabilnost, ki ju boste potrebovali za izvedbo giba. Gibanje lahko preizkusite tudi s pokrčenimi koleni, pri čemer se z vsako peto rahlo dotaknite tal, preden jo dvignete nazaj na sredino. Pazite, da stegna spustite le do kota 90 stopinj, ne pa da jih potisnete proti prsnemu košu.
A. Začni v položaju za mizo, kolena so položena čez boke, gležnji pa v liniji s koleni pod kotom 90 stopinj. Roke segajo naravnost nad glavo, v liniji z rameni.
B. Levo roko iztegnite naravnost nazaj nad glavo proti steni za vami in spustite desno nogo proti tlom, desno koleno naj bo pokrčeno pod kotom 90 stopinj. Z desno peto se dotaknite tal.
C. Počasi vrnite levo roko in desno nogo hkrati v položaj na mizi. Ponovite na drugi strani.
Spreminjanje: Mrtve žuželke z upognjenimi nogami in ravnimi rokami
Če je ta modifikacija vaje za mrtvega hrošča še vedno preveč, poskusite z različico z upognjenimi koleni, pri čemer roke ne iztegujete, temveč jih držite na mestu. Ta prilagoditev še bolj zmanjša potreben napor in je odlično izhodišče, če ste novinec v vadbi za jedro ali če je vaš cilj zmanjšati bolečine v križu.
A. Začni v položaju za mizo, kolena so položena čez boke, gležnji pa v liniji s koleni pod kotom 90 stopinj. Roki sta iztegnjeni proti prsnemu košu, dlani so obrnjene navzdol.
B. Spustite desno nogo proti tlom, desno koleno naj bo pokrčeno pod kotom 90 stopinj. Z desno peto se dotaknite tal. Roke ostanejo v položaju.
C. Počasi vrnite desno nogo v položaj na mizi. Ponovite na drugi strani.
Napredovanje: Izometrično držanje mrtvega hrošča z utežmi
Če želite povečati izziv, dodajte izometrični prijem z uporabo upora. Z utežjo, ki jo pritisnete na kolena, ne boste samo povečali napora, ki ga potrebujete za ohranjanje dvignjenega trupa, ampak bo ta prijem zagotavljal tudi upor za nogo, ki se ne izteguje. Za dodaten izziv lahko zvijete vrat in ramena nad tlemi (če to povzroča bolečine v vratu, se tej modifikaciji odpovejte).
A. Začni v položaju za mizo, kolena so položena čez boke, gležnji pa v liniji s koleni pod kotom 90 stopinj.
B. Pritisnite obteženo palico v obe stegni tik nad koleni, dlani so obrnjene stran od vas. Stegna naj aktivno pritisnejo nazaj v palico za izometrični oprijem.
C. Iztegnite in spustite desno nogo proti tlom. Nadaljujte s pritiskanjem palice na stegna.
D. Počasi vrnite desno nogo v položaj za mizo. Ponovite na drugi strani.
Napredovanje: Izometrično zadrževanje mrtvega hrošča z uporom telesne teže
Če želite zmanjšati intenzivnost, vendar še vedno zagotoviti večji izziv, namesto utežnega droga stisnite roke ob stegna.
A. Začni v položaju za mizo, kolena so položena čez boke, gležnji pa v liniji s koleni pod kotom 90 stopinj.
B. Pritisnite dlani v stegna tik nad koleni. Stegna se morajo aktivno pritisniti nazaj v dlani za izometrično držanje.
C. Iztegnite in spustite desno nogo proti tlom. Nadaljujte s pritiskanjem leve dlani na levo stegno.
D. Počasi vrnite desno nogo v položaj za mizo. Ponovite na drugi strani.
Mrtvi hrošči Izvajanje pogostih napak
Najpogostejši napaki, ki ju ljudje delajo pri izvajanju mrtvih korakov, sta odriv spodnjega dela hrbta od tal in prevelik dvig vratu, kar lahko povzroči bolečine. "Poskrbite, da se spodnji del hrbta med izvajanjem vsakega giba ne dvigne od tal in ne poskušajte odrivati glave in vratu, da bi gledali naprej," svetuje Wilson. "Glava, vrat in hrbtenica naj bodo na tleh nevtralni."
Druga pogosta napaka pri mrtvem hrošču je prehitro ukrepanje. Čar mrtvih hroščev je v počasnem in nadzorovanem gibanju, ki zagotavlja čas pod napetostjo, da se ustvari globinski žar in učinkovito delujejo globoki stabilizatorji. Pri vajah, ki ne temeljijo na veliki obremenitvi (t. i. uporabi velikih uteži), je namreč treba uporabiti počasnejši tempo, da bi izkoristili prednosti, je razvidno iz pregleda revije Sports Medicine.
Kako dodati vadbo za mrtve hrošče v svojo rutino
Dodajanje mrtvih hroščev v svojo vadbeno rutino je preprosto, saj so tako vsestranski. Mrtve žuželke lahko uporabite kot del aktivnega ogrevanja pred dvigovanjem ali ukvarjanjem s katerim koli športom. Kot del ogrevanja vam bodo mrtve žuželke pomagale povezati globoke mišice jedra, ki lahko hrbtenico, sklepe in druge mišice zaščitijo pred nasprotnimi silami in gibi, ki bi vas lahko destabilizirali in povzročili izpah ali poškodbo.
Mrtve žuželke lahko vključite tudi v kateri koli drug del svoje rutine, na primer med aktivnim okrevanjem, kot del ohlajanja po vadbi ali na dan za vadbo jedra. Njihova uporaba kot del ohlajanja lahko prinese dodatne koristi, saj lahko po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino ležanje na hrbtu ter počasno in nadzorovano gibanje privede živčni sistem nazaj v stanje umirjenosti, kar lahko zmanjša tveganje za pretreniranost. Poleg tega se lahko, ko končate z mrtvimi žuželkami, sprostite na tleh in se prepustite endorfinom po vadbi - kdo lahko temu reče ne?
