Če se po dvigu težkega paketa v bolečinah zgrabite ali če se vedno zleknete iz postelje z občutkom napetosti, je morda kriva slaba moč hrbta. Moč in stabilnost hrbta sta ključnega pomena za pravilno držo in preprečevanje ali lajšanje bolečin in napetosti. Če je vaša drža slaba ali če veliko sedite (pozdravljeni, vsaka pisarna), lahko mišice zgornjega dela hrbta oslabijo, kar vodi v mišično neravnovesje, mišične napetosti in nadaljnje težave, kot so glavoboli in bolečine v hrbtu, navaja revija Journal of Physical Therapy Science.
Vendar lahko telesna dejavnost, zlasti vadba za moč, pomaga preprečiti te težave in izboljšati trenutne bolečine, je razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Healthcare. Ena od vaj, ki lahko krepijo moč in stabilnost hrbta, je lat pulldown, priljubljena vaja za vlečenje, pri kateri deluje več hrbtnih mišic in mišic rok, zlasti latissimus dorsi (velike, ploščate mišice, ki pokrivajo sredino in spodnji del hrbta), po katerih je ta vaja dobila ime.
Tukaj je opisano, kako pravilno izvajate potege z latami, kot je pokazala Natalia LePivert, certificirana terapevtka, vodja osebnega usposabljanja v Life Time Palm Beach Gardens. Poleg tega boste spoznali različne načine, kako spremeniti ali okrepiti vajo lat pulldown, da bo ustrezala vašim potrebam in ciljem.
Kako narediti Lat Pulldown
Dobra novica: Večina dobro opremljenih telovadnic ima stroj za dvigovanje lat. Med izvajanjem giba imejte trebušne mišice vklenjene in se izogibajte upogibanju spodnjega dela hrbta ali krčenju ramen, da ohranite varnejšo držo, predlaga LePivert. Stabiliziran položaj preprečuje, da bi se med gibanjem zibali in ustvarjali zagon, kar zmanjšuje učinkovitost vaje in lahko vodi tudi v obremenitev hrbta.
Poleg tega morate ohraniti nadzor nad težo tako pri ekscentričnem kot pri koncentričnem gibanju, pravi LePivert. (Mimogrede, ekscentrična faza je faza, ko se hrbtne mišice podaljšajo, da se palica vrne na vrh naprave za iztegovanje sklece.) Da bi obdržali utež pod nadzorom, se boste borili z gravitacijo, uporaba hrbtnih mišic za počasno vračanje palice pa poveča učinek te vaje na krepitev mišic. Med koncentrično fazo, ko potegnete drog proti prsim, vključite hrbtne mišice in se premikajte počasi, da se ne boste zanašali na gibanje. To bo povečalo učinkovitost vaje.
Seveda morate pred izvajanjem nove vadbe vedno pridobiti dovoljenje zdravnika. Če imate poškodbo vratu ali hrbta ali če čutite bolečino, se izogibajte iztegovalnim vajam, razen pričakovanega nelagodja zaradi pravilne obremenitve hrbtnih mišic, ki je zanje dovolj velik izziv.
A. Sedite obrnjeni proti palici. Po potrebi prilagodite višino sedeža in
B. Roki iztegnite nad glavo in primite drog z rokami nekoliko širše od širine ramen, dlani so obrnjene proti vam. To je začetni položaj.
C. Med izdihom nagnite trup rahlo nazaj in potegnite drog proti prsim (tik pod ključnico). Mislimo na to, da med vlečenjem palice vlečemo komolce in lopatice navzdol in nazaj.
D. Počasi vrnite palico z dvigom in iztegom rok nad glavo ter abdukcijo ramen ob vdihu.
Ključne prednosti Lat Pulldown
Dvigovanje sklece je razmeroma preprosta vaja, ki ob pravilni obliki aktivira hrbtne mišice s pomočjo ramen, bicepsov in jedra. V nadaljevanju so predstavljene prednosti, ki jih prinaša dodajanje iztegovalk v vadbo in izboljšanje moči hrbta.
Izboljša držo
Slaba drža lahko povzroči bolečine in nelagodje pri vsakdanjem delu, navaja Journal of Physical Therapy Science. Če sedite ali stojite v manj kot optimalni drži (da, to vključuje tudi grbljenje na kavču med gledanjem Netflixa), lahko pride do tega, da so hrbet in druge osnovne mišice, kot so trebušne mišice, šibke.
"Z dvigovanjem lat povečujete splošno moč zgornjega dela telesa, saj hkrati vključujete več mišičnih skupin," pravi LePrivet. Mišice, ki so odgovorne za držo, se nahajajo neposredno v hrbtu. "Ker to vemo, bi bilo za splošno populacijo koristno, če bi delali na teh mišicah in se tako borili proti vsakodnevni rutini pisanja besedil, dela na računalniku in nenehnega gledanja navzdol ali grbljenja, kar povzroča slabo držo," dodaja.
Boljša drža zaradi krepitve hrbta in jedra zmanjša tveganje za nastanek bolečin v križu, s katerimi se v določenem življenjskem obdobju spopada do 80 odstotkov odraslih, navaja portal Healthcare.
Preprečuje mišično neravnovesje
Do mišičnega neravnovesja lahko pride, če veliko časa presedite, zlasti v položajih, ki niso optimalni za vašo anatomijo. Zaradi sedenja je hrbet oslabljen, prsne mišice pa so napete in kratke, kar je znano kot sindrom zgornjega križa. Krepitev in stabilizacija mišic zgornjega dela hrbta in zadnjih ramen izboljša in prepreči mišična neravnovesja, ki lahko vodijo do bolečin in disfunkcije, je pokazala raziskava, objavljena v reviji Nature.
Neravnovesje hrbtnih in trebušnih mišic še poveča tveganje za nastanek bolečin v hrbtu. Če so hrbtne mišice šibke, ne morejo zaščititi hrbtenice in podpornih mišic pred mehanskimi obremenitvami. Po raziskavi, objavljeni v časopisu The Journal of Functional Morphology and Kinesiology, je krepitev hrbta bistvenega pomena za preprečevanje teh posledic. "Pri potegih z lopaticami boste odpravili mišična neravnovesja, saj pri tem sodelujejo vse mišice lopatice in podlopatnice ter mišice prsnega dela hrbtenice," pravi LePrivet. (Za vašo informacijo, mišice prsnega dela hrbtenice se nahajajo v zgornjem delu hrbta in podpirajo vrat, glavo in ramena.)
Krepi funkcionalno moč
"Z iztegovanjem sklece izboljšate moč in zmogljivost pri gibih, pri katerih se uporabljajo hrbtne mišice," pravi LePrivet. S potegi na lakte boste na primer dosegli svoj prvi poteg ali nov osebni rekord pri mrtvem dvigu. In ker je mogoče potege z latami prilagoditi vaši stopnji telesne pripravljenosti in moči, so odlični tako za začetnike kot veterane v vadbi za moč. Gibanje vlečenja je podobno težjim vajam za moč, kot so nagrade z utežmi ali potegi, vendar ga je mogoče prilagoditi tudi z uporabo naprave s kabli ali uporovnimi trakovi.
Pri izvajanju vsakodnevnih gibalnih vzorcev, kot so potiskanje, vlečenje in dvigovanje nad glavo, so vam v pomoč tudi iztegovalke. Pomislite na svoj tedenski izlet v trgovino: Potiskati boste morali voziček, potegniti svoje najljubše proteinske ploščice s police, dvigniti izdelke iz vozička na tekoči trak in odnesti vsa živila v hišo (seveda samo v enem potovanju). Za pomoč pri vsakem koraku tega procesa se lahko zahvalite lat pulldownom.
Mišice, ki jih delajo Lat Pulldowns
Pri iztegih na ležečih nogah deluje več mišic zgornjega dela telesa. Med njimi so hrbtne mišice (latissimus dorsi, romboidi, trapezius, teres major), mišice ramen in rok (zadnji delti, infraspinatus, brahialis, brahioradialis, biceps), upogibalke zapestja in roke ter trebušne mišice.
Pri potegih na ležečih blazinah se razvijajo podobne mišične skupine kot pri potegih in dvigu brade, zato so dobra zamenjava za te zahtevnejše vaje. S potegi s skleco se pripravite na prvi poteg z lastno težo ali pa z njimi povečajte količino dela, če lahko naredite le nekaj potegov naenkrat. To vam bo pomagalo, da boste v kratkem času dosegli več ponovitev potegov.
Variacije Lat Pulldown
Lat pulldowns lahko izvajate na več načinov, odvisno od tega, kako se odločite za oprijem palice. Lahko jo primete z dlanmi, obrnjenimi proti sebi (pri tem se aktivirajo bicepsi), ali stran od sebe (pri tem se še bolj osredotočite na hrbet in ramena). Poskusite tudi s širokim prijemom, s katerim boste zares delali na spodnjih delih mišic, in z ožjim prijemom v širini ramen, ki deluje na trapeze in romboide na vrhu ramena. Uporabite lahko celo palico za poteg sklece s pritrjenimi ročaji, ki omogoča, da so dlani obrnjene druga proti drugi v nevtralnem prijemu in da lahko dvignete težje kot pri širokem prijemu.
Ne glede na to, kako boste prijeli palico, izberite način, ki se vam zdi naraven in je usmerjen v predvidene mišice. Vsakih nekaj tednov poskusite zamenjati način izvedbe potegov na drog, da boste dosegli večjo raznolikost in stimulacijo različnih mišic.
Spreminjanje: Banded Lat Pulldown
Nimate dostopa do stroja za dvigovanje lat? Dobra novica: Lat pulldown lahko izvajate tudi doma z uporabo trakov za odpornost. To je začetnikom prijazen in priročen način izvajanja gibanja, ki pa še vedno omogoča krepitev.
"Uporni trakovi so odlična izbira za začetnike in tiste, ki veliko potujejo ali vadijo doma," pravi Privet. Uporni trak pritrdite na visoko mesto (na primer na okvir vrat) in izvedite gibanje, dodaja. Za to različico boste potrebovali pas, ki ima ročaje.
A. Pokleknite na tla ali sedite na klopi pod zasidranim trakom.
B. Iztegnite obe roki nad glavo, ne da bi pokrčili ramena. Z rokama, ki sta nekoliko širši od širine ramen, primite ročaja uporovnega traku, dlani so obrnjene proti vam. To je začetni položaj.
C. Med izdihom rahlo nagnite trup nazaj in potegnite ročke proti prsim (tik pod ključnico). Predstavljajte si, da komolce in lopatice vlečete navzdol in nazaj, ko spuščate trak.
D. Počasi vrnite trak v začetni položaj z iztegom rok in abdukcijo ramen ob vdihu.
Napredovanje: Široki oprijem Lat Pulldown
Širši oprijem je lahko večji izziv, saj pri njem mišice rok ne sodelujejo in je večji poudarek na hrbtnih mišicah. LePrivetova priporoča, da se za dodaten izziv poigrate s časovnim potekom potegov na križu."Sprememba tempa lahko tej vaji doda nekaj več izziva in vam omogoči, da se še bolj potrudite," pojasnjuje."Poskusite upočasniti koncentrični gib ali dodati sekundo premora na koncu giba."
A. Sedite obrnjeni proti palici. Po potrebi prilagodite višino sedeža in
B. Roki iztegnite tako, da sežete nad glavo in primete drog z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, širše kot v širini ramen. To je začetni položaj.
C. Med izdihom rahlo nagnite trup nazaj in potegnite drog proti prsim (tik pod ključnico). Mislimo na to, da med vlečenjem palice vlečemo komolce in lopatice navzdol in nazaj.
D. Počasi vrnite palico v začetni položaj z iztegom rok in abdukcijo ramen ob vdihu.
Lat Pulldown Pogoste napake
Dve najpogostejši napaki, ki ju ljudje delajo pri izvajanju potegov na trebuh, sta uporaba prevelike teže (kar ne omogoča pravilne tehnike, polnega obsega gibanja in nadzora gibanja) in prevelik nagib nazaj, pravi LePrivet. "Ohranjanje nevtralne hrbtenice ščiti spodnji del hrbta in preprečuje poškodbe," dodaja. Med potegi se poskušajte nagniti nazaj za približno 20 do 30 stopinj.
Druga pomembna napaka je, da palico potegnete preveč navzdol, namesto da bi se ustavili na točki, kjer bi se morali komolci premakniti nazaj, da bi nadaljevali gibanje. "Izogibajte se pretirani obremenitvi ramenskega sklepa - palica ne sme segati preveč pod ključnico," opozarja.
Izogibajte se uporabi zagona. "Gibanje izvajajte počasi in nadzorovano," svetuje LePrivet. "Pri hitrih gibih uporabite zagon in zmanjšate vpletenost ciljnih mišic." Poleg tega počasnejše izvajanje potegov na kratko podaljša čas pod napetostjo, kar prinaša pomembne prednosti treninga, kot so večja rast in moč mišic, boljši gibalni vzorci in boljše zdravje tetiv.
Kako dodati Lat Pulldowns v rutino vadbe
Dvigovanje sklece je odlična vaja, ki jo lahko dodate v vsako rutinsko vadbo za zgornji del telesa in ki lahko pospeši rast mišic v telovadnici in zunaj nje. "Dvigovanje sklece pomaga razviti moč hrbtnih mišic in povečati učinkovitost pri drugih gibih, kot so potegi in dvigi z bradljo, ter je odlična dodatna vaja pri gibanju z utežmi," pravi LePrivet. Močnejši hrbet pa pomeni manj možnosti za dražeče bolečine v hrbtu in nadaljnja mišična neravnovesja.
S številnimi različicami nastavkov in prijemov za napravo za lat pulldown so lat pulldowni treningi zelo raznoliki, dodaja LePrivet. Poskusite v svoj program dodati 3 do 5 serij z 10 do 15 ponovitvami potegov z latami, da boste lažje razvili močan hrbet.
