Predstavljajte si to: Ste v fitnesu in nenadoma zaslišite popolno pesem. Morda je to počasna balada, ki vas ganejo do solz, ko se v kolesarskem tečaju vzpenjate na goro. Morda je to himna popa z mehurčki, ki vas navdihne, da pospešite tempo med zadnjo polovico kilometra teka. Ne glede na to, za kaj gre, glasba vas lahko nedvomno globoko presune - ne glede na to, ali se znojite v razredu HIIT ali dihate v savani med jogo.
Raziskave o povezavi med glasbo in vadbo niso zelo obsežne, vendar lahko dejavniki, kot so vrsta glasbe, vadba, ki jo izvajate ob njej, in celo vaš odnos do predvajanih skladb, po mnenju Saare Haapanen, doktorice znanosti s področja psihologije športa in vadbe na univerzi Jyväskylä na Finskem, vplivajo na zmogljivost v telovadnici.
Seveda pri strokovnem oblikovanju motivacijskega seznama predvajanja za vadbo ne gre za uporabo znanstvenih študij na Spotifyju - gre za ustvarjanje čustvenega potovanja, ki vas bo spremljalo v vseh vzponih in padcih vadbe. Tega nihče ne ve bolje kot Steve Aoki, didžej, glasbeni producent in glavni glasbeni direktor pri Orangetheoryju. Pravi, da je ustvarjanje seznama predvajanja povezano z izkoriščanjem vašega čustvenega prostora. "Na glasbo vedno gledam kot na orodje, s katerim lahko prodreš do psihologije tega, kar si," pravi. " Da pride do vašega srca. Določene pesmi, določene skladbe lahko resnično pomembno vplivajo na vaše duševno zdravje, odnos in vedenje. "
V nadaljevanju Haapanen pojasnjuje, kaj pravi znanost o povezovanju glasbe s treningi, in podaja največji nasvet za oblikovanje seznamov predvajanja, ki bodo izboljšali vašo vadbeno rutino. Nato Aoki pove, kako izkoristiti svoja čustva, da boste med gibanjem telesa doživeli resnično ganljivo izkušnjo.
Znanost o glasbi za motivacijo za vadbo
Najprej vedite naslednje: Haapanen pravi, da je motivacija gonilna sila, da nekaj naredimo, vendar je tudi minljiva. Pravzaprav sta doslednost in disciplina (torej pripravljenost na uspeh) običajno bolj učinkoviti kot sama motivacija.
Z drugimi besedami: Ne želite se zanašati na glasbo, da bi vas motivirala. Namesto tega raziskave in strokovnjaki predlagajo, da glasbo uporabite kot način za boljše sodelovanje pri vadbi v fitnesu in uživanje v samem gibanju. Tukaj je prikazano, kako glasba vpliva na vašo vadbo, ritem za ritmom.
Število utripov na minuto lahko vpliva na vaš tempo in energijo.
Se vam je kdaj zgodilo, da ste se po ulici sprehajali v skladu s pesmijo, ki vam je igrala v ušesnih slušalkah? To ni samo občutek, da ste na sprehodu z vročim dekletom. Pravzaprav lahko število udarcev na minuto (BPM) glasbe, ki jo poslušate, vpliva na kadenco (t. i. hitrost gibanja) vaše hoje, teka ali vožnje s kolesom. Če vadite ob hitrejšem ritmu, boste naravno pospešili svoj tek. Po drugi strani pa lahko pesem s počasnim tempom povzroči lagoden, nezahteven tempo. To je zato, ker ritmi osvetljujejo motorična področja možganov, ki so odgovorna za načrtovanje, nadzor in izvajanje prostovoljnih gibov (če pomislimo na petminutno izvajanje sklec ali skakanje po skakalnici). Ko so ta možganska področja aktivirana, spodbudijo vaše telo, da se premika v ritmu glasbe, je pokazala študija v reviji Journal of Cognitive Neuroscience. V tem smislu vaše vadbene vaje delujejo kot metronom, ki vas spodbuja, da se premikate v ritmu glasbe.
Poleg tega so lahko hitre melodije bolj psihološko motivacijske kot razpoloženjske balade, kot je pokazala študija v reviji International Journal of Sports Medicine. Udeleženci so opravili 10-kilometrsko kolesarsko preizkušnjo na čas ob poslušanju hitre glasbe s 142 BPM ali brez glasbe. Rezultati: Udeleženci so ocenili, da sta tempo in ritem glasbe bolj motivacijska kot harmonija in melodija. Če želite med tekom doseči določen tempo ali pri kolesarjenju doseči predlagano kadenco, izberite glasbo v ciljnem tempu.
Z glasbo lahko bolj uživate v vadbi HIIT.
Želite poiskati zabavo v res zahtevni vadbi? Glasba vam lahko pomaga dodati ta radostni element. V manjši študiji iz leta 2016, objavljeni v reviji Journal of Sports Sciences, je 20 ljudi preizkusilo sprint v slogu HIIT. Raziskovalci so ugotovili, da so šprinterji, ki so med vadbo poslušali glasbo, po končani vadbi imeli boljši splošni pogled na HIIT kot tisti, ki glasbe niso poslušali. Čeprav nihče od udeležencev ob koncu poskusa ni imel negativnega mnenja o vadbi HIIT, so raziskovalci ugotovili, da so imeli šprinterji ob poslušanju glasbe po končani vadbi boljši splošni pogled na visokointenzivno vadbo.
To pomeni, da lahko s poslušanjem glasbe izboljšate svoj odnos do ovir, povezanih s telesno pripravljenostjo, ki so pred vami. Možno je celo, da bi se ti učinki dobrega počutja lahko uporabljali tudi pri nalogah zunaj fitnesa (kot je na primer opravljanje domačih opravil ali opravljanje težko pričakovanih opravkov) - čeprav na to temo še ni nobene posebne raziskave, kot ugotavlja avtor študije Matthew Stork, dr. med. Če torej poskušate z novo obliko fitnesa, ki vam je nekako "meh" ali vas straši, lahko z izbiro seznama predvajanja, ki ga radi spremljate, poskrbite, da bo vadba bolj zabavna - in s tem ustvarite večjo motivacijo.
In če ste zasvojeni s svojim najljubšim podkastom o resničnih zločinih, vedite, da to morda ni najbolj motivacijska glasba za vaše intervalne treninge. V študiji iz leta 2019 v reviji Psychology of Sport and Exercise so primerjali, kako zelo so udeleženci uživali v šprinterskih intervalih in kako dobro so jih izvajali, ko so poslušali motivacijsko glasbo (opredeljeno kot optimistično, stimulativno glasbo s hitrostjo več kot 120 BPM), podkast ali nič zvoka. Rezultati: Raziskovalci so ugotovili, da bi lahko motivacijska glasba pomagala ljudem, da se držijo redne rutine šprinterskih intervalov, saj je poslušanje motivacijske glasbe med njimi povečalo občutek ugodja, izboljšalo užitek in izboljšalo uspešnost šprinta. Zato prihranite podkast za sprehod z vročim dekletom in povečajte glasnost spodbudne glasbe, ko se lotevate zahtevne vadbe HIIT.
Pri izbiri melodij za vadbo je pomembno, da lahko sami izbirate glasbo.
Ste že kdaj pripravili splošen seznam predvajanja Spotify ali Apple Music in se vam je zgodilo, da ste preskočili skladbo za skladbo? Če je tako, verjetno že veste, da lahko prilagojeni vadbeni seznami predvajanja - ne glede na to, kako zamudno je njihovo oblikovanje - močno vplivajo na to, ali v vadbi dejansko uživate.
Študija iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 31 moških, je na primer pokazala, da so tisti, ki so sami izbirali svoje sezname predvajanja, močno pridobili na moči, pojasnjuje Haapanen. Pri tistih, ki so med vadbo lahko poslušali svoj seznam predvajanja (v primerjavi s skupino, ki ni poslušala glasbe), so raziskovalci opazili znatno povečanje števila ponovitev pritiskov na klopi, ki so jih udeleženci lahko izvedli.
" Zdi se, da je najpomembneje, da je glasba [predvajana med vadbo] po izbiri osebe," pravi Haapanen. " Pomembno je, da jim je všeč. Naključna glasba vam ne pomaga prav veliko ", ko gre za zmogljivost in užitek v fitnesu.
Če pričakujete, da vam bo seznam predvajanja za vadbo všeč, ga boste morda vzljubili še bolj.
Recimo, da je vaš priljubljeni izvajalec izdal nov album in ga nameravate poslušati na bližnji poti. Za vadbo boste navdušeni, kajne? In to navdušenje nad glasbo se bo verjetno odrazilo v bolj prijetnih kilometrih.
Ta pojav je bil obravnavan v študiji iz leta 2012, v kateri je sodelovalo 69 študentov, ki so telovadili v wellness centru svoje univerze. Čeprav so lahko vsi študenti ustvarili svoj seznam predvajanja, jih polovica pred sestavo seznama predvajanja ni vedela, da bodo vadili ob njem, drugi polovici pa so pred začetkom vadbe povedali, da je že znano, da njihova izbira glasbe izboljšuje užitek pri vadbi. Ta spremenljivka je raziskovalcem omogočila, da so preučili, ali jim je zaradi glasbenega pričakovanja vadba bolj všeč.
Rezultati so pokazali "pomemben" učinek na poročano zadovoljstvo pri vadbi pri tistih, ki so pričakovali odlično vadbo zaradi odlične glasbe, kar kaže na moč majhnega samogovora. " Lahko si rečete, da bo glasba bolj motivacijska, in potem bo tudi za vas, " pravi Haapanen.
Glasba lahko ublaži utrujenost med vadbo ali pa jo lažje prenašate.
Tu ni presenečenj: Če želite vaditi ob glasbi, ki vas resnično dvigne, je to pravi način, če želite izredno zahtevno vadbo. V eni od starejših študij, objavljenih leta 2010, je sodelovalo 26 udeležencev, ki so morali izvesti šest krožnih vaj ob treh različnih vrstah glasbe: motivacijski glasbi (sestavljeni iz pop skladb s 120 BPM), nevtralni glasbi (ki so jo udeleženci določili z oceno motivacijskih lastnosti skladb) in kontroli metronoma (za informacijo, metronom ustvarja slišne klike, ki ustrezajo udarcem v izbranem tempu). Študija je pokazala, da je bilo poslušanje motivacijske glasbe povezano s tem, da so udeleženci opravili več ponovitev - če imate torej na sporedu naporno vadbo AMRAP, vam bo motivacijski seznam predvajanja morda pomagal opraviti več ponovitev.
Kako ustvariti najboljši seznam predvajanja za vadbo
Aoki, glasbeni genij in didžej, ki stoji za remiksiranimi uspešnicami, kot je " Pursuit of Happiness ", in izvirnimi hiti, kot je " Waste It On Me " z BTS, zadnje čase veliko razmišlja o prepletu glasbe in vadbe. Njegova nova serija vadb "All Out With Aoki", ki je nastala v sodelovanju z Orangetheory, vsebuje sezname predvajanja, ki jih je skrbno pripravil sam.
Aoki med didžejanjem ali sestavljanjem seznamov predvajanja nenehno meri čustveno temperaturo množice. "[Pri svojih urah Orangetheory] vedno razmišljam: "Kako naj ljudi zares popeljem na potovanje? '" pojasnjuje. " Tudi na mojih koncertih ni tako, da bi ves čas koncerta spravljal [občinstvo] v rdečo luč. Spustim jih na tla, zavijem jih, gradim to napetost. In potem bum, eksplozija, " pravi.
Enako potovanje k sebi lahko poskusite ustvariti tudi v svoji fitnes rutini, pravi. "Vsekakor obstaja sinergija in neposredna povezava med ljudmi, ki se zabavajo na festivalu, menoj in ljudmi, ki se pri vadbi potiskajo preko svojih meja," pravi Aoki. " Moj cilj kot umetnika je, da se ljudje počutijo tako dobro, da jim je vseeno, kaj si mislijo drugi. Da izgubijo vse občutke. " Pri vadbi se ta občutek lahko kaže kot izjemna prisotnost pri vadbi in pozabljanje na to, kaj se je tisti dan zgodilo v pisarni, zahvaljujoč močni povezavi med umom in telesom. Lahko pa se zgodi, da se osredotočite na svoje gibe, ne da bi opazili, ali delate toliko burpejev kot oseba poleg vas. Morda se boste celo počutili popolnoma pomirjeni s svojim znojem v mednožju.
Aokijev najnovejši album " HiROQUEST: Če iščete svežo glasbo za HIIT, imate srečo. Spodaj najdete seznam predvajanja, ki sta ga navdihnila znanost o glasbeni motivaciji in Aoki. A ne pozabite: Pravi trik je, da ga naredite po svoje. Zato vzemite, kar potrebujete, pustite, kar ne, in pustite, da vaša čustva narekujejo, kaj bo med naslednjo vadbo v vaših ušesih.
*Kuratorstvo seznama predvajanja izhaja iz partnerstva Orangetheoryja z DJ Stevom Aokijem. Za uporabo seznama predvajanja veljajo Spotifyjevi pogoji.
