Pogosto je vadba lahko edina priložnost, da se popolnoma sprostite. Po celem dnevu razmišljanja o težavah v službi, šoli in zasebnem življenju lahko samostojna telovadba, med katero izvajate bicepsne sklece in iztege - in se ob tem prepustite poslušanju najnovejšega albuma Taylor Swift -, deluje resnično obnovitveno.
Morda pa ne želite popolnoma izklopiti možganov. Da bi izboljšali svojo zmogljivost in dosegli napredek, morate biti pozorni na to, kako se vaše mišice krčijo, podaljšujejo in premikajo med vadbo za moč. Z drugimi besedami, vzpostaviti in izkoristiti boste želeli povezavo med mišicami in umom.
Pojasnjena povezava med umom in mišicami
Morda se tega ne zavedate, vendar se med izvajanjem katere koli športne ali telesne dejavnosti vaš um osredotoča na dogajanje v zunanjem okolju okoli vas (npr. na pesmi, ki se vrtijo iz zvočnikov v telovadnici, na drevesa, mimo katerih tečete na prostem), ali na dogajanje v vašem telesu (npr. Ta koncentracija na sebe, znana kot notranja pozornost, je mesto, kjer pride do izraza povezava med umom in mišicami, predvsem med vadbo za moč, pravi doktorica Alyssa Olenick, C.I.S.S.N., C.F.L.1., fiziologinja vadbe in strokovnjakinja za športno prehrano.
" Pri dvigovanju poskušate svoje telo pripraviti do tega, da izvede zelo specifična dejanja z mišico ali mišično skupino ali vrsto gibalnega vzorca," pojasnjuje. " Povezava med mišico in umom je torej v bistvu notranje osredotočanje na mišico ali gibalni vzorec, ki ga poskušate izvesti. " Recimo, da izvajate gibanje z upognjenimi utežmi. Namesto da bi se osredotočili na glasbo iz slušalk, bi se posvetili občutku, kako se vaše mišice lat podaljšujejo in krčijo pri vsakem ponovitvi. Ali ko poskušate narediti težak počep, bi lahko razmišljali o stiskanju zadnjice, da bi se dvignili iz spodnjega dela giba, pravi Olenick.
Prednosti izkoriščanja povezave med mislimi in mišicami
Osredotočanje na to, kako se vaše mišice premikajo med vsakim ponovnim treningom, se morda zdi lahkotno, vendar ima to pomembne koristi. Tukaj je razlog, zakaj se je vredno osredotočiti na delovanje mišic med dvigovanjem.
Pomaga vam usmeriti prave mišice
Če se osredotočite na določene mišice, ki jih uporabljate pri izvajanju vaje, boste lažje ciljali na agonistične mišične skupine (t. i. mišice, ki proizvajajo silo, potrebno za dokončanje gibanja). Vzemimo na primer pritisk z utežmi na prsi. Osredotočanje na angažiranje prsnih mišic (agonist za to vajo) lahko pomaga zagotoviti, da so dovolj stimulirane, da rastejo in se krepijo, hkrati pa prepreči, da bi druge mišične skupine (kot so triceps in deltoidi, sinergijske mišice, ki pomagajo agonistu) prevzele večjo obremenitev, pravi Olenick.
To potrjujejo tudi raziskave: Ko so se udeleženci med izvajanjem počepov osredotočili na veliko prsno mišico, se je električna aktivnost v njej povečala za 9 odstotkov. (ICYDK, mišice proizvajajo električne signale, ko se krčijo, in večja kot je električna aktivnost, večja je kontrakcija.)
Spodbuja rast mišic
Olenick pravi, da vam lahko pri pridobivanju mišične mase pomaga tudi usmerjanje povezave med mislimi in mišicami. To idejo je dokazala študija 30 netreniranih udeležencev, ki so osem tednov trikrat tedensko izvajali treninge odpornosti. Ob koncu poskusa so se pri posameznikih, ki so se med dvigovanjem osredotočili na krčenje ciljne mišice (notranji poudarek), bolj izboljšala debelina mišic - znak hipertrofije oziroma rasti mišičnih celic - v upogibalcih komolca in kvadricepsu kot pri ljudeh, ki so se osredotočili na dvigovanje teže (zunanji poudarek) med dvigovanjem uteži na bradlji in strojnim iztegovanjem nog.
Učinkovitejša vadba
Če se osredotočite na to, kako se vaše telo giblje med izvajanjem vaje, in ne na zunanje dejavnike, kot je čas, ki ga porabite za posamezno serijo, bodo vaše ponovitve verjetno veliko učinkovitejše. "Če se gibate in o tem ne razmišljate, verjetno ne boste dobili največ od tega gibanja," pravi Olenick. " Verjetno nimate veliko mehanske napetosti, ki je glavno gonilo hipertrofije. " Razlog: "V tem primeru je treba izvesti treninge, ki so pomembni za krepitev mišic: Brez telesnega zavedanja obstaja velika verjetnost, da boste leteli skozi ponovitve, ne boste delali v celotnem obsegu gibanja in ne boste porabili toliko časa za ekscentrični in koncentrični del gibanja, kot bi morali, kar skrajšuje čas, porabljen pod napetostjo. Z notranjo osredotočenostjo pa lahko povečate verjetnost, da boste počasi in nadzorovano izvedli celotno gibanje (pomislite: sklece do vzporednika ali pod njim in ne pod kotom 60 stopinj), kar lahko na koncu prispeva k rasti mišic, dodaja.
Kdo bi se moral osredotočiti na povezavo med umom in mišicami
Močna povezava med umom in mišicami je lahko koristna za vsakega telovadca, vendar začetnikom morda ni treba posvetiti vse svoje energije njenemu vzpostavljanju. Ti ljudje se še vedno učijo, kako premikati svoje telo in izvajati osnovne vaje z dobro formo, zaradi osredotočanja na določene mišice in njihovo delovanje v telesu pa se lahko trening moči zdi preobsežen, pravi Olenick. " To je lahko nekaj, kar bodo uporabili pozneje, ko jim bo nekoliko lažje, " dodaja. " Pri dvigovanju je zelo pomembna komponenta motoričnega učenja in na začetku je vse skupaj nekako nerodno. Tako nekdo morda sploh ne bo znal razmišljati o mišicah, ki jih premika, ker bo poskušal ugotoviti, kako se premakniti. "
Po drugi strani pa povezava med umom in mišicami morda ne bo tako koristna, če ste napredni dvigovalec in uporabljate težja bremena, pravi Olenick. " Morda vas bo odvrnila od cilja, da bi pri dvigovanju na klopi, mrtvem dvigu in olimpijskem dvigovanju uteži z enim samim dvigom ali pri višjih odstotkih enega samega dviga dosegli čim večjo moč, " pojasnjuje. " Morda bi bilo bolje, če bi se ponovno osredotočili na zunanje cilje. Namesto da bi med potiskom na klopi razmišljali samo o mišicah prsnega koša, bi bilo morda koristno, če bi razmišljali samo o premikanju uteži, ko dosežete več kot 80 odstotkov svoje maksimalne moči enega ponovnega napora. " TL;DR: Ko je težko, se lahko osredotočite na vse, kar vam omogoča varno in učinkovito izvedbo dviga.
Kako izboljšati povezavo med mislimi in mišicami
Se počutite popolnoma izgubljeni glede tega, kako se osredotočiti na mišično akcijo, medtem ko izvajate ponovitve z dobro formo? Poskusite med izvajanjem vaje nežno tapkati agonistično mišico (po potrebi vam lahko pomaga prijatelj), predlaga Olenick. "Z otipom si lahko pomagate pri razmišljanju o tem, kje se nahaja mišica, ki jo uporabljate, in kje jo morate čutiti [pri krčenju in podaljševanju]," dodaja. Pri vaji z upognjenimi rokami, na primer, lahko prijatelj pri vadbi tapka po vaših mišicah (na sredini hrbta), ko spuščate činko proti tlom in jo spet dvigujete nazaj. Če se še vedno težko miselno povežete z mišico, pomislite na dejanje, ki ga opravlja (pomislite: potiskanje uteži stran od telesa pri iztegu tricepsa, vlečenje uteži blizu sebe pri veslanju), predlaga.
Vzdrževanje napetosti med celotnim gibanjem - in čas, ki si ga vzamete za izvedbo - vam lahko pomaga tudi pri osredotočanju na mišico, ki je v igri. " Mišico boste začeli čutiti nekoliko bolj, kot če bi gibanje izvajali zelo hitro, " pravi Olenick. Pri tem je lahko koristna uporaba naprav s kabli, saj zagotavljajo stalno napetost in vam lahko pomagajo vaditi celoten obseg gibanja v počasnem, nadzorovanem tempu, pravi;
Ne pozabite, da z vadbo napredujete. "Ne pričakujte, da boste že prvi dan odlični v [povezavi uma in mišic]," pravi Olenick. " Morda se vam bo zdelo malo čudno razmišljati o teh stvareh, toda če boste res razmišljali o mišici, ki jo uporabljate, in o dejanju, ki ga izvaja, se boste v tem malo lažje izboljšali. " Navsezadnje je sposobnost prisluhniti svojemu telesu spretnost, zato je potrebno nekaj časa, da razumeš, kako deluje in se giblje, dodaja.
Bistvo o pomenu povezave med umom in mišicami
Močna povezava med mislimi in mišicami vam lahko pomaga graditi mišice, povečati učinkovitost in uspešnost vadbe ter vsaj bolje razumeti svoje telo. Vendar razvijanje te povezave ne sme biti vaša glavna prednostna naloga, pravi Olenick. "To je kot majhna dodatna točka ... nekaj, kar bo vašemu treningu dodalo nekaj prednosti," pravi. " Prepričajte se, da izvajate zadosten obseg treninga, izberete prave gibe, upoštevate dober načrt treninga ter se prehranjujete in počnete stvari, ki vam pomagajo pri regeneraciji. To bo največ prispevalo k [hipertorfiji] vašega treninga. "
Če pa imate te osnove pokrite in se med vadbo običajno gibljete brezciljno, je lahko izkoriščanje povezave med mišicami in umom češnja na vrhu vašega vadbenega programa. "To bi lahko bilo nekaj, kar bi za vas pomenilo veliko razliko," pravi Olenick. " To vam bo omogočilo dvigniti raven vašega treninga za stopničko višje. "
