Tudi če ste resna telovadna podgana, je vaš program vadbe morda omejen na nekaj specifičnih mišičnih skupin. Če je na primer izgradnja močnih in mišičastih kvadriciklov na vrhu seznama vaših ciljev - in ne preziraš ničesar drugega kot vadbo stegenskih mišic -, morda ne boš dvakrat pomislil, da bi dan za dnem izpustil romunske mrtve dvige in nordijske sklece.
Morda pa boste želeli ponovno razmisliti o svojih prednostnih nalogah: Po mnenju strokovnjakov lahko zanemarjanje določenih mišičnih skupin ali strani telesa med drugim privede do škodljivega mišičnega neravnovesja. V nadaljevanju razčlenjujejo možna tveganja mišičnih neravnovesij in vzroke za njihov nastanek. Poleg tega delijo nasvete, ki vam bodo pomagali vzpostaviti ravnovesje moči v telesu in ga ohraniti.
Kako se razvijajo mišična neravnovesja
Preprosto povedano, mišično neravnovesje pomeni, da je ena mišična skupina močnejša od druge, pojavi pa se lahko praktično kjer koli v telesu, pravi Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevt in ustanovitelj podjetja Movement Vault. Po njegovih besedah lahko pride do neravnovesja med štirimi malimi mišicami rotatorne manšete, tremi glavami deltoidov in med glavnimi mišicami prsnega koša, na primer.
Za konec, normalno je, da so razlike v moči, saj ima vsakdo dominantno stran, ki vsakodnevno opravlja več dela kot druga (pomislite: desna stran, če ste desničar). Vendar se lahko te težave še povečajo zaradi ponavljajočih se gibov pri športu, delu ali načinu življenja, pravi Laura Su, C.S.C.S., trenerka za moč v Seattlu. Če na primer igrate softball in nenehno mahate s palico ter lovite žogo na desni strani, obstaja velika verjetnost, da bo ta polovica vašega telesa močnejša od leve, pravi Su. Do mišičnega neravnovesja med obema polovicama telesa lahko pride tudi, če običajno izvajate dvostransko vadbo (t. i. vaje, pri katerih hkrati delujete z obema okončinama ali stranema telesa), saj bo vaša dominantna stran naravno prevzela nekoliko večjo obremenitev, pravi Su.
Poleg tega lahko pride do mišičnega neravnovesja med mišicami na obeh straneh sklepa, na primer med stegenskimi in stegenskimi mišicami ali bicepsom in tricepsom, pravi Su. V tem primeru lahko nepravilni programi vadbe (npr. izvajanje samo potisnih gibov in izpuščanje potegnih) še poslabšajo morebitne razlike v moči, pravi Su.
Tveganja zaradi mišičnega neravnovesja
Čeprav se manjša mišična neravnovesja zagotovo pojavijo, mora biti cilj vedno ohraniti telo čim bolj sorazmerno, da bi preprečili poškodbe, pravi Su. Recimo, da ste športnik, katerega stegenske mišice so bistveno močnejše od stegenskih. " To neravnovesje bi lahko pomenilo večje potencialno tveganje za pretrganje kolenske križne vezi, saj vaše stegenske mišice niso dovolj močne, da bi pomagale zmanjšati količino navora, ki nastane na tem kolenskem sklepu, ko izvajate dinamične, hitre gibe, " pojasnjuje.
Resna mišična neravnovesja lahko povzročijo tudi kompenzacije gibanja, ki lahko povečajo tveganje za poškodbe, pravi Wickham. Na primer, oseba, katere desna noga je veliko močnejša od leve. Če čepi s težko utežjo, lahko desna noga prevzame večjo obremenitev, saj se leva utrudila, pojasnjuje. Takrat "se lahko kolk premakne na [močnejšo] stran, teža se lahko res prenese na eno stran, kar povzroči razlike v rotaciji kolka in nato vpliva na koleno," pravi. " Zdaj je koleno nenadoma v slabem položaju, kar povzroči obrabo meniskusa. "
V istem primeru se lahko tehnika šibkejše noge med izvajanjem serije poslabša, kar poslabša položaj sklepov in sčasoma povzroči bolečine in poškodbe, dodaja. Prevod: Mišično neravnovesje ogroža tako močno kot šibko stran vašega telesa za poškodbe in nelagodje.
Kako odpraviti in preprečiti mišična neravnovesja
Najlažje ugotovite, ali imate mišično neravnovesje med stranmi, tako da preprosto izvajate enostranske vaje (t. i. enostranske gibe), pravi Wickham. Če na primer poskusite z enonožnim mrtvim dvigom in lahko naredite 12 ponovitev na desni nogi in le osem na levi, pri čemer uporabljate enako težo, imate verjetno opravka z neravnovesjem, pojasnjuje. Pri dvostranskih gibih si lahko ogledate tudi svojo obliko: če se med serijo pritiskov na klop ali sklec počasi nagibate na eno stran, lahko to pomeni, da je moč v neskladju, dodaja. In končno, bodite pozorni na bolečine po vadbi. "Recimo, da vas rama po določenem treningu nenehno muči in da zanjo niste naredili ničesar izjemno travmatičnega, je to lahko znak mišičnega neravnovesja," pravi Wickham.
Menite, da imate težave z mišičnim neravnovesjem? Z uporabo teh nasvetov boste odpravili neskladja, ki jih imate, in preprečili nastanek drugih.
Vadite enostranske vaje
Najprej zamenjajte nekatere dvostranske vaje z enostranskimi, ki po mnenju strokovnjakov prav tako lahko pomagajo preprečiti neskladja. Da bi mišicam pomagali nadoknaditi zaostanek v moči, poskrbite, da najprej izvedete ponovitve na šibkejši strani, ko telo še ni tako utrujeno in bo vaša tehnika kakovostna, predlaga Su.
Pri ponovitvah in serijah pa imate na voljo nekaj možnosti. Če je razlika v moči precejšnja, lahko na šibkejši strani tri do štiri tedne izvajate nekaj dodatnih ponovitev ali celotno dodatno serijo, da zmanjšate razliko, pravi Su. Če pa je vaš cilj 12 dvokrilcev na obeh rokah, lahko na šibkejši roki naredite čim več ponovitev, počivate 10 sekund, nato pa naredite preostanek serije, predlaga Wickham. Podobno lahko zmanjšate težo, ko je šibkejša roka utrujena, tako da še vedno lahko dosežete ciljno število ponovitev, dodaja.
Upoštevajte dobro zasnovan program usposabljanja
Če želite odpraviti in preprečiti mišično neravnovesje okoli posameznega sklepa, ne pozabite izvajati programa vadbe za moč, ki vključuje vse glavne mišične skupine na sprednji in zadnji strani telesa, pravi Su. Če boste trenirali kvadricepse, ne pozabite tudi na stegenske mišice in zadnjične mišice. In če izvajate potisne gibe za prsni koš, jih ne pozabite dopolniti z vlečnimi gibi za krepitev hrbta, pravi Su.
" Dobro pravilo pri sestavljanju razporeditve celotnega telesa, ki bo vplivala na vse glavne mišične skupine, je, da želite nekaj vrst sklec, izpadov, kolkov, potiska in potega zgornjega dela telesa, " pravi Su. " To bo v veliki meri pokrilo glavne mišične skupine, nato pa lahko po želji dodajate izolacijske vaje. " Športniki, ki nenehno vrtijo telo in prenašajo silo v eno smer (npr. igralci tenisa), bodo želeli dati prednost tudi gibom, ki trenirajo mišice v nasprotni smeri, kot je Paloffov potisk, pravi Su.
Če ste v dvomih, se obrnite na trenerja za moč ali fizioterapevta, da bo vaše telo spet v redu. " Toda večinoma, če sledite dobro zastavljenemu programu vadbe, ste pri tem dosledni in napredujete pri obremenitvi ali ponovitvah, potem bi morali biti na dobri poti k preprečevanju in odpravljanju mišičnega neravnovesja. "
