Zaradi koristi, kot so boljša kakovost spanja, povečanje možganske moči in večja stopnja sreče, ni čudno, zakaj je vadba tako pomemben del vašega vsakdana. Že samo dejstvo, da vstanete in se odpravite ven, je zmaga, s čimer se strinjajo tudi znanost in strokovnjaki: Raznolikost vašega načrta vadbe prinaša številne prednosti, med drugim tudi preprečevanje poškodb.
"Raznolikost je začimba fitnesa," pravi Adam Rosante, trener za moč in prehrano. "Eden od najzanesljivejših načinov, da se znajdete na planoti, je, da vedno znova izvajate isto vadbo."
Čeprav to ni za vsakogar, lahko vadite vsak dan, če se želite odpovedati dnevu počitka - če to počnete pametno. To pomeni, da skrbite za svoje telo in ne pretiravajte. "Če želite, lahko sedem dni na teden izvajate kardio vadbo ali vadbo za moč," pravi Dennis Cardone, doktor medicine, vodja primarne športne medicine v medicinskem centru NYU Langone. "Še posebej, če ne izvajate maksimalnih dvigov in se odločite za manjše sklope z 10 ali več ponovitvami." (In po vsakem treningu obvezno uporabite valjček za peno.)
Kako torej sestaviti svoj tedenski načrt vadbe, da zmanjšate število poškodb in optimizirate rezultate? Navsezadnje je priporočilo Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) precej široko: Po podatkih nacionalne agencije za javno zdravje je to 150 minut zmerne aktivnosti vsak teden (na primer hiter sprehod ali vožnja s kolesom v umirjenem tempu) in dva dneva krepitve mišic.
Nič več ne iščite v tem popolnoma uravnoteženem tedenskem urniku vadbe, ki ga je pripravil Rosante. "Preizkusite ga in boste postali močnejši, hkrati pa izboljšali splošno kondicijo in povečali svojo energijo," pravi.
Ponedeljek: Vadba za moč zgornjega dela telesa (45 do 60 minut)
Ni skrivnost, da je vadba za moč ključni del tedenskega urnika vadbe. Seveda se vam včasih zdi, da so hantle in palice prevelik zalogaj, vendar lahko vadba za moč pomaga pri izgradnji čistih mišic, povečanju trdnosti kosti in preprečevanju poškodb. Preizkusite to vadbo z utežmi za zgornji del telesa ali pa v vadbo zgornjega dela telesa vključite HIIT s to domačo vadbo s telesno težo. Pri upoštevanju tedenskega načrta vadbe A+ ne pozabite, da morate rutino za moč spreminjati vsake tri do štiri tedne, da boste še naprej videli rezultate, svetuje Holly Rilinger, osebna trenerka s certifikatom AAFA in ustanoviteljica podjetja LIFTED. (Oglejte si ta štiritedenski načrt vadbe z utežmi.)
Torek: Vadba za moč spodnjega dela telesa (30 do 60 minut)
Po podatkih Hospital for Special Surgery je splošno pravilo, da je treba med delom z isto mišično skupino počakati 48 ur za okrevanje. (Med vadbo v mišicah nastanejo mikroskopske raztrganine, ki povzročijo vnetje, telo pa potrebuje ta vmesni čas, da raztrganine popravi.) Zato se "drugi dan" tedenskega načrta vadbe osredotočite na moč spodnjega dela telesa, da si mišice zgornjega dela telesa odpočijejo.
Sreda: Joga ali aktivnost z majhnim učinkom, kot je barre, lahkotno kolesarjenje ali plavanje (30 do 60 minut)
Ko razporedite svoj tedenski načrt vadbe, se izogibajte izvajanju "iste dejavnosti v zaporednih dneh," pravi Dr. Cardone. "Torej, če imate dan z velikim naporom, mu sledi dan z majhnim naporom." Vadba z majhnim naporom bo zagotovila, da si bodo vaše mišice opomogle, preden se boste ponovno lotili težkih uteži.
Četrtek: HIIT (20 minut)
Ne samo, da ti hitri treningi trajajo manj časa kot drugi, ampak lahko tudi zagotavljajo enake koristi za zdravje kot vzdržljivostne dejavnosti, kot je pokazala študija iz leta 2013, objavljena v reviji Journal of Physiology. Obstajajo celo dokazi, da se tisti, ki se odločijo za vadbo v slogu HIIT, zaradi raznolikosti gibov pogosteje držijo svoje rutine (vključno s tedenskim načrtom vadbe v telovadnici!).
"HIIT ima lahko na desetine oblik, vendar je za začetek dobro izbrati nekaj, kar vam je všeč, na primer tek, kolesarjenje, veslanje ali ples," pravi Rosante. "Nato to počnite v določenih časovnih intervalih. Kratki izbruhi dela s polnim naporom, združeni z delom z nižjo intenzivnostjo istega gibanja."
Petek: Trening za moč celotnega telesa (30 do 60 minut)
Delovni teden zaključite z vadbo za moč celotnega telesa. "Pri vadbi za moč si morate prizadevati za vse glavne mišične skupine, kot so kvadricepsi, zadnjične mišice, stegenske mišice, prsni koš in zgornji del hrbta ter jedro," pravi Rosante. Spodbuja, da se osredotočite predvsem na težje sestavljene dvige (pri katerih deluje več mišičnih skupin), kot so mrtvi dvig, potisk v bok, počep, potisk na klopi in veslanje z utežmi - ter na vaje proti premikanju za jedro. "Pomislite na plank in njegove različice ter vaje, kot je Paloffov potisk," pravi.
Sobota: (tek ali kolesarjenje tako dolgo, kot vam ustreza)
Treningi HIIT so zaradi svojih številnih prednosti v zadnjem času deležni vse pozornosti, vendar je za zdravje še vedno pomembna enakomerna kardio vadba. Študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko s tekom samo dve uri na teden znatno podaljšate življenjsko dobo, kar je precej prepričljiv dokaz, da si tek zasluži mesto v vašem tedenskem urniku vadbe. Podobno velja za kolesarjenje - študija iz leta 2017, ki so jo izvedli raziskovalci Univerze v Glasgowu in je bila objavljena v reviji British Medical Journal, je pokazala, da vam lahko kolesarjenje pomaga živeti dlje, hkrati pa skoraj za polovico zmanjša tveganje za raka in bolezni srca. (Za vašo informacijo, kolesarji, ki so sodelovali v študiji, so v povprečju prevozili 30 milj na teden.)
Nedelja: Počitek
Nedelja je nujno potreben dan počitka, zato ga ne pozabite izkoristiti za valjanje in raztezanje. "O fitnesu razmišljajte kot o vseživljenjski izkušnji," pravi Rilinger. "Ko ste mlajši, se počutite nepremagljivi in ne upoštevate opozorilnih znakov. Če svojemu telesu namenite čas, ki ga potrebuje za regeneracijo, lahko dlje časa ostanete v igri."
