Tu in tam začnem tek s praznim želodcem. Včasih sem na nogah, še preden moj želodec sploh prenese hrano, in pogosto sanjam o zajtrku, ki me bo po teku poživil. Ali pa si poskušam prihraniti nekaj kalorij tako, da preprosto preskočim obrok.
Vem, da je to škodljivo razmišljanje, povezano s kulturo prehranjevanja. Toda med treningom za nedavni pol Ironmanov triatlon (sestavljen iz 1,2 kilometra plavanja, 56 kilometrov kolesarjenja in 13,1 kilometra teka) sem imel prehrambni obračun, ki je popolnoma izničil vse, kar me je kultura prehranjevanja naučila o hranjenju mojega telesa.
Po stresnem zlomu medenične kosti sem vedela, da moram načrtno skrbeti za svoje prehranske potrebe. Konec koncev raziskave kažejo, da prehrana ne vpliva le na vašo zmogljivost med vadbenim ciklom, temveč lahko prepreči tudi stresne zlome in hormonske motnje. Da bi lahko dosegel vrhunske rezultate in se izognil poškodbam, bi se moral osredotočiti na prehrano in opustiti vsesplošna pravila prehranjevanja, ki pestijo vzdržljivostne športnike, kot so izogibanje celotnim skupinam živil ali prizadevanje za dnevni primanjkljaj kalorij.
Zato sem se pred začetkom programa usposabljanja odločila, da se povežem z dietetičarko. Tukaj je opisano, kaj sem se naučil (in česa sem se odvadil) o tekmovalni prehrani in kulturi prehranjevanja med treningom za polovičnega Ironmana.
Zakaj je prehrana tako pomembna za triatlon
ICYDK, novinci in priložnostni vaditelji lahko pričakujejo, da bodo pol Ironmanovega triatlona končali v petih do sedmih urah. Med tekom 70,3 milje ter pred in po tekmi se morate hraniti z ogljikovimi hidrati, belim kruhom, bomboni, testeninami in celo geli s čisto glukozo. Ti lahko prebavljivi viri ogljikovih hidratov niso vedno prijetni, vendar zagotavljajo lahko dostopno energijo, ki jo potrebujete za nadaljevanje teka.
Ogljikovi hidrati so dejansko edino makrohranilo, ki se lahko razgradi dovolj hitro, da zagotavlja energijo (v tem primeru v obliki glukoze) med visoko intenzivno vadbo. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, da bi v celoti obnovili zaloge glikogena v mišicah po vadbi, se lahko vaša zmogljivost zmanjša - še posebej, če se redno ukvarjate z naporno vadbo, je pokazala raziskava, objavljena v reviji Nutrition Today. Ne glede na razdaljo je "ustrezna prehrana med celotnim ciklom treninga in na dan tekme ena najpomembnejših stvari, ki jih mora športnik upoštevati," pravi Starla Garcia, registrirana dietetičarka in elitna tekačica.
Težava: nekateri športniki menijo, da se morajo držati prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v upanju, da bodo zmanjšali razpoložljivost ogljikovih hidratov in usposobili mišice, da bodo lažje uporabljale maščobe za energijo, je razvidno iz raziskave Nutrition Today. Seveda je to izogibanje ogljikovim hidratom lahko storjeno v imenu izboljšanja zmogljivosti - vendar ga lahko razumemo tudi kot jasno manifestacijo kulture prehranjevanja, ki med drugim trdi, da hranila povzročajo padec sladkorja in "da zaradi njih pridobivamo na telesni teži " ter drugih idej, ki so usmerjene proti maščobam. To pa ne bi moglo biti nič bolj oddaljeno od resnice.
Miti o kulturi prehranjevanja, ki sem jih razbila med treningom
Ko sem svoje telo in um pripravljal na pol Ironmana, sem se moral odvaditi številnih mitov o kulturi prehranjevanja, ki so se mi vtisnili v zavest v preteklih letih - in večina jih je bila povezana z mojo prejšnjo povezavo med izgubo teže in zdravjem, kar je v nasprotju z gibanjem Health At Every Size.
Po besedah Debbie Newman Kassekert, trenerke plavanja v triatlonu, lahko potencialna izguba telesne teže ljudi privabi k triatlonu ali spremeni njihovo motivacijo. "Pogosto vidim, da športniki uporabljajo svoj trening za doseganje izgube telesne teže," pojasnjuje. "Medtem ko se pri treningu običajno pojavi nekaj zdrave izgube telesne teže, bo izpuščanje prigrizkov in obrokov povzročilo neustrezen vnos kalorij in hranil, kar lahko močno vpliva na zmogljivost in okrevanje."
Tukaj so tri največja spoznanja o prehrani, kulturi prehranjevanja in triatlonskem treningu, ki so mi odprla oči.
Uživanje manj kalorij ni zdravo - ali trajnostno.
V življenju sem imel navado, da sem se izognil nekaj kilogramom, kar pomeni, da sem preskočil maslo, izluščil sredico iz kruhkov in se izogibal tistemu, kar je zame "slabo", tudi če mi je to vzelo veselje do hrane. Nisem vedela, da ima to lahko resne zdravstvene posledice: Raziskave kažejo, da ustrezen vnos kalorij in kalcija ohranja največjo kostno maso in pomaga preprečevati zlome kosti. Tako lahko moja nizkokalorična prehrana pojasni, zakaj sem v začetku leta 2022 na polovici maratonskega treninga utrpela stresni zlom medenice.
Poleg tega pomanjkanje kalorij zmanjšuje vašo energijo in preprečuje ustrezno okrevanje. Raziskave kažejo, da beljakovine, ogljikovi hidrati, antioksidanti in včasih tudi prehranska dopolnila učinkovito pomagajo pri okrevanju mišic. Če ne uživate dovolj beljakovin, medtem ko se držite vadbe, ki obremenjuje mišice, lahko dejansko pride do izgube mišičnega tkiva, navaja Mednarodno združenje za športne znanosti.
Če ste športnik ali ne, lahko nezadostno hranjenje poveča vašo lakoto do te mere, da jeste po tem, ko ste siti, zaradi česar se lahko počutite počasni za trening naslednji dan. Trening za triatlon mi je omogočil, da sem po zajtrku ali večerji prigriznil, tudi če sem pojedel obilen obrok. Tako je prehranjevanje spet postalo zabavno, saj mi je polnjenje z gorivom omogočilo bolj ustvarjalno izbiro hrane.
'Zdrava' hrana ni vedno prava izbira.
Namesto da bi slepo posegala po tem, kar me je kultura prehranjevanja naučila, da je "zdrava" izbira (recimo: riževi kolački z malo kalorijami), sem morala začeti strateško razmišljati o tem, kaj jem, in časovnem razporedu obrokov. Kajti bodimo iskreni: vsi imamo prijatelje (ali pa smo sami prijatelji), ki potrebujejo odmor za stranišče na polovici teka zaradi slabo odmerjenega cvrtja ali obroka z veliko vlakninami. Raziskave kažejo, da vlaknine spodbujajo zdravo prebavo, vendar so povezane tudi s črevesnimi krči in lahko spodbujajo potrebo po kakanju (zdravo, tekaška driska). Kratko in jedrnato: Med dolgotrajnim tekom si ne želite *aktivne prebave* (tj. odmorov za potrebo po stranišču).
Garcia predlaga, da se pred daljšo vadbo izogibate živilom z veliko vlakninami, ki jih označujejo kot "dobra za vas " na primer cvetači ali brokoliju. To pravilo lahko športnike reši težko prebavljivih vlaknin, ki povzročajo številko dve in med vadbo povzročajo tudi prebavno nelagodje. Namesto polnozrnatih žitaric raje uživajte enostavne ogljikove hidrate, pri čemer lahko izberete tudi riž, plantaine ali tortilje.
Po treningu ali dirki bodo športniki potrebovali ogljikove hidrate (na primer toast z bananami, skledo s kvinojo) in beljakovine, ki krepijo mišice, da se okrepijo, pravi Garcia. "Tekač potrebuje energijo, ki mu pomaga pri hitrejši regeneraciji," to energijo pa zagotavljajo sladkorji, ki se razgradijo iz ogljikovih hidratov, pravi. Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga pri okrevanju, saj pomaga obnoviti zaloge ogljikovih hidratov v telesu, ki so bile porabljene med vadbo, kot je že poročal Shape. Če preskočite postopek polnjenja z gorivom, to preprosto ne pride v poštev.
Verjetno boste potrebovali več kot navadno vodo.
Triatlonci začetniki, kot sem jaz, pogosto napačno pristopajo k hidraciji. "Običajno začnem govoriti o hidraciji, ko opazim precejšnje število strank, ki pridejo na trening brez plastenke vode," pojasnjuje Newman Kassekert.
Poleg tega, da pozabite na plastenko z vodo, pa mnogi triatlonci, ki se pripravljajo, obsojajo športne napitke ter dodaten sladkor in kalorije, ki jih zagotavljajo. Vendar to ni strateško za dolge vzdržljivostne športe, pravi Garcia. ICYDK, elektroliti, vključno s kalijem in natrijem, krepijo srce in preprečujejo mišične krče. Elektroliti zagotavljajo električne signale, ki so potrebni za delovanje celic, kot je že poročal Shape prej. Nekdo, ki je usmerjen v kulturo prehranjevanja, pa bi lahko športnim pijačam nasprotoval, če se želi izogniti dodatnim kalorijam ali ogljikovim hidratom (Gatorade Endurance Thirst Quencher na primer vsebuje 90 kalorij in 22 gramov ogljikovih hidratov, od katerih jih 13 izvira iz dodanih sladkorjev, na 12-gramski odmerek). Toda čeprav vam pomanjkanje kalorij lahko pomaga pri hujšanju, to ni cilj treninga za vzdržljivostno tekmo in izogibanje kalorijam v športnih pijačah ne bo prineslo uspeha v vašem športu. Za športnike, ki resnično ne marajo sladkih okusov, Garcia priporoča elektrolitske napitke z okusom limone ali navadne napitke.
Izvleček o prehrani, kulturi prehranjevanja in triatlonskem treningu
Če niste prepričani, ali se pravilno prehranjujete, ali pa na vaše odločitve vpliva miselnost kulture prehranjevanja, razmislite o najemu triatlonskega trenerja ali strokovnjaka za prehrano proti dieti, ki vam lahko pomaga pri sprejemanju pametnih in strateških odločitev pri treningu. Ne le to, pri tem pa si privoščite tudi milost, ko se boste spopadali z namerno spremembo prehranjevanja in pitja. Ko bo prehrana na dan dirke odpravljena, vas bo skrbelo le še to, ali boste znali zamenjati gumo in ali boste lahko urinirali, ko boste sedeli na kolesu.
