Danes aplikacije za fitnes, sledilniki aktivnosti in merilniki srčnega utripa omogočajo zdravstvenim in fitnes navdušencem dostop do številnih številk. Kvantitativni podatki, od hitrosti do uvrstitve, od prespanih ur do porabljenih kalorij, so na voljo le s klikom ali dotikom.
Po eni strani so lahko vsi ti podatki zelo koristni v telovadnici in zunaj nje, meni doktorica Haley Perlus, športna psihologinja in strokovnjakinja za učinkovitost. " Ljudem daje orodja, s katerimi lahko nenehno spoznavajo svoje telo," pravi Perlus. Po drugi strani pa lahko te številke tudi otežijo prisotnost med vadbo in drugimi življenjskimi trenutki, kot so večerja, sprehod s psom in delovni sestanki. To pretirano zanašanje na podatke in zavedanje o njih ni brez slabosti za tiste, ki želijo razviti srečen, zdrav in harmoničen odnos do gibanja.
Kako lahko te podatke uporabite, da vas bodo motivirali in ne demoralizirali? Strokovnjaki vam bodo predstavili, kako izkoristiti vse te sočne podatke za dober namen, predstavili vam bodo kruto resničnost o tem, kako (ne)natančni so nekateri podatki, in navedli nekaj znakov, da podatki ne služijo več vašemu dobremu počutju. Poleg tega boste našli tudi nekaj načinov za spremljanje napredka brez podatkov.
Prednosti in slabosti spremljanja podatkov o zdravju in telesni pripravljenosti
Spremljanje srčnega utripa ali števila korakov, ki ste jih naredili, vas lahko motivira, da vsak dan nadaljujete z uresničevanjem svojih fitnes in zdravstvenih ciljev, vendar imajo zdravstveni podatki tudi temno plat. Nevede vas lahko tudi odvrnejo od dela ali pa vas potisnejo v obsesivno vedenje.
Tukaj so predstavljene dobre in slabe strani spremljanja šestih različnih skupnih kazalnikov na področju zdravja in dobrega počutja.
1. Lestvice
Kot ve vsak lastnik Pelotona ali CrossFit športnik, je lahko pogled na lestvico močan impulz, ki vas spodbudi, da še naprej sledite svojim sošolcem ... lahko pa je tudi pravi udarec v trebuh.
Praviloma so lestvice najbolj uporabne, če osebno poznate ljudi, s katerimi tekmujete, pravi Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., lastnik podjetja Beyond Fitness Online. "Če na lestvici lovite nekoga, ki ga ne poznate, se lahko postavite proti nekomu, ki je izven vaše lige," pravi. To tekmovanje vas na koncu pripravi do poraza ali še huje, odvrne vas od tega, da bi se fitnesa lotili z enako samozavestjo, kot ste jo imeli pred tablo.
Toda tudi če lovite le svoje prijatelje in sovražnike, lahko lestvice postanejo nevarne, saj spodbujajo ljudi, da se preveč potrudijo vsakič, ko vadijo v tem okolju, pravi Daniels. Čeprav je intenzivnost pri doseganju rezultatov najpomembnejša, bi morala večina ljudi omejiti število treningov HIIT na tri na teden, pravi. Preostali del vadbenega tedna bi morali dati prednost nizkointenzivni kardio vadbi z enakomerno obremenitvijo (LISS), vadbi za moč nižje intenzivnosti ali vadbi za regeneracijo, ki lahko izboljša splošno raven telesne pripravljenosti in zmogljivost srca in ožilja, ne da bi še bolj poškodovala mišična vlakna.
" Če nameravate tekmovati, je najbolje, da tekmujete sami s seboj in s svojimi številkami iz prejšnjih treningov," pravi Daniels.
2. Tempo teka
Ne glede na to, ali ste del Garminovega, Applovega ali Fitbitovega oboževalnega kluba, če trenirate na tekaški stezi ali poti, je verjetno, da imate nosljivo napravo, ki vam v živo omogoča dostop do razdalje, časa, trenutne hitrosti in povprečnega tempa.
Te informacije lahko pomagajo, da se nekdo drži svojega dnevnega načrta treninga, in mu dajo vpogled, ki ga potrebuje, da najde svojo sladko točko hitrosti (ali srčnega utripa), pravi doktorica Sharon Gam, C.S.C.S. Konec koncev večina načrtov treninga za 5 km in maraton predpisuje, kakšna naj bo vaša razdalja in tempo, ko boste šivali.
" Možno pa je tudi, da boste zaradi poznavanja svojega tempa vedno poskušali doseči najhitrejši tempo," pravi Gam. Čeprav je čas in prostor za hitrost (na primer tempo tek), načrti treninga z razlogom vključujejo počasne teke: Pomagajo povečati vašo telesno pripravljenost, saj morate teči z že utrujenimi nogami, s čimer se mišice na nogah okrepijo. Počasnejši teki zahtevajo tudi manj okrevanja, kot je že poročal Shape.
" Včasih se ne smete osredotočati na maksimalni tempo (ali sploh ne na tempo)," pravi Chelsea Long, mag., C.S.C.S., fiziologinja za vadbo v Tisch Sports Performance Center in HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side pri Hospital for Special Surgery v New Yorku. Če se ocenjujete glede na to, kako hitro tečete, priporoča, da uro pustite doma ali pa se odločite, da je sploh ne boste gledali.
"V dneh, ko ste brez ure, poskusite vzpostaviti naravni ritem, v katerem hodite skupaj z dihanjem," predlaga.
3. Koraki
Dvignite roke, če so vam kdaj rekli, da bi morali na dan narediti vsaj 10.000 korakov. *Roke povsod poletijo v zrak.* No, to v resnici ni res - vsaj ne za vsakogar.
" Veliko naprav za spremljanje telesne pripravljenosti navaja 10.000 korakov kot osnovno število korakov, ki naj bi jih vsakdo naredil vsak dan, " pravi Long. Sledilniki pogosto nagradijo uporabnike z "zaprtim obročem", kljukico ali bingljajočim praznovanjem, če dosežejo cilj (ali drug cilj, ki si ga določijo sami, če ga izberejo). Toda novica: ta kvota 10.000 je izhajala iz japonske marketinške kampanje za prvi komercialni pedometer in gre za poljubno številko, ki je bila izbrana le zato, ker se je slišala privlačno. Prevod:
" Če je vaša osnovna telesna pripravljenost precej nizka in ste sedeči, je takojšen poskus, da bi naredili 10.000 korakov na dan, prevelik zalogaj," pravi Long. Pravzaprav boste z nič na 10.000 naredili več škode kot koristi, saj vaše telo še ni dovolj pripravljeno, da bi zmoglo toliko korakov. Podobno velja tudi za dobro pripravljene ljudi, pri katerih 10.000 korakov morda ne bo dovolj, da bi dosegli dodatne koristi za zdravje in telesno pripravljenost, opozarja Daniels.
Priporočilo družbe Gam: Namesto da bi poskušali doseči poljubnih 10.000 korakov na dan, naj vam naprava za sledenje en teden šteje korake, da boste lahko ugotovili, koliko korakov običajno naredite na dan. Nato ga poskušajte vsak dan povečati za 100 korakov, dokler ne dosežete števila korakov, ki se vam in vašemu zdravniku zdi primerno.
" Raziskave so pokazale, da že 7000 korakov na dan zadostuje za zmanjšanje tveganja za številne kronične bolezni," pravi Gam. Zato je zelo verjetno, da vam bo za začetek ponudil prav to število.
4. Progasti
Ne, ne govorimo o takšnem razmazovanju, pri katerem morate sleči spodnje perilo. Pri tej vrsti teka gre za štetje, koliko dni zapored ste dosegli določene metrične cilje, kot so koraki, spanje ali aktivnost.
Funkcija proge na napravi za sledenje ali povezani fitnes opremi je zasnovana tako, da vas spodbuja k sprejemanju odločitev z mislijo na dolgoročne cilje ... tudi takrat, ko bi raje počeli kaj drugega.
" S streaki in sledenjem navad lahko nekoga dobro spodbudimo k dosledni vadbi," pravi Gam. " Splošna populacija ni izpostavljena tveganju pretreniranosti, zato je zanje dobro, da imajo nekaj, kar jih motivira za vsakodnevno gibanje. "
Vendar se bojite, da boste izpustili en dan in se zapletli v slabe telesne in zdravstvene navade. "Neizogibno se zgodi, da nekdo prekine serijo, ker se zgodi življenje," pravi Gam. Pomembno je, da zaradi enega izpuščenega dneva ne opustite zdravih navad ali da ste po nepotrebnem strogi do sebe, pravi.
" Rada bi, da bi vsi, ki se zgražajo nad seboj, ko izpustijo en dan, vedeli, da raziskave kažejo, da en dan izpusta iz navade ne pomeni, da je vaš napredek ogrožen, " pravi. Ena od raziskav, objavljena v reviji European Journal of Social Psychology, je namreč pokazala, da so ljudje, ki so en dan izpustili svoje ciljno vedenje, a so ga naslednji dan spet začeli izvajati, še vedno uspešno utrjevali te navade;
Vaša poteza: Gam predlaga, da sprejmete pravilo "vrnite se na konja". "Dovolite si, da za en dan prekinete niz," tako da si ob začetku novega niza privoščite veliko podporo. " Ko si ogledate podatke o svoji seriji, morate biti ponosni na več serij z zelo kratkimi prekinitvami in ne le na eno neprekinjeno serijo brez prekinitve, " dodaja.
5. Spanje
Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni več kot tretjina odraslih redno ne spi dovolj. Po mnenju Chrisa Winterja, doktorja medicine, avtorja knjige The Sleep Solution in medicinskega direktorja centra za medicino spanja bolnišnice Martha Jefferson v Charlottesvillu v ameriški zvezni državi, bi večina tistih, ki spijo dovolj ur, lahko spala bolj kakovostno. " Zelo malo ljudi daje spanju prednost v svojem življenju, večina tistih, ki mu dajejo prednost, pa ne optimizira svojih spalnih rutin za najboljši možni spanec, " pravi.
Eden od načinov, kako dati prednost količini in kakovosti spanja, je naložba v napravo za sledenje spanju. Najbolj priljubljeni so sledilniki spanja, ki se nosijo na zapestju, obstajajo pa tudi aplikacije za sledenje spanju in sledilniki pod vzmetnico. " Te naprave vam lahko pomagajo videti, kako malo ur na noč dejansko spite, kar vas lahko spodbudi, da si začnete vzeti več časa za spanje, " pravi Dr. Winter.
Toda - in to je pomembno - če opazite, da vas dostop do informacij o vašem spanju obremenjuje, se sledilniku spanja popolnoma odpovejte. " Ko ste pod stresom, se raven stresnega hormona kortizola dvigne, kar lahko negativno vpliva na vašo sposobnost zaspati in ostati v spanju, " pravi dr. Z drugimi besedami, ironično je, da vam lahko stres zaradi premalo spanja prepreči, da bi spali dovolj.
Na koncu dneva (dobesedno) si prizadevajte za sedem do devet ur spanja na noč. " V najboljšem primeru vam bo sledilnik spanja pomagal spoznati, kako pomembno je toliko spanja, v najslabšem primeru pa vas bo oropal prav tega spanja, ki si ga prizadevate doseči, " pravi dr;
6. Izgorele kalorije
Tehnologij, ki so namenjene spremljanju števila kalorij, ki ste jih pokurili, ne manjka, vendar so le redke med njimi natančne.
" Podatki o porabljenih kalorijah na nosljivih napravah za spremljanje telesne pripravljenosti in napravah v telovadnici so netočni," odkrito pravi Daniels. Kako netočni? Skupina raziskovalcev z Medicinske fakultete Univerze Stanford je ugotovila, da so podatki o pokurilih kalorijah na večini pametnih ur napačni za vsaj 27 odstotkov, medtem ko Ameriški svet za telesno vadbo ocenjuje, da so podatki o pokurilih kalorijah na kardio napravah napačni za 20 do 30 odstotkov. Če torej obstaja kakšen kazalnik, na katerega bi morala večina ljudi popolnoma pozabiti, so to zažgane kalorije, pravi Daniels.
Če želite natančneje oceniti, koliko kalorij ste v resnici pokurili, uporabite spletni kalkulator za pretvorbo METS v kalorije. (ICYDK: METS pomeni metabolični ekvivalent za določeno nalogo in je v bistvu merilo, kako močno deluje vaše telo). Ti spletni kalkulatorji ocenijo to porabo energije (t. i. porabo kalorij) glede na vašo telesno težo in trajanje dejavnosti.
Za tiste, ki so manj matematično usmerjeni, je druga možnost sodelovanje s strokovnjakom za športno prehrano, ki vam lahko pomaga ugotoviti, koliko bi morali zaužiti in se gibati vsak dan glede na vaše specifične cilje, pravi Gam.
Velja dodati, da lahko pri tistih, ki so nagnjeni k obsesivnemu vedenju ali se zdravijo zaradi motenj hranjenja, sledenje porabljenim kalorijam potisne možgane in telo nazaj na nezdravo mesto. Za te ljudi je izbira ure, ki nima te možnosti, ali odstranitev metrike z začetnega zaslona ure samoljubna poteza.
Sledilniki dejavnosti niti niso tako natančni
Izkazalo se je, da so nosljivi merilniki telesne pripravljenosti - zlasti merilniki srčnega utripa na zapestju - še posebej nenatančni pri ljudeh s temnejšimi odtenki kože, tetovažami ali znamenji, na katerih se merilniki pogosto nahajajo.
Raziskovalci Ameriškega kardiološkega kolegija so ugotovili, da so bile " meritve srčnega utripa pri temnopoltih osebah bistveno manj natančne kot pri osebah s svetlejšo poltjo. "Glavni razlog za to je, da senzorji srčnega utripa v zapestnih napravah za sledenje aktivnosti običajno uporabljajo svetlobne žarke za merjenje stopnje aktivnosti, kar pa na temnejši koži (ki vsebuje več melanina) ne deluje tako dobro, saj koža absorbira več svetlobe, pojasnjujejo raziskovalci.
To pa ne pomeni, da podatkov, ki jih zagotavljajo te nosljive naprave, ne morete uporabiti, pravi Daniels. Vendar pa ne smete jemati podatkov kot dejstvo, temveč morate številke, ki vam jih daje naprava za sledenje, uporabiti kot osebno izhodišče, pravi. " Tako lahko na podlagi tega ocenite, koliko dela opravite glede na to, koliko ga običajno opravite. "
Kako vedeti, kdaj opustiti podatke
Dve besedi: samorefleksija.
Na koncu bo imel vsakdo drugačen odnos do podatkov, ki jih pridobi s sledilnikom, aplikacijo ali lestvico, in se bo nanje odzval drugače, pravi Gam. Da bi ugotovili, kakšen je vaš odnos, boste morali biti malce spretni.
Priporoča, da si zastavite nekaj naslednjih vprašanj, da bi razumeli svoj odnos do orodij za sledenje:
Če vaši odgovori kažejo, da so kvantitativni podatki motivacijski, ne da bi bili vseobsegajoči, ste dober kandidat za nosljivo napravo, pravi Gam. Če pa vaši odgovori kažejo, da se vaše življenje in urnik vrtita okoli podatkov, morate z napravo vzpostaviti boljše meje ali se ji popolnoma odpovedati. Lahko si na primer zastavite cilj, da boste dve minuti razmišljali o tem, kako se počutite, ko se zbudite, namesto da takoj preverite zapestje ali telefon, kako ste spali, pravi Gamova.
Alternativni načini spremljanja napredka
Številke, razvrstitve in kljukice so lahko odlično orodje za učenje in spremljanje napredka, vendar niso vse, pravi Dr. Perlus. Tudi brez njih lahko spremljate, ali napredujete pri doseganju ciljev na področju zdravja, telesne pripravljenosti in dobrega počutja.
Za začetek lahko to dosežete preprosto tako, da se prilagodite svojim občutkom, predlaga Gam. Na primer, kako se počutite v svojem telesu, ko tečete? Ali se lahko zbudite polni energije, brez bolečin? Ali se ob koncu dneva počutite zadovoljni z odločitvami, ki ste jih sprejeli? Za osebo, ki je uglašena s svojim telesom, so lahko odgovori na ta vprašanja podoben vpogled kot pri aplikaciji ali uri.
Pozornost na to, kako se vam oblačila prilegajo, kako so obrabljeni protektorji na čevljih, vaše splošno razpoloženje in sposobnost pokazati se (ali ne) v družinskih in romantičnih odnosih, lahko prav tako pomaga, pravi.
Spodnja linija
Konec koncev vam lahko znanje, do katerega imate dostop s pomočjo ur za fitnes in orodij, pomaga pri doseganju vaših ciljev glede telesne pripravljenosti in zdravja, vendar lahko ob nepravilni uporabi tudi škoduje kakovosti vašega življenja. Bodite pozorni na svoje impulze, vedenje, motivacijo, misli in občutke, ko uporabljate (ali ne) zgoraj omenjene podatkovne točke, da ugotovite, kaj je za vas najboljše.
