Če želite shujšati, vam takoj prideta na misel dve vprašanji: "Kaj naj jem?" in "Kako naj izgleda moja vadba?" Tistim, ki se z dieto začnejo v ponedeljek, se morda zdi, da bi bilo dobro začeti z ugotavljanjem, kakšen je fitnes. Vendar je odločitev o najboljšem načrtu vadbe za hujšanje lažje reči kot storiti, saj si niti strokovnjaki za fitnes niso enotni glede tega, kako oblikovati popoln teden vadbe. Vendar obstaja nekaj splošnih smernic, ki so vam lahko v pomoč, če poskušate sestaviti svoj program.
Najprej nekaj za začetek: Tudi če telovadite, da bi shujšali, morate vključiti nekaj vadbe z utežmi in ne pretiravati s kardio vadbo. "Ko končate vadbo z utežmi, je vaš metabolizem do 24 ur po njej pospešen, kar je odlično za hujšanje," pravi Erin Oprea, trenerka Carrie Underwood in Kelsea Ballerini ter avtorica knjige The 4x4 Diet. "Pri kardio vadbi pa ne ostane tako dolgo." (
Načrt vadbe za hujšanje, če imate radi kardio
Oprea predlaga, da ju mešate, če želite shujšati. Priporoča na primer teden z dvema dnevoma vadbe za moč celotnega telesa, štirimi dnevi kardio vadbe in dnevom aktivnega okrevanja. Poleg tega poudarja, da ostanite aktivni tudi zunaj vadbe, tako da vsak dan naredite vsaj 10.000 korakov na dan. Med vadbo za moč celega telesa se odločite za najtežjo utež, s katero lahko naredite 12 do 15 ponovitev, ne da bi se pri tem odrekli formi, pravi.
Prav tako Autumn Calabrese, trenerka podjetja Beachbody in ustvarjalka programa 21 Day Fix, za vse, ki želijo shujšati, priporoča kombinacijo kardio vadbe in vadbe z utežmi. "Rada uporabljam kardio vadbo za moč, kadar je cilj hujšanje, kar pomeni, da z vadbo z utežmi gradite mišice, vendar se pri tem gibljete in ponavljanja razporejate tako, da se srčni utrip ohranja visok," pravi. Na ta način porabite največ kalorij in hkrati krepite moč.
Načrt vadbe za hujšanje, če vam je všeč dvigovanje uteži
Calabresejeva vzorčna rutina za hujšanje vključuje moč celotnega telesa v ponedeljek in petek, kardio in trebušnjake v torek in soboto, noge in zadnjico v sredo ter počitek ali aktivno okrevanje v nedeljo.
Ko se odločate o dolžini vadbe, je kakovost pomembnejša od trajanja. "Vadba lahko traja eno uro, vendar lahko enako opravite tudi v 30 minutah, če imate vmes manj časa za počitek in če vmes res potiskate do maksimuma, da se mišice hitreje razvijejo," pravi Calabrese. "Vsakdo ima v glavi to uro, vendar v resnici večina ljudi nima toliko časa. Zato pravim, da je treba vanj vnesti čim več časa. Če imate na voljo eno uro, vadite eno uro. V nasprotnem primeru opravite dobro 30-minutno vadbo, nato pa se gibajte še preostanek dneva," pravi Opera. (
Lepota oblikovanja lastnega načrta je v tem, da lahko izbirate vadbo, ki vas veseli, zaradi česar boste bolj verjetno ostali na poti. "Velikokrat se ljudje dolgočasijo in nehajo," pravi Oprea. "Zato poiščite nekaj, kar lahko redno spreminjate in kar vam je všeč." Ne glede na to, ali si s svinčnikom zapisujete ure ali oblikujete načrt vadbe, poskrbite, da boste izbrali vadbo, ki jo boste dejansko želeli izvajati.
