V vsakem priročniku za idealno obliko sklec boste verjetno našli zapise o tem, kako pomembno je, da so kolena v liniji s prsti na nogah, da je treba vključiti jedro in ohraniti ponosni prsni koš. Čeprav so ti napotki o obliki nedvomno pomembni, pa priročniki morda spregledajo ključno komponento za učinkovito izvajanje vaje: čepenje do idealne globine.
Da, pomembno je, kako blizu tal je vaša zadnjica, in če ne čepite dovolj nizko, je lahko vadba spodnjega dela telesa manj produktivna. Menite, da je pri vaših počepih še nekaj prostora za izboljšave v tem pogledu? Berite dalje in spoznajte, zakaj ne dosegate svojega polnega potenciala globine čepenja, ter preberite nasvete, kako ga dvigniti na višjo raven.
Zakaj je globina čepenja pomembna
Idealna globina čepenja je odvisna od posameznikovih ciljev. Pri dvigovalcih uteži je treba čepiti tako nizko, da je kolčni pregib pod zgornjim delom kolena, da bi izpolnili zahteve tega športa. Običajni vaditelji moči pa naj si prizadevajo za dovolj nizek potop, da bodo njihovi boki vsaj vzporedni s koleni ali nekoliko pod njimi, pravi Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., certificirana osebna trenerka NSCA, specialistka za moč in kondicijo ter trenerka powerliftinga.
Ključno za doseganje prednosti pri krepitvi moči pri skleku je, da se doseže vsaj vzporedni položaj. ICYDK, agonistične mišice (tudi primarne gibalke ali mišice, ki so v prvi vrsti odgovorne za gibanje) pri počepu so kvadriceps in gluteusi. Čim nižje se usedete v čepenje, tem bolj boste morali skrčiti kvadricepse in zadnjice, da se vrnete nazaj v stojo, pravi Parten. Te mišice se vključijo tudi med spuščanjem, da ohranijo stabilnost in nadzorujejo hitrost gibanja, dodaja. " Globlji počep bo v bistvu bolj raztegnil te mišice, " pojasnjuje. " To pomeni, da se bodo morale močneje skrčiti, da bi se obrnile iz tega položaja." S tem boste pridobili še več moči in mišic, pravi.
Krepitev moči kvadricik lahko izboljša učinkovitost pri drugih vajah (npr. pri skokih v daljino, skokih v daljino), lahko pa tudi pripomore k zdravju kolen, pravi Parten. Ta mišična skupina je odgovorna predvsem za raztezanje in stabilizacijo kolena in če je šibka, lahko pride do nestabilnosti in bolečin v sklepu, navaja Clevelandska klinika.
4 dejavniki, ki lahko omejijo globino sklec
Če težko dosežete vzporedni položaj ali čepite pod njim, je za to lahko krivih več dejavnikov. Tukaj so štiri najpogostejše težave, ki vam lahko preprečijo, da bi dosegli svoje cilje glede globine čepenja.
Manjka vam živčno-mišična koordinacija.
Ljudje, ki imajo težave pri vzporednem počepu, imajo morda težave z živčno-mišično koordinacijo, pravi Parten. Vsako gibanje, ki ga izvajate, zahteva stimulacijo možganov, ki pošljejo nevrone v mišice in povzročijo krčenje, pojasnjuje. Gibi, ki ste se jih sčasoma naučili, se sčasoma "shranijo" v možganih, tako da se vam zdijo kot nekaj drugega. " Če pa je gibanje, kot je globok počep, za nekoga novo, ima lahko težave pri usklajevanju živčnega sistema z želenim gibalnim vzorcem, " pojasnjuje Parten. " Veliko se mora zgoditi, da živčno-mišični sistem uskladi gibanje z dobro obliko. "
Poleg tega posebni nevroni v tetivah (ki povezujejo mišice s kostmi), imenovani Golgijevi tetivni organi, posredujejo možganom informacije o napetosti v mišicah, pravi Parten. Ko novinci prvič poskušajo čepiti do vzporednika ali povečati obseg gibanja (beri: poskusiti neznano gibanje), ti nevroni zaznavajo povečano mišično napetost kot nevarno in v možgane pošljejo rdečo zastavico. Možgani se odzovejo tako, da mišici naročijo, naj se preneha krčiti, s čimer preprečijo, da bi jo še naprej dodatno napenjal, pravi. " Ko se to zgodi pri čepenju, se oseba ustavi na globini, ki jo lahko doseže, preden začuti omejitev, ali pa to kompenzira z drugimi mišicami ali gibi, da bi dosegla globino, " pojasnjuje.
Pretirano zaobljate ali ukrivljate hrbtenico.
Najpogosteje so težave pri čepenju pod vzporednim položajem posledica majhnih težav s položajem hrbtenice, zlasti v zgornjem ali spodnjem delu hrbta, pravi Parten. Med čepenjem z utežmi se lahko na primer teža premakne naprej. Zaradi tega lahko nenamerno zaokrožite zgornji del hrbta, da bi se preprosto "spustili nižje" ali pod vzporedni položaj. Ta kompenzacija gibanja lahko zniža drog, vendar ne pomaga, da bi se vaši boki približali tlom, kar je potrebno za želeno globino počepa, pravi Parten. Do enakega zaokroževanja lahko pride, če nimate dovolj moči v jedru ali zgornjem delu hrbta, da bi trup med gibanjem ostal pokonci, dodaja.
Po drugi strani pa lahko gibanje, ki se začne z lokom v spodnjem delu hrbta - tako imenovani sprednji nagib medenice - zapre kapsulo kolčnega sklepa, kar omejuje gibljivost kolka in preprečuje, da bi sedeli v globljem položaju, pravi Parten. "Kadarkoli premaknete boke nazaj v nevtralni položaj, se lahko kolčni sklep v medenični vdolbini giblje bolj svobodno," pojasnjuje.
Ne obračate bokov navzven.
Za pomanjkanje globine čepenja so lahko krivi tudi vaši boki. Da bi uspešno izvedli počep, morate med spuščanjem navzven vrteti boke, kar vam omogoča, da boke posedete nizko, pri tem pa držite drog v liniji s sredino stopala (t. i. masnim središčem), pravi Parten. Vzdrževanje te poravnave vam pomaga ohranjati pravilno obliko in tehniko, rotacija bokov pa tudi varuje kolena pred morebitnim nelagodjem ali poškodbami. Če pa imate težave pri odpiranju bokov v zunanjo rotacijo, kar se lahko zgodi, če nimate dovolj gibljivosti v kolkih, boste morda težko sedeli pod vzporednikom, pravi Parten.
Vaša gibljivost gležnja je omejena.
Parten pravi, da je lahko vzrok za težave pri globini čepenja tudi premajhna gibljivost gležnja, ki se lahko pojavi po poškodbi sklepa. V tem primeru lahko težo prenašate na prste, namesto da bi bila enakomerno razporejena, peta pa se lahko celo dvigne od tal, kar vam lahko prepreči, da bi se spustili pod vzporednik, pravi.
Kako izboljšati globino počepa
Na srečo izboljšanje globine čepenja ni preveč zahteven proces, saj lahko le nekaj popravkov oblike, izvajanje vaje z novimi orodji ter izboljšanje moči in gibljivosti prinesejo spremembe.
Najprej pa morate ugotoviti, kaj točno vam preprečuje, da bi čepeli do želene globine. Zato Parten priporoča, da se pred uporabo katerega koli od spodnjih nasvetov posnamete pri čepenju z običajno opremo (ali samo s telesno težo). " Pogled na vašo tehniko in razdelitev na segmente vam lahko pomaga, " pravi. Med ogledom videoposnetka se vprašajte: Ali je zgornji del hrbta zaobljen? Ali se v kolku vrtim navzven? Ali se upogibam v spodnjem delu hrbta? Ali prenašam težo na prste na nogah? Ko boste ugotovili, kje je težava, uporabite Partenove nasvete in začnite napredovati pri globini počepa.
Imejte referenčno točko
Začetnikom, ki imajo težave s spuščanjem bokov do vzporednega položaja zaradi morebitnih težav z živčno-mišičnim usklajevanjem, Parten priporoča, da vajo izvajajo s pliažo, klopjo ali vadbeno žogo za zadnjico. Ti predmeti so fizični opomnik, kako nizko je treba čepiti, in pomagajo postopoma povečati obseg gibanja, pravi. "To ljudem zelo pomaga, da lahko sestavijo, kako se gibati," pojasnjuje. " Boke lahko namestijo na referenčno točko, kar samo okrepi vzorec gibanja. " Začnite z višjim predmetom, nato pa ga postopoma spuščajte, dokler ne boste potrebovali nobene referenčne točke, da boste uspešno čepeli do vzporednika, predlaga.
Vadite sklecne sklece in sprednje sklece
Se spopadate z zaobljenim zgornjim delom hrbta? Eden od najlažjih načinov za izboljšanje oblike in globlje čepenje je, da opustite sklece z utežmi in namesto tega vadite sklece z gobletom, pravi Parten. "Če nekaj držite na hrbtu, je težje razporediti težo, zaradi česar se zgornji del hrbta zaobli," pojasnjuje. "Če pa držite utež, ki uravnoveša težo vašega telesa, boste lažje sedeli v veliko nižjem položaju. " Ko boste med gobletovim počepom povečali globino, lahko preidete na sprednji počep, pri katerem še vedno držite utež na sprednjem delu telesa, in nato na hrbtni počep, dodaja.
Krepitev zgornjega dela hrbta in jedra
Zaobljenost zgornjega dela hrbta, ko se spuščate v počep, je lahko tudi posledica pomanjkanja moči hrbtnih mišic ali jedra (ki je, mimogrede, odgovorno za ohranjanje pokončne in stabilne hrbtenice), pravi Parten. " Zagotovite si, da boste pri težjem počepu, pri katerem lahko opazimo to težavo, ustrezno okrepili jedro in okrepili trebušne mišice, kar je lahko koristno. " Rešitev: V svojo vadbo za moč dodajte vaje, kot so sklonjena gred, povratni let, Paloffov potisk in deska.
Spremeni svojo iztočnico
Običajni napotek za počep je, da se usedete nazaj, kot da se boste usedli na stol, vendar lahko ta napotek povzroči prednji nagib medenice, pravi Parten. Zato svoje stranke trenira, naj se z boki usedejo na pete, kar običajno prepreči prevelik lok, obenem pa omogoča enak vzorec gibanja, dodaja.
Kljub temu imajo nekateri ljudje naravno prednji nagib medenice in bodo morda morali nekoliko prilagoditi svojo obliko, da bodo dosegli nevtralen položaj medenice, pravi Parten. " Da bi lahko lažje sedeli v svojem položaju, jim naročim, naj stisnejo zadnjične mišice in za malenkost podstavijo boke, da se ta nagib izravna, " pojasnjuje. " To lahko poslabša težavo, če nimajo nizkega hrbtnega loka, pri ljudeh, ki ga imajo, pa jih spravi v bolj normalen položaj. "
Vaje za gibljivost kolkov in gležnjev vključite v ogrevanje
Če sumite, da so težave z gibljivostjo kolkov vzrok za premajhno globino čepenja, vam lahko pomagajo vaje, ki sprostijo sklepe, preden začnete dvigovati. Med ogrevanjem nekaj minut vadite 90
Pri omejitvah gibljivosti gležnja naredite nekaj ponovitev vaje, ki se imenuje razbremenitev gležnja z obročem, priporoča Parten. Postavite se z enim koncem traku z dolgo zanko, ovitim okoli sprednjega dela enega gležnja, drugi konec pa pritrdite na nepremični predmet, nato pa ob ravnih stopalih na tleh in napetosti v traku počasi premikajte koleno naprej, da bo v liniji s prsti. (Potrebujete nazoren prikaz? Oglejte si to video predstavitev.) Trak bo poskušal potegniti vaš sklep nazaj, medtem ko ga boste hkrati potiskali naprej, kar bo pomagalo vašemu gležnu, da se bo med prihodnjim počepom prosto gibal, pravi Parten.
Ne glede na to, s katerim pristopom poskušate izboljšati globino počepa, ne pozabite na preveliko težo, prehitro izvajanje vaje in pozabljanje na tehniko, pravi Parten. Če po uporabi Partenovih nasvetov in trikov še vedno ne morete poglobiti počepa, ni sramota, če se naročite na sestanek s strokovnjakom, na primer s certificiranim strokovnjakom za fitnes ali fizioterapevtom, da ugotovite vzrok svojih težav.
