To je zlata doba izzivov z deskami. TikTokerji izvajajo različice desk, ki so sinhronizirane z ritmom in koreografijo pesmi "Cupid Shuffle" iz leta 2000. Beckhamovi kombinirajo visoke deske z igro v slogu Whac-A-Mole. Na tečajih fitnesa in v telovadnicah pa nekateri vaditelji vztrajajo na deskah tudi pet minut.
Toda ali je res treba držati desko tako dolgo, kot traja celotna pesem Harryja Stylesa? Strokovnjak razlaga, kako dolgo je treba držati desko, da bi izkoristili vse prednosti te vaje, in navaja pogoste napake, zaradi katerih je gibanje lahko manj učinkovito.
Kaj je deska?
Opozorilo: To pomeni, da se mišice krčijo, vendar niso v aktivnem gibanju. Gib lahko izvajate na dlaneh (t. i. visoki plank) ali na komolcih (t. i. plank na podlakti), pri čemer je slednja vaja težja, saj mišice zgornjega dela telesa niso tako vključene kot pri prvi, pravi Denise Chakoian, osebna trenerka s certifikatom NASM in lastnica podjetja CORE Cycle.Fitness.Lagree v Providenceu na Rhode Islandu. Pri obeh različicah so noge iztegnjene za vami, telo pa tvori ravno linijo od glave do pete.
Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino boste s tem položajem preizkusili moč, stabilnost in vzdržljivost svojega jedra. ICYDK, vaše jedro sestavlja skupina mišic, ki skupaj ščitijo in stabilizirajo hrbtenico ter vas varujejo pred poškodbami. Močno jedro vam pomaga ohranjati bolj pokončno in vzravnano držo, ne glede na to, ali greste na tek, stojite v vrsti v trgovini ali sedite za pisalno mizo. Brez zadostne moči in stabilnosti jedra, ki podpirata hrbtenico, boste verjetno težko pravilno izvedli katero koli vadbo za moč in jo boste morda nadomestili z drugimi mišicami, kar lahko privede do poškodb, kot je že poročal Shape.
Kako dolgo je treba držati desko
Čeprav ne obstaja strogo pravilo, kako dolgo naj bi držali desko, si na splošno prizadevajte, da bi vajo izvajali eno minuto neprekinjeno s pravilno obliko, pravi Chakoian.
Z držanjem deske 60 sekund boste preizkusili in izboljšali vzdržljivost mišic jedra - sposobnost telesa, da deluje dlje časa - zlasti prečne trebušne mišice (najgloblje mišice jedra, ki zagotavlja stabilnost ter preprečuje prekomerno raztezanje in upogibanje hrbtenice), pojasnjuje. "Dlje ko držite desko, globlje se dejansko poglabljate v jedro," pravi Chakoian. " Z 20-sekundnim držanjem še vedno delujete na jedro, vendar ne vključujete globokih vlaken v tolikšni meri. "
Ne smemo zanemariti tudi vzdržljivosti jedra: Raziskave kažejo, da je ohranjanje vzdržljivosti jedra potrebno za preprečevanje poškodb in doseganje dobrih rezultatov v športu. Na primer, tek na dolge proge lahko privede do utrujenosti mišic jedra, saj morajo te dlje časa ohranjati trup v pokončnem položaju in stabilen. Če ste premalo vzdržljivi, lahko trpi vaša kinematika teka (preberite: kako se vaše telo premika), obremenitev spodnjih okončin pa se poveča, je pokazala študija, objavljena v reviji PLoS One. Izboljšanje vzdržljivosti jedra pa lahko pomaga izboljšati ekonomičnost teka (energija, ki je potrebna za vzdrževanje konstantne hitrosti) in s tem povečati vašo zmogljivost, navaja študija. Poleg tega lahko vzdržljivost jedra pomaga izboljšati vašo sposobnost dvigovanja težkih bremen v telovadnici in v vsakdanjem življenju; utrujenost jedra ovira stabilnost mišične skupine, kar posledično zmanjšuje vašo sposobnost ustvarjanja sile, kažejo raziskave.
Če ste novinec, se ne smete siliti v doseganje cilja 60 sekund. Ljudje, ki poskušajo narediti minuto dolgo desko, vendar še niso pridobili moči in vzdržljivosti jedra, pogosto na polovici vaje ne sodelujejo in spustijo boke, zaradi česar se spodnji del hrbta upogne (pozdravljeni, nelagodje in morebitne poškodbe), pravi Chakoian. Na tej točki "deska ni več koristna za vaše telo," dodaja. " Zato je največja stvar, na kateri morate najprej delati, nadzor nad boki in jedrom. " (P.S. Tukaj si preberite, kako pravilno vključiti jedro med vadbo.)
Prevod: Ne obremenjujte se, če ne morete desati eno minuto naravnost takoj ob začetku vadbe. Namesto tega si prizadevajte, da boste na začetku svoje poti z desko izvajali vajo le 10 sekund, predlaga Chakoian. Ko boste lahko brezhibno držali desko 10 sekund, vadite 20 sekund. Ko dosežete ta cilj, ne da bi se znojili, še naprej podaljšujte čas plankanja za 10 sekund, dokler ne zdržite cele minute, pravi Chakoian.
Ko dosežete mejo 60 sekund, ne čutite potrebe po podaljševanju časa, ki ga preživite v deski. Na splošno Chakoianova svojih strank ne spodbuja, da bi v deski vztrajale dlje kot dve minuti. " Osebno menim, da ni nobene dodatne koristi od tega, da držite [desko] več kot dve minuti, " pojasnjuje. " Mislim, da po dveh minutah oblika ni več tako dobra, tudi če ste pri tem zelo dobri. "
Kako narediti desko s pravilno obliko
Ne glede na to, ali želite v deski vztrajati 10 sekund ali celo minuto, ne pozabite, da mora biti hrbet raven kot mizna plošča, da morate ohraniti ravno linijo od glave do pet in da je vrat v nevtralnem položaju, tako da gledate v tla nekoliko pred seboj, pravi Chakoian. Pomembno je tudi, da so roke v obliki črke L, če se odločite za plank s podlaktmi: ramena so poravnana s komolci, podlakti so iztegnjene naravnost naprej, roke pa položene na tla ali v blage pesti, pravi Chakoian. Če roke združite na sredini, bo zgornji del telesa prevzel več dela, pojasnjuje. Če je rama za komolcem, to pomeni, da se držite z rameni in ne s središčem," dodaja. TL;DR: Med držanjem deske ne boste trenirali jedra, kot ste upali.
Če opazite, da se vam boki začnejo spuščati, vzemite to kot znak, da takoj prenehate z desko. " Ko ljudje začutijo, da boki padajo, dvignejo zadnjico in upognejo kolena, ker se spodnji del hrbta začne ogrevati namesto jedra, " pravi Chakoian. Z drugimi besedami, ne boste deležni nobene od prednosti, ki jih ima deska za krepitev vzdržljivosti.
Bistvo? Če je vaša forma slaba, je minuta deske nesmiselna, zato se ne sramujte skrajšati časa deske in se osredotočite na izpopolnjevanje svoje tehnike. Verjemite, da boste za svoj denar dobili veliko več.
